Кукурудза користь і шкода для здоров’я
Плюси і мінуси вживання кукурудзи
Кукурудза була основним продуктом харчування в Південній, Центральній і Північній Америці протягом тисяч років. Спочатку одомашнена більше 8 000 років тому, кукурудза була традиційною їжею для корінних американців і тепер включена в раціони харчування людей, що живуть в усьому світі, включаючи безліч людей в Індії, Мексиці, Італії, Росії та майже в кожній країні в Центральній Америці.
Ця традиційна кукурудза вирощується в теплі літні місяці. Існує безліч сортів кукурудзи, які також відрізняються за кольором зерен, наприклад, вони можуть бути червоними, рожевими, чорними, фіолетовими, різнокольоровими і синіми. Хоча сира кукурудза найбільш популярна як основний інгредієнт, використовуваний для виготовлення кукурудзяної каші, коржів, тако або буріто, її також використовують у всьому світі для виготовлення поленти, борошна, фріттеров, супів і соусів.
В поєднанні з іншими рослинними продуктами, такими як квасоля, овочі і авокадо, поживна цінність кукурудзи допомагає підтримувати зростаюче населення, особливо живе в бідних районах, на протязі багатьох років. Кукурудза важлива для мільйонів людей в зв’язку з вмісту в ній величезною кількістю важливих вітамінів, мінералів, клітковини, вуглеводів і калорій.
При вживанні необробленої на фабриках, цільної, чи не-ГМО кукурудзи, ви дійсно можете отримати вражаючу користь для організму. Наприклад, органічна кукурудза — це багатий вітаміном С і магнієм продукт, який містить певні вітаміни групи В і калій. Вона також забезпечує організм двома антиоксидантами (зеаксантином і лютеїн), пов’язаними зі здоров’ям очей і шкіри. Вживання свіжої кукурудзи також забезпечує надходження в організм дієтичної клітковини, яка вам необхідна, поряд з деякими складними вуглеводами, які є хорошим джерелом енергії.
На жаль, величезні площі засіваються ГМО насінням кукурудзи, виробленими такими корпораціями, як Monsanto. Така кукурудза здатна рости в виснажених ґрунтах, в яких міститься менше поживних речовин. Тому вам дійсно необхідно контролювати споживання цього продукту, уникаючи геномодифікованої кукурудзи — для цього потрібно перед покупкою перевірити маркування будь-яких продуктів, що містять кукурудзу на наявність напису «ГМО». Це важливо, оскільки крім інших проблем, кукурудза ГМО не містить такого ж рівня корисних вітамінів, мінералів і антиоксидантів, як і органічні її варіант.
Харчова цінність кукурудзи
Які вітаміни в кукурудзі , а також що корисного вона ще містить? Один великий качан кукурудзи містить приблизно:
- 123 калорії
- 5 г білка
- 2 г жиру
- 4 г клітковини
- 27 г вуглеводів
- 0,1 мг тіаміну (7% РСНП)
- 0,1 мг вітаміну B6 (7% РСНП)
- 19,5 мг фолієвої кислоти (5% РСНП)
- 3 мг вітаміну C (5% РСНП)
- 158 мг калію (5% РСНП)
- 18,3 мг магнію (5% РСНП)
- 47,2 мг фосфору (5% РСНП)
* РСНП — Рекомендована добова норма споживання.
Користь кукурудзи без ГМО
У 5 корисних властивостей кукурудзи, яка НЕ є генетично модифікованою.
1. Хороший джерело антиоксидантів
Користь кукурудзи для організму людини обумовлена наявністю в ній великої кількості антиоксидантів. Різні колірні різновиди кукурудзяних ядер означають різні типи комбінацій фитонутриентов і поживної цінності кукурудзи.
Найпопулярніший тип — жовта кукурудза . Вона є, зокрема, хорошим джерелом антиоксидантів каротиноїдів, особливо лютеїну і зеаксантину (також виявлених в гарбузі, моркви та інших жовтих і помаранчевих фруктах або овочах). Інші типи антиоксидантів в кукурудзі, такі як антоціани, протокатеховую кислота і гідроксибензойна кислота, бета-каротин, кавова кислота і феруловая кислота.
Відомо, що каротиноїдні антиоксиданти, які найбільш поширені в ядрах кукурудзи, підтримують імунну систему і захищають очі і шкіру від окисного стресу. Хоча багато антиоксиданти чутливі до тепла і можуть частково руйнуватися під час приготування їжі, деякі дослідження показали, що повільна сушка кукурудзи при низьких температурах зберігає високий відсоток її харчової цінності, особливо корисні антиоксиданти.
2. Багата клітковиною
Корисні властивості кукурудзи також обумовлені наявністю в ній харчових волокон (клітковини). Як і всі овочі і цілі рослинні продукти, кукурудза — це їжа, яка забезпечує організм значною кількістю клітковини (близько 3 грам клітковини на 100 грам кукурудзи). Вона має високу співвідношення нерозчинної клітковини до розчинної — це надає різноманітне позитивний вплив на травну систему.
Нерозчинна клітковина — це тип харчових волокон, який переміщається по всій травній системі. Вона не засвоюється організмом, допомагаючи в спорожнення кишечника. Деякі типи клітковини, особливо розчинні харчові волокна, досягають нижній частині нашого товстого кишечника, де вони метаболізуються кишковими бактеріями і перетворюються в коротколанцюгові жирні кислоти (КЖК). Це корисно для підтримки «корисних бактерій» в кишечнику і створення здорового мікробіома.
КЖК з продуктів з високим вмістом клітковини також постачають енергію клітинам, які вистилають наш товстий кишечник, і зберігають травний тракт в хорошій формі, покращуючи перистальтику кишечника і очищаючи наше тіло від відходів і токсинів. Ось чому КЖК пов’язані з кращого функцією епітелію кишечника і, отже, можуть бути корисні для профілактики раку органів травлення, включаючи рак товстої кишки.
3. Повільно засвоюваний джерело вуглеводів
Кукурудза містить крохмаль, який являє собою комплекс складних вуглеводів, підтримуваних стійкий енергетичний рівень. На відміну від рафінованих вуглеводів, що постачають нас енергією і не викликають надовго почуття ситості, продукти з високим вмістом крохмалю і клітковини корисні для контролю рівня цукру в крові, тому що клітковина сповільнює швидкість, з якою глюкоза (цукор) вивільняється в кровотік.
Крім клітковини, варена кукурудза також містить пристойну кількість білка — від 5 до 6 грамів на качан. Клітковина і білок разом допомагають викликати почуття ситості краще, ніж вуглеводи, тому що вони стабілізують проходження їжі через наш травний тракт і допомагають запобігти різким коливанням рівня цукру в крові. Крім того, білкові продукти мають свій власний список корисних властивостей.
Кукурудза також має низьку кількість калорій, зберігаючи при цьому поживні речовини. Калорійність кукурудзи (безлічі сортів) знаходиться на рівні приблизно 125 калорій, що робить його розумним доповненням до здорового харчування. Фактично, це менше, ніж у більшості зерен, і приблизно еквівалентно вживання поживної банана, за винятком того, що кукурудза насправді має набагато менше цукру і більше білка і клітковини.
4. Кукурудза не містить глютен
Хоча кукурудза зазвичай зараховується до інших злаків і використовується аналогічним чином, вона насправді не є «зерном» і не містить клейковини (глютену). Але чому ж шкідливий глютен? Споживання глютену пов’язано з багатьма різними негативними симптомами, включаючи проблеми з травленням, такі як здуття живота, кольки, діарея, запори, а також втома і проблеми зі шкірою. Оскільки клейковина є проблематичною для багатьох людей — навіть у тих, у кого немає целіакії або підтвердженою алергії на глютен, кукурудза або кукурудзяна мука відмінно підходять в якості заміни пшениці, жита або інших продуктів, що містять глютен.
Докладно про те, що таке глютен і в яких випадках вам слід від нього відмовитися ви можете дізнатися тут — глютен: що це і чому він шкідливий.
5. Сприяє довголіттю і поліпшенню загального рівня здоров’я
Чим корисна варена кукурудза? Сьогодні рівень ожиріння, гіпертонії і резистентності до інсуліну високий серед людей, що проживають в розвинених країнах. Згідно з доповіддю 2007 року, опублікованому в журналі «em> Journal of Medicinal Food , зміни в раціоні харчування в бік споживання більш висококалорійних продуктів, цукру, рафінованої пшеничного борошна і підсолоджених напоїв привели до набагато більшому ризику для здоров’я, ніж раціон харчування , заснований головним чином на кукурудзі, бобових, рисі та овочах.
Дослідники вважають, що повернення до більш здорових звичок у харчуванні може допомогти зменшити ці проблеми завдяки кращому балансу калорій і корисних поживних речовин. Вони відзначають, що основні сільськогосподарські культури, такі як кукурудза і боби, мають протидіабетичні, антиоксидантну і антигіпертензивним потенціалом. Ці продукти також забезпечують надходження в організм певних захисних фенольних фітохімікати, які корисні для здоров’я серця, обертають назад гіпертензію і допомагають контролювати рівень цукру в крові.
Коли слід уникати вживання кукурудзи
Органічна кукурудза дуже корисна для здоров’я, проте в деяких випадках цього продукту слід уникати.
1. Генетично модифікована кукурудза (ГМО)
Звіти показують, що приблизно 80% продуктів в сучасних продуктах харчування мають в своєму складі якийсь інгредієнт, отриманий з кукурудзи. На жаль, важко знати, коли продукт містить ГМО, оскільки далеко не всі виробники вказують, що їх продукт містить генетично модифіковані компоненти.
Масштаби вирощування ГМО кукурудзи ставлять цей овоч на перше місце серед всіх ГМ продуктів. Друге місце займає генетично модифікована соя. Тільки в США обсяг вирощуваної генетично модифікованої кукурудзи становить близько 88%.
Якщо ви не знайомі з фактами про ГМО, то вам необхідно розуміти следующе: ГМО — це організми, які були генетично змінені. У разі ГМ-кукурудзи, звичайне насіння кукурудзи модифікуються в лабораторії до їх посадки з наміром зробити їх стійкими до бур’янів, комах і гризунів. По суті, метою ГМО є створення сільськогосподарських культур, що мають вбудовані захисні механізми проти речей, які зазвичай загрожують їм.
Ось інші проблеми зі здоров’ям, які можуть виникати в результаті вживання трансгенної кукурудзи:
- Зміни в мікрофлорі кишечника.
- Підвищений ризик стійкості до антибіотиків.
- Проблеми з ендокринною системою.
- Порушення репродуктивної системи.
- Збільшення симптомів старіння.
Аналіз 2009 року, опублікований в міжнародному журналі International Journal of Biological Sciences , показав, що, коли мишей годували трьома різними штамами ГМО кукурудзи, вони відчували негативні реакції в нирках, печінки і детоксикаційних органах. Згідно з дослідженнями, споживання кукурудзи ГМО також зробило помітний згубний вплив на їх серцеву функцію, наднирники, селезінку і гемопоетичних систему, всі з яких вважалися прямим результатом метаболічних змін через споживання насіння ГМО і ознак «Гепаторенальний токсичності».
Кукурудза також зазвичай використовується для створення генетично модифікованого масла, яке викликає сильне запалення в організмі і, ймовірно, стане прогірклим (або «токсичним») при використанні в кулінарії. Фактично, оскільки кукурудзяна олія містить чутливі жирні кислоти, які дуже сприйнятливі до тепла і світла, є значний ризик того, що велика частина бутильованої кукурудзяної олії, що стоїть на полицях продуктових магазинів, вже в якійсь мірі зіпсувалося.
2. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
кукурудзяний сироп
кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (КСВСФ) являє собою фруктозо- глюкозний рідкий підсолоджувач, альтернативний сахарозі (звичайний цукор). Він повністю штучний, високо оброблений і вперше був представлений в харчовій промисловості в 1970-х роках як дешевий спосіб підсолодити фабричні харчові продукти.
Незважаючи на те, що КСВСФ не містить більше калорій, ніж присутня в звичайному цукрі, він містить більше калорій, ніж присутня у фруктозі. Це надає різні ефекти на організм і способи зміни метаболічних функцій. Чи існує зв’язок між фруктозою, КСВСФ або сахарозою і підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, метаболічним синдромом або жирової інфільтрацією печінки або м’язів. Ми знаємо, що раціон харчування з високим вмістом цукру в будь-якому випадку підвищує ризик поганого здоров’я, ожиріння і різних захворювань. Вчені в результаті ряду досліджень прийшли до різних висновків про те, чи приводить КСВСФ до збільшення маси тіла в порівнянні зі звичайним білим цукром.
За оцінками, сьогодні близько 25% споживання калорій надходить з цукру, а найбільша частина — у формі фруктози, зазвичай зустрічається в упакованих солодких продуктах і підсолоджених напоях. Набагато кращі варіанти — це необроблені натуральні підсолоджувачі, такі як мед, чорна патока (меляса) або натуральний кленовий сироп. Проте навіть ці натуральні підсолоджувачі слід використовувати в помірних кількостях, і вони не повинні постачати ваш організм великою кількістю калорій щодня.
3. Коли кукурудза виявлена в інших формах оброблених продуктів
Кукурудза ГМО використовується для виробництва десятків різних інгредієнтів, що додаються в упаковані, оброблені харчові продукти. Перш ніж купувати будь-якої харчовий продукт, завжди читайте етикетку, щоб переконатися, що продукт безпечний і взагалі не містить інгредієнтів, назви яких ви не можете нормально вимовити. Крім того, пам’ятайте, що виробники продуктів харчування весь час змінюють інгредієнти в упакованих продуктах, а також методи підготовки. Тому ви навіть можете не підозрювати, що в них все ще є інгредієнти трансгенної кукурудзи.
Згідно з веб-сайту Live Corn Free, ось деякі з інгредієнтів, на які потрібно звернути увагу:
- лимонна кислота
- кондитерський цукор
- кукурудзяна мука
- карамельний ароматизатор
- кукурудзяна фруктоза
- кукурудзяний крохмаль
- кукурудзяна олія
- кукурудзяний сироп
- декстрин
- декстроза
- фруктоза
- молочна кислота
- солод
- мальтодекстрин
- моно- і дигліцериди
- глутамат натрію
- сорбіт
Це ще одна причина, щоб відмовитися від вживання фабричної упакованої їжі і віддати перевагу справжнім цільним продуктам!
4. Якщо у вас чутлива травна система
Незважаючи на те, що кукурудза не містить глютену і технічно не є зерном, її вживання все ще може погіршити роботу вашої травної системи і викликати болі в животі, особливо якщо ви страждаєте від інших поширених харчових алергій, чутливості до продуктів FODMAP, або синдрому роздратованого кишечника.
Причиною негативної реакції на кукурудзу з боку шлунково-кишкового тракту може стати здатність кукурудзи бродити в кишечнику, а також це може бути пов’язано з міститься в ній клітковиною. Багата харчовими волокнами кукурудза може бути корисною для вас, але вона також містить целюлозу, що є різновидом клітковини, яку людям не просто розщепити. Це відбувається тому, що у нас немає необхідного ферменту, щоб повністю його перетравлювати, і тому деякі люди відчувають метеоризм і інші неприємні відчуття при вживанні в їжу певних продуктів з клітковиною. Одним з можливих засобів протистояння цьому може стати подрібнення або більш тривалий пережовування кукурудзи, що допомагає їй легше проходити через травний тракт.
Алергії на кукурудзу насправді досить рідкісні, але якщо ви страждаєте від будь-яких проблем при вживанні цього продукту (наприклад, здуття живота, зміни стільця, діарея або гази), то єдиним реальним варіантом лікування є повна відмова від кукурудзи і всіх похідних в максимально можливій мірі.
Щоб повністю виключити кукурудзяні продукти з вашого раціону , ви можете спробувати замінити їх:
- органічними фруктами або натуральним фруктовим соком.
- медом.
- цукром з кокосової пальми.
- натуральним кленовим сиропом.
- картопляним крохмалем.
- рисовим крохмалем.
- кокосової борошном.
- мигдальним борошном
- тапіока.
Шкода кукурудзи
Основними моментами, що говорять проти споживання куку Руза, є можливість грибкової і мікробної інфекції, токсичності і перекосу в споживанні Омега-6 і Омега-3 жирних кислот. Крім цього, деякі інші проблеми, пов’язані зі споживанням кукурудзи, пов’язані з вмістом цукру і крохмалю в кукурудзі, що надає цьому зерну високу калорійність. Не дуже хороша новина для тих, хто хоче схуднути! Ця проблема також породжує дуже серйозне питання — чи корисно кукурудзяне масло для вашого організму?
Беручи до уваги наявність цього продукту майже в кожної обробленої і смаженої їжі і з огляду на його високий вміст транс-жирів, кукурудзяна олія зовсім не є хорошим варіантом для щоденного приготування їжі. Чи корисна кукурудза? Не завжди.
Надлишок солі
Консервована кукурудза може містити велику кількість солі, а деякі марки містять до 545 мг натрію на 160 грам — майже четверту частину рекомендованої норми споживання. MayoClinic.com повідомляє, що надмірне споживання солі може привести до затримки рідини і підвищення артеріального тиску у чутливих до натрію людей. Там рекомендується споживати не більше 2300 мг натрію в день. Якщо вам більше 51 років або ви маєте високий кров’яний тиск, цукровий діабет та хронічні захворювання нирок, рекомендована кількість становить не більше 1500 мг в день. Шукайте консервовану кукурудзу без додавання солі.
Ожиріння
Хоча кукурудза не призводить до ожиріння, це крохмалистий овоч, тобто він містить вуглеводи. Споживання занадто великої кількості вуглеводів і калорій може призвести до збільшення ваги і жирової маси в тілі. Якщо ви страждаєте надмірною вагою, American Dietetic Association рекомендує вам скоротити щоденне споживання калорій на 500-1000 калорій в день для зниження маси тіла на 0,5-1 кг в тиждень. American Dietetic Association також повідомляє, що скорочення споживання вуглеводів, а не калорій або жирів може допомогти з короткочасною втратою ваги, а скорочення споживання вуглеводів призводить до зниження загального споживання енергії, що ефективно для зниження ваги і жирової маси.
Алергічні реакції
Алергії на кукурудзу спостерігаються як у дорослих, так і у дітей. Коли людина відчуває алергічну реакцію на кукурудзу, його тіло виробляє антитіла проти кукурудзяних білків. Тому, як тільки людина споживає кукурудзяні продукти або навіть вдихає кукурудзяні частки або пилок, імунна система реагує на неї, що викликає алергічні реакції. Оскільки кукурудза споживається великою кількістю людей, число випадків алергії на цей продукт зростає.
Симптоми алергії на кукурудзу варіюються від дуже слабо виражених до тяжких. Вони також відрізняються один від одного. Коли людина надмірно чутливий до кукурудзи, споживання невеликої її кількості може призвести до розвитку симптомів. Давайте подивимося незначні симптоми алергії на кукурудзу:
- блювота
- мігрень
- висипання
- біль в животі і здуття живота
- метеоризм (гази)
- нудота
- свербіж на шкірі
- набрякання мови і рота
- лихоманка
Крім того, іноді спостерігаються більш виражені симптоми, такі як:
- діарея (пронос)
- інфекція сечовивідних шляхів (ІМП)
- алергічна астма
- перепади настрою
- артрит
Анафілаксія є найсерйознішим симптомом алергії на кукурудзу. Хоча це рідкісний стан, воно може бути небезпечним для життя. Це може привести до погіршення деяких функцій організму. Анафілаксія виникає несподівано і може спостерігатися як у дітей, так і у дорослих. Симптоми анафілаксії включають:
- раптове зниження артеріального тиску
- труднощі з диханням
- тиск в грудях
- запаморочення
- втрата свідомості
Лікарі зазвичай рекомендують людям з дивертикулитом (запалення крихітних мішечків в тонкому кишечнику) уникати вживання горіхів, насіння і кукурудзи. За даними MedPage Today , дослідження показали, що кукурудза нешкідлива для пацієнтів з дивертикулитом. Однак, якщо у вас є дивертикуліт і ви відчуваєте погіршення симптомів після вживання кукурудзи, вам необхідно уникати її вживання.
Підіб’ємо підсумок
Органічна, що не-ГМО кукурудза може бути частиною збалансованої і здорової дієти, але цього не можна сказати про генетично модифікованої кукурудзи і оброблених інгредієнтів, отриманих з неї. Як ви можете переконатися, що не споживаєте кукурудзу ГМО? Без належного маркування, уникнення будь-якого інгредієнта, виготовленого з використанням кукурудзи ГМО, може бути дуже складно розуміти, їсте ви цей шкідливий продукт чи ні. Тому ключ полягає в тому, щоб їсти натуральну цільну їжу і уникати фабричної упакованої їжі.
Ось кілька рекомендацій щодо того, як уникнути вживання продуктів ГМО, в тому числі кукурудзи в максимально можливій мірі:
- Шукайте і купуйте продукти, марковані «Без ГМО» і на 100% органічні. органічні продукти за законом не можуть містити більше 5% інгредієнтів, отриманих з ГМО.
- Ретельно перевіряйте інгредієнти на упаковці, щоб ви точно знали, що міститься у вашій їжі.
- Уникайте всіх продуктів з кукурудзяним маслом (або іншими рафінованими рослинними оліями, такими як соняшникова олія і масло канола, які також, ймовірно, є ГМО).
- Уникайте продуктів, приготованих з додаванням кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
- Купуйте кукурудзу на місцевому ринку і питайте про її якість.
- Розгляньте питання вирощування власної кукурудзи (використовуючи насіння «без ГМО»!), щоб ви знали, що їсте найсвіжіший і високоякісний продукт.
При здійсненні покупок враховуйте, що в більшості випадків існує різниця між «солодкою кукурудзою» і «польовий кукурудзою». Солодка кукурудза — це саме той тип, який їдять більшість людей. Що стосується польовий кукурудзи, то, як правило, вона генетично модифікована, і використовується як корм для худоби і для виробництва безлічі оброблених хімічних інгредієнтів. Ми розглянули: кукурудза — користь і шкода для здоров’я людини.
Якщо вам є що сказати щодо того, що ви дізналися про кукурудзі або того, що не згадується на цій сторінці, будь-ласка, повідомте нам про це у вигляді відгуку в формі коментаря нижче.