Волоські горіхи: користь і шкода для організму

Волоські горіхи — користь і шкода для організму жінок, чоловіків і дітей

Волоські горіхи можуть допомогти поліпшити ваше настрій, враховуючи, що вони серед горіхів за змістом омега-3 жирних кислот є одними з найбагатших джерел. На додаток до чудових речей, які багаті омега-3 жирами продукти можуть зробити для вашого розуму, вони також відомі тим, що підтримують здоров’я серця і борються з серцево-судинними захворюваннями, знижуючи рівні тригліцеридів і зменшуючи утворення небезпечних холестеринових бляшок в артеріях (1) .

Крім цього, волоський горіх може стати відмінним інструментом для контролю маси тіла. Згідно з деякими дослідженнями, вживання 2-3 волоських горіхів до прийому їжі зменшує рівень голоду людей і сприяє зменшенню кількості споживаної їжі пізніше в цей же день.

Харчова цінність, склад і калорійність волоських горіхів

Волоські горіхи забезпечують організми людей життєво важливими живильними речовинами вже протягом восьми тисяч років! У доповіді про волоських горіхах, опублікованому в American Journal of Nutrition , то кажуть, що «в порівнянні з більшістю інших горіхів, які містять мононенасичені жирні кислоти, волоські горіхи унікальні, тому що вони багаті поліненасиченими жирними кислотами n- 6 (лінолеат) і n-3 (ліноленат). Волоські горіхи містять кілька корисних для здоров’я компонентів, таких як співвідношення амінокислот з низьким вмістом лізину і високим рівнем аргініну, фолієва кислота, клітковина, таніни і поліфеноли.

Як ви, мабуть, помітили вище, волоські горіхи містять дуже велика кількість омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти корисні не тільки для здоров’я серця і мозку, але також для боротьби із запаленням, поліпшення кровообігу, пам’яті, обробки думки і контролю цукру в крові.

Людський вид еволюціонував на раціоні харчування, який містив велика кількість омега-3 жирних кислот, виявлених в дикій рибі жирних сортів, такий як лосось, насінні льону і волоських горіхах, і в меншій мірі поліненасичених жирів під назвою омега-6 жирні кислоти, виявлених в рослинних оліях, фабричних продуктах і деяких горіхах, і насінні.

в останні кілька століть ми поступово споживали більше омега-6, особливо з рослинних масел, і в середньому значно менше омега-3 продуктів. Не дивно, що в той же час захворюваність серцево-судинними захворюваннями, когнітивними розладами і показники депресії поступово збільшуються. Замість ідеального співвідношення 2: 1 або навіть 1: 1, якого виходило дотримуватися нашим древнім предкам, сьогодні вважається, що середній житель розвинених країн споживає в 15-25 разів більше омега-6 жирів, ніж омега-3!

Вживання більшої кількості волоських горіхів в якості частини лікувального раціону харчування може допомогти закрити цю прогалину і запобігти розвитку хвороби. наприклад, корисні властивості волоських горіхів були оцінені в журналі Journal of Alzheimer’s Disease наступним чином: «у людей, що споживали волоські горіхи відбувалося значне поліпшення пам’яті, здатності до навчання і розвитку моторики, і зменшення занепокоєння в порівнянні з контрольними групами піддослідних, котрі одержували волоських горіхів »(2).

на додаток до омега-3 жирів, волоські горіхи (які мають наукову назву Juglans regia ) також містять багато інших корисних поживних речовин.

в 100 грамах ядер волоських горіхів міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (3):

• Калорійність: 654 ккал (33%).
• Жир: 65,2 г (100%).
• Білок: 15,2 г (30%).
• Вуглеводи: 13,7 г (5% ).
• Клітковина: 6,7 г (27%).
• Вітамін E: 0,7 мг (4%).
• Тіамін: 0, 3 мг (23%).
• Рибофлавін: 0,2 мг (9%).
• Ніацин: 1,1 мг (6%).
• вітамін B6: 0,5 мг (27%).
• Фолієва кислота: 98 мкг ( 25%).
• Пантотеновакислота: 0,6 мг (6%).
• Кальцій: 98 мг (10%).
• Залізо: 2, 9 мг (16%).
• Магній: 158 мг (40%).
• Фосфор: 346 мг (35%).
• Калій: 441 мг (13%).
• Цинк: 3,1 мг (21%).
• Мідь: 1,6 мг (79%).
• Марганець: 3,4 мг (171%).
• Селен: 4,9 мкг (7%).
• Омега-3 жирні кислоти: 9079 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 38092 мг.

Омега-3 жирні кислоти в волоських горіхах

Важливо розуміти, що тип омега-3 жирних кислот, присутній в грецьких горіхах, на додаток до деяких інших горіхів і насіння, таким як насіння Чіа і насіння льону, — це не той вид омега-3, який міститься в рибі, такий як лосось. Більшість досліджень корисних властивостей жирних кислот омега-3 демонструють виражене корисний вплив на серцево-судинну систему і мозок, включають в себе дві омега-3 жирні кислоти, які містяться в рибі: ЕПК і ДГК.

Вид омега-3, виявлений в волоських горіхах, називається АЛК або альфа-ліноленова кислота. Вважається, що організм може перетворювати АЛК в кращі типи — ЕПК і ДГК.

У той час як омега-3 жирні кислоти АЛК, присутня в волоських горіхах має безліч корисних властивостей, а самі волоські горіхи також багаті іншими поживними речовинами — експерти в області харчування рекомендують отримувати більше омега-3 жирних кислот з дикої риби, а також при необхідності приймати добавки омега-3. Насправді слід споживати все три типу жирів омега-3 для отримання оптимальної користі для здоров’я, тому важливо змінити свій раціон і є різноманітні продукти.

Користь волоських горіхів для організму

Волоські горіхи мають безліч корисних для здоров’я людини властивостей. Ось 7 найбільш значимих з них:

1. Допомагає позбутися від депресії

Омега-3, виявлені в волоських горіхах, підтримують оптимальну функцію мозку на декількох рівнях. Існує доказ того, що низький рівень омега-3 жирів сприяє розвитку депресії, а також ряду інших поведінкових і когнітивних розладів (4). Цілком очевидно, що волоські горіхи працюють як натуральний засіб від депресії, враховуючи, що основні жири безпосередньо використовуються для створення зовнішніх клітинних мембран і допомагають з нейротрансмітерної функцією.

Омега-3 жири допомагають формувати м’яку, рідку зовнішню оболонку клітин , яка дає їм можливість спілкуватися один з одним. Це має вирішальне значення для того, щоб дозволити переносити поліпшують настрій нейротрансмітери, такі, як допамін і серотонін. Без достатньої кількості правильних видів жирів у вашому раціоні, функція нейротрансмітера страждає, і багато людей відчувають підвищене почуття тривоги, хронічний стрес, нездорове тягу до їжі, втома і перепади настрою. Ось чому жири мають вирішальне значення для боротьби з депресією і неспокоєм.

Проводились переконливі дослідження, які пов’язують споживання великих кількостей омега-3 жирів, зазвичай у вигляді дикої риби, на додаток до деяких горіхів, таким як волоські горіхи, для зменшення депресії. Контрольовані клінічні випробування, що досліджують ефекти омега-3 в лікуванні депресії і профілактиці серцево-судинних захворювань, тривають в ряді великих дослідних центрів. Здається, чим більше ми дізнаємося про те, як працюють ці особливі жирні кислоти, тим більше ми усвідомлюємо, наскільки велика їх користь для здоров’я, але більшість людей відчувають дефіцит цих важливих жирних кислот.

2. Покращують здоров’я мозку і зберігають пам’ять

Волоські горіхи також є продуктом, який може уповільнити старіння. Омега-3 жирні кислоти в волоських горіхах також важливі для підтримки пам’яті та обробки думки. Багато з тих же груп населення, які страждають від більш сильної депресії через брак омега-3, також стають жертвами когнітивних порушень. Сюди відносяться вікові захворювання, такі як деменція (недоумство), хвороба Альцгеймера та інші порушення пам’яті.

Дослідники з Department of Biochemistry and Neurology при університеті Карачі оцінили вплив волоських горіхів на навчання і пам’ять у мишей. Вони виявили значні поліпшення, коли мишам давали волоські горіхи, в порівнянні з контрольною групою. У мишей, які отримували волоські горіхи також спостерігалося значне зменшення кількості споживаної їжі, хоча це не робило негативного впливу на їх нормальний розвиток. Аналіз головного мозку мишей показав поліпшену функцію нейротрансмітера, захист від пошкоджень і поліпшення стану нервів, контролюючих метаболізм (5).

3. Покращують здоров’я серця

Існує сильний зв’язок між більш високим споживанням горіхів і омега-3 і поліпшенням здоров’я серця. Згідно багатьом дослідженням, волоський горіх живить серцево-судинну систему, зберігаючи артерії чистими, покращуючи кровообіг, балансуючи рівні холестерину і знижуючи запалення, що викликає різні захворювання (6).

В одному з досліджень 2012 року, опублікованому в Journal of the American College of Nutrition , було виявлено, що споживання волоського горіха робить позитивний вплив на зниження ризику розвитку метаболічного синдрому, який є попередником цукрового діабету і серцево-судинних захворювань (ССЗ) (7).

Коли дослідники досліджували вплив щоденного споживання 56 грамів волоського горіха на функцію ендотелію та інші біомаркери серцево-судинних захворювань у людей з надмірною вагою, вони виявили значні поліпшення в області здоров’я серця і функції ендотелію. У пацієнтів спостерігалися поліпшення кровообігу, поліпшення контролю над інсуліном і більш здорове кров’яний тиск. Іншою перевагою було те, що пацієнти не набирали у вазі, незважаючи на те, що споживали велику кількість високожирних волоських горіхів.

4. Може допомогти запобігти рак

Завдяки відмінному протизапальним властивостям волоських горіхів і присутнім в них поліфенолів, їх вживання сприяє імунної функції і може допомогти запобігти утворенню ракових пухлин. Деякі дослідження показали, що волоські горіхи часто використовуються в якості частини протиракової дієти.

У 2013 році дослідники з University of Texas Health Science Center досліджували, зменшує чи стандартний раціон харчування мишей, доповнений волоськими горіхами, трансплантовані в них ракові клітини передміхурової залози людини. Вони виявили, що збагачена волоськими горіхами дієта значно зменшує кількість пухлин і їх зростання, і що остаточний середній розмір пухлини у мишей, що споживали волоські горіхи становить приблизно одну четверту від середнього розміру пухлин передміхурової залози у мишей, яких годували звичайною їжею (8)!

5. Допомагають схуднути

Волоські горіхи ефективно допомагають позбутися від почуття голоду. Це відбувається у зв’язку з тим, що вони забезпечують організм безліччю необхідних поживних речовин, життєво важливими вітамінами, мінералами, жирами і відносно невеликою кількістю калорій. У волоських горіхів є сполуки, що спалюють жир в області живота, оскільки вони рясніють жирними кислотами і деякою кількістю білка, які допомагають вам відчувати себе ситими. Це важливо для боротьби з тягою до їжі, особливо до шкідливих продуктів, що містять цукор і рафіновані вуглеводи.

Хоча волоські горіхи є дуже калорійним продуктом, клінічні дослідження показують, що їх споживання не викликає приросту жирової маси тіла при вживанні в якості заміни інших страв. Коли вам не вистачає жирних кислот, білка, клітковини або інших необхідних поживних речовин, присутніх в волоських горіхах, організму набагато важче контролювати рівень цукру в крові, регулювати рівень інсуліну і апетит, і балансувати рівень холестерину (9).

у той час як солодкі закуски можна розглядати як харчові продукти, що вбивають метаболізм, всього 30 грамова порція волоських горіхів (приблизно 7 горіхів або 14 половинок), яку слід вживати між прийомами їжі або з їжею, може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, поліпшити когнітивну функцію і запобігти переїдання надалі.

6. Покращують репродуктивне здоров’я і допомагають у зростанні і розвитку

Волоські горіхи багаті основними мінералами та поживними речовинами — в них є білок, клітковина, кальцій, магній, фосфор, марганець і калій. Так що, якщо ви відчуваєте, наприклад, дефіцит калію, волоські горіхи можуть заповнити його недолік. Фактично, всі ці поживні речовини мають вирішальне значення для мозку, що розвивається і тіла, тому вагітним жінкам, новим матерям і маленьким дітям (якщо у них немає алергії на горіхи) рекомендується регулярно споживати волоські горіхи.

Наприклад, марганець, що міститься у волоських горіхах, є важливим мінералом для росту, репродуктивного здоров’я, загоєння ран і розвитку мозку. Він також необхідний для підтримки здорового обміну речовин, і для переварювання і використання вуглеводів, що надходять з їжі, які підтримують зростання м’язів і тканин.

7. Відмінний спосіб забезпечити організм дитини омега-3 жирами

Багато експертів в області охорони здоров’я рекомендують давати волоські горіхи дітям в якості корисного перекусу. Вони також можуть бути природним засобом при СДУГ та інших проблем розвитку. Кілька досліджень продемонстрували поліпшення уваги, зниження проблем з поведінкою і зниження симптомів, пов’язаних з СДУГ у школярів, коли вони брали добавки омега-3 або споживали багато багатих омега-3 жирами продуктів.

З огляду на, що найчастіше дітей змусити важко регулярно їсти рибу, ви можете почати давати своїй дитині в якості корисної закуски волоські горіхи — це відмінний спосіб, що допомагає забезпечувати організм дитини необхідними омега-3 жирними кислотами, що підтримують їх фізичне і психічне здоров’я.

Історичні факти про волоських горіхах

Волоські горіхи ростуть на великих деревах, які є рідними для Азії, тягнучись від Балканів до Китаю. Найбільші лісу, де ростуть дерева волоських горіхів, можна знайти в провінції Джалал-Абад Киргизстану. Звіти показують, що вирощування волоського горіха відбувалося ще за часів Вавилона (нинішнього Іраку) близько 2000 років до н.е. Але інші археологічні дані, виявлені в неолітичних місцях у Франції, свідчать про те, що волоські горіхи їли в Європі щонайменше 8000 років тому!

Користь волоських горіхів була відома з початку писемної історії. Селективне розведення волоських горіхів сходить до стародавніх греків. Дерево волоського горіха культивувалося по всій Європі і частинам Північної Африки древніми греками і римлянами до середньовіччя.

Потім воно поширилося на Англію і в Північну Америку — тоді їм дали назву «Англійські волоські горіхи». Сьогодні найбільшими виробниками волоських горіхів є Китай, Іран і США. Технічно, волоський горіх є горіхом будь-якого дерева роду Juglans , з сімейства рослин Juglandaceae . Сюди відносяться в основному перські або англійські горіхові дерева, які забезпечують більшу частину їстівних волоських горіхів в світі.

Волоські горіхи їстівні після дозрівання і видалення їх зовнішніх оболонок. Тверда зовнішня оболонка оточує горіх, який насправді є ядром рослини або «м’якоттю». Ядро волоського горіха зазвичай складається з двох половинок, розділених перегородками. Готові до вживання волоські горіхи вже розколоті і видалені з їх твердих оболонок.

Шкода волоських горіхів для організму

Волоські горіхи мають низький рівень анти-поживних речовин, як і всі горіхи. Щоб зробити їх більш легко засвоюваними і отримати ще більше користі від вживання, ви можете замочувати їх на ніч, після чого є. Якщо ви хочете, ви також можете проростити волоські горіхи, що ще більше збільшує ступінь засвоєння їх мінералів.

Волоські горіхи, як і інші деревні горіхи, повинні оброблятися і зберігатися належним чином, щоб вони не псувалися і не стали згірклими. Неправильне зберігання у вологих і жарких місцях може призвести до того, що жирні кислоти в волоських горіхах зіпсуються, що призведе їх до чутливості до комах і грибкових заражень. Це може викликати зростання афлатоксинов, які є канцерогенами і не повинні споживатися у великих кількостях. Тому, якщо ви коли-небудь побачите цвіль, присутню на ваших волоських горіхах — не їжте їх.

---