У той час як гарбуз зазвичай розглядається як овоч, з точки зору науки вона являє собою фрукт, тому що містить насіння. Проте гарбуз більше схожа на овочі, ніж на фрукт.
Крім того, що гарбуз дуже смачна, вона також живильна і пов’язана з багатьма корисними ефектами в відношення здоров’я.
Нижче ми розглянемо 7 вражаючих корисних властивостей гарбуза, а також потенційна шкода від її вживання.
Гарбуз — користь і шкода для організму людини (жінки і чоловіки)
Харчова цінність, склад і калорійність гарбуза
Гарбуз має вражаючий профіль поживних речовин.
в 100 грамах приготовленою гарбуза міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 20 ккал (1%).
- Вуглеводи: 4 , 9 г (2%).
- Жири: 0,1 г (0%).
- Білок: 0 , 7 г (1%).
- Клітковина: 1,1 г (4%).
- Вітамін A : 4992 МО (100%).
- Вітамін C : 4,7 мг (8%).
- Вітамін E : 0,8 мг (4%).
- Рибофлавін: 0,1 мг (5%).
- Холін: 6,2 мг.
- Калій: 230 мг (7%).
- Мідь: 0,1 мг (5%).
- Марганець: 0,1 мг (4%).
- Омега-3 жирні кислоти : 2 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 2 мг.
Гарбуз також містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, як вітамін K, тіамін, ніацин, вітамін B6, фолат, пантотенова кислота, кальцій, залізо, магній, фосфор, натрій, цинк і селен.
Крім того, що гарбуз багата деякими вітамінами і мінералами, вона також містить мало калорій, так як майже на 94% складається з води (1).
Вона також дуже багата бета-каротином — каротиноїдом, який ваш організм перетворює в вітамін A.
Крім того , насіння гарбуза є їстівними, поживними і володіють численними корисними властивостями.
Резюме:
Гарбуз про тлічается високим вмістом вітамінів і мінералів при низькому вмісті калорій. Вона також є відмінним джерелом бета-каротину — каротиноида, який в організмі перетворюється на вітамін A.
Користь гарбуза для організму людини
Вживання гарбуза може знизити ризик розвитку різних хронічних захворювань, підвищити імунітет, захистити ваш зір, допомогти схуднути і багато іншого. Ось чим корисна гарбуз для організму людини:
1. Високий вміст антиоксидантів може знизити ризик розвитку хронічних захворювань
Вільні радикали — це молекули, що виникають в результаті метаболічних процесів у вашому організмі. Хоча вони дуже нестабільні, у них є корисні ролі, такі як знищення шкідливих бактерій.
Однак надмірне зростання кількості вільних радикалів у вашому організмі призводить до стану під назвою окислювальний стрес, який пов’язаний з розвитком хронічних захворювань, включаючи серцево судинні захворювання і рак (2).
Гарбуз містить антиоксиданти, такі як альфа-каротин, бета-каротин і бета-криптоксантин. Вони можуть нейтралізувати вільні радикали, запобігаючи клітинне пошкодження (3).
Дослідження в пробірках і на тваринах показали, що ці антиоксиданти захищають шкіру від сонячних променів і знижують ризик розвитку раку, очних захворювань і інших станів (4, 5).
Однак майте на увазі, що для більшого розуміння користі гарбуза для здоров’я, необхідно провести більше досліджень за участю людини.
Резюме:
Гарбуз містить антиоксиданти альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин і багато інших, які можуть захистити ваші клітини від ушкодження вільними радикалами.
2. Містить вітаміни, які можуть підвищити імунітет
Гарбуз багата поживними речовинами, які можуть підвищити вашу імунну систему.
По-перше, вона містить велику кількість бета-каротину, який перетворюється на вітамін A.
Дослідження показують, що вітамін A може зміцнити вашу імунну систему і допомогти боротися з інфекціями. І навпаки, люди з дефіцитом вітаміну A можуть мати більш слабку імунну систему (6, 7, 8).
В гарбузі також міститься пристойну кількість вітаміну C, який, як було виявлено, збільшує виробництво лейкоцитів, допомагає імунним клітинам працювати ефективніше і сприяє швидшому загоєнню ран (9, 10).
Крім двох згаданих вище вітамінів, гарбуз також є хорошим джерелом вітаміну E, заліза і фолатів — всі вони, як було виявлено, також допомагають імунній системі (11).
Резюме:
Гарбуз відрізняється високим вмістом вітамінів A і C, які можуть допомогти зміцнити імунну систему. Вміщені в ній вітамін E, залізо і фолат також можуть зміцнити ваш імунітет.
3. Вітамін A, лютеїн і зеаксантин можуть захистити ваш зір
З віком зір досить часто погіршується.
На щастя, вживання правильних поживних речовин може знизити ризик втрати зору. Гарбуз багата поживними речовинами, які пов’язані з хорошим зором, незважаючи на старіння організму.
Наприклад, що міститься в ній бета-каротин забезпечує організм необхідним вітаміном A. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну A є дуже поширеною причиною сліпоти ( 12, 13).
В аналізі 22 досліджень вчені виявили, що люди з більш високим рівнем споживання бета-каротину мають значно нижчий ризик виникнення катаракти, яка є поширеною причиною сліпоти (14).
Гарбуз також є одним з кращих джерел лютеїну і зеаксантину — двох з’єднань, пов’язаних зі зниженням ризику розвитку вікової макулярної дегенерації (макулодистрофії) і катаракти (15).
Крім того, вона містить велику кількість вітамінів C і E, які діють як антиоксиданти і можуть перешкоджати вільним радикалам ушкоджувати ваші очні клітини.
Резюме:
Високий рівень вітаміну A, лютеїну та ЗЕА ксантина в гарбузі може захистити очі від втрати зору, яка стає більш поширеною з віком.
4. Щільність поживних речовин і низький рівень калорій можуть сприяти схудненню
Гарбуз вважається багатим поживними речовинами продуктом.
Це означає, що вона містить неймовірно мала кількість калорій, не дивлячись на те, що рясніє поживними речовинами.
Фактично, гарбуз має менше 50 калорій на 245 грамову порцію і містить близько 94% води (1).
Простіше кажучи, гарбуз — це продукт, здатний допомогти вам скинути зайву вага, тому що ви можете споживати її більше, ніж інші джерела вуглеводів, такі як рис і картопля, але все одно отримаєте менше калорій.
Більш того, гарбуз — хороший джерело клітковини, яка може допомогти зменшити ваш апетит .
Резюме:
Гарбуз багата поживними речовинами і все ж має менше 50 калорій на 245 грамову порцію. Вона також є хорошим джерелом клітковини, яка може придушити ваш апетит.
5. Антиоксиданти в гарбузі можуть знизити ризик розвитку раку
Рак — серйозне захворювання, при якому відбувається аномальний ріст клітин.
Ракові клітини виробляють вільні радикали, допомагаючи їм швидко розмножуватися (16).
Гарбуз багата каротиноїдами, які є сполуками, здатними функціонувати як антиоксиданти. Це дозволяє їм нейтралізувати вільні радикали, що може захистити від деяких видів раку.
Наприклад, аналіз 13 досліджень показав, що у людей з більш високим рівнем споживання альфа-каротину і бета-каротину значно знижується ризик розвитку раку шлунка (17).
Аналогічним чином, багато інших дослідження показали, що люди з більш високим рівнем споживання каротиноїдів мають більш низький ризик розвитку раку горла, підшлункової залози, молочної залози та інших видів раку (18, 19, 20 ).
Однак вчені не впевнені, що самі каротиноїди або інші фактори (такі як звички способу життя тих, хто споживає багаті на каротиноїди продукти) пов’язані з цими зниженими ризиками.
резюме:
Гарбуз містить каротиноїди, які діють як антиоксиданти. Ці сполуки пов’язані зі зменшенням ризику розвитку раку шлунка, горла, підшлункової залози і молочної залози.
6. Калій, вітамін C і клітковина можуть принести користь здоров’ю серця
Гарбуз містить безліч поживних речовин, які можуть поліпшити ваше здоров’я серця.
Вона містить калій, вітамін С і клітковину, які були пов’язані з поліпшенням здоров’я серця.
Наприклад, дослідження показали, що люди з більш високим рівнем споживання калію, мабуть, мають більш низький кров’яний тиск і знижують ризик інсультів — два фактора ризику серцево-судинних захворювань (21 , 22).
Гарбуз також містить велику кількість антиоксидантів, що може захистити «поганий» холестерин ЛПНЩ від окислення. Коли частинки холестерину ЛПНЩ окислюються, вони можуть налипає уздовж стінок кровоносних судин, що може обмежити кровотік в ваших судинах і підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (23, 24).
Резюме:
Гарбуз — хороший джерело калію, вітаміну C, клітковини і антиоксидантів, які були пов’язані з користю для здоров’я серця.
7. Містить сполуки, що поліпшують здоров’я шкіри
Гарбуз багата поживними речовинами, які відмінно підходять для вашої шкіри.
По-перше, вона є відмінним джерелом каротиноїдів, таких, як бета-каротин, який перетворюється на вітамін A.
Фактично, 245 грамова порція приготовленої гарбуза містить 245% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) вітаміну A (1).
Дослідження показують, що каротиноїди, такі як бета- каротин, можуть діяти як натуральне сонцезахисний засіб (25).
Після прийому всередину каротиноїди транспортуються в різні органи, включаючи шкіру. Тут вони допомагають захистити клітини шкіри від пошкодження шкідливими ультрафіолетовими променями (4).
Гарбуз також містить вітамін C, який необхідний для здорової шкіри. Ваш організм потребує в цьому вітаміні для виробництва колагену — білка, який підтримує силу і здоров’я вашої шкіри (26).
Крім того, гарбуз містить лютеїн, зеаксантин, вітамін E і багато інших антиоксиданти, які, як було виявлено, підвищують захист вашої шкіри від УФ-променів (27, 28).
Резюме:
Гарбуз багата бета-каротином, який діє як природне сонцезахисний засіб. Він також містить вітаміни C і E, а також лютеїн і зеаксантин, які можуть допомогти зберегти вашу шкіру сильної і здорової.
Гарбуз легко додати в раціон харчування
Гарбуз чудова на смак, універсальна і легко додається в раціон харчування.
Солодкий смак гарбуза робить її популярним інгредієнтом в заварних кремах, пирогах і млинцях. Проте вона також дуже хороша в гострих стравах, таких як смажені овочі, супи і макарони.
Гарбуз має дуже жорстку шкірку, тому для її зрізу потрібно деяке зусилля. Як тільки ви розріжете її, витягніть насіння і будь-які нитки, потім наріжте гарбуз часточками.
Насіння також їстівні і багаті поживними речовинами, які мають безліч інших корисних властивостей. Наприклад, насіння гарбуза можуть поліпшити здоров’я сечового міхура і серця (29, 30).
Найпростіший спосіб з’їсти гарбуз — приправити її сіллю і перцем і обсмажити в духовці. Багато людей також люблять робити з неї гарбузовий суп, особливо взимку.
Резюме:
Гарбуз можна легко підсмажити, додати в суп або запекти в пирозі. Її насіння також їстівні і дуже поживні.
Потенційна шкода гарбуза для організму людини
Гарбуз дуже корисна і вважається безпечною для більшості людей.
Однак деякі люди можуть відчувати алергію після вживання гарбуза (31).
Вона також вважається помірно сечогінної, що означає, що вживання великої кількості гарбуза може викликати підвищене сечовипускання, збільшуючи кількість води і солі, яку ваш організм виводить з сечею (32) .
Цей ефект може завдати шкоди людям, які приймають певні ліки, такі як літій. Діуретики можуть погіршити здатність вашого організму видаляти літій, викликаючи серйозні побічні ефекти (33).
Незважаючи на те, що гарбуз корисний для здоров’я, багато нездорові продукти на основі гарбуза, такі як гарбузовий латте, цукерки та начинки, наповнюються цукром. Вони не приносять тієї ж користі, що і вживання більш здорових страв з гарбуза.
Резюме:
Гарбуз дуже корисна для здоров’я і в цілому безпечна, коли її їдять в помірних кількостях. Переконайтеся, що ви уникаєте харчових продуктів на основі гарбуза, так як вони часто рясніють доданим цукром.
Підіб’ємо підсумок
- Гарбуз багата вітамінами, мінералами і антиоксидантами, завдяки чому неймовірно корисна для здоров’я.
- Більш того, низький вміст калорій робить її корисним продуктом для схуднення.
- її поживні речовини і антиоксиданти можуть підвищити вашу імунну систему, захистити ваш зір, знизити ризик розвитку певних видів раку і сприяти здоров’ю серця і шкіри.
- гарбуз дуже універсальна і легко додається в ваш раціон як в солодких, так і в солоних стравах.
- Спробуйте включити гарбуз в свій раціон сьогодні, щоб насолодитися не тільки відмінним смаком, але і поліпшити своє здоров’я.