Крім створення неповторного смаку вашим блюдам, пастернак неймовірно поживний і володіє багатьма корисними властивостями.
Ось корисні властивості пастернаку для здоров’я, його харчова цінність, склад і калорійність.
/>Пастернак — корисні властивості і склад
Харчова цінність, склад і калорійність пастернаку
Пастернак є відмінним джерелом багатьох важливих поживних речовин, містить велику кількість клітковини, вітамінів і мінералів.
зокрема, пастернак є відмінним джерелом вітаміну C, вітаміну K і фолату, а також ряду інших важливих мікроелементів.
в 100 грамах сирої пастернаку міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність : 75 ккал (4%).
- Вуглеводи : 18 г (6%).
- Жири : 0,3 г (0%).
- Білок : 1,2 г (2%).
- Клітковина : 4,9 г (20%).
- Вітамін C : 17 мг (28%).
- Вітамін E : 1,5 мг (7%).
- Вітамін K : 22,5 мкг (28%).
- Тіамін : 0,1 мг (6%).
- Фолат : 67 мкг (17%).
- Пантотеновакислота : 0,6 мг (6%).
- Магній : 29 мг (7%).
- Фосфор : 71 мг (7%).
- Калій : 375 мг (11%).
- Мідь : 0,1 мг (6%).
- Марганець : 0,6 мг (28%).
- Омега-3 жирні кислоти : 3 мг.
- Омега- 6 жирні кислоти : 41 мг.
Пастернак також містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, як рибофлавін, ніацин, вітамін B6, кальцій, залізо, натрій, цинк і селен .
Резюме:
Пастернак є відмінним джерелом клітковини, вітаміну С, вітаміну К і фолату, а також інших важливих мікроелементів.
1. Багатий антиоксидантами
Крім того, що пастернак є дуже поживним, він також містить багато антиоксидантів.
Антиоксиданти є корисними для здоров’я сполуками, які допомагають запобігати окислювальний стрес і зменшують пошкодження ваших клітин ( 2).
Збільшення рівня споживання антиоксидантів може також захистити від хронічних захворювань, таких як рак, цукровий діабет і хвороби серця (3).
зокрема, в пастернаку багато аскорбінової кислоти ( вітамін C) — водорозчинного вітаміну, який також є потужним антиоксидантом (1).
Він також містить поліацетілени — з’єднання, які можуть володіти протираковими властивостями, згідно з деякими дослідженнями в пробірці (4, 5).
Резюме:
У пастернаку багато антиоксидантів, включаючи вітамін C і поліацетілени, які можуть запобігати окислювальний стрес і хронічні захворювання, такі як рак, цукровий діабет і хвороби серця.
2. Містить багато розчинної і нерозчинної клітковини
Пастернак є відмінним джерелом розчинної і нерозчинної клітковини (харчових волокон).
Одна 133-грамова порція пастернаку містить 6,5 грам цієї поживної речовини, що одно 26% від вашої добової потреби в клітковині (1).
Клітковина проходить через шлунково-кишковий тракт не переварюючи, допомагаючи просувати переварену їжу по шлунково-кишковому тракту і оптимізуючи здоров’я травного тракту.
насправді, збільшення рівня споживання клітковини допомагає лікувати захворювання травного тракту, такі як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба, дивертикуліт, геморой і виразки (6).
Вона також може сприяти кращій перистальтиці кишечника — в одному огляді повідомляється , що вживання клітковини збільшує частоту дефекацій у людей з запорами (7).
Більш того, було виявлено, що клітковина підтримує контроль рівня цукру в крові, знижує рівень холестери на, знижує артеріальний тиск і зменшує маркери запалення (8, 9, 10).
Резюме:
Пастернак містить велику кількість клітковини, яка сприяє поліпшенню перистальтики кишечника, покращує здоров’я вашого травного тракту, допомагає регулювати рівень цукру в крові і поліпшити здоров’я серця.
3. Може допомогти схуднути
Низькокалорійний, але багатий клітковиною пастернак є відмінним доповненням до здорової дієти для схуднення.
Клітковина повільно проходить через травний тракт, допомагаючи вам довше відчувати себе ситими, що може зменшити ваш апетит і споживання їжі (11).
Відповідно до одного з оглядів, збільшення щоденного споживання клітковини на 14 грамів може знизити споживання калорій на 10%, що призведе до зниження маси тіла на 1,9 кг за чотири місяці (12).
В одній 133-грамової порції пастернаку міститься всього 100 калорій, але така порція також містить 6,5 грам клітковини (1).
Цей коренеплід також має високий рівень вмісту води — близько 79,5% (1).
Дослідження показують, що вживання більшої кількості багатих водою продуктів, може бути пов’язано зі зниженням рівня споживання калорій і зменшенням маси тіла (13, 14).
Резюме:
Пастернак містить мало калорій, але велика кількість води і клітковини, які можуть сприяти схудненню .
4. Підтримує імунну функцію
Пастернак багатий вітаміном C. В одній 133-грамової порції пастернаку міститься близько 38% від вашої добової потреби у вітаміні C (1).
Вітамін C є водорозчинним вітаміном , який грає центральну роль в імунній функції.
Відповідно до одного з оглядів, присутність достатньої кількості вітаміну С у вашому раціоні може допомогти зменшити симптоми і скоротити тривалість застуди та інших інфекцій дихальних шляхів (15, 16).
Він також може допомогти в профілактиці і лікуванні інших захворювань, таких як пневмонія, малярія і інфекційна діарея (16).
Крім того, в пастернаку міститься велика кількість борються з хворобами антиоксидантів, таких як кверцетин, кемпферол та апігенін, які також можуть підвищити ваш імунітет і захистити від інфекції (17, 18).
Резюме:
У пастернаку багато вітаміну С і антиоксидантів, які можуть підвищити вашу імунну функцію і оптимізувати зд Орів.
5. Смачний і легко додається в раціон харчування
Пастернак має солодкий смак, схожий на моркву, але з горіховим, земляним відтінком.
З нього можна робити пюре, його можна смажити, запікати, варити і тушкувати, додаючи до багатьох страв. Особливо гарний пастернак в супах, рагу, запіканках і у вигляді пюре.
Їм також можна легко замінити практично будь-який інший коренеплід в ваших улюблених рецептах, включаючи моркву, картоплю, ріпу і брукву.
Ось кілька цікавих способів додати пастернак в свій раціон:
- змішайте пастернак з грибами і сочевицею при приготуванні вівчарського пирога.
- Розітріть пастернак і змішайте з лимоном і зеленню.
- Приготуйте гратен з пастернаку з такими інгредієнтами, як фета, куркума і кмин.
- Спечіть нарізаний скибочками пастернак в духовці, щоб приготувати овочеві чіпси.
- Змішайте з оливковою олією і спеціями і обсмажте поруч з морквою.
Резюме:
Пастернак можна приготувати різними способами і використовувати в супах, рагу, запіканках, гратеном і пюре.
Підіб’ємо підсумок
- Пастернак є одним з видів коренеплодів, тісно пов’язаних з морквою і коренем петрушки.
- Він багатий декількома важливими живильними речовинами і антиоксидантами, які можуть зміцнити імунітет, поліпшити здоров’я травного тракту і допомогти схуднути.
- Найкраще те, що його легко готувати, і він має солодкий, землистий смак, який добре поєднується з різними рецептами , що робить його відмінним доповненням до здорового, збалансованого раціону харчування.