Хоча кабачки часто вважають овочем, вони ботанически класифікуються як фрукт.
Існує кілька видів кабачків, які варіюються за кольором від темно-жовтого до темно-зеленого.
Батьківщиною кабачків вважається північна Мексика, хоча кабачки цукіні були вперше вирощені на початку 1800-х років в Італії (1).
кабачки використовувалися в народній медицині для лікування застуди, болю і різних захворювань. Однак не всі його застосування підкріплені наукою.
Ось 10 доведених корисних властивостей кабачків, їх склад і калорійність.
Харчова цінність, склад і калорійність кабачків
Кабачки багаті декількома вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними з’єднаннями.
Одна 180-грамова порція приготовленого кабачка з шкіркою містить (в% від рекомендованої добової норми споживання) (2):
- Калорійність : 28,8 ккал (1%).
- Вуглеводи : 7,1 г (2%).
- Жири : 0,1 г (0%).
- Білок : 1,2 г (2%).
- Клітковина : 2,5 г (10%).
- Вітамін A : 2011 МО (40%).
- Вітамін C : 8,3 мг (14%).
- Вітамін K : 7,6 мкг (9%) .
- Тіамін : 0,1 мг (5%).
- Вітамін B6 : 0,1 мг (7% ).
- Фолат : 30,6 мкг (8%).
-
Холін : 16,9 мг. - Магній : 39,6 мг (10%).
- Фосфор : 72 мг (7%).
- Калій : 455 мг (13%).
- Мідь : 0,2 мг (8%).
- Марганець : 0,3 мг (16%).
- Омега-3 жирні кислоти : 23,4 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 14,4 мг.
Кабачки також містять невелику кількість заліза, кальцію, цинку і декількох інших вітамінів групи B.
зокрема, їх високий рівень вмісту вітаміну A може підтримувати ваш зір і імунну систему.
Сирий кабачок пропонує такий же профіль поживних речовин, як і приготований, але з меншою кількістю вітаміну A і великою кількістю вітаміну C — поживної речовини, рівень якого, як правило, зменшується при приготуванні їжі.
Резюме:
Кабачки містять безліч вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук. Приготовлені кабачки особливо багаті вітаміном A, хоча сирі кабачки містять трохи менше.
1. Високий рівень антиоксидантів
Кабачки також багаті антиоксидантами.
Антиоксиданти є корисними рослинними з’єднаннями, які допомагають захистити ваш організм від пошкодження вільними радикалами.
Каротиноїди — такі як лютеїн, зеаксантин і бета-каротин — містяться в особливо великих кількостях в кабачках (3).
Вони можуть принести користь вашим очам, шкірі і серця, а також забезпечити деякий захист від деяких видів раку, таких як рак простати (4).
Дослідження показують, що їх шкірка містить найвищі рівні антиоксидантів. Жовті кабачки можуть мати трохи вищі рівні, ніж світло-зелені (5, 6).
Резюме:
Кабачки можуть похвалитися кількома антиоксидантами, які володіють різними корисними властивостями. Найвищі рівні виявлені в шкірці плоду.
2. Сприяють здоровому травленню
Кабачки можуть сприяти здоровому травленню декількома способами.
Для початку, вони багаті водою, яка може пом’якшити калові маси. Це полегшує їх проходження по кишечнику і знижує ризик розвитку запорів (7).
Кабачки також містять розчинні і нерозчинні харчові волокна (клітковину).
Нерозчинна клітковина збільшує обсяг калових мас і допомагає їжі легше проходити через кишечник, що ще більше знижує ризик виникнення запорів. Цей корисний ефект поліпшується, якщо у вашому раціоні достатньо рідини (8).
Тим часом, розчинна клітковина живить корисні бактерії, що живуть у вашому кишечнику. У свою чергу, ці дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК), які живлять ваші кишкові клітини (9).
Більш того, КЦЖК можуть допомогти зменшити запалення і симптоми деяких захворювань кишечника, таких як синдром роздратованого кишечника (СРК), хвороба Крона і виразковий коліт (9, 10, 11).
Резюме:
Кабачки багаті водою і клітковиною — двома речовинами, які можуть сприяти здоровому травленню, зменшуючи ризик виникнення запорів і симптомів різних захворювань кишечника.
3. Можуть знизити рівень цукру в крові
Кабачки можуть допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з на цукровий діабет 2 типу.
При 7 грамах вуглеводів на приготовлену 180-грамову порцію, кабачки є чудовою альтернативою макаронів з низьким вмістом вуглеводів для тих, хто хоче зменшити споживання вуглеводів.
Низьковуглеводні дієти можуть значно знизити рівень цукру в крові і рівень інсуліну, які можуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові і знизити потребу в ліках у людей з цукровим діабетом 2 типу (12, 13).
Більш того, клітковина кабачків допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи сплески рівнів цукру в крові після їжі. Раціони харчування, багаті клітковиною з фруктів і овочів, включаючи кабачки, пов’язані з більш низьким ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу (14).
Клітковина, яка міститься в кабачках, може також допомогти підвищити чутливість до інсуліну, що також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові (15).
Крім того, дослідження на тваринах показують, що екстракт шкірки кабачків можуть допомогти знизити рівень цукру в крові і рівень інсуліну. Це може бути пов’язано з містяться в шкірці потужними антиоксидантами (16).
Проте перш ніж будуть зроблені переконливі висновки необхідно провести якісні дослідження на людині.
Резюме:
Клітковина кабачків може підвищити чутливість до інсуліну і стабілізувати рівень цукру в крові, потенційно знижуючи ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.
4. Можуть поліпшити здоров’я серця
Кабачки також можуть сприяти здоров’ю серця.
Їх високий рівень вмісту клітковини може бути в значній мірі пов’язаний з цим корисним ефектом. Спостережні дослідження показують, що люди, які їдять більше клітковини, мають більш низький ризик розвитку серцево-судинних захворювань (17, 18).
Пектин — один з видів розчинної клітковини в кабачках — особливо ефективний у зниженні загального рівня холестерину і рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ (19, 20).
в огляді 67 досліджень споживання всього лише 2-10 грамів розчинної клітковини в день протягом 1-2 місяців призвело до зниження загального рівня холестерину в середньому на 1,7 мг / дл і рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ на 2,2 мг / дл (18).
Кабачки також багаті калієм, який може допомогти знизити високий кров’яний тиск шляхом розширення кровоносних судин. Більш здорове кров’яний тиск пов’язаний з більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту (21, 22, 23, 24, 25).
Крім того, раціони харчування, багаті на каротиноїди, які також містяться в кабачках, проявляють особливий захист від хвороб серця (26).
Резюме:
Клітковина, калій і каротиноїди в кабачках можуть знизити кров’яний тиск, рівень холестерину і інші фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
5. Можуть зміцнити ваш зір
Включення кабачків в раціон харчування може допомогти вашому зору.
Це частково пов’язано з тим, що кабачки багаті вітаміном C і бета-каротином — двома живильними речовинами, важливими для здоров’я очей (27, 28).
Кабачки також містять антиоксиданти лютеїн і зеаксантин. Дослідження показують, що ці антиоксиданти можуть накопичуватися в сітківці, покращуючи зір і знижуючи ризик розвитку вікових захворювань очей (29).
Сюди можна віднести більш низький ризик розвитку дегенерації жовтої плями (макулодистрофії), яка є основною причиною необоротної втрати зору у людей похилого віку (30, 31).
Крім того, дієти з високим вмістом лютеїну і зеаксантину можуть також знизити ймовірність розвитку катаракти — помутніння кришталика, яке може привести до погіршення зору (32).
Резюме:
Кабачки багаті марганцем, лютеїн, зеаксантином і вітамінами A і C — поживними речовинами, які сприяють здоровому зору і можуть знизити ризик розвитку вікових захворювань очей.
6. Можуть допомогти схуднути
Регулярне вживання кабачків може допомогти вам схуднути.
Ці плоди багаті водою і мають низьку щільність калорій, що може допомогти вам почувати себе ситими при мінімальному рівні споживаних калорій (33 ).
Інформація, що міститься в них клітковина також може зменшити відчуття голоду і сприяти зменшенню тяги до їжі (34).
Більш того, дослідження послідовно пов’язують високий рівень споживання фруктів і овочів зі зниженням надлишкової маси тіла і більш повільною швидкістю збільшення ваги з плином часу (35, 36).
більш того, споживання некрохмалистих, темно-зелених або жовтих овочів — з аналогічними кабачкам профілями поживних речовин — особливо корисно для схуднення (37 , 38).
Резюме:
Кабачки багаті водою і клітковиною, але містять мало калорій — все це може допомогти зменшити відчуття голоду і допомогти вам почувати себе ситими, що з часом може призвести до схуднення.
7-10. Інша потенційна користь
Кабачки можуть приносити користь організму людини також іншими способами. Найбільш добре вивченими є такі корисні ефекти:
- Здоров’я кісток . Кабачки багаті антиоксидантами лютеином і зеаксантином, а також вітаміном K і магнієм, які можуть допомогти зміцнити кістки (39, 40).
- Протиракові ефекти . Дослідження в пробірці і на тваринах свідчать, що екстракти кабачків можуть допомогти вбити або обмежити зростання певних ракових клітин. Однак необхідні дослідження на людях (6, 41).
- Здоров’я передміхурової залози . Дослідження на тваринах свідчать, що екстракти насіння кабачків можуть допомогти обмежити гіперплазію передміхурової залози — збільшення передміхурової залози, яке зазвичай викликає проблеми з сечовипусканням у літніх чоловіків (42).
- Функція щитовидної залози . Дослідження на щурах показує, що екстракти шкірки кабачків можуть допомогти підтримувати стабільний рівень гормонів щитовидної залози. Тим не менш необхідні дослідження на людях (14).
Резюме:
Кабачки можуть бути корисні для здоров’я кісток, щитовидної залози і простати. Також вони володіють протираковими властивостями. Проте перш ніж можна буде зробити переконливі висновки необхідні додаткові дослідження.
Легко додати в свій раціон
Кабачки неймовірно універсальні і їх можна їсти як сирими, так і приготованими.
Ось кілька способів включити їх у ваші страви:
- Додавайте їх в сирому вигляді в салати.
- Гасіть їх з іншими літніми овочами, щоб приготувати рагу.
- Наповніть рисом, сочевицею або іншими овочами, потім запікайте.
- Обсмажуйте на оливковій олії перед вживанням.
- Додавайте їх в супи.
- Обсмажуйте на грилі або на сковороді з додаванням невеликої кількості часнику і масла.
- Спробуйте обсмажити їх в паніровці.
- Випікайте з їх додаванням хліб, млинці, кекси або тістечка.
В деяких культурах квітка кабачка вважається делікатесом. Ви можете смажити його у фритюрі або додавати в сирому вигляді в салати, супи і рагу.
Резюме:
Кабачки можна їсти сирими або готувати в супах і рагу, додавати в бутерброди, салати, випічку і багато іншого.
Підіб’ємо підсумок
- Кабачки — це універсальний овоч, багатий вітамінами, мінералами і рослинними з’єднаннями.
- Він володіє декількома корисними властивостями для здоров’я, починаючи від поліпшення травлення і закінчуючи зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
- Кабачки можуть допомогти вашим кісткам, щитовидній залозі та простаті.
- якщо вам цікаво, спробуйте додати цей смачний овоч в свій раціон вже сьогодні.