Шоколад виробляють з какао, яке є рослинним продуктом з високим вмістом мінералів і антиоксидантів. Комерційний молочний шоколад містить какао-масло, цукор, молоко і невеликі кількості какао. Навпаки, чорний шоколад містить набагато більше какао і менше цукру, ніж молочний шоколад.
В цій статті ми розглянемо деякі потенційні корисні властивості чорного шоколаду. Ви також отримаєте інформацію про харчову цінність і потенційну шкоду чорного шоколаду, а також про те, скільки його потрібно їсти.
Харчова цінність
За даними USDA , 101-грамова плитка чорного шоколаду з 70-85 відсотками сухої речовини какао забезпечує (1):
- Калорійність: 604 ккал
- Білок: 7 , 87 г
- Жири: 43,06 г
- Вуглеводи: 46,36 г
- Клітковина: 11 г
- Сахара: 24 , 23 г
- Залізо: 12,02 мг
- Магній: 230 мг
- Цинк: 3,34 мг
Багатий антиоксидантами
Чорний шоколад містить кілька сполук, які володіють антиоксидантними властивостями, таких як флаваноли і поліфеноли. Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали і запобігають окислювальний стрес.
Окислювальний стрес відноситься до пошкодження, яке надмірна кількість вільних радикалів може нанести клітинам і тканинам організму.
Окислювальний стрес сприяє природному процесу старіння. Згодом ефекти окислювального стресу можуть також сприяти розвитку різних захворювань, таких як (2):
- хвороба серця
- цукровий діабет
- хвороба Паркінсона
- хвороба Альцгеймера
- рак
- захворювання очей
Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань
регулярне вживання чорного шоколаду може допомогти знизити ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань. Деякі сполуки в чорному шоколаді, зокрема флаваноли, впливають на два основних фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань: високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину.
Ми обговоримо потенційне корисну дію чорного шоколаду на ці два фактори ризику та інші чинники нижче.
Кров’яний тиск
Флаваноли в чорному шоколаді стимулюють вироблення оксиду азоту в організмі. Оксид азоту викликає розширення кровоносних судин, що покращує кровотік і знижує кров’яний тиск.
В проведеному в 2015 році дослідженні вивчався вплив споживання шоколаду на 60 осіб з цукровим діабетом 2 типу і високим кров’яним тиском. Дослідники виявили, що учасники, які протягом 8 тижнів щодня з’їдали 25 грам чорного шоколаду, мали значно нижчий кров’яний тиск, ніж ті, хто їв таку ж кількість білого шоколаду (3).
Результати огляду 2017 року показали, що благотворний вплив чорного шоколаду на кров’яний тиск може бути більш значним у літніх людей і людей з більш високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, ніж у молодих здорових людей (4).
Холестерин
Чорний шоколад також містить певні сполуки, такі як поліфеноли і теобромін, які можуть знижувати рівні холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) в організмі і підвищувати рівні холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ).
Лікарі часто називають холестерин ЛПНЩ «поганим холестерином», а холестерин ЛПВЩ — «хорошим холестерином».
Дослідження 2017 року показало, що вживання чорного шоколаду протягом 15 днів підвищує рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності у людей (5).
Надає протизапальну дію
Запалення є частиною природного імунної відповіді організму на мікроби та інші шкідливі речовини. Проте хронічне запалення може пошкодити клітини і тканини, і може збільшити ризик розвитку деяких захворювань, включаючи цукровий діабет 2 типу, артрит і деякі види раку.
Чорний шоколад містить сполуки з протизапальними властивостями, які можуть допомогти зменшити запалення в організмі.
Невелике пілотне дослідження 2018 року зі участю п’яти здорових людей вивчило вплив чорного шоколаду на імунну систему. Результати показали, що споживання великої кількості 70% чорного шоколаду впливає на активність генів, які регулюють імунну відповідь. Проте залишається неясним, яке практичне значення дає результат цього дослідження (6).
В іншому дослідженні 2018 року дослідники виявили, що щоденне вживання 30 грам 84% чорного шоколаду протягом 8 тижнів значно знижує запальні біомаркери у людей з цукровим діабетом 2 типу. Автори дослідження прийшли до висновку, що для оцінки оптимальної кількості чорного шоколаду для лікування хворих на цукровий діабет необхідні додаткові дослідження (7).
Зменшує резистентність до інсуліну
Резистентність до інсуліну (інсулінорезистентність) виникає, коли клітини організму перестають реагувати на гормон інсулін. Резистентність до інсуліну може викликати аномально високий рівень глюкози в крові, що може привести до предіабетом і цукрового діабету 2 типу.
В проведеному в 2018 році шестимісячному дослідженні була вивчена взаємозв’язок між регулярним вживанням чорного шоколаду і рівнем глюкози в крові серед латиноамериканців. Результати дослідження показують, що вживання 48 грам 70% чорного шоколаду в день може допомогти знизити рівень глюкози натще і знизити резистентність до інсуліну (8).
Покращує функції мозку
Вживання чорного шоколаду може поліпшити роботу мозку і допомогти запобігти нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера і хвороба Паркінсона.
Результати невеликого дослідження 2018 року показують, що флаваноли, присутні в чорному шоколаді, можуть покращувати нейропластічності, яка є здатністю мозку до зміни на підставі нового досвіду, особливо у відповідь на травми і захворювання (9).
Дослідження 2016 року виявило позитивний зв’язок між регулярним вживанням шоколаду і когнітивними показниками. Проте дослідники зібрали дані опитувань, і їм довелося покладатися на рівень споживання шоколаду, про який повідомляли люди, так що вони не змогли зробити будь-які остаточні висновки з отриманих результатів (10).
Потенційна шкода чорного шоколаду
Користь чорного шоколаду для здоров’я пов’язана в основному з містяться в ньому флаваноли.
Проте рівень вмісту флаванолів варіюється серед різних видів чорного шоколаду. Методи обробки також різняться у різних виробників, і це може вплинути на рівень вмісту флаванолів в кінцевому продукті.
Законодавчих вимоги до виробників шоколаду повідомляти про рівень вмісту флаванолів в своїх продуктах не існує. Однак чорний шоколад з більш високим відсотковим вмістом сухих речовин какао повинен зазвичай містити більше флаванолів.
Хоча чорний шоколад містить корисні антиоксиданти і мінерали, в ньому зазвичай також багато цукру і жиру, що робить його дуже калорійною їжею.
Чорний шоколад містить жир у вигляді масла какао, яке в основному складається з шкідливих для здоров’я насичених жирів.
Тому щоб уникнути споживання занадто великої кількості калорій, жирів і цукрів, людям слід намагатися обмежити споживання чорного шоколаду.
Загалом, чорний шоколад містить менше цукру, ніж молочний шоколад і білий шоколад. Чорний шоколад з більш високим відсотковим вмістом сухих речовин какао зазвичай містить ще менше цукру. Рівень вмісту цукру варіюється серед виробників шоколаду, тому бажано завжди перевіряти етикетку зі складом.
Скільки можна з’їдати чорного шоколаду в день?
Виробники шоколаду не зобов’язані повідомляти про рівень вмісту флаванолів в своїх продуктах. В результаті важко зрозуміти, скільки чорного шоколаду потрібно було б з’їсти людині, щоб максимізувати його користь для здоров’я.
В дослідженнях в цій статті зазвичай використовувалося 20-30 грам чорного шоколаду в день. Чорний шоколад з більш високим відсотковим вмістом сухих речовин какао зазвичай містить менше цукру, але більше жиру. Більша кількість какао також означає, що в шоколаді міститься більше флаванолів, тому краще вибирати чорний шоколад, який містить не менше 70% сухих речовин какао.
Підіб’ємо підсумок
- Чорний шоколад є багатим джерелом антиоксидантів і мінералів, і зазвичай він містить менше цукру, ніж молочний шоколад.
- Деякі дослідження показують, що чорний шоколад може допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, зменшити запалення і резистентність до інсуліну, а також поліпшити функцію мозку.
- Люди, які зацікавлені в додаванні чорного шоколаду в свій раціон, повинні пам’ятати, що в ньому багато жирів і калорій, тому помірність є ключовим фактором.