Вона проводиться з бобів, отриманих від Шоколадного дерева (лат. Theobroma cacao ), також відомого під назвою дерево Какао. Після збору врожаю какао-боби сушать, потім ферментують і подрібнюють, щоб отримати маленькі темні шматочки — або какао-крупку.
Какао-крупку можуть обсмажувати або залишити необсмаженої. Необсмаженого какао-крупка називається сирої.
Какао-крупка багата поживними речовинами і потужними рослинними з’єднаннями, які, як було виявлено, у багатьох відношеннях корисні для здоров’я.
В цій статті розглядається какао -крупка, включаючи її складу і харчову цінність, користь для здоров’я і застосування.
Харчова цінність, склад і калорійність
Незважаючи на невеликий розмір, какао крупка містить величезну кількість поживних речовин.
Вона є одними з найменш опрацьованих какао-продуктів на ринку і містить значно менше цукру, ніж інші шоколадні продукти, що робить її більш здоровою альтернативою для любителів шоколаду.
В 30-грамової порції какао-крупки міститься (1):
- Калорії: 175 ккал
- Білок: 3 грами
- Жир: 15 грам
- Клітковина: 5 грам
- Цукор: 1 грам
- Залізо: 6% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- магній: 16% від РСНП
- Фосфор: 9% від РСНП
- Цинк: 6% від РСНП
- Марганець: 27% від РСНП
- Мідь: 25% від РСНП
на відміну від багатьох шоколадних виробів, в какао-крупці мало цукру. Вона також є хорошим джерелом клітковини, білка і корисних жирів — поживних речовин, які сприяють виникненню почуття ситості (2).
Вона багата багатьма мінералами, включаючи залізо, магній, фосфор, цинк, марганець і мідь. Магній є мінералом, необхідним для більш ніж 300 різних ферментних реакцій в організмі, але його не вистачає в раціоні багатьох людей (3).
Фосфор, магній і марганець життєво важливі для здоров’я кісток, а мідь і залізо необхідні для виробництва червоних кров’яних клітин, які забезпечують організм киснем (4).
Крім того, какао-крупка багата потужними рослинними з’єднаннями, включаючи флавоноїдні антиоксиданти, які були пов’язані з численними корисними властивостями (5).
Резюме:
Какао-крупка дуже живильна, і забезпечуємо організм людини значною кількістю білка, клітковини, корисних жирів, мінералів і рослинних сполук, таких як флавоноїди.
Багата антиоксидантами
Антиоксиданти — це з’єднання, які допомагають захистити ваші клітини від ушкоджень, викликаних надлишком молекул, званих вільними радикалами.
Коли кількість вільних радикалів перевищує кількість антиоксидантів, це призводить до стану, відомому під назвою окислювальний стрес, який пов’язаний з рядом хронічних захворювань, таких як хвороби серця, деякі види раку, зниження розумових здібностей і цукровий діабет (6, 7).
Какао-крупка багата антиоксидантами. До них відноситься клас поліфенольних антиоксидантів, які називаються флавоноїди, таких як епікатехін, катехін і проціанідіни.
Фактично, какао та шоколадні продукти мають найвищий рівень вмісту флавоноїдів по масі серед всіх інших харчових продуктів (8).
Флавоноїди пов’язані з багатьма корисними ефектами в відношення здоров’я. Наприклад, дослідження показують, що люди, в раціоні харчування яких присутні багаті флавоноїдами продукти, мають більш низькі показники серцево-судинних захворювань, деяких видів раку і зниження розумових здібностей (5).
Завдяки високому рівню змісту флавоноїдів, какао-крупка та інші продукти з какао можуть внести істотний внесок в споживання антиоксидантів з їжею.
Резюме:
какао-крупка багата флавоноїдного антиоксидантами, включаючи епікатехін , катехін і проціанідіни.
Користь какао-крупки для здоров’я
Завдяки вмісту в какао-крупці поживним речовинам і антиоксидантів, цей продукт корисний для здоров’я.
протизапальні властивості
Короткочасне запалення є важливою частиною захисної системи вашого організму і допомагає захистити від травм і хвороб.
з іншого боку, хронічне запалення шкідливо і пов’язане з різними захворюваннями, такими як хвороби серд ца і цукровий діабет (9).
Збільшення виробництва вільних радикалів є однією з можливих причин хронічного запалення. Продукти з високим вмістом антиоксидантів, такі як какао-крупка, допомагають боротися з цим ефектом (10).
Какао-крупка та інші продукти з какао володіють потужними протизапальними властивостями. Наприклад, дослідження показують, що поліфеноли какао можуть знижувати активність білка NF-κB, який грає ключову роль в запальних процесах (11).
Дослідження в пробірці і на тваринах свідчать, що поліфеноли какао ефективно знижують рівні запальних маркерів, таких як фактор некрозу пухлини альфа (TNF-альфа) і інтерлейкін 6 (IL-6) (12, 13).
Деякі дослідження на людях показують, що какао може також зменшити запальні маркери.
4-тижневе дослідження за участю 44 чоловіків показало, що у тих, хто споживав 30 грам какао-продуктів, що містять 13,9 мг на грам поліфенолів, відзначалися знижені рівні маркерів запалення (14).
Може зміцнити імунітет
Потужні протизапальні та антиоксидантні властивості какао-крупки можуть справити позитивний вплив на імунне здоров’я.
Дослідження показують, що какао благотворно впливає на вашу імунну систему. Наприклад, флавоноїди какао допомагають зменшити запалення, що може допомогти поліпшити загальний імунну відповідь (15).
Какао також може поліпшити функцію кишково-асоційованої лімфоїдної тканини (КАЛТ) — важливої частини імунної системи, розташованої по всьому кишечнику. КАЛТ містить близько 70% всіх імунних клітин у вашому організмі (16).
Дослідження на тваринах показали, що какао може надавати захисну дію проти харчової алергії, надаючи позитивний вплив на КАЛТ.
збагачені какао раціони харчування, як було виявлено, знижують чутливість до оральним антигенів — токсинів і алергенів — за рахунок посилення функції спеціального шару в кишечнику, який допомагає захистити від харчової алергії і підтримувати здоров’я кишечника (17).
Дослідження на щурах показало, що збагачений какао раціон харчування пригнічує вивільнення антитіл і запальних молекул, які призводять до серйозних алергічних реакцій, таким як анафілаксія, шляхом зміцнення імунної системи (18).
Ці результати показують, що какао-продукти , такі як какао-крупка, можуть бути особливо корисні для людей з харчовою алергією та іншими імунними захворюваннями. Проте необхідні додаткові дослідження в цій області.
Може принести користь в контролі цукру в крові
Споживання какао може принести користь людям з проблемами контролю цукру в крові.
Дослідження на людях показали, що какао може допомогти регулювати контроль цукру в крові і поліпшити чутливість до інсуліну — гормону, який допомагає клітинам поглинати присутній в крові цукор.
Дослідження, проведене серед 60 осіб, показало, що у тих, хто щодня протягом 8 тижнів вживав близько 25 грам чорного шоколаду з високим вмістом поліфенолів, спостерігалося більш значне зниження рівня цукру в крові натще і рівня HbA1c (маркера тривалого контролю рівня цукру в крові) в порівнянні з групою плацебо (19) .
більш того, недавній огляд 14 досліджень за участю понад 500 000 чоловік показав, що вживання 2 порцій шоколаду в тиждень було пов’язано зі зниженням ризику розвитку цукрового діабету на 25% (20).
Какао-крупка може бути одним з кращих какао-продуктів для регуляції рівня цукру в крові, так як в ній багато антиоксидантів, що стабілізують рівень цукру в крові, і вона не містить ніякого доданого цукру.
Може поліпшити здоров’я серця
Багато досліджень показали, що поліфеноли какао, в тому числі катехіни і антоціани, можуть багато в чому сприяти здоров’ю серця.
в дослідженнях на людях було виявлено , що какао знижує численні фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, такі як високий кров’яний тиск і рівень холестерину.
Огляд 20 досліджень зазначив, що споживання багатих флавоноїдами какао-продуктів протягом 2-18 тижнів було пов’язано зі значним зниженням артеріального тиску (2-3 мм рт. ст.) (21).
Також було виявлено, що споживання какао покращує функцію кровоносних судин, кровообіг і рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) при одночасному зниженні рівня холестерину ЛПНЩ (поганий) і запалення — все це може захистити від серцево-судинних захворювань (22).
Фактично, популяційні дослідження пов’язують споживання какао зі зниженим ризиком серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця та інсульту (20, 23).
Протиракові властивості
Потужні антиоксиданти, сконцентровані в какао-крупці, можуть володіти протираковими властивостями.
антиоксиданти какао, в тому числі епікатехіни і катехіни, допомагають зменшити запалення, запобігти поширенню ракових клітин і викликати загибель деяких ракових клітин.
Наприклад, дослідження показують, що збагачені какао раціони харчування зупиняли поширення ракових клітин товстої кишки і викликали загибель ракових клітин товстої кишки у гризунів (24).
Дослідження в пробірці і на тварин також показують, що какао-крупка має захисну дію проти раку легенів і простати (25, 26).
Крім того, популяційні дослідження показують, що більш високий рівень споживання флавоноїдних антиоксидантів, таких як ті, які виявлені в какао-крупці, пов’язаний зі зменшенням ризику розвитку деяких видів раку, включаючи рак яєчників і легень (27, 28 ).
Резюме:
какао-крупка та інші продукти з какао можуть надавати протизапальну дію, зміцнювати імунну систему і захищати від цукрового діабету, хвороб серця і деяких видів раку.
Потенційна шкода і протипоказання
Хоча какао-крупка, як правило, безпечна для вживання, вам слід враховувати можливі побічні ефекти.
какао -крупка містить такі стимулятори, як кофеїн і теобромін. Ці сполуки приносять деяку користь для здоров’я, але можуть викликати побічні ефекти при вживанні в надлишку (29, 30).
Таким чином, вживання в їжу надмірної кількості какао-крупки може викликати побічні ефекти, пов’язані з надмірним споживанням кофеїну, включаючи занепокоєння, нервозність і проблеми зі сном. Проте какао-крупка, споживана в нормальних кількостях, навряд чи може викликати ці проблеми.
Майте на увазі, що діти, а також вагітні та жінки більш уразливі до дії таких стимуляторів, як кофеїн.
Крім того, існує певна стурбованість з приводу прийому какао-продуктів на пізніх термінах вагітності через обмежує впливу антиоксидантів какао на кровоносну судину плода, який називається артеріальною протокою.
Тому перед вживанням какао -крупкі вагітні жінки повинні проконсультуватися зі своїм лікарем (31, 32).
Нарешті, ви повинні уникати какао-крупки, якщо у вас алергія або чутливість до шоколаду або дієтичного нікелю.
Резюме:
в какао-крупці містяться стимулятори, які можуть викликати побічні ефекти при вживанні в надлишку. Ви також повинні дотримуватися обережності або уникати какао-крупки, якщо ви вагітні, годуєте грудьми, чутливі або маєте алергію на шоколад або дієтичний нікель.
Як включити какао-крупку в свій раціон
у какао-крупці значно менше цукру, ніж в інших шоколадних продуктах, і вона має безліч корисних властивостей.
вона широко доступна в магазинах і онлайн і може бути легко включена в різні солодкі і солоні рецепти.
Проте майте на увазі, що какао-крупка володіє набагато більш гірким смаком, ніж навіть чорний шоколад з найвищим відсотком вмісту какао, оскільки вона не містить підсолоджувачів.
з цієї причини рівень солодощі, можливо, доведеться коригувати при заміні звичайного шоколаду на какао-крупку в рецептах.
Ось кілька способів додати какао-крупку в свій раціон:
- Додавайте какао-крупку в ваш улюблений коктейль.
- Використовуйте її в випічці, такий як кекси і печиво.
- Змішуйте какао-крупку з домашніми горіховими пастами.
- Додавайте її в свою ранкову вівсянку.
- Змішуйте її з горіхами і сухофруктами для приготування енергетичної закуски.
- Додавайте какао-крупку в кавові напої, такі як латте і капучіно.
- Використовуйте її в солоних соусах, таких як соуси для барбекю і молі.
- Покривайте смажене м’ясо какао-крупкою для отримання неповторного смаку.
- Додавайте її в гарячий шоколад або домашнє горіхове молоко.
- Використовуйте її замість шоколадних чіпсів в рецептах мюслі.
- Посипайте обсмаженої какао-крупкою йогурт.
Як ви можете бачити, є багато способів насолодитися какао-крупкою. Спробуйте поекспериментувати з цим продуктом какао на своїй кухні, щоб знайти більш унікальні і смачні варіанти використання цього дуже поживного інгредієнта.
Резюме:
Какао-крупка є відмінним доповненням до багатьох страв, включаючи смузі, випічку, м’ясні страви та напої.
Підіб’ємо підсумок
- какао-крупка — дуже багатий поживними речовинами шоколадний продукт, виготовлений з подрібнених какао -бобов.
- Вона виключно багата антиоксидантами, які допомагають зменшити окислювальний стрес і запалення.
- какао-продукти, такі як какао-крупка, були пов’язані зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету, а також з іншого користю для здоров’я.
- Включення какао-крупки в збалансований раціон харчування, безсумнівно, поліпшить здоров’я, одночасно задовольнивши вашу тягу до шоколаду.