Що таке вітаміни групи B?
Комплекси вітамінів групи B зазвичай містять всі вісім вітамінів групи B в одній таблетці. Вітаміни групи B є водорозчинними, що означає, що ваш організм їх не зберігає. З цієї причини ваш раціон харчування повинен забезпечувати ваш організм ними кожен день.
Вони виконують багато важливих функцій і життєво важливі для підтримки хорошого здоров’я.
Комплекси вітамінів групи B зазвичай містять наступне:
- B1 (тіамін) : тіамін відіграє важливу роль в метаболізмі, допомагаючи перетворювати поживні речовини в енергію. До найбагатшим харчових джерел відносяться свинина, насіння соняшнику і зародки пшениці (1).
- B2 (рибофлавін) : Рибофлавін допомагає перетворювати їжу в енергію, а також діє як антиоксидант. До найбагатшим рибофлавіном продуктів відносяться субпродукти (внутрішні органи тварин), яловичина і гриби (2).
- B3 (ніацин) : Ніацин відіграє роль в передачі клітинних сигналів, метаболізмі та продукуванні , і відновленні ДНК. До багатих ниацином продуктів відносяться курятина, тунець і сочевиця (3).
- B5 (пантотенова кислота) : Пантотеновакислота допомагає організму отримувати енергію з їжі, а також бере участь у виробництві гормонів і холестерину. Печінка, риба, йогурт і авокадо — хороші джерела пантотенової кислоти (4).
- B6 (піридоксин) : Піридоксин бере участь у метаболізмі амінокислот, продукуванні еритроцитів і створенні нейромедіаторів. Продуктами, що містять цей вітамін в найбільшій кількості є нут баранячий, лосось і картопля (5).
- B7 (біотин) : Біотин необхідний для метаболізму вуглеводів і жирів, і регулює експресію генів . Дріжджі, яйця, лосось, сир і печінку є одними з кращих джерел біотину (6).
- B9 (фолат) : Фолат необхідний для росту клітин, метаболізму амінокислот, утворення червоних і білих кров’яних клітин, і правильного розподілу клітин. Її можна знайти в таких продуктах, як листова зелень, печінку і бобові, або в добавках у вигляді фолієвої кислоти (7).
- B12 (кобаламін) : Грає життєво важливе значення для неврологічної функції, виробництва ДНК і розвитку еритроцитів. Вітамін B12 зустрічається природним чином в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця, морепродукти та молочні продукти (8).
Хоча ці вітаміни схожі між собою деякими характеристиками, всі вони володіють унікальними функціями і необхідні в різних кількостях.
Резюме:
Комплекси вітамінів групи B зазвичай містять всі вісім вітамінів цієї групи, які зручно упаковуються в одну таблетку.
Кому необхідно приймати комплекс вітамінів групи B?
Оскільки вітаміни групи B містяться в багатьох продуктах харчування, ви, швидше за все, не ризикуєте розвинути дефіцит, якщо будете дотримуватися добре збалансованого раціону харчування.
Однак певні обставини збільшують потребу у вітамінах групи B, що призводить до необхідності прийому добавок.
Вагітність або грудне вигодовування
Під час вагітності потреба у вітамінах групи B , особливо в B12 і фолаті, раст ет для підтримки розвитку плода (9).
Вагітним або годують груддю, особливо тим, хто слідує вегетаріанським або веганським дієт, рекомендується додатково приймати комплекси вітамінів групи B.
Дефіцит B12 або фолату у вагітних або жінок, що годують може привести до важких неврологічних ушкоджень або вроджених дефектів у плода або немовляти (10).
люди похилого віку
З віком ваша здатність засвоювати вітамін B12 зменшується, і ваш апетит знижується, що ускладнює для деяких людей отримання достатньої кількості B12 з продуктів харчування.
Здатність організму отримувати B12 з їжі, щоб його можна було засвоїти, залежить від достатньої кількості кислоти в шлунку. Однак, за оцінками, 10-30% людей старше 50 років не виробляють достатньої кількості кислоти в шлунку для належного засвоєння B12 (11).
Дефіцит вітаміну B12 пов’язаний зі збільшенням рівня депресії і порушень настрою у людей похилого віку ( 12, 13).
Дефіцит вітаміну B6 і фолату також поширені серед літніх людей (14, 15).
Люди з певними захворюваннями
Люди, які страждають певними захворюваннями, такими як целіакія, рак, хвороба Крона, алкоголізм, гіпотиреоз і анорексія, більш сприйнятливі до розвитку дефіциту поживних речовин, включаючи дефіцит вітамінів групи B (16, 17, 18, 19, 20).
Крім того, генетична мутація MTHFR може впливати на те, як ваш організм метаболізує фолат і може привести до її дефіциту і інших проблем зі здоров’ям (21).
Більш того, люди, які зазнали певних операцій по зниженню ваги, також більш схильні до дефіциту вітамінів групи B (22).
За цих обставин для виправлення або усунення дефіциту пацієнтам часто рекомендується приймати комплекс цих вітамінів.
Вегетаріанці і вегани
Вітамін B12 природним чином міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо , молочні продукти, яйця і морепродукти. Вегани і суворі вегетаріанці можуть бути схильні до ризику розвитку дефіциту B12, якщо вони не отримують достатньої кількості цього вітаміну за допомогою вживання збагачених продуктів або прийому добавок (23).
Щоденний прийом комплексу вітамінів групи B може допомогти гарантувати, що люди , які вважають за краще слідувати дієт, що виключає продукти тваринного походження, отримують достатню кількість цих важливих поживних речовин.
Люди, які беруть певні ліки
Зазвичай призначені ліки можуть привести до дефіциту вітамінів групи B.
Наприклад, інгібітори протонного насоса, які є ліками, що знижують продукцію соляної кислоти в шлунку, можуть зменшити ступінь засвоєння B12, в той час як метформін — популярний цукрознижувальний препарат, що приймається при цукровому діабеті, може знижувати рівні як B12 , так і фолату (24, 25).
Протизаплідні таблетки можуть також призводити до дефіциту декількох вітамінів групи B, включаючи B6, B12, фолат і рибофлавін (26).
Резюме:
Вагітність, певні захворювання, хірургічні операції, генетичні мутації, прийом ліків , дієтичні обмеження і вік можуть вплинути на те, як ваш організм засвоює і використовує вітаміни групи B.
Користь прийому вітамінів групи B
У той час як певні захворювання змушують деяких людей приймати комплекс вітамінів групи B, дослідження показали, що їх прийом може бути корисним навіть тим людям, які не мають підвищеної потреби в цих поживних речовинах.
1. Можуть зменшити стрес і поліпшити настрій
Комплекси вітамінів групи B часто використовуються для зменшення втоми і поліпшення настрою. Деякі дослідження показують, що ці група вітамінів може підняти ваш настрій і поліпшити ваші когнітивні функції.
33-денне дослідження за участю 215 здорових чоловіків показало, що лікування високими дозами комплексу вітамінів групи B і добавками мінералів покращує загальний стан психічного здоров’я, зменшує стрес і підвищує ефективність під час когнітивних тестів (27).
Інше дослідження за участю молодих людей показало, що прийом добавок полівітамінів, що містять високий рівень вітамінів групи B протягом 90 днів, зменшує стрес і розумову втому (28).
2. Може зменшити симптоми тривоги або депресії
У той час як комплекси вітамінів групи B не є ліками від проблем з психічним здоров’ям, вони можуть допомогти полегшити симптоми депресії або тривоги.
Дослідження, проведене за участю 60 дорослих людей з депресією, показало, що лікування комплексом вітамінів групи B протягом 60 днів призвело до значного полегшення симптомів депресії і тривоги, в порівнянні з плацебо (29).
Вітаміни групи B також можуть покращувати відповідь на лікування при призначенні в поєднанні з антидепресантами.
Одне дослідження показало, що прийом добавок, що містять B12, B6 і фолат протягом одного року, призвів до більш посиленого і сталого ефекту антидепресанту, в порівнянні з плацебо ( 30).
Зверніть увагу, що низький рівень вмісту деяких вітамінів групи B, включаючи B12, B6 і фолат, пов’язаний з підвищеним ризиком депресії, тому важливо виключати дефіцит поживних речовин, якщо ви відчуваєте симптоми депресії (31, 32).
Резюме:
Комплекси вітамінів групи B можуть знімати стрес, підвищувати когнітивні здібності і зменшувати симптоми депресії і тривоги навіть у людей , що не випробовують в них дефіциту.
Рекомендоване дозування
Кожен вітамін групи B має рекомендовану добову норму споживання, яка залежить від статі, віку та інших змінних, таких як вагітність.
Для жінок і чоловіків рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітамінів групи B складає:
Жінки
Чоловіки
B1 (тіамін) 1,1 мг 1,2 мг B2 (Рибофлавін) 1,1 мг 1,3 мг B3 ( ніацин) 14 мг 16 мг B5 (Пантотенова кислота) 5 мг (РСНП не встановлена, Адекватне споживання або АП) 5 мг (АП) B6 (Піридоксин) 1,3 мг 1,3 мг B7 (Біотин) 30 мкг (АП) 30 мкг (АП) B9 (Фолат) 400 мкг 400 мкг B12 (Кобаламін) 2,4 мкг 2,4 мкг
Вагітним і годуючим жінкам необхідна більша кількість вітамінів групи B, тоді як немовлятам і дітям потрібно менше (33).
Якщо ви відчуваєте брак вітамінів групи B, вам може знадобитися збільшити дози для усунення дефіциту. З цих причин важливо віддавати перевагу комплексам вітамінів групи B на підставі ваших індивідуальних потребах в кожному вітаміні цієї групи.
Поговоріть з вашим лікарем щодо ваших конкретних потреб в поживних речовинах, виходячи з вашого віку і здоров’я.
Резюме:
Рекомендований прийом вітамінів групи B залежить від віку, потреб в поживних речовинах, статі та стану здоров’я.
Потенційні побічні ефекти
Оскільки вітаміни групи B є водорозчинними, малоймовірно, що ви будете споживати занадто багато цих поживних речовин з їжею або шляхом прийому добавок. Однак прийом добавок, що містять надмірно високі і непотрібні кількості вітамінів групи B, може привести до серйозних побічних ефектів.
Високі дози прийнятого в формі добавки B3 (ніацину) можуть привести до блювоти, підвищення рівня цукру в крові, почервоніння шкіри і навіть пошкодження печінки (34).
Крім того, високі дози B6 можуть викликати пошкодження нервів, світлочутливість і хворобливі ураження шкіри (35).
Іншим побічним ефектом добавок комплексу вітамінів групи B є те, що вони можуть зробити сечу яскраво-жовтою.
Хоча зміна кольору сечі може бути шокуючим, це не небезпечно. Просто ваш організм позбавляється від зайвих вітамінів, які він не може використовувати.
Резюме:
Хоча прийом добавок комплексів вітамінів групи B, як зазначено, ймовірно безпечний , споживання високих доз B3 або B6 може привести до серйозних побічних ефектів.
Підіб’ємо підсумок
- Вагітні жінки, люди похилого віку, вегани і люди з певними захворюваннями можуть отримати користь з прийому добавок комплексів вітамінів групи B.
- Прийом цих добавок може також поліпшити настрій, когнітивну функцію і полегшити симптоми депресії.
- Побічні ефекти малоймовірні, якщо ви будете слідувати рекомендованої дозуванні, яка залежить від віку , потреб в поживних речовинах, статі і здоров’я.
- Якщо ви не впевнені в тому, що прийом добавок вітамінів групи B принесе користь вашому здоров’ю, поговоріть зі своїм лікарем, щоб він допоміг вам визначити, чи є це правильним вибором для вас.