Вживання анчоусів здатне принести користь здоров’ю серця і шкіри, кісток і зубів, а також допомогти вам схуднути.
Ці корисні властивості обумовлені наявністю в них омега-3 жирних кислот, білка і різних поживних речовин.
Вживання анчоусів також знижує рівень шкідливого холестерину і токсинів. Отже, давайте розберемося, чим корисні анчоуси для здоров’я людини.
Харчова цінність, склад і калорійність анчоусів
В анчоуси мало калорій, але вони багаті білком, корисними для серця жирами і поживними речовинами. Однак, в консервованих анчоусів також може бути присутньою велика кількість натрію.
60-грамова баночка європейських анчоусів (хамса) містить (1):
- Калорії : 94,5 ккал
- Білок : 13 грам
- Жир : 4,4 грама
- Ніацин : 45% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Селен : 44% від РСНП
- Залізо : 12% від РСНП
- Фосфор : 11% від РСНП
- Рибофлавін : 10% від РСНП
- Кальцій : 10% від РСНП
- Мідь : 8% від РСНП
- магній : 8% від РСНП
- Вітамін E : 7% від РСНП
- Вітамін K : 7% від РСНП
- Вітамін B12 : 7% від РСНП
- Калій : 7% від РСНП
- Цинк : 7% від РСНП
- Вітамін B6 : 5% від РСНП
1. Високий рівень вмісту омега-3 жирних кислот
Омега-3 жирні кислоти є одним з важливих жирних кислот, які відіграють роль у всьому, від здоров’я серця до роботи мозку. Дослідження показують, що ці корисні жири можуть також впливати на контроль маси тіла, здоров’я очей, розвиток плода та імунітет (2).
Анчоуси є хорошим джерелом цих найважливіших жирних кислот, забезпечуючи організм 951 мг омега-3 жирних кислот на 60-грамову порцію.
Незважаючи на те, що не існує встановленої добової норми споживання омега-3 жирних кислот, в якій ви потребуєте кожен день, більшість організацій рекомендують споживати від 250 до 500 мг комбінованих ДГК і ЕПК — двох основних форм омега-3 жирних кислот, які містяться в морепродуктах (3).
Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти дві порції жирної риби в тиждень або приймати добавки риб’ячого жиру, щоб задовольнити ваші потреби в жирних кислотах омега-3 (4).
2. Підтримують здоров’я кісток
Кожна порція анчоусів постачає ваш організм хорошою дозою поживних речовин, в тому числі тих, які мають вирішальне значення для підтримки здоров’я кісток.
Для підтримки міцної структури скелета необхідний кальцій . Фактично 99% кальцію в вашому організмі міститься в кістках і зубах (5).
Вітамін K також важливий для здоров’я кісток, так як деякі дослідження показують, що він може запобігти переломи і допомогти підтримувати мінеральну щільність кістки (6 ).
60-грамова порція анчоусів забезпечує організм 10% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) кальцію і 7% від РСНП вітаміну K, які сприяють здоров’ю кісток.
3. Хороший джерело білка
Отримання достатньої кількості білка з їжі є ключем до багатьох аспектів здоров’я. Білок будує і відновлює тканини, виробляє важливі ферменти і гормони в організмі, і є важливим компонентом ваших кісток, м’язів, хрящів і тканин.
Вживання в їжу продуктів з більш високим вмістом білка також може допомогти підтримувати нормальний рівень цукру в крові, запобігти втраті м’язової маси і сприяти зниженню маси тіла (7, 8, 9).
Всього одна 60-грамова порція анчоусів містить 13 грамів білка. Комбінуючи цю рибу з декількома іншими білковими продуктами протягом дня, ви можете легко задовольнити і перевершити щоденну потребу в білку.
До інших корисних джерел білка відносяться: яловичина, свинина, курятина, індичка, морепродукти, яйця, горіхи , насіння і бобові.
4. Сприяє здоров’ю серця
Звісно ж, що серце є одним з ваших найважливіших органів. Воно качає кров по всьому вашому тілу, забезпечуючи тканини киснем і важливими живильними речовинами, які їм необхідні.
Анчоуси мають вражаючий профіль поживних речовин і містять багато вітамінів і мінералів, які можуть допомогти захистити здоров’я вашого серця.
Наприклад, було виявлено, що ніацин знижує рівень тригліцеридів і холестерину — двох факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань (10).
Одне дослідження навіть показало, що прийом добавок ніацину значно знижує ризик виникнення інфаркту та інсульту (11).
Омега-3 жирні кислоти також можуть підтримувати здоров’я вашого серця, зменшуючи запалення і знижуючи рівень холестерину і кров’яний тиск (12).
Інше дослідження навіть показало, що селен — інше поживна речовина, виявлена в анчоуси — може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Насправді, дослідники виявили, що підвищення концентрації селену в крові на 50% було пов’язане з 24% зниженням ризику розвитку ішемічної хвороби серця (13).
Об’єднайте анчоуси з іншими корисними для серця продуктами, такими як фрукти і овочі, обмежте споживання сильно оброблених продуктів і регулярно займайтеся фізичними вправами, щоб ще більше зміцнити здоров’я свого серця.
5. Сприяють схудненню
В анчоуси мало калорій, але багато білка, вітамінів і мінералів, що робить їх ідеальним вибором, якщо ви хочете схуднути.
Білок допомагає приборкати ваш апетит, підтримуючи почуття ситості і знижуючи рівень греліну — гормону, який стимулює голод.
В дослідженні 2006 року вживання сніданку з високим вмістом білка зменшило рівень греліну, а також сповільнило спорожнення шлунка, що сприяло почуттю ситості (14).
В іншому австралійському дослідженні за участю здорових жінок було виявлено, що після 12-тижневої дієти з високим вмістом білка зниження маси тіла майже подвоїлася в порівнянні з дієтою з низьким вмістом білка (15).
Оскільки анчоуси також містять мало калорій, вони є відмінним варіантом для вашого раціону харчування, так як підтримують відчуття ситості, одночасно сприяючи схудненню.
6. Низький рівень ртуті
У той час як риба може бути дуже корисною для здоров’я частиною раціону, високий рівень її споживання може піддати вас ризику отруєння ртуттю.
Ртуть — це тип важкого металу, який поглинається рибою. Коли ви їсте рибу, ви також поглинаєте міститься в ній ртуть.
Високий рівень ртуті може бути небезпечним і навіть привести до неврологічного пошкодження у дітей або немовлят. З цієї причини вагітним жінкам часто рекомендується уникати певних видів небезпечних риб з високим вмістом ртуті, таких як королівська макрель, акула і риба-меч.
Проте одним з головних переваг анчоусів є низька кількість ртуті, що міститься в кожної порції. Насправді анчоуси мають одну з найнижчих концентрацій ртуті серед всіх видів риб, що робить їх безпечним і живильним варіантом для людей при вживанні в помірних кількостях.
7. Дуже стійкі до переловили
Чи знаєте ви, що величезний шматок риби, яку ви бачите в супермаркеті, насправді вирощений на рибній фермі? Риба, така як тіляпія, лосось і сом, зазвичай народжується і вирощується в масивних закритих резервуарах з єдиною метою — вживання в їжу.
Мало того, що ці вирощені на фермі риби мають меншу кількість певних живильних речовин, вони також піддаються впливу більшої кількості пестицидів, антибіотиків та інших шкідливих сполук.
Рибницькі господарства можуть також завдати шкоди навколишньому середовищу, створюючи величезну кількість відходів.
на щастя, анчоуси ловляться в дикій природі і навіть вважаються одним з найбільш стійких до надмірного вилову видів риб, що дозволяє вам скористатися їх численними корисними властивостями, не турбуючись про небезпеку вживання вирощуваної на фермах риби.
Потенційна шкода анчоусів
Незважаючи на те, що анчоуси дійсно містять широкий спектр поживних речовин та корисні для здоров’я, існують деякі недоліки, які необхідно враховувати.
По-перше, в консерв іровани або засолених анчоусів міститься більше натрію, тому що сіль зазвичай додається для збереження. Одна 60-грамова банка анчоусів містить 69% від рекомендованої добової норми натрію.
Було виявлено, що зниження споживання солі особливо корисно для людей з високим кров’яним тиском. Одне дослідження за участю 3230 чоловік показало, що помірне зниження споживання солі викликало в середньому зниження систолічного артеріального тиску на 4,18 мм рт. ст. і діастолічного артеріального тиску на 2,06 мм рт. ст. (16).
Щоб зменшити кількість натрію в анчоуси, просто злийте рідину і промийте їх, щоб видалити надлишки солі, або купуйте свіжі анчоуси.
Крім того, вживання в їжу сирих анчоусів може привести до ризику паразитарної інфекції. Хоча сирі анчоуси не так поширені, як приготовлені або консервовані, вони є основним інгредієнтом страв у всьому світі. Наприклад, Бокерон — це традиційне іспанське блюдо, до складу якого входять сирі анчоуси, мариновані в оцті.
анізакідоз є паразитарної інфекцією, яка може бути викликана сирими анчоусами і може привести до таких симптомів, як біль в животі, нудота, блювота і діарея (17).
Кращий спосіб вбити паразитів — уникати вживання сирої риби, тому готуйте її при температурі не нижче 63 ° C або заморозьте рибу перед приготуванням.
Анчоуси також можуть містити домоевую кислоту — небезпечний тип нейротоксин, який накопичується в сардинах, молюсках і анчоуси. Домоєва кислота може концентруватися в кишечнику анчоуса і приводити до амнезії при отруєнні молюсками, якщо анчоуси вживаються в їжу цілком.
Якщо ви відчуваєте такі симптоми, як нудота, блювота або спазми в животі протягом 24 годин після вживання цільних анчоусів, вам слід негайно звернутися до лікаря.
анчоуси і сардини: у чому різниця?
Хоча сардини і анчоуси дійсно мають деякі спільні риси, між цими двома типами дрібних морських риб є деякі суттєві відмінності.
Сардини мають біле м’ясо і менш виразний смак. Сардини найчастіше вживається прямо з консервної банки, смажаться на грилі або варяться, додаються в бутерброди або використовуються в якості добавки в салати.
З точки зору поживних речовин, ці два види риби досить порівняти. Обидва містять гарне кількість білка, омега-3 жирних кислот і мікроелементів. Оскільки консервовані сардини, як правило, можна їсти з кістками, вони містять більше кальцію і вітаміну D.
Однак найважливіше, що в сардинах і анчоуси мало ртуті, вони дуже поживні, смачні і їх легко включити в свій раціон.
Заходи безпеки
Деякі люди можуть мати алергію або чутливі до анчоусам і повинні уникати їх вживання. Якщо після вживання анчоусів ви відчуваєте несприятливі симптоми, такі як свербіж, кропив’янка або утруднене дихання, вам слід припинити вживання і поговорити з лікарем.
В анчоуси може бути багато натрію, тому, якщо у вас високий кров’яний тиск або ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом натрію, обов’язково промивайте консервовані сорти перед вживанням і їжте в помірних кількостях в якості частини здорової для серця дієти.
Крім того, вагітним жінкам пропонується контролювати споживання ртуті для запобігання затримок розвитку та вроджених дефектів плода. У анчоуси мало ртуті, і вони безпечні для вживання під час вагітності в помірних кількостях, але їх слід обмежувати 1-2 порціями в тиждень в рамках здорової збалансованої дієти.
Також важливо переконатися, що ви не їсте сирі анчоуси . Якщо ви купуєте свіжі анчоуси, їх слід ретельно приготувати або заморозити перед вживанням, щоб вбити паразитів і запобігти негативним наслідкам для здоров’я.
Підіб’ємо підсумок
- Анчоуси багаті білком, омега 3 жирними кислотами і важливими вітамінами, і мінералами.
- Живильні речовини, що містяться в кожній порції, можуть допомогти схуднути, зберегти здоров’я кісток і захистити здоров’я серця.
- Крім того, що вони є одним з найбільш стійких видів риб, вони також містять мало ртуті, універсальні і легко додаються в раціон харчування.