Крім того, він універсальний і може бути приготований або підготовлений за різними рецептами.
Ця стаття пояснює, чи можна їсти сиру вівсянку (овес) і розглядає потенційні користь і шкоду для здоров’я людини.
/>Що таке сирої овес?
Овес — це широко спожите цільне зерно.
Оскільки ваш організм не може переварити ядра, вони повинні бути оброблені таким чином (1):
- Відділення лушпиння від вівсяної крупи
- Термічна і волога обробка
- розплющення або подрібнення
Кінцевими продуктами є вівсяні висівки, вівсяне борошно або вівсяні пластівці (плющений овес).
вівсяні пластівці дуже популярні в якості сніданку, і можуть вживатися як приготованими, так і сирими.
Це означає, що ви можете варити їх, наприклад, при приготуванні вівсянки або супу, або насолоджуватися ними в холодному вигляді, наприклад, додаючи сирі вівсяні пластівці в коктейлі.
Тим Проте через пр оцессе нагрівання, яке відчувають всі ядра вівса, щоб зробити їх легко перетравлюваними і засвоюваними, сирої овес технічно є приготованим.
Резюме:
Сирий овес — це вівсяні пластівці, які були нагріті під час обробки, але не зварені для використання в рецептах, таких як вівсяна каша.
Вівсянка багата поживними речовинами
Хоча овес найбільш відомий містяться в ньому клітковині і рослинному білку, він також містить і інші поживні речовини (2).
В 80-грамової порції сирого вівса міститься (3):
- Калорії : 307 ккал
- Вуглеводи : 55 грам
- Клітковина : 8 грам
- Білок : 11 грам
- Жир : 5 грам
- Магній : 27% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Селен : 43% від РСНП
- Фосфор : 27% від РСНП
-
Калій : 6% від РСНП - Цинк : 27% від РСНП
Крім того, що овес багатий такими поживними речовинами, як магній, селен і фосфор, він містить розчинну клітковину — тип корисної харчової клітковини, яка при перетравленні утворює гелевидний речовина (4).
Основним видом розчинної клітковини в вівсі є бета-глюкан, який відповідає за більшу частину корисних властивостей цього злаку (5).
Овес також багатий добре засвоюваним рослинним білком і забезпечує організм великою кількістю цієї поживної речовини, ніж багато інших зерна.
Фактично, білкові структури в вівсі схожі з такими у бобових, які, як вважається, мають високу харчову цінність (6).
Резюме:
Овес містить велику кількість розчинної клітковини і високоякісного білка, ніж інші зерна, а також багато вітамінів і мінералів.
Користь вівса для здоров’я
Оскільки овес містить мног про корисні для здоров’я сполук, він приносить різнобічну користь для здоров’я (7, 8, 9).
Може допомогти знизити рівень холестерину
Овес багатий розчинною клітковиною бета-глюканом, який, як було виявлено в кількох дослідженнях, знижує рівень холестерину (10, 11, 12, 13, 14).
Бета-глюкан діє, утворюючи гель в тонкій кишці. Цей гель обмежує всмоктування харчового холестерину і перешкоджає реабсорбції солей жовчних кислот, які відіграють істотну роль в метаболізмі жирів (15, 16).
Дослідження показали, що щоденні дози не менше 3 грамів вівсяного бета-глюкана можуть знизити рівень холестерину в крові на 5-10% (10).
Більш того, дослідження в пробірці показало, що сирий овес вивільняє близько 26% свого бета-глюкана під час травлення, в порівнянні з тільки 9% в разі з вареним вівсом. Таким чином, сира вівсянка може більшою мірою впливати на метаболізм жирів і рівень холестерину (11).
Може сприяти контролю цукру в крові
Контроль рівня цукру в крові життєво важливий для здоров’я і особливо важливий для людей з цукровим діабетом 2 типу або тих, хто відчуває труднощі з виробництвом або реакцією на інсулін — гормон, який регулює рівень цукру в крові.
Було виявлено, що бета-глюкан допомагає контролювати рівень цукру в крові завдяки його здатності утворювати гелевидний речовина у вашій травній системі.
В’язкість уповільнює швидкість, з якою ваш шлунок звільняє свій вміст і перетравлює вуглеводи, що пов’язано з більш низьким рівнем цукру в крові після прийому їжі і стабілізованою виробленням інсуліну (17, 18).
Огляд 10 досліджень, проведених на людях з цукровим діабетом 2 типу, показав, що щоденне споживання продуктів, що містять не менше 4 грам бета-глюкана на 30 грам вуглеводів протягом 12 тижнів, знижує рівень цукру в крові на 46% у порівнянні з контрольною групою (19, 20).
Може принести користь здоров’ю серця
Високий кров’яний тиск є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань, і одним з найбільш поширених станів і основною причиною смерті в усьому світі (9, 21).
Розчинна клітковина, така як бета-глюкан в вівсі, була пов’язана з ефектами зниження артеріального тиску (22).
Одне 12-тижневе дослідження за участю 110 осіб з нелікованим високим кров’яним тиском показало, що споживання 8 грамів розчинної клітковини з вівса в день знижувало як систолічний, так і діастолічний кров’яний тиск (верхнє і нижнє значення), у порівнянні з контрольною групою (23).
Аналогічно, в 6-тижневому дослідженні за участю 18 осіб з підвищеним рівнем артеріального тиску було виявлено, що у тих, хто споживав 5,5 грама бета-глюкана в день, спостерігалося зниження систолічного і діастолічного артеріального тиску на 7,5 і 5,5 мм ртутного стовпа відповідно, в порівнянні з контрольною групою (24).
Більш того, в 4-тижневому дослідженні за участю 88 осіб, які брали ліки від високого кров’яного тиску, було виявлено, що у 73% з тих, хто споживав 3,25 грама розчинної клітковини з вівса в день, могли або припинити, або зменшити прийом ліків у порівнянні з 42% учасників в контрольній групі (25).
Сприяє здоров’ю вашого кишечника
Вживання вівсянки також здатне підтримувати здоров’я кишечника за рахунок збільшення обсягу фекалій (9).
Цей ефект обумовлений міститься в вівсі нерозчинної клітковиною, яка, на відміну від розчинної клітковини, не розчиняється у воді і, отже, не утворює гелевидний речовина.
Бактерії в вашому кишечнику не ферментує нерозчинну клітковину в тій же сте пені, в якій вони ферментують розчинну клітковину, що збільшує обсяг вашого стільця.
Підраховано, що овес збільшує вагу стільця на 3,4 грама на грам споживаної клітковини (26).
Дослідження також показали, що щоденне споживання клітковини вівса може бути корисним і недорогим методом лікування запору, від якого страждає близько 20% населення в цілому (27).
Одне дослідження на людях із замком показало, що 59% учасників, які споживали клітковину з вівсяних висівок, могли припинити приймати проносні засоби (28).
Сирий овес природним чином містить вівсяні висівки, хоча ви також можете купити їх окремо.
Може сприяти схудненню
більш високий рівень споживання цільнозернових злаків, таких як овес, пов’язане з більш низьким ризиком збільшення маси тіла та ожиріння (21).
Частково, це може бути пов’язано з тим, що розчинна клітковина може допомогти вам довше відчувати почуття ситості (29).
Підвищ енное почуття ситості пов’язано зі зменшенням споживання їжі, оскільки воно допомагає придушити апетит (30, 31, 32).
В двох дослідженнях було встановлено, що вживання в їжу вівса підвищує почуття ситості і пригнічує бажання їсти протягом чотирьох годин в порівнянні з готовими до вживання пластівцями для сніданку. Ці ефекти були приписані міститься в вівсі бета-глюканів (33, 34).
Таким чином, сирої овес може допомогти вам підтримувати вагу або схуднути.
Резюме:
Сирий овес багатий бета-глюканом — розчинною клітковиною, яка може знизити рівень цукру в крові, кров’яний тиск і рівень холестерину. Вживання в їжу сирого вівса також може зменшити запор і сприяти зниженню маси тіла.
Можлива шкода сирого вівса
Хоча сирої овес безпечний для вживання, щоб уникнути небажаних побічних ефектів, рекомендується попередньо замочити його у воді, соку, молоці або немолочний альтернативі.
Вживання в їжу сухого сирого вівса може привести до його накопичення в шлунку або кишечнику, що призведе до розладу шлунка або запору.
Крім того, в сирому вівсі міститься антипоживні речовина під назвою фітинової кислота, яка зв’язується з такими мінералами, як залізо і цинк, що ускладнює їх засвоєння організмом. Це може з часом привести до дефіциту мінералів, але зазвичай це не є проблемою, якщо ви в цілому дотримуєтеся збалансованої дієти.
Крім того, замочування сирого вівса в воді зменшує вплив фітіновой кислоти на засвоєння мінералів. Щоб отримати максимальну користь, вимочуйте овес не менше 12 годин (35, 36, 37).
Резюме:
Фітинова кислота в сирому вівсі перешкоджає засвоєнню мінералів . Замочування сирого вівса знижує рівень вмісту фітіновой кислоти. Це також допомагає вашому організму перетравлювати його і допомагає запобігти запор.
Як включити сирої овес в свій раціон
Сирий овес — неймовірно універсальний компонент.
Ви можете додавати його до вашого улюбленого йогурту або смузі.
Один простий і поживний спосіб насолодитися сирим вівсом — це замочити вівсяні пластівці на ніч у воді або молоці.
це дозволяє їм поглинати рідину, роблячи їх легко засвоюваними вранці.
Щоб замочити овес на ніч, вам знадобиться:
- 80 грам сирого вівса
- 1 чашка (240 мл) води , йогурту або молока
- 1 чайна ложка насіння Чіа
- 1 чайна ложка підсолоджувача, такого як мед, кленовий сироп, цукор або замінник цукру
- 1/2 чашки свіжих фруктів, таких як шматочки банана або яблука
Змішайте всі інгредієнти в контейнері з кришкою для запобігання висихання вівса і залиште їх у холодильнику на ніч.
Якщо ви хочете , ви можете додати більше свіжі х фруктів разом з горіхами або насінням вранці.
Резюме:
Сиру вівсянку можна їсти різними способами. Проте не забудьте дати вівсу деякий час, щоб він зміг насититися рідиною перед вживанням, щоб поліпшити засвоюваність.
Підіб’ємо підсумок
- Сирий овес багатий поживними речовинами і безпечний для вживання .
- Так як він містить багато розчинної клітковини бета-глюкана, він може сприяти зниженню маси тіла і поліпшенню рівня цукру в крові, холестерину і здоров’я серця і кишечника.
- Сиру вівсянку також легко включити в свій раціон. Тільки не забудьте спочатку замочити овес, щоб поліпшити засвоєння поживних речовин.