Вітамін B12 — дозування, побічні ефекти
Навіщо вам потрібен вітамін B12?
Вітамін B12 є важливим живильною речовиною, яке відіграє важливу роль в декількох процесах вашого організму.
Він необхідний для правильного виробництва еритроцитів, утворення ДНК, нервової функції і обміну речовин (1).
Вітамін B12 також грає ключову роль в розщепленні гомоцистеїну — амінокислоти, високі рівні якої пов’язані з розвитком хронічних захворювань і станів, таких як серцево-судинні захворювання, інсульт і хвороба Альцгеймера (2).
Крім того, вітамін B12 важливий для виробництва енергії. Однак в даний час немає доказів того, що прийом добавок B12 збільшує рівні енергії у людей, які не відчувають нестачі в цьому живильній речовині (3).
Вітамін B12 міститься головним чином в продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, морепродукти, молочні продукти і яйця. Він також додається в деякі оброблені харчові продукти, такі як зернові і молоко рослинного походження.
Оскільки ваш організм може зберігати B12 протягом декількох років, серйозний дефіцит цього вітаміну зустрічається рідко, але до 26% населення може мати незначний недолік. Згодом дефіцит B12 може привести до ускладнень, таким як анемія, пошкодження нервів і втому.
Дефіцит вітаміну B12 може бути викликаний недостатнім отриманням цієї поживної речовини з вашого раціону харчування, проблемами з його засвоєнням або прийомом ліків, які перешкоджають його абсорбції (4).
Наступні фактори можуть піддати вас до вищого ризику розвитку нестачі вітаміну B12 (5, 6):
- Дотримання вегетаріанської або веганскої дієті
- Вік старше 50 років
- Шлунково-кишкові захворювання, включаючи хворобу Крона і целіакію
- Хірургічна операція на травному тракті, така як операція по зниженню ваги або резекція кишечника
- Застосування метформіну і препаратів, що зменшують кислотність в шлунку
- Тип анемії під назвою злоякісна анемія
- Певні генетичні мутації, наприклад, MTHFR, MTRR і CBS
- Регулярне споживання алкогольних напоїв
Якщо у вас є р позов дефіциту цього важливого поживної речовини, прийом добавок може допомогти вам задовольнити ваші потреби.
Резюме:
Вітамін B12 є важливим живильною речовиною, яке відіграє важливу роль в вашому організмі. В основному він зустрічається в продуктах тваринного походження. Деякі люди можуть бути схильні до ризику недостатнього отримання цього вітаміну з їжі.
Запропоновані дозування
Рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітаміну B12 для людей старше 14 років становить 2,4 мкг ( 1).
Проте вам може знадобитися приймати більше або менше, залежно від вашого віку, способу життя і конкретної ситуації.
Зверніть увагу, що відсоток вітаміну B12, який ваш організм може засвоювати з добавок, не дуже високий — за оцінками, організм людини засвоює тільки 10 мкг з добавки в 500 мкг B12 (7).
Ось кілька рекомендацій щодо дозування B12 при конкретних обставинах.
Дорослі у віці до 50 років
Для людей старше 14 років РСНП вітаміну B12 становить 2,4 мкг (1).
Більшість людей отримують таку кількість з раціону харчування.
Наприклад, якщо ви з’їсте два яйця на сніданок (1,2 мкг B12), 85 грам тунця на обід (2,5 мкг B12) і 85 грам яловичини на вже ин (1,4 мкг B12), ви отримаєте більш ніж удвічі більше цього вітаміну від вашої добової потреби (1).
Тому прийом добавок B12 не рекомендується для здорових людей в цій віковій групі.
Однак, якщо ви схильні до якого-небудь з вищеописаних факторів ризику дефіциту, які впливають на споживання або засвоєння вітаміну B12, вам може знадобитися приймати добавки.
Дорослі старше 50 років
У літніх людей з більшою ймовірністю може розвинутися дефіцит вітаміну B12. У той час як відносно невелика кількість молодих людей відчувають нестачу в B12, до 62% дорослих у віці старше 65 років мають низький рівень цієї поживної речовини в крові (8, 9).
З віком ваш організм виробляє менше шлункової кислоти і внутрішнього чинника, що може впливати на засвоєння вітаміну B12.
Шлункова кислота необхідна для доступу до вітаміну B12, який присутній в їжі, і для його засвоєння необхідний внутрішній фактор.
через це підвищеного ризику поганого засвоєння National Academy of Medicine рекомендує, щоб дорослі старше 50 років задовольняли більшу частину своїх потреб у вітаміні B12 за допомогою добавок і збагачених продуктів (1).
В одному восьмитижнева дослідженні за участю 100 літніх людей було встановлено, що прийом 100-500 мкг вітаміну B12 нормалізовало рівні B12 у 75-85% учасників. Для деяких можуть знадобитися більш високі дози до 1000 мкг (1 мг) (10).
Вагітні жінки
Вагітні жінки потребують більш високому рівні вітаміну B12, ніж населення в цілому .
Низькі рівні цього вітаміну в організмі матері пов’язані з вродженими дефектами у немовлят (11).
Крім того, великий систематичний огляд показав, що дефіцит B12 пов’язаний з більш високим ризиком передчасних пологів і низькою вагою при народженні у новонароджених (12).
Таким чином, РСНП вітаміну B12 під час вагітності становить 2,6 мкг. Цей рівень можна задовольнити, включивши в раціон харчування багаті вітаміном B12 продукти або приймаючи пренатальні вітаміни (1).
Шалені грудьми жінки
Дефіцит вітаміну B12 у грудних дітей пов’язаний з затримкою розвитку ( 13).
Крім того, дефіцит B12 у немовлят може привести до дратівливості, зниження апетиту і нездатності нормально розвиватися (14).
З цих причин РСНП цього вітаміну для жінок, які годують груддю , вище, ніж для вагітних жінок, і становить 2,8 мкг (1).
Вегетаріанці і вегани
Рекомендації щодо РСНП вітаміну B12 не відрізняються для людей, які прямують раціону харчування на основі рослинної їжі.
Однак людям у віці до 50 років, які дотримуються вегетаріанської і веганскої дієти рекомендованої добової норми в 2,4 мкг цієї поживної речовини набагато важче досягти (1).
в огляді 40 досліджень щодо отримання вітаміну B12 вегетаріанцями було встановлено, що до 86,5% дорослих вег етаріанцев, включаючи людей похилого віку, мають низький рівень вітаміну B12 (15).
В даний час немає рекомендацій щодо дозування добавок B12 для вегетаріанців.
Однак одне дослідження показує, що дози до 6 мкг вітаміну B12 в день можуть бути придатними для веганів (16).
B12 для поліпшення рівня енергії
Хоча вітамін B12 зазвичай приймається для збільшення рівня енергії, докази того, що добавки B12 роблять позитивний вплив на рівень енергії у людей без дефіциту, відсутні.
Однак було виявлено, що добавки B12 покращують рівні енергії у тих, хто відчуває нестачу в цьому живильній речовині (17).
Один огляд пацієнтам з дефіцитом вітаміну B12 рекомендував 1 мг вітаміну B12 щодня протягом місяця, після чого підтримуючу дозу в 125-250 мкг в день (18).
Люди з проблемами з засвоєнням вітаміну B12, такими як хвороба Крона або іншими проблемами з шлунково-кишковим трактом, можуть отримати користь з ін’єкцій B1 2, які обходять необхідність в абсорбції в травному тракті (17).
B12 для пам’яті і настрою
Зазвичай вважається, що прийом вітаміну B12 може поліпшити вашу пам’ять і настрій. Однак існує мало наукових доказів для підтримки цієї теорії.
Дослідження на тваринах показали, що дефіцит вітаміну B12 пов’язаний з порушенням пам’яті. Проте в даний час немає доказів того, що добавки B12 покращують пам’ять у людей (19).
У великому огляді добавки вітаміну B12 в короткостроковій перспективі не вплинули на депресивні симптоми, але можуть допомогти запобігти рецидив в довгостроковій перспективі (20).
Конкретних рекомендацій щодо дозування добавок B12 для поліпшення розумових здібностей або настрою немає.
Резюме:
Оптимальні дози вітаміну B12 залежать від віку, способу життя і потреб організму. Загальна рекомендація для дорослих становить 2,4 мкг. Люди старше 50 років, а також вагітні та жінки потребують більш високих дозах.
Потенційні побічні ефекти
Вітамін B12 є водорозчинним вітаміном — це означає, що ваш організм виводить непотрібне кількість з сечею.
Оскільки це поживна речовина відносно безпечно, допустимий верхня межа доз не встановлено. Верхня межа вважається максимальною кількістю речовини, яке можна безпечно приймати без побічних ефектів.
Однак, як було виявлено, в деяких випадках вітамін B12 викликає рідкісні побічні ефекти.
Ін’єкції вітаміну B12 можуть привести до шкірних захворювань, таким як акне і дерматит (висип) (21).
Високі дози вітамінів групи B (більше 1000 мкг) також були пов’язані з ускладненнями у людей із захворюваннями нирок (22).
Крім того, надзвичайно високий рівень B12 у матерів був пов’язаний з більш високим ризиком розвитку аутизму у їхніх дітей (23).
Резюме:
Хоча високі дози добавок вітаміну B12 були пов’язані з рідкісними побічними ефектами у деяких людей, він в цілому безпечний, і в даний час немає рекомендованої максимальної дози цього вітаміну.
Підіб’ємо підсумок
- Вітамін B12 — це поживна речовина, яка відіграє багато важливих ролей у вашому організмі.
- РСНП вітаміну B12 становить від 2,4 мкг для дорослих до 2,8 мкг для жінок, які годують груддю.
- Більшість людей справляються з цими потребами тільки за допомогою раціону харчування, але літні люди, люди на строгих дієтах на основі рослинної їжі і особи із захворюваннями шлунково-кишкового тракту можуть отримувати користь від прийому добавок, хоча дозування варіюються в залежності від індивідуальних потреб.