Прості цукру природним чином містяться у фруктах і молоці, або їх можна виробляти в промислових масштабах і додавати в їжу для підсолоджування, запобігання псуванню або поліпшення структури і текстури.
В цієї статті пояснюються різні види простих цукрів, як їх ідентифікувати на етикетках продуктів харчування і як вони можуть вплинути на ваше здоров’я.
Прості цукру (вуглеводи) — що це таке , їх вплив на здоров’я і потенційну шкоду
Що таке прості цукри?
Вуглеводи — це молекули, які містять одну, дві або кілька молекул цукру, званих сахаридами (1).
Вони постачають чотири калорії на грам і є добрим джерелом енергії для вашого організму.
Існує два основних типи вуглеводів: прості і складні. Різниця між ними полягає в кількості містяться в них молекул цукру.
Прості вуглеводи — також відомі як прості цукри — містять одну або дві молекули цукру, тоді як складні вуглеводи мають три або більше молекули.
Простий цукор може бути моно- або дисахаридом.
Моносахариди
Моносахариди — це найпростіші вуглеводи, так як ваш організм далі не може їх розщеплювати.
Це дозволяє вашому організму засвоювати їх швидко і легко, за винятком фруктози.
Існує три типи моносахаридів (1):
- Глюкоза : Фрукти і овочі є природними джерелами глюкози. Вона також часто зустрічається в сиропах, цукерках, меді, спортивних напоях і десертах.
- Фруктоза : Основним природним дієтичним джерелом фруктози є фрукти і ягоди, тому фруктозу зазвичай називають фруктовим цукром.
- Галактоза : Основним дієтичним джерелом галактози є лактоза — цукор, присутній в молоці і молочних продуктах, таких як сир, вершкове масло і йогурт.
Дісахаріди
Дісахаріди складаються з двох молекул цукру або двох моносахаридів, пов’язаних разом.
Ваш організм повинен розщепити пов’язані моносахариди, перш ніж вони можуть бути засвоєні.
Існує три типи дисахаридів (1):
- Сахароза (глюкоза + фруктоза) : Сахароза — найчастішезвана столовим цукром — це натуральний підсолоджувач, отриманий з цукрового буряка або цукрової тростини. Він додається в їжу під час обробки і природним чином міститься у фруктах і овочах.
- Лактоза (глюкоза + галактоза) : Також відома як молочний цукор, лактоза міститься в молоці і молочних продуктах .
- Мальтоза (глюкоза + глюкоза) : Мальтоза міститься в солодових напоях, таких як пиво і солодові напої.
резюме:
Прості цукру містять одну або дві молекули цукру. Вуглевод з однією молекулою цукру називається моносахаридом, тоді як вуглевод з двома молекулами цукру, пов’язаними разом, є дисахаридом.
Занадто багато доданих цукрів може завдати шкоди вашому здоров’ю
Для багатьох людей слово «цукор» має негативний відтінок.
Багато продуктів з високим вмістом поживних речовин, такі як фрукти і овочі, природним чином містять цукор, і їх не слід уникати, так як вони приносять користь вашому здоров’ю.
з іншого боку, додані цукру — наприклад, в солодких напоях, цукерках, випічці і десертах — можуть сприяти виникненню багатьох проблем зі здоров’ям.
додані цукру були пов’язані з підвищенням рівня розвитку ожиріння, серцево- судинних захворювань і підвищеним ризиком розвитку раку.
Чи пов’язані з ожирінням
на ожиріння страждають майже 40% дорослих людей, які проживають у багатьох розвинених країнах (2).
це пов’язано з серйозними ризиками для здоров’я, включаючи цукровий діабет, хвороби серця і рак.
Крім того, ожиріння дуже дорого лікувати. У порівнянні з людьми зі здоровим вагою люди, які страждають ожирінням, щорічно витрачають на охорону здоров’я тисячі доларів (3).
Це накладає серйозний економічний тягар на людину, на сім’ї та платників податків (4).
Причина ожиріння широко обговорюється і носить багатофакторний характер, але вважається, що надмірне споживання доданих цукрів грає основну роль (5, 6).
додані цукру вносять додаткові калорії в ваш раціон, що з часом може призвести до збільшення маси тіла.
Солодкий смак і смакова привабливість можуть погіршити надмірне споживання доданого цукру в порівнянні з іншими поживними речовинами, підвищуючи ризик збільшення маси тіла (7, 8, 9, 10).
Може сприяти розвитку хвороби серця
Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті в багатьох країнах (11).
Це найчастіше викликано атеросклерозом — захворюванням, при якому наліт (холестеринові бляшки) на внутрішніх стінках кровоносних судин, які ведуть до вашого серця, змушує їх звужуватися і укріпляти . Це зменшує кровотік, що може призвести до серцевого нападу (12, 13).
Кілька досліджень показали, що отримання занадто великої кількості калорій з доданого цукру може привести до підвищення рівня тригліцеридів — відомого фактора ризику розвитку серцево-судинних захворювань (14, 15, 16, 17).
Одне дослідження показало, що люди, які отримували 10-25% калорій з доданого цукру, мали на 30% більший ризик смерті від хвороб серця в порівнянні з тими , хто отримував менше 10% калорій з доданого цукру (18).
більш того, цей ризик майже подвоюється для тих, хто отримує більше 25% калорій з доданого цукру.
Може збільшити ризик розвитку раку
Надлишок калорій з доданих цукрів може збільшити запалення і окислювальний стрес.
Незначне запалення і окислювальний стрес необхідні для доброго здоров’я, але занадто велика їх кількість може привести до ряду захворювань і станів, включаючи рак (19, 2 0, 21).
У багатьох дослідженнях повідомлялося про підвищені маркери запалення — наприклад, С-реактивного білка і сечової кислоти — при споживанні доданих цукрів (22, 23, 24).
вважається, що додавання цукру підвищує ризик розвитку раку, підвищуючи рівень певних гормонів, але ці ефекти ще недостатньо вивчені (25, 26, 27).
Резюме:
Додані цукру були пов’язані з ожирінням. Більш того, вони можуть сприяти розвитку серцево-судинних захворювань і підвищити ризик захворювання на рак.
Як ідентифікувати додані цукру на етикетках продуктів харчування
Ви можете знайти додані цукру в різних типах продуктів — навіть в тих, які ви не вважаєте солодкими, такі як кетчуп, хліб і консервовану квасолю.
Проте основними джерелами доданих цукрів є підсолоджені напої, цукерки, десерти, морозиво і солодкі пластівці (28).
Вивчіть склад продукту на етикетці, щоб дізнатися, скільки грамів цукру в ньому міститься.
Історично склалося так, що на етикетках продуктів харчування не відрізняється міститься в них натуральний або доданий цукор. Це ускладнює визначення кількості доданого цукру.
American Heart Association рекомендує жінкам і чоловікам отримувати менше 25 грамів і 38 грамів доданого цукру в день зі свого раціону відповідно (29).
Отримання більшої кількості цих кількостей ускладнює задоволення ваших потреб в поживних речовинах, залишаючись в межах ваших добових калорійних обмежень (30).
Вивчення списку інгредієнтів на продуктах також може допомогти вам визначити додані цукру.
Ось назви доданих цукрів, які ви можете знайти на етикетках:
- Безвода (ангідридну) декстроза
- Коричневий цукор
- Цукрова пудра
- Кукурудзяний сироп
- Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- Мед
- Кленовий сироп
- Меляса (чорна патока )
- Нектар агави
- нерафінованої цукор
На етикетках перераховані інгредієнти в порядку убування їх ваги, при ніж спочатку використовуються інгредієнти, що містяться в найбільшій кількості, а потім в менших кількостях.
Це означає, що, якщо продукт містить цукор в якості першого інгредієнта, ви знаєте, що він містить більше цукру, ніж чогось ще.
Резюме:
Ви можете ідентифікувати додані цукру, подивившись на етикетку продукту і прочитавши список інгредієнтів. Обмеження отримання ваших калорій від доданих цукрів може допомогти вам задовольнити ваші потреби в поживних речовинах, залишаючись при цьому в межах ваших добових калорій.
Чому ви не повинні повністю боятися простих цукрів
Ні сумнівів в тому, що цукор може бути шкідливим для вашого здоров’я при вживанні в надлишку.
Проте цукор є лише одним з компонентів вашого раціону харчування. Наївно робити його повністю відповідальним за ожиріння та інші хвороби і стану в сучасному суспільстві (31).
Дослідження показують, що цукор викликає проблеми зі здоров’ям тільки тоді, коли він присутній в надмірній кількості в вашому раціоні або якщо ви отримуєте більше калорій, ніж вам потрібно з цукру (10, 32, 33, 34).
Обмеження споживання підсолоджених цукром напоїв, солодощів та десертів дуже важливо для доброго здоров’я, але повна відмова від шматка пирога або порції вашого улюбленого морозива — неправильний підхід. Це не життєздатне, не приємно і не корисно для вашого здоров’я.
Крім того, прості цукри зустрічаються в природі в широкому спектрі здорових продуктів, таких як фрукти, овочі і молочні продукти. Ці продукти приносять в ваш раціон цілий ряд інших важливих поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковина.
Резюме:
Цукор шкідливий для вашого здоров’я, коли він становить дуже велику частину вашого раціону або ви отримуєте зайві калорії з цукру. Отже, обмеження, але не повне уникнення цукру — особливо доданого цукру — має сенс для вашого здоров’я.
Підіб’ємо підсумок
- Прості цукру — це вуглеводи з одного (моносахарид) або двома (дисахарид) молекулами цукру.
- Багато здорові продукти, такі як фрукти і овочі, природним чином містять цукор, і їх не слід уникати, так як вони приносять користь вашому здоров’ю. Проте надмірне вживання цукру пов’язане з ожирінням і підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань і раку.
- Ви можете дізнатися, скільки цукру додано в продукт, подивившись на його склад на етикетці.
- незважаючи на те, що додані цукру можуть мати шкідливий вплив на ваше здоров’я, ви можете вживати їх в помірних кількостях і в якості частини здорового раціону харчування.