Хоча він природним чином міститься в різних продуктах харчування, багато людей щоб збільшити рівень його споживання приймають добавки.
Однак визначити, який вид магнієвої добавки слід приймати, може бути складно , так як є багато різних видів.
Ця стаття присвячена добавці під назвою магній малат, включаючи її потенційні корисні властивості, побічні ефекти і рекомендації щодо дозування.
що таке магній малат?
магній малат є з’єднанням, отримане шляхом поєднання магнію з яблучною кислотою.
Яблучна кислота міститься в багатьох фруктах і відповідає за їх терпкий смак (1).
Вважається, що магній малат засвоюється краще, ніж інші форми добавок магнію.
В одному дослідженні на щурах порівнювали кілька добавок магнію і виявили, що магній малат забезпечує організм найбільш біодоступним магнієм (2 ).
Це означає, що, коли щурам давали малат магнію, засвоєно і досту ПНО для використання було більше магнію, в порівнянні з іншими типами добавок (2).
З цієї причини малат магнію використовується для лікування багатьох різних станів, при яких, як вважається, магній допомагає, включаючи мігрень, хронічний біль і депресію.
Поширені види застосування
Дослідження показують, що більшість дорослих споживають менше магнію, ніж рекомендується (3).
Ви можете приймати магній малат, щоб збільшити рівень споживання магнію. Це може допомогти запобігти дефіциту магнію, якщо ви не отримуєте достатньо зі свого раціону.
Багато людей також використовують добавки магнію, щоб запобігти або лікувати головний біль і мігрені — тип повторюваного головного болю, яка може бути різною за ступенем тяжкості і може викликати побічні ефекти, такі як нудота і чутливість до світла (4).
Малат магнію також може бути використаний для сприяння регулярним дефекації. Він може діяти як проносне, втягуючи воду в кишечник і стимулюючи рух їжі через шлунково-кишковий тракт (5).
Він навіть діє як природний антацид — тип ліків, які використовуються для лікування печії та полегшення розлади шлунка (5 ).
Резюме:
Магній малат може допомогти збільшити рівень споживання магнію і запобігти дефіциту. Він може також допомогти запобігти головні болі і діяти як природне проносне і антацидний засіб.
Корисні властивості малата магнію
Багато досліджень продемонстрували потенційні корисні властивості магнію.
хоча не всі вони орієнтовані на малат магнію, ймовірно, цей вид має ті ж властивості. Проте необхідні додаткові дослідження малата магнію.
Ось деякі з корисних властивостей, які можуть бути пов’язані з Малатья магнію.
Може підняти настрій
Магній використовується для лікування депресії з 1920-х років (6).
Одне дослідження з участі 8 894 дорослих показало, що дуже низький рівень споживання магнію був пов’язаний з більш високим ризиком депресії (7).
Деякі дослідження показали, що прийом магнію може допомогти запобігти депресії і поліпшити настрій.
Наприклад, одне дослідження серед 23 літніх людей з цукровим діабетом і низьким рівнем магнію показало, що щоденний прийом 450 мг магнію протягом 12 тижнів поліпшував симптоми депресії так само ефективно, як і антидепресант (8).
Інший огляд 27 досліджень показав, що більш високий рівень споживання магнію був пов’язаний зі зменшенням симптомів депресії, припускаючи, що прийом пероральних добавок може допомогти поліпшити психічне здоров’я (9).
Може поліпшити контроль цукру в крові
Дослідження показують, що більш високий рівень споживання магнію може бути пов’язаний з більш низьким ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу (10).
Прийом добавок магнію може також допомогти поліпшити контроль цукру в крові і чутливість до інсуліну.
Інсулін — це гормон, відповідальний за транспортування цукру з крові в тканини. Підвищення чутливості до інсуліну може допомогти вашому організму більш ефективно використовувати цей важливий гормон для контролю рівня цукру в крові (11).
Один великий огляд 18 досліджень показав, що прийом магнієвих добавок знижує рівень цукру в крові у людей з на цукровий діабет. Це також збільшило чутливість до інсуліну у людей з ризиком розвитку цукрового діабету (12).
Інша тримісячне дослідження показало, що, коли 71 дитина з цукровим діабетом 1 типу щодня приймали 300 мг оксиду магнію, їх рівень гемоглобіну A1c знижувався на 22%. Гемоглобін A1c є маркером тривалого контролю рівня цукру в крові (13).
Може підвищити фізичну продуктивність
Магній грає центральну роль в м’язової функції, виробленню енергії, поглинанні кисню і електролітному балансі, які є важливими факторами, коли справа доходить до тренувань (14).
Кілька досліджень показують, що прийом магнієвих добавок може підвищити фізичну продуктивність.
Одне дослідження на тваринах показало, що магній покращує показники в фізичних вправах.
Він збільшує доступність енергії для клітин і допомагає вивести лактат з м’язів. Лактат може накопичуватися при фізичному навантаженні і викликати м’язові болі (15).
4-тижневе дослідження за участю 25 волейболістів показало, що щоденний прийом 350 мг магнію знижує вироблення лактату і підвищує ефективність стрибків і ударів руками (16) .
Більш того, яблучна кислота також була вивчена на предмет її здатності сприяти відновленню м’язів і зменшувати втому у спортсменів (17).
Може допомогти зменшити хронічну біль
Фіброміалгія — це хронічне захворювання, яке викликає м’язові болі і чутливість у всьому тілі (18).
Деякі дослідження показують, що магній малат може допомогти зменшити її симптоми.
Одне дослідження на 80 жінках показало, що рівень магнію в крові, як правило, нижче у осіб з фіброміалгію.
Коли жінки брали 300 мг цитрату магнію в день протягом 8 тижнів, їх симптоми і кількість чутливих точок значно зменшилася порівняно з контрольною групою ( 19).
Крім того, двомісячне дослідження за участю 24 осіб з фіброміалгію показало, що прийом 3-6 таблеток, кожна з яких містить 50 мг магнію і 200 мг яблучної кислоти, двічі в день зменшує біль і чутливість (20).
Однак інші дослідження дали суперечливі результати. Фактично, один недавній огляд 11 досліджень показав, що використання магнію і яблучної кислоти практично не впливало на симптоми фибромиалгии (21).
Резюме:
Дослідження показують , що магній може допомогти поліпшити ваш настрій, контроль рівня цукру в крові і фізичну продуктивність. Він може також зменшити симптоми фибромиалгии, хоча результати досліджень з цього питання неоднозначні.
Потенційні побічні ефекти малата магнію
До деяких з найбільш поширених побічних ефектів малата магнію відносяться нудота, діарея і спазми шлунка, особливо коли його приймають у великих кількостях (22).
Також було виявлено, що дози понад 5000 мг в день викликають отруєння, яке може приводити до серйозних симптомів, включаючи низький кров’яний тиск, гіперемія обличчя, м’язову слабкість і проблеми з серцем (23).
Малат магнію може також заважати певних ліків, включаючи діуретики, антибіотики і бісфосфонати — тип ліків, які використовуються для запобігання втрати кісткової маси (5).
Тому, якщо ви приймаєте будь-яка з цих ліків або у вас є які-небудь інші проблеми зі здоров’ям, перш ніж ви почнете приймати добавки краще поговорити з вашим лікарем.
Резюме:
Малат ма гниючи може викликати такі побічні ефекти, як нудота, діарея і спазми шлунку. Він також може бути токсичним в дуже високих дозах і може заважати певним типам ліків.
Дозування
Кількість магнію, яке вам потрібно кожен день, залежить від вашого віку і статі.
В наступній таблиці наведені рекомендовані добові норми споживання (РСНП) магнію для немовлят, дітей і дорослих (5):
Вік Чоловік жіночий Від народження до 6 місяців 30 мг 30 мг 7-12 місяців 75 мг 75 мг 1-3 роки 80 мг 80 мг 4-8 років 130 мг 130 мг 9-13 років 240 мг 240 мг 14-18 років 410 мг 360 мг 19 -30 років 400 мг 310 мг 31-50 років 420 мг 320 мг 51+ років 420 мг 320 мг
Більшість людей можуть задовольнити свої потреби в магнії, вживаючи багаті магнієм продукти, такі як авокадо, зелені листові овочі, горіхи, насіння, бобові і цілісне Перші зерна.
Проте якщо ви не можете задовольнити свої потреби через дієтичних обмежень або певних проблем зі здоров’ям, може бути корисно приймати малат магнію.
Більшість досліджень показали, що дози в 300-450 мг магнію в день можуть бути корисні для здоров’я (8, 13, 24).
Як правило, більшість добавок містять 100-500 мг магнію.
в ідеалі почніть з низької дози і поступово збільшуйте її, щоб оцінити свою переносимість.
Також краще приймати магній малат під час їжі, щоб знизити ризик виникнення побічних ефектів, таких як діарея і проблеми з травленням.
Резюме:
Більшості здорових дорослих щодня потрібно 310-420 мг магнію . Ви можете отримувати таку кількість з комбінації джерел їжі і добавок. Дослідження показують, що магній в дозах 300-450 мг в день може принести користь вашому здоров’ю.
Підіб’ємо підсумок
- Магній малат є звичайною харчовою добавкою, яка поєднує в собі магній і яблучну кислоту.
- Він може бути пов’язаний з декількома корисними властивостями, включаючи поліпшення настрою і контролю рівня цукру в крові, підвищення фізичної працездатності і зменшення хронічного болю.
- При використанні в поєднанні зі здоровою дієтою з високим вмістом багатих магнієм продуктів, малат магнію може допомогти збільшити рівень споживання цього важливого мінералу і забезпечити ряд корисних для здоров’я ефектів.