Мідь також бере участь в обробці холестерину, правильному функціонуванні вашої імунної системи і зростанні і розвитку немовлят в матці (1).
Хоча цей важливий мінерал необхідний тільки в незначних кількостях, він є незамінним. Це означає, що ви повинні отримувати його зі свого раціону харчування, тому що ваш організм не може зробити його самостійно.
Рекомендується, щоб дорослі отримували 900 мкг міді в день.
Однак, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, ви повинні отримувати трохи більше — 1 мг або 1,3 мг в день, відповідно.
Ось список з 8 продуктів з високим вмістом міді.
Продукти, що містять мідь у великій кількості
1. Печінка
Якщо ви ставите питанням, в яких продуктах найбільше міді, то відповіддю на нього стане — печінку. Органічні продукти тваринного походження, такі як печінка, надзвичайно поживні.
Вони забезпечують організм великою кількістю багатьох поживних речовин, включаючи вітамін B12, вітамін A, рибофлавін (B2), фолат (B9), залізо і холін (2 ).
Печінка також є прекрасним джерелом міді.
Фактично, один скибочку (67 грамів) печінки теляти постачає ваш організм 10,3 мг міді — колосальними 1144% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) (3).
Однак велика кількість вітаміну A в печінці може завдати шкоди ненародженим дітям. Тому вагітним жінкам слід уникати продуктів з надзвичайно високим вмістом вітаміну A, включаючи печінку (4).
Резюме:
Печінка — надзвичайно поживний продукт тваринного походження. Всього один шматочок печінки теляти може забезпечити ваш організм більш ніж в 11 разів перевищує РСНП кількістю міді, а також хорошим кількістю інших важливих поживних речовин.
2. Устриці
Продукти з високим вмістом міді включають устриць.
Устриці — це тип молюсків, які часто вважаються делікатесом. Вони можуть бути подані приготованими або сирими, в залежності від ваших уподобань.
Це морепродукти з низьким вмістом калорій і високим вмістом багатьох необхідних поживних речовин, таких як цинк, селен і вітамін B12.
Крім того, устриці є хорошим джерелом міді, забезпечуючи 7,6 мг на 100 грам, що дорівнює 844% від РСНП (5).
Ви можете бути стурбовані споживанням устриць і інших молюсків через їх високого рівня холестерину.
Однак, якщо ви не страждаєте певним, рідкісним генетичним захворюванням, дієтичний холестерин, виявлений в харчових продуктах, таких як устриці, навряд чи значно підвищить рівень холестерину в крові (6).
Майте на увазі, що сирі устриці несуть ризик харчового отруєння, тому не рекомендуються для вагітних жінок або людей з порушеннями імунної системи (7).
Резюме:
в 100 грамах устриць міститься в 8,5 рази більше міді, ніж вам необхідно отримувати в добу. Цей низькокалорійний молюск також володіє високим вмістом цинку, селену і вітаміну B12.
3. Спіруліна
спіруліна — це порошкоподібна харчова добавка, яку виготовляють з ціанобактерій або синьо-зелених водоростей.
споживає древніми ацтеками вона знову з’явилася в якості здорової їжі після того, як НАСА успішно використовувало її в якості дієтичної добавки для космонавтів в космічних місіях (8, 9).
Спирулина надзвичайно поживна. Одна столова ложка (7 грам) має всього 20 калорій, але містить 4 г білка, 25% від РСНП вітаміну B2 (рибофлавін), 17% від РСНП вітаміну B1 (тіамін) і близько 11% від РСНП заліза (10).
Така ж кількість забезпечує організм 44% від РСНП міді.
Спіруліну часто змішують з водою для приготування зеленого напою. Однак, якщо вам не подобається її незвичайний смак, ви можете додавати її до коктейлів або зерновим сніданків, щоб замаскувати смак.
Резюме:
Спирулина — суха добавка, яку виготовляють із синьо-зелених водоростей, яка надзвичайно поживна. В одній столовій ложці (7 грам) міститься майже половина від вашої добової потреби в міді.
4. Гриби шиітаке
Продукти багаті міддю включають гриби шиітаке.
Гриби Шиитаке — це вид їстівних грибів, батьківщиною яких є Східна Азія.
Чотири сушених гриба шиітаке ( 15 грам) містять 44 калорії, 2 грами клітковини і безліч поживних речовин, включаючи селен, марганець, цинк, фолат і вітаміни B1, B5, B6 і D (11).
Це ж кількість шиітаке містить вражаючі 89 % від РСНП міді.
Резюме:
Кілька сушених грибів шиітаке покривають майже 100% від вашої добової потреби в міді. Вони також багаті іншими важливими живильними речовинами.
5. Горіхи і насіння
Горіхи і насіння багаті клітковиною, білком і корисними жирами, а також містять широкий спектр інших поживних речовин.
Хоча різні горіхи та насіння містять різні поживні речовини, багато з них містять значну кількість міді.
Наприклад, 28 грам мигдалю або кешью містять 33% і 67% від РСНП міді, відповідно (12, 13).
Крім того, столова ложка насіння кунжуту (9 грамів) містить 44% від РСНП цього мінералу (14).
Ви можете насолоджуватися горіхами і насінням в якості окремої закуски, додаючи їх в салат або запікаючи в хлібі або запіканках.
Резюме:
Горіхи і насіння (особливо мигдаль, кеш’ю і насіння кунжуту) є хорошими джерелами міді. Більш того, вони володіють високим вмістом клітковини, білка і здорових жирів.
6. Ракоподібні
Раки, краби, омари і креветки — це молюски, які живуть на морському або річковому дні.
Їх соковите м’ясо робить їх популярним додатком до супів, хоча їх також можна просто є окремо.
М’ясо ракоподібних має низький рівень жирів, високий вміст білка, вітаміни і мінерали, включаючи селен і вітамін B12.
Це також відмінне джерело міді.
Фактично, в 85-грамової порції омарів міститься феноменальні 178% від РСНП міді (15).
Цікаво, що, хоча ракоподібні мають низький вміст жиру, вони також містять досить багато холестерину.
Проте дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові у більшості людей, тому кількість споживаних ракоподібних не повинно бути проблемою (16).
Резюме:
Ракоподібні — це смачні молюски з низьким вмістом жирів, з високим вмістом білка і великою кількістю міді. Всього 85-грамова порція ракоподібних забезпечує організм 178% від РСНП міді.
7. Зелені листові овочі
У яких продуктах міститься мідь в великій кількості? Зелені листові овочі, такі як шпинат, кучерява капуста і швейцарський мангольд, надзвичайно корисні, містять поживні речовини, такі як клітковина, вітамін K, кальцій, магній і фолат при мінімальній кількості калорій.
Багато зелені листові овочі містять значна кількість міді.
наприклад, приготований швейцарський мангольд містить 33% від РСНП міді в 173-грамової порції (17).
Інші зелені листові овочі містять аналогічні кількості, наприклад, в 180 -граммовой порції приготованого шпинату також міститься 33% від РСНП міді (18).
Ці овочі можна їсти сирими у вигляді салатів, приготованими з м’ясом або доданими до більшості страв, щоб збільшити вміст їх поживних речовин і міді.
Резюме:
Зелені листові овочі, такі як швейцарський мангольд і шпинат, є надзвичайно поживними, і містять велику кількість міді.
8. Чорний шоколад
Чорний шоколад містить більшу кількість твердих частинок какао, а також менше молока і цукру, ніж звичайний шоколад.
Чорний шоколад може похвалитися антиоксидантами, клітковиною і декількома поживними речовинами.
Наприклад, в 100-грамової плитці чорного шоколаду (з вмістом твердих частинок какао 70-85%) міститься 11 грамів клітковини, 98% від РСНП марганцю і 67% від РСНП заліза (19).
Це ж кількість також містить 200% від РСНП міді.
Більш того, вживання чорного шоколаду в складі збалансованої дієти пов’язано з поліпшенням ряду факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань (20, 21, 22).
Однак будьте обережні — не слід споживати надмірну кількість чорного шоколаду, так як цей продукт, як і раніше є висококалорійним і містить цукор.
Резюме:
Чорний шоколад — солодкі ласощі, яке містить ряд корисних поживних речовин, в тому числі мідь. Одна плитка такого шоколаду може забезпечити ваш організм в два рази більшою кількістю міді, ніж необхідно вашому організму в добу.
Підіб’ємо підсумок
- Мідь — життєво важливий мінерал, який міститься в широкому асортименті продуктів, від м’яса до овочів.
- Особливо хорошими джерелами міді є устриці, горіхи, насіння, гриби шиітаке, ракоподібні, печінка, зелені листові овочі і чорний шоколад.
- Щоб уникнути дефіциту , обов’язково включите в свій раціон різні джерела цього мінералу.