Насправді було проведено понад 1000 досліджень, які показали, що креатин є найкращою добавкою для підвищення фізичної продуктивності (1).
Майже у всіх дослідженнях використовувалася одна і та ж форма добавки — моногідрат креатину.
Більш того, більшість вчених, які вивчають добавки, вважають, що моногідрат є найкращою формою. Ось п’ять наукових причин, чому ця форма є кращою.
1. Моногідрат креатину є найбільш безпечною формою
Багато досліджень показали, що моногідрат креатину дуже безпечний для вживання.
Міжнародне товариство спортивного харчування недавно прийшло до висновку: « Не існує переконливих наукових доказів того, що короткочасне або довгострокове використання моногідрату креатину має згубні наслідки »(1).
Дослідження показали, що вживання моногідрату креатину протягом двох-п’яти років видається безпечним, при цьому не зафіксовано ніяких побічних ефектів (2, 3, 4).
Ця добавка, мабуть, безпечна і в більш високих дозах. Хоча типова добова доза становить 3-5 грам, люди приймали його в дозах до 30 грам в день протягом до п’яти років, повідомляючи про проблеми (1).
Єдиним побічним ефектом є збільшення маси тіла ( 1, 5, 6).
Однак це не слід розглядати як щось погане. Креатин збільшує вміст води в м’язових клітинах, а також може допомогти збільшити м’язову масу (1, 7, 8).
Будь-яке збільшення ваги, яке ви можете випробувати в результаті використання цієї добавки, пов’язане зі збільшенням кількості води або м’язової маси, а не жиру.
Хоча відмінні від моногідрату форми креатину також можуть бути безпечні для вживання, існує дуже мало наукових доказів, що підтверджують це.
Резюме:
Велика кількість досліджень підтвердило, що моногідрат креатину безпечний для споживання. Існує набагато більше інформації про безпеку цієї форми добавки, ніж будь-який інший форми.
2. Має найбільшу наукову підтримку
Переважна більшість з більш ніж 1000 досліджень креатину використовували моногідрат форму.
Крім цієї форми, іншими основними формами креатину на ринку є:
- Етиловий ефір креатину
- креатин гідрохлорид
- Буферний креатин
- Рідкий креатин
- магнієвий креатин
Хоча кожна з цих форм креатину вивчалася в декількох дослідженнях, інформація про вплив цих форм на людину обмежена (9, 10, 11, 12).
Практично вся користь від прийому креатину для здоров’я і поліпшення фізичної продуктивності були продемонстровані в дослідженнях з використанням моногідрату (1, 7, 13, 14).
Його прийом допомагає збільшити м’язову масу, поліпшити фізичну силу і витривалість, і приносить користь для мозку (1, 15, 16 ).
Дослідження показали, що ця добавка може збільшити приріст сили від програми силових тренувань в середньому на 5-10% (13, 14, 15).
Крім того, великий огляд харчових добавок показав, що креатин моногідрат був найбільш ефективним для збільшення м’язової маси (8).
Резюме:
Кілька форм креатину використовуються у вигляді добавок. Проте більшість відомих корисних ефектів можна віднести до моногідрату креатину, так як більшість досліджень використовували цю форму.
3. Покращує фізичну продуктивність так само добре або краще, ніж інші форми
Моногидрат креатину різному вплив на здоров’я і фізичну продуктивність, включаючи збільшення сили, витривалості і м’язової маси (1, 7, 13, 14).
У кількох дослідженнях порівнювалися моногідрат і інші форми з точки зору їх впливу на фізичну продуктивність.
Моногидрат креатину, мабуть, краще, ніж етиловий ефір і рідкі форми креатину (9, 11 , 17).
Одне дослідження показало, що моногідрат підвищує вміст креатину в крові і м’язах краще, ніж форма етилового ефіру (9).
в іншому дослідженні повідомлялося, що при прийомі порошку моногідрату у велосипедистів на 10% збільшилася продуктивність, але не збільшилася при прийомі рідкого креатину (11).
Проте кілька невеликих початкових досліджень показали, що буферний і магнієвий форми креатину можуть бути настільки ж ефективні, як і моногідрат, в поліпшенні фізичної продуктивності (10, 12).
Зокрема, ці форми можуть бути однаково ефективні для збільшення результатів в жимі лежачи і вироблення енергії під час їзди на велосипеді (10).
Жодне з досліджень не порівнювало моногідрат і гідрохлорідную форми.
В цілому, щоб прийти до висновку яку з форм креатину можна також ефективно приймати крім моногідрату потрібно отримати більше наукових доказів.
Хоча деякі нові форми можуть бути багатообіцяючими, кількість доказів щодо ефективності моногідрату набагато більш вражаюче, ніж докази щодо всіх інших форм.
Резюме:
Моногидрат креатину більш ефективний в збільшенні фізичної продуктивності, ніж етиловий ефір і рідкий креатин. Він також щонайменше так само ефективний, як магнієвий і буферний.
4. Найлегше знайти
Деякі нові форми креатину доступні тільки в якості складової частини багатокомпонентних продуктів, прийнятих перед тренуванням.
Якщо ви купите їх, ви будете також платити за інші добавки, крім тієї , яку ви дійсно хочете.
Більш того, ці інші інгредієнти часто не потрібні і не мають такої ж наукової підтримки, як креатин (18, 19).
інші форми креатину, такі як гідрохлорид і етиловий ефір, можуть бути придбані в якості окремого інгредієнта.
Проте вони доступні тільки у невеликої кількості продавців онлайн або в магазинах.
З іншого боку, моногідрат форму легко купити в якості окремого інгредієнта.
Завдяки швидкому онлайн-пошуку ви знайдете безліч варіантів покупки креатину моногідрату без додавання будь-яких інших інгредієнтів.
Резюме:
Моногидрат — це найдоступніша форма креатину, яку можна знайти в якості окремого інгредієнт а. Її можна легко знайти у численних інтернет-магазинах і спортивних магазинах.
5. Найдешевший
Моногидрат — це не тільки найпростіша форма креатину, яку можна знайти в якості окремого інгредієнта, але і найдешевша.
Цьому є кілька можливих причин.
оскільки моногідрат був доступний довше, ніж інші форми креатину, його виробництво може бути дешевше.
Крім того, так як багато компаній роблять цю форму добавки, існує велика конкуренція, щоб утримувати ціни на низькому рівні.
1 кг моногідрату можна придбати приблизно за 20 доларів США. Якщо ви приймаєте стандартну дозу 3-5 грам в день, цієї кількості вам вистачить на 200-330 днів.
Така ж кількість креатину в формі гідрохлориду або етилового ефіру коштує близько 30-35 доларів США або більше.
Інші, більш нові форми цієї добавки часто неможливо купити в якості окремого інгредієнта.
Резюме:
в даний час моногідрат є найбільш дешевої формою креатину, яку можна купити. Інші форми є більш дорогими або менш доступними в якості окремого інгредієнта.
Підіб’ємо підсумок
- Креатин є однією з найбільш ефективних добавок для збільшення фізичної продуктивності. Доступно декілька форм, але моногідрат в даний час є кращою.
- Він має кращі показники безпеки, велику наукову підтримку і, по крайней мере, так само ефективний, як і будь-яка інша форма на ринку. Він також широко доступний і, як правило, має найнижчу ціну.
- У цілому ясно, що креатин моногідрат — найкраща форма, яку ви можете почати приймати.