Вони є висококонцентрованими джерелами білка на основі молока або рослинної їжі, які до того ж можуть містити додані інгредієнти для полегшення зниження маси тіла.
Ось огляд 7 кращих видів протеїнових порошків для схуднення.
/>Кращий протеїн для схуднення дівчатам, жінкам і чоловікам
1. Протеїн з кавою
На сучасному ринку існують протеїнові порошки з різними смаками і ароматами.
Для стимулювання метаболізму були також спеціально створені протеїнові суміші з ароматом кави, які часто містять кавову гущу, і , відповідно, кофеїн.
Наприклад, сироватковий протеїн з кавою містить 25 г білка і 113 мг кофеїну на мірну ложку (36 г) — трохи більше, ніж у середній чашці кави (237 мл) (1).
на додаток до прискорення метаболізму, кофеїн також збільшує вашу витривалість під час тренувань, дозволяючи спалювати більше жиру і калорій (2).
Це робить протеїнові коктейлі з кавою ідеальної закускою за 30- 60 хвилин до тренування.
Більш того, білок в цих продуктах може сприяти схудненню, зменшуючи апетит і дозволяючи скоротити кількість щодня споживаних вами калорій (3).
Однак не всі порошки з ароматом кава містять кофеїн, тому уважно читайте склад на етикетці.
Резюме:
Багато протеїнові порошки з ароматом кави містять кофеїн з кавової гущі. Прийняті разом білок і кофеїн підсилюють зниження маси тіла.
2. Сироватковий протеїн
Сироватковий білок, ймовірно, найпопулярніший протеїновий порошок на сьогоднішній день.
Сироватка є одним з двох молочних білків — іншим є казеїн.
Оскільки ваш організм легко перетравлює і засвоює сироватковий білок, його часто приймають після тренування для нарощування м’язів і відновлення.
У той час як багато досліджень підтримують традиційне використання сироваткового протеїну для нарощування м’язів, багато інших вважають, що він може також допомогти схуднути (4, 5).
Огляд дев’яти досліджень показав, що люди з надмірною масою тіла або ожирінням, які брали сироватковий протеїн, втратили більше маси тіла і отримали більше м’язової маси, ніж ті, хто цього не робив (6).
в тому ж огляді повідомлялося, що люди, які брали сироватковий протеїн також зазнали значного поліпшення артеріального тиску, рівня цукру в крові і рівня холестерину (6).
Цей корисний ефект в отнош ення зниження маси тіла в основному обумовлений здатністю сироваткового білка зменшувати апетит, змушуючи вас відчувати себе довше ситими протягом дня (7, 8).
Резюме:
Дослідження показують, що сироватковий протеїн ефективний для контролю маси тіла, оскільки він допомагає вам відчувати себе довше ситими і тим самим знижує апетит.
3. Казеїновий протеїн
Казеїн — це інший молочний білок, який перетравлюється набагато повільніше, ніж сироватка, але володіє багатьма властивостями, корисними для людей, охочих схуднути.
Казеїновий протеїн утворює сир при впливі на нього шлунковими кислотами. Це означає, що ваш організм витрачає багато часу (зазвичай 6-7 годин) на його перетравлення і засвоєння.
Повільна швидкість перетравлення казеїну може допомогти вам споживати менше їжі за рахунок зменшення апетиту (9).
В одному дослідженні 32 чоловіки вживали або вуглеводний коктейль, або казеїновий, сироватковий, яєчний або гороховий протеїн за 30 хвилин до їжі без обмежень. Дослідники помітили, що казеїн має найбільший вплив на почуття ситості і призводить до мінімуму споживаних калорій (10).
Однак не всі дослідження узгоджуються.
В іншому дослідженні люди, які споживали сироватковий протеїн за 90 хвилин до їжі в буфеті, мали менше почуття голоду і споживали менше калорій, ніж ті, хто споживав казеїн (8).
Ці результати показують, що казеїн може перевершувати сироватковий білок тільки тоді, коли приймається за 30 хвилин, а не за 90 хвилин до їди. Проте для порівняння казеїну з сироваткою і іншими білковими порошками необхідні додаткові дослідження.
Казеїн також є відмінним джерелом кальцію.
Кілька обсервацій зв’язали вищий рівень споживання кальцію з більш низькою масою тіла, хоча цей ефект ще не спостерігалося в рандомізованих контрольованих дослідженнях — золотий стандарт наукових доказів (11, 12, 13, 14).
Резюме:
казеїновий протеїн може допомогти вам схуднути, контролюючи рівень голоду. Його високий вміст кальцію може також допомогти в зниженні маси тіла.
4. Соєвий протеїн
Соєвий білок є одним з небагатьох рослинних білків, які містять всі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для здоров’я людини.
Таким чином, це високоякісний джерело білка, який відмінно підходить для веганів або до тих, хто не переносить молочні білки.
Було виявлено, що він впливає на апетит.
В одному дослідженні чоловікам давали піцу через годину після споживання сироваткового, соєвого або яєчного протеїнів (15).
Хоча сироватковий протеїн асоціювався з найбільшим зниженням апетиту, соєвий білок був більш ефективним, ніж яєчний білок в зниженні апетиту і зменшення кількості споживаних калорій.
було також виявлено, що соєвий протеїн приносить користь жінкам.
в одному рандомізованому дослідженні жінки в постменопаузальному періоді протягом трьох місяців щодня приймали 20 грамів або соєвого, або казеїнового протеїнів (16).
Ті, хто споживав соєвий протеїн втратили більше жиру в області жи Вотан, ніж ті, хто вживав казеїновий протеїн, хоча відмінності були незначними (16).
Аналогічним чином, в іншому дослідженні, проведеному як за участю чоловіків, так і за участю жінок, було виявлено, що соєвий протеїн порівняємо з іншими типами протеїну для схуднення при використанні в рамках програми заміни низькокалорійної їжі (17).
Резюме:
Соєвий протеїн є рослинним білком, показаним для поліпшення зниження маси тіла в порівнянні з білковими коктейлями на основі молока, такими як казеїн.
5. Протеїн, збагачений клітковиною
Рослинні продукти, такі як овочі, фрукти, бобові та зернові, є кращими джерелами клітковини (18).
Отримання достатньої кількості клітковини з раціону харчування допомагає нормалізувати перистальтику кишечника, знизити рівень холестерину, контролювати рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу і досягти здорової маси тіла (19, 20, 21).
Було виявлено, що клітковина сприяє зменшенню кількості споживаної їжі і зниження маси тіла (21).
На жаль, багато (якщо не вся) клітковина віддаляється при виробництві рослинних протеїнів.
Однак деякі змішані рослинні протеїнові порошки збагачені клітковиною. Такі продукти об’єднують кілька джерел білка, таких як горох, рис, насіння Чіа і нут.
Разом білок і клітковина створюють синергічний ефект, який сприяє зниженню маси тіла більше, ніж ці інгредієнти окремо.
Шукайте змішані рослинні білкові суміші, які містять більше 5 грамів клітковини на порцію.
Резюме:
Дієтична клітковина володіє багатьма корисними для здоров’я властивостями, включаючи схуднення. Багато рослинні протеїнові суміші збагачені клітковиною для більш ефективного зниження маси тіла.
6. Яєчний протеїн
Якщо ви не любите або не переносите молочні білки, яєчний білок є гарною альтернативою.
У той час як основні поживні речовини яєць знаходяться в жовтку, яєчний протеїн виробляється тільки з яєчного білка (22).
Він проводиться шляхом обробки зневодненого білка курячих яєць.
Це запобігає сальмонельоз і інактивує білок під назвою авидин, який зв’язується з вітаміном групи B біотин і перешкоджає його засвоєнню (23).
знижує апетит вплив яєчного протеїну не так сильно, як у випадку з сироваткою або казеїном, але дослідження показує, що цей протеїн все ж може допомогти вам споживати менше калорій, допомагаючи вам схуднути (10) .
Резюме:
Якщо ви чутливі до молочних продуктів, яєчний протеїн є розумною альтернативою. Майте на увазі, що цей тип протеїну не так ефективний для схуднення, як сироватковий або казеїновий протеїн.
7. Гороховий протеїн
Як соєвий білок, гороховий білок містить всі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним білком.
Однак склад амінокислот горохового білка непорівнянний з білковими порошками на основі молочних продуктів, так як він містить незначну кількість деяких незамінних амінокислот.
він гіпоаллерген, що робить його безпечним вибором для тих, хто не переносить молоко, сою або яйця, або має на них алергію.
більш того, порошок горохового білка є хорошою альтернативою рослинних білків на основі молочних продуктів для схуднення.
В одному дослідженні, що вивчає білок і ситість, чоловіки споживали 20 грамів вуглеводного коктейлю або казеїнового, сироваткового, горохового або яєчного протеїну за 30 хвилин до їжі (10).
Поступаючись лише до казеїну, гороховий протеїн показав сильний вплив на зниження апетиту, в результаті чого учасники споживали менше калорій в цілому.
Гороховий протеїн має землистий смак, який деяким людям може не сподобатися. Однак різні смакові добавки виправляють справу.
Резюме:
Гороховий протеїн є рослинний білок, отриманий з жовтого гороху. Він гіпоалергенний, що робить його придатним для людей з алергією на продукти харчування або непереносимістю. Гороховий білок може допомогти схуднути, допомагаючи вам менше їсти.
Протеїнові порошки — це всього лише один інструмент для схуднення
Коли справа доходить до зниження маси тіла, створення дефіциту калорій є найважливішим .
Дефіцит калорій виникає, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте. Ви можете досягти цього, споживаючи менше калорій, спалюючи більше калорій за допомогою фізичних вправ або комбінації обох методів (24).
При створенні дефіциту калорій, є деяка користь від прийому протеїнових порошків в відношення зниження маси тіла, яку ви можете отримати.
Збільшення споживання білка допомагає вам скинути вагу за допомогою:
- Збільшення почуття ситості : Білок допомагає вам залишатися довше ситими, що може привести до того, що ви будете менше їсти і схуднете (25).
- Прискорення метаболізму : У порівнянні з вуглеводами або жиром, білок вимагає великих витрат калорій при перетравленні і утилізації. Таким чином, підвищення споживання білка може збільшити спалювання калорій (26).
- Підтримки м’язової маси : Коли ви знижуєте загальну масу тіла, ви втрачаєте як жир, так і м’язи. Споживання достатньої кількості білка, поряд з тренуванням на опір, може допомогти вам підтримувати м’язи і спалювати жир (27).
Проте тільки протеїнові порошки не допоможуть вам схуднути. Вони полегшують дієту, контролюючи відчуття голоду.
Резюме:
Існує кілька способів того як збільшення рівня споживання білків допомагає схуднути. Хоча протеїнові порошки можуть становити частину ширшого плану дієти, вони не будуть безпосередньо допомагати вам скидати вагу.
Підіб’ємо підсумок
- Багато людей використовують протеїнові порошки для нарощування м’язів, але вони також можуть принести користь якщо ви хочете схуднути.
- Сироватковий, казеїновий і яєчний протеїн, а також рослинні варіанти, такі як соєвий і гороховий, є відмінним вибором для людей, які хочуть схуднути.
- Деякі з цих протеїнових порошків збагачені такими інгредієнтами, як кофеїн і клітковина, які також сприяють зниженню ваги.
- Хоча ці продукти можуть допомогти вам в схудненні, ви отримаєте найкращі результати, якщо будете використовувати їх разом з добре збалансованою дієтою зі зниженою калорійністю і регулярними тренуваннями.