Кетогенная, або кето, дієта — це дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, яка стала особливо популярною в останні роки. Хоча зазвичай вона містить продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба і птиця, її можна адаптувати до вегетаріанської дієти (1, 2).
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про кето-дієті для вегетаріанців.
Що таке вегетаріанська кето-дієта?
Вегетаріанська кето-дієта — це план харчування, який поєднує в собі аспекти вегетаріанства і кето-дієти.
Більшість вегетаріанців їдять продукти тваринного походження, такі як яйця і молочні продукти, але уникають м’яса і риби.
тим часом, кетогенная дієта — це дієта з високим вмістом жирів, яка обмежує споживання вуглеводів до 20-50 грам в день. Це ультранизьким споживання вуглеводів викликає кетоз — метаболічна стан, при якому ваш організм замість глюкози для отримання енергії починає спалювати жир (1, 3).
При традиційній кетогенной дієті близько 70% ваших щоденних калорій повинні надходити з жирів, включаючи такі джерела, як рослинні масла, м’ясо, риба і жирні молочні продукти (4).
Однак вегетаріанська кето-дієта виключає м’ясо і рибу, замість цього покладаючись на інші корисні жири, такі як кокосове масло, яйця , авокадо, горіхи і насіння.
Резюме:
Вегетаріанська кето-дієта — це раціон з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, який виключає м’ясо та рибу.
Користь вегетаріанської кето-дієти для здоров’я
Хоча жодне з досліджень не присвячено вивченню конкретних корисних ефектів вегетаріанської кето-дієти, існує безліч досліджень щодо цих двох дієт окремо .
Сприяє схудненню
Як вегетаріанська, так і кетогенная дієти пов’язані зі зниженням маси тіла.
Один великий огляд з 12 досліджень показав, що ті, хто дотримувався вегетаріанської дієти, втратили в середньому на 2 кг більше, ніж вегетаріанців за 18 тижнів ( 5).
Крім того, в 6-місячному дослідженні за участю 74 осіб з цукровим діабетом 2 типу вегетаріанські дієти сприяли втраті жиру і загальної маси тіла більш ефективно, ніж традиційні низькокалорійні дієти (6).
Аналогічно, 6-місячне дослідження за участю 83 осіб з ожирінням показало, що кето-дієта призвела до значного зниження ваги і індексу маси тіла (ІМТ) із середньою втратою ваги на 14 кг (7).
Високий вміст корисних жирів в цій дієті може також допомогти вам довше відчувати ситість, зменшуючи голод і апетит (8).
Захищає від хронічних захворювань
Вегетаріанські дієти були пов’язані зі зменшенням ризику розвитку кількох хронічних захворювань.
Фактично, дослідження пов’язують їх з більш низьким ризиком розвитку раку і поліпшенням рівнів деяких факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань, включаючи ІМТ, холестерин і кров’яний тиск (9, 10).
Кето-дієта також була вивчена на предмет її впливу на профілактику захворювань.
в 56-тижневому дослідженні за участю 66 осіб кето-дієта призвела до значного зниження маси тіла, загального холестерину, холестерину ЛПНЩ (поганого), тригліцеридів і цукру в крові, які є факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань (11).
Інші дослідження показують, що ця дієта може захистити здоров’я мозку і допомогти в лікуванні хвороб Паркінсона й Альцгеймера (12, 13).
дослідження на тваринах і в пробірках також відзначають, що кето-дієта може зменшити ріст ракових пухлин. Проте необхідні додаткові дослідження (14, 15, 16).
Підтримує контроль рівня цукру в крові
Вегетаріанські і кето-дієти підтримують рівень цукру в крові.
Огляд шести досліджень пов’язав вегетаріанську дієту зі значним зниженням рівня HbA1c — маркера довгострокового контролю рівня цукру в крові (17).
Більш того, п’ятирічне дослідження, проведене за участю 2918 осіб, показало, що перехід на вегетаріанську дієту знижує ризик розвитку цукрового діабету на 53% (18).
тим часом, кето-дієта може поліпшити регуляцію цукру в крові вашого організму і підвищити його чутливість до інсуліну — гормону, який бере участь в контролі рівня цукру в крові (19).
В 4-місячному дослідженні за участю 21 людини було виявлено, що проходження кето-дієті знизило рівень HbA1c на 16%. Вражає, що до кінця дослідження 81% учасників змогли зменшити або припинити прийом ліків від діабету (20).
Резюме:
Було виявлено, що як вегетаріанська , так і кето-дієта сприяють схудненню, підтримують контроль рівня цукру в крові і захищають від ряду хронічних захворювань. Майте на увазі, що ні в одному дослідженні не розглядається конкретно вегетаріанська кето-дієта.
Потенційні недоліки
Вегетаріанська кето-дієта також має кілька недоліків.
може збільшити ваш ризик дефіциту поживних речовин
Вегетаріанські дієти вимагають належного планування, щоб гарантувати, що ви задовольняєте свої потреби в поживних речовинах.
Дослідження показують, що ці схеми харчування, як правило , містять мало важливих поживних речовин, включаючи вітамін B12, залізо, кальцій і білок (21).
Вегетаріанська кето-дієта ще більш обмежувальний, тому що вона обмежує кілька груп багатих поживними речовинами продуктів, таких як фрукти, бобові і цілісне зерно, що ще більше збільшує ризик дефіциту поживних речовин.
Ретельний моніторинг споживання поживних речовин і вживання в їжу різноманітних, корисних цільних продуктів може допомогти отримувати вітаміни і мінерали, необхідні вашому організму.
Прийом харчових добавок також може допомогти — особливо поживних речовин, які часто відсутні в вегетаріанської дієти, таких як вітамін B12.
Може викликати грипоподібні симптоми
Перехід в стан кетозу може викликати численні побічні ефекти, іноді звані кето-грипом (22).
Ось деякі з найбільш поширених симптомів (23):
- запор
- головні болі
- втома
- труднощі зі сном
- м’язові спазми
- зміни настрою
- нудота
- запаморочення
Примітно, що ці побічні ефекти зазвичай проходять протягом кількох днів. Багато відпочинку, достатнє вживання води і регулярні фізичні вправи можуть допомогти послабити ваші симптоми.
Не підходить для певних груп населення
Оскільки вегетаріанська кето-дієта є дуже суворою, вона не може бути хорошим варіантом для всіх.
зокрема, дітям і жінкам, які вагітні або годують грудьми, слід уникати цієї дієти, так як це може обмежити кількість поживних речовин, необхідних для правильного росту і розвитку.
Вона може також не підходити для спортсменів, тих, у кого в минулому були розлади харчової поведінки, або людей з цукровим діабетом 1 типу.
Якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте будь-які ліки, перед початком цієї дієти поговоріть зі своїм лікуючим лікарем.
Резюме:
Вегетаріанська кето-дієта може викликати короткочасні побічні ефекти, дефіцит важливих поживних речовин і бути непридатною для дітей, вагітних і до рмящіх жінок.
Продукти, які можна їсти
Здорова вегетаріанська кето-дієта повинна включати різні некрохмалисті овочі, корисні жири і джерела білка, такі як:
- Нестрахмальние овочі : шпинат, брокколі, гриби, капуста, цвітна капуста, кабачки і солодкий перець
- Корисні жири : оливкова олія, кокосове масло , авокадо, масло СЦТ (MCT) і масло авокадо
- горіхи : мигдаль, волоські горіхи, кешью, макадамія, фісташки і бразильські горіхи
- насіння : Чіа, конопель, льону та гарбузове насіння
- Оріхові пасти : мигдальна, арахісова, з горіхів пекан і з фундука
- Жирні молочні продукти : молоко, йогурт і сир
- Білок : яйця, тофу, темпі, спіруліна, натто і харчові дріжджі
- Фрукти з низьким вмістом вуглеводів (в міру) : ягоди, лимони і лайми
- Трави і приправи : базилік, паприка, перець, куркума, сіль, орегано, розмарин і чебрець
Резюме:
Вегетаріанська кето-дієта повинна включати багато корисних жирів, некрохмалистих овочів і рослинного білка.
Продукти, яких слід уникати
На вегетаріанської кето-дієті слід уникати м’яса і морепродуктів.
продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як зернові, бобові, фрукти і крохмалисті овочі, дозволені тільки в невеликих кількостях, якщо вони вписуються в ваш щоденний раціон.
Ви повинні виключити такі продукти:
- М’ясо : яловичина, свинина, баранина, козлятина, телятина та ін.
- Домашня птиця : курка, індичка, качка, гусак і пр.
- Риба і молюски : лосось, тунець, сардини, анчоуси, раки та ін.
Ось деякі продукти, які ви повинні обмежити:
- Крохмалисті овочі : картопля, ямс, буряк , Пастернак, морква і батат
- Підсолоджені цукром напої : содова, солодкий чай, спортивні напої, соки і енергетичні напої
- Зерно : хліб, рис, киноа, овес, пшоно, жито, ячмінь, гречка і макарони
- Бобові : квасоля, горох, сочевиця і нут
- Фрукти : яблука, банани, апельсини, ягоди, диня, абрикоси, сливи і персики
- Приправи : соус для барбекю, медова гірчиця, кетчуп, маринади і підсолоджені заправки для салатів
- Оброблені продукти : сухі сніданки, мюслі, чіпси, печиво, крекери і випічка
- Підсолоджувачі : коричневий цукор, білий цукор, мед, кленовий сироп і нектар агави
- Алкогольні напої : пиво, вино і підсолоджені коктейлі
Резюме:
Кето-дієта для вегетаріанців усуває всі м’ясо, в той же час обмежуючи продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як крохмалисті овочі, з Ладко напої, зернові та фрукти.
Приклад меню
Цей п’ятиденний приблизний план харчування може допомогти почати вегетаріанську кето-дієту.
П’ятниця
- Сніданок : коктейль з повножирного молоком, шпинатом, арахісової пастою, маслом СЦТ і шоколадним сироватковим протеїном
- Обід : локшина з кабачків з фрикадельками з темпі, і вершковим соусом з авокадо
- Вечеря : кокосове каррі з оливковою олією, змішані овочі і тофу
Неділя
- Сніданок : омлет з кокосовим маслом, сиром, помідорами, часником і цибулею
- Обід : піца з цвітної капусти з сиром , грибами, нарізаними кубиками помідорами, оливковою олією і шпинатом
- Вечеря : салат зі різної зеленню, тофу, авокадо, помідорами і болгарським перцем
П’ятниця
- Сніданок : тофу з оливковою олією, змішаними овочами і сиро м
- Обід : кольорова капуста і сир з маслом авокадо, броколі і беконом з темпі
- Вечеря : фріттата з кокосовим маслом , шпинатом, спаржею, помідорами і сиром фета
Неділя
- Сніданок : грецький йогурт з волоськими горіхами і насінням Чіа
- Обід : бутерброд з салатом-латук, горіхами, грибами, авокадо, помідорами, кінзою, сметаною і сиром
- Вечеря : піца з кабачків з оливковою олією, марінара, сиром, шпинатом і часником
Середа
- Сніданок : кето вівсянка з насінням коноплі, насінням льону, жирними вершками, корицею і арахісової пастою
- Обід : запечені яйця з авокадо, покриті цибулею, кокосовим беконом і паприкою
- Вечеря : смажена цвітна капуста з кокосовим маслом, овочами і тофу
Вегетаріанські кето закуски
Ось кілька простих закусок, якими ви можете насолодитися між прийомами їжі:
- чіпси з кабачків
- селера з арахісової пастою
- смажене гарбузове насіння
- крекери з льону з нарізаним сиром
- суміш горіхів
- пудинг з насіння Чіа з несолодким кокосом
- морква з гуакамоле
- збиті вершки з чорницею
- жирний сир з чорним перцем
- жирний грецький йогурт з волоськими горіхами
Резюме:
наведене вище зразкове меню містить кілька ідей для простих страв і закусок, якими ви можете насолодитися на вегетаріанської кето-дієті.
Підіб’ємо підсумок
- кето-дієта для вегетаріанців — це раціон з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, що виключає вживання м’яса та морепродуктів.
- Вегетаріанські і кето-дієти окремо можуть сприяти контролю рівня цукру в крові, зниження маси тіла і ряду інших корисних ефектів в відношення здоров’я.
- Проте пов а дієта може збільшити ризик дефіциту поживних речовин і не була вивчена сама по собі.
- Однак якщо ви вегетаріанець і хочете спробувати кето — або вже прямуєте кето, і вам цікаво не вживати м’ясо — з певністю можна комбінувати обидва цих плану харчування.