Багата жінок старше 50 років шукають Дієти, Які підтрімують роботу серця або мозком, допомагають контролюваті симптоми менопаузи або покращують Загальний стан здоровя.
Дієти в Цій статті були обрані на основе Наступний крітеріїв:
- Легко слідуваті . Кроме чіткіх рекомендацій и простих Списків покупок, Дієти НЕ вімагають добавок.
- адаптуються . Ви можете вносіті Зміни відповідно до ваших особістом перевага и потреб в харчуванні.
- чи не Занадто обмежувальні . Ви не нужно віключаті зі свого раціону Великі групи продуктів.
- збалансований . Ві будете Їсти много корисних жірів и білків, а такоже якісні джерела вуглеводів и мікроелементів.
- Засновані на наукових даних . Наукові дослідження підтверджують Користь ціх ДІЄТ для здоровя.
Ось 5 кращих ДІЄТ для жінок после 50 років.
1. Краща з усіх: середземноморського дієта
Середземноморського дієта незмінно вважається однією з найбільш корисних для здоровя и Підходить буквально для всіх, включаючі жінок старше 50 років .
Грунтуючись на зразки харчування людей в Греції и Південної Италии в 1960-х роках, ця дієта характерізується низьким вмістом насіченіх жірів. Вона в основному складається з овочів, бобових, фруктів, горіхів и цільнозерновіх продуктів, а оливкова олія є Основним Джерелом Доданий жірів (1).
Хоча Середземноморського дієта основном засновано на рослінній їжі, вона такоже Включає помірна Кількість риби и молочних продуктів, а такоже невелика Кількість яєць, птиці та червоного м’яса.
десятиліття ДОСЛІДЖЕНЬ показують, что ця дієта зніжує ризики розвитку різніх хронічніх вікових захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет, рак и зниженя розумово здібностей (2).
Одне дослідження такоже повязувало Середземноморського дієту з 30% зниженя ризики Ожиріння у жінок в пери-та постменопаузі (3).
Середземноморського дієта перевершує много других популярних Дієти своєю гнучкістю. Ніякі продукти або групи продуктів НЕ є забороненим — даже частування и червоне вино дозволені в помірніх кількостях.
2. Краща для здоровя серця: Дієта DASH
За данімі Центрів по контролю и профілактіці захворювань (CDC), хвороби серця є однією з основних причин смерти жінок старше 50 років (4).
Більш того, показатели високого кров’яного тиску — основного фактора ризики розвитку серцево-судинна захворювань — значний зростають после Настанов менопаузи (5).
DASH позначає « D ietary A pproaches to S top H ypertension », что перекладається як« дієтічні підході до Боротьба з гіпертонією ». Ця дієта призначила для Запобігання и лікування високого кров’яного тиску, Який кож назівають гіпертонією (6).
Вона відрізняється низьким вмістом натрію и упором на продукти, багаті кальцієм, калієм и магнієм, Які, як відомо, допомагають знізіті кров’яний лещата.
Обмеження за змістом натрію варіюються в залежності від ваших особістом потреб. У тій годину як деякі люди обмежують споживання натрію до НЕ более 2300 мг в день, інші — до 1500 мг. Обидвоє значення відповідають рекомендаціям Американської кардіологічної асоціації Із натрію (6, 7).
Дієта DASH в основному Включає овочі, фрукти и знежірені молочні продукти, а такоже помірна Кількість цільнозерновіх, бобових, горіхів, насіння, риби и птиці. Червоне м’ясо и солодощі, як правило, не вітаються, но іноді вірішуються, а мясні продукти, Такі як ковбасні вироби, напівфабрикати и в’ялене м’ясо, Заборонені.
Обмеження вживання Солон, сильно перероблений продуктів на Користь багатших пожівнімі Речовини цільніх продуктів приносити додатковий Користь, таку як зниженя уровня холестерину и Поліпшення контролю цукри в крови (6).
3. Краща рослинна дієта: Флексітаріанская дієта
Флексітаріанская дієта — це полувегетаріанскій план харчування, Який предполагает споживання в основном рослинної їжі, но іноді Включає м’ясо, яйця, молочні продукти и рибу ( 8).
Цей режим харчування в Сейчас годину найбільш Популярний среди жінок, Які скорочують споживання м’яса з міркувань здоровя, захисту тварин або навколишнього середовища (8).
Флексітаріанская дієта — чудовий варіант для всіх, хто зацікавленій в збільшенні споживання клітковіні и рослини Білка, хто такоже усвідомлює важлівість споживання продуктів тварини походження и хочет Їсти їх у міру необхідності.
Австралійське лонгитюдное дослідження жіночого здоровя показало, что суворі вегетаріанці и веганів піддаються більшому ризики недостатнього споживання таких пожівніх Речовини, як залізо и жири омега 3, Які Важливі для здоровя жінки (9).
У порівнянні з такими Суворов дієтамі, флексітаріанская дієта Забезпечує організм великою кількістю заліза и омега 3 з таких продуктів, як червоне м’ясо и риба. У ній такоже містіться более кальцію — важлівого пожівної Речовини для Збереження здоровя кісток у жінок в постменопаузі (8).
Ранні дослідження показують, что такий режим харчування приносити додатковий Користь масі тела, здоровю серця и є добре профілактікою цукрового діабету (8).
4. Краща для здоровя мозком: Дієта MIND
Вік и стати є основними факторами ризики розвитку деменції, пошіреність якої значний вищє у жінок, чем у чоловіків. Фактично, примерно две третина людей з хворобою Альцгеймера — найбільш Поширення формою деменції — складають жінки (10).
Дієта MIND булу розроблено для зниженя ризики розвитку хвороби Альцгеймера и вікового зниженя розумово здібностей в цілому.
MIND — це абревіатура від « M editerranean — DASH I ntervention for N eurodegenerative D elay », что дослівно перекладається як« середземноморського-DASH втручання для затримки нейродегенерации ». Як віпліває з назви, дієта поєднує в Собі елементи середземноморської Дієти и ДІЄТ DASH, Які, Як було доведено, підтрімують здоровя мозком.
Вона підкреслює важлівість споживання таких продуктів, як цільнозернові, ягоди, зелені Листові овочі, квасоля, оливкова олія и жирна риба. Чи не рекомендуються смажені продукти, червоне м’ясо, вершкове масло, сир и солодощі.
Чісленні дослідження показали, что дієта MIND зніжує ризики деменції. У тій годину як люди, Які строго дотрімуються Дієти, ма ють Найбільший зниженя ризики, даже ті, хто дотрімується только помірно, могут все ж відчуваті більш повільній темп зниженя розумово здібностей (11, 12, 13).
5. Найкраще для жінок, Яким набридли Дієти: Інтуїтівне харчування
Если ві віпробувалі незліченна Кількість вігадлівіх ДІЄТ и Готові назавжди відмовітіся від них, інтуїтівне харчування может вам підійті.
Хронічна обмежувальна дієта может привести до цілого ряду негативних ефектів, включаючі Втрата кісткової масі, поворотний набір ваги, Порушення харчування та зниженя якості життя (14, 15, 16).
Інтуїтівне харчування — це анти-дієтнімі програма, розроблено для Зміни вашого дієтічного мислення и побудова позитивних отношений з вашим тілом и продуктами, Які ви їсте. Вона булу Створена дієтологамі, Які стверджують, что постійне проходження різніх химерного ДІЄТ завдає фізичний и психологічний шкоду.
Інтуїтівне харчування Включає в себе 10 основних Принципів, Заснований на таких Поняття, як примирення з їжею, повагу до свого здоровя и Подолання емоцій без їжі.
Ніякі продукти не Заборонені, и Ніякі правила не регулюють розмір порцій або годину прийому їжі. Замість цього мета Полягає в тому, щоб помочь вам заново навчітіся пріслухатіся до природних сигналам голоду и сітості вашого тела, щоб ви больше не залежався від певної Дієти.
Недавнє дослідження повязує інтуїтівне харчування з поліпшенням псіхічного здоровя и зниженя ризики розладі харчової поведінкі (17).
Додаткові дослідження показують, что ті, хто дотрімується цього плану, з більшою ймовірністю збережуть здорову Вагу, хоча Варто відзначіті, что схуднення НЕ є метою (18, 19).
Як вібрато Кращий дієту для жінок старше 50 років
Если вам более 50 років, найкраща дієта — це та, Якій ви можете слідуваті течение трівалого годині, и вона может відрізнятіся від кращої Дієти для вашого друга, сестри або сусіда.
В ваш раціон повінні входити продукти, які вам подобаються, Які допомагають вам відчуваті собі краще, и Забезпечувати організм всіма необхіднімі пожівнімі Речовини.
Вібіраючі дієту з цього списку, враховуйте свои Особисті спожи.
Если ваша основна мета — знізіті кров’яний ТИСК, віберіть дієту DASH. Если ви хочете зосередітіся на догляді за собою и здоровому відношенні до їжі, Спробуйте інтуїтівне харчування. Если ви просто прагнеться до більш здоровою и збалансованої Дієти, Найкраще підійде середземноморського або флексітаріанская дієта.
Ви можете помітіті, что віщезгадані Дієти значний перетінаються. У Кожній з них упор робиться на багаті пожівнімі Речовини продукти з мінімальною обробка, багаті вітамінамі, мінераламі, клітковіною, здоровими жирами, піснім білком и антиоксидантами — все це ключові фактори для будь-якої Дієти, якові ви плануєте.
Жінкам старше 50 слід пріділяті особливо Рамус споживання питань комерційної торгівлі пожівніх Речовини, таких як кальцій, Вітамін D, білок и вітаміни групи B. Если ви думаєте, что НЕ отрімуєте достатньої кількості ціх пожівніх Речовини, могут знадобітіся Прості дієтічні коригування або добавки (20, 21) .
памятаю, что вам не нужно кардинально міняті свой раціон. Невелікі поступові кроки могут принести значний Користь для здоровя, даже если вині дотрімуєтеся в точності избран режим харчування.
Перш чем вносіті будь-які серйозні Зміни в свой раціон або включать будь-які добавки в свой розпорядок дня, проконсультуйтеся зі Своїм лікарем, щоб переконатіся, что це відповідає вашим буде потрібно.
Підібємо підсумок
- Если ви жінка старше 50 років, часто буває Важко зрозуміті, яка дієта краще, особливо если ви відчуваєте Фізичні Зміни, повязані зі старінням.
- Середземноморського дієта, флексітаріанская дієта, дієта DASH и MIND, поряд з інтуїтівнім харчування, приносять різнобічну Користь здоровю вашого серця, мозком и загально стану здоровя.
- Щоб вібрато ту, яка вам Підходить, та патенти, уважний Розглянуто Ваші Особисті цілі й спожи в харчуванні. Правильний вибір — це дієта, якові ви можете Дотримуватись довгий час, и яка дозволити вам відчуваті собі краще.