Люди, які приймають полівітаміни, часто роблять це, щоб поліпшити або зберегти своє здоров’я, захистити себе від дефіциту поживних речовин або просто заповнити недолік живильних речовин в своєму раціоні (1).
Ви можете купувати полівітаміни без рецепта, і більшість людей вважає їх безпечними, що може пояснити їх популярність. Незважаючи на це, полівітаміни небезпечні.
В цій статті обговорюється, чи варто вам турбуватися про прийом полівітамінів. У ній розглядаються можливі побічні ефекти полівітамінів і їх інгредієнти.
Можливі побічні ефекти полівітамінів
Для правильного функціонування вашого організму необхідно регулярно споживати не менше 13 вітамінів і 16 мінералів.
Добре збалансований раціон харчування — кращий спосіб отримати ці поживні речовини. Проте полівітаміни є хорошим альтернативним джерелом для тих, хто не може задовольнити свої потреби в поживних речовинах тільки за допомогою дієти.
Полівітаміни, які забезпечують до 100% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП), зазвичай вважаються безпечними і часто не мають побічних ефектів, якщо ви приймаєте їх відповідно до вказівок.
Проте деякі люди при прийомі полівітамінів можуть відчувати деякі побічні ефекти. Певні побічні ефекти зустрічаються частіше, ніж інші (2, 3).
Поширені побічні ефекти
Коли ви приймаєте полівітаміни деякі побічні ефекти виникають частіше, ніж інші. До них відносяться (2, 3):
- запор
- діарея
- розлад шлунка
- нудота
Ці пов’язані з кишечником побічні ефекти зазвичай незначні і часто тимчасові. Коли ваш організм звикає приймати полівітаміни, ці побічні ефекти, як правило, зникають.
Проте, якщо ваші симптоми не зникнуть, зверніться за допомогою до свого лікаря.
Рідкісні побічні ефекти
До більш рідкісним побічних ефектів полівітамінів відносяться (2, 3):
- головні болі
- кровотеча з носа
- безсоння
- подагра
Зазвичай це відбувається дуже рідко, особливо якщо дозування поживних речовин у вашому полівітамінів не перевищує верхній допустимий рівень споживання (ВДУП).
Однак люди, які поєднують полівітаміни з іншими добавками або їдять значна кількість збагачених продуктів, можуть перевищувати ВДУП певних поживних речовин. Це може збільшити ризик побічних ефектів (4).
В процесі виробництва харчові компанії іноді додають поживні речовини в їжу. Ці продукти називаються збагаченими.
Деякі люди можуть також відчувати важкі алергічні реакції на певні полівітаміни, хоча це трапляється дуже рідко.
Якщо після прийому полівітамінів ви помітили кропив’янку, утруднене дихання або набряк обличчя , мови, губ або горла, негайно зверніться за невідкладною медичною допомогою.
Побічні ефекти у немовлят і дітей
Побічні ефекти у дітей аналогічні тим, які можуть виникнути у дорослих. Однак діти можуть відчувати їх при набагато менших дозах, ніж дорослі.
Іншими словами, діти, які беруть полівітаміни, можуть мати більш високий ризик споживання надзвичайно високих рівнів поживних речовин, що може привести до передозування поживних речовин і навіть до смерті у важких випадках.
Компанії продають багато полівітамінів спеціально для немовлят і дітей. Однак недавнє дослідження показує, що до 65% з них містять рівні поживних речовин вище безпечних верхніх допустимих рівнів споживання (ВДУП) для дітей (5).
Це може пояснити, чому експерти повідомляють, що діти, які споживають полівітаміни , мають високий ризик перевищення ВДУП, особливо вітаміну A, фолієвої кислоти і цинку (4).
Якщо давати дитині полівітаміни, що містять залізо, коли вони йому не потрібні, це також може викликати передозування заліза. Вчені вважають це основною причиною отруєнь у дітей до 6 років (4).
Щоб знизити ризик побічних ефектів або токсичних передозувань, перш ніж давати дитині полівітаміни обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Резюме:
Полівітаміни, як правило, безпечні, якщо вони забезпечують рівень поживних речовин, відповідний рекомендаціям РСНП. Спочатку прийому полівітамінів деякі люди відчувають побічні ефекти з боку кишечника, але вони зазвичай швидко проходять. Інші побічні ефекти зустрічаються рідко.
Дозування
Національний інститут здоров’я стверджує, що полівітаміни, що забезпечують рівень поживних речовин, близький до їх РСНП, не повинні викликати серйозних побічних ефектів. Однак важливо відзначити, що уряду не регулюють полівітаміни таким же чином, як ліки (4).
Це означає, що існує ризик того, що полівітаміни можуть містити більш високі рівні поживних речовин, ніж зазначено на етикетці. Рівні поживних речовин в деяких полівітаміни можуть іноді навіть досягати або перевищувати денну норму.
Інші пропонують мегадози певних поживних речовин, і цілеспрямовано перевищують рекомендації ВДУП, грунтуючись на переконанні деяких людей, що чим більше поживних речовин ви споживаєте, тим краще вплив на здоров’я.
Мегадози деяких поживних речовин можуть не бути особливо шкідливими, але надзвичайно високі дози певних поживних речовин можуть серйозно нашкодити вашому здоров’ю (4).
Живильні речовини, на які слід звертати увагу
Полівітаміни зазвичай містять три категорії поживних речовин:
- Водорозчинні вітаміни . Вони можуть розчинятися у воді і зазвичай не накопичуються в організмі і не викликають серйозних побічних ефектів, якщо ви приймаєте їх в надлишку (наприклад, вітаміни групи B, вітамін C).
- Жиророзчинні вітаміни . Вони розчиняються в жирі і накопичуються в організмі, досягаючи токсичних рівнів і потенційно завдаючи шкоди здоров’ю, якщо ви приймаєте їх в надлишку (наприклад, вітаміни A, D, E і K).
- Мінерали . Це неорганічні елементи, які можуть накопичуватися в організмі і іноді викликати шкідливі ефекти, якщо ви приймаєте їх в надлишку (наприклад, залізо, йод, цинк, мідь і селен).
Деякі з них викликають більше побічних ефектів при більш високих дозах, ніж інші. У розділах нижче виділені поживні речовини з кожної категорії, які можуть бути особливо шкідливими, якщо ви приймаєте їх у великих дозах.
Водорозчинні вітаміни
Надмірне споживання водорозчинних вітамінів зазвичай не викликає серйозних побічних ефектів, навіть якщо споживання близько до ВДУП.
Це пов’язано з тим, що ваш організм має тенденцію вимивати надлишки цих вітамінів з сечею. Проте споживання, яке в кілька разів перевищує ВДУП, може привести до безлічі проблем.
Наприклад, споживання вітаміну C, яке в три рази перевищує допустиму норму, може викликати спазми, діарея, нудота, блювання або мігрень (6, 7).
Надлишок вітаміну B3, також відомого як ніацин, починаючи з дози, в три рази перевищує поточний ВДУП, може привести до болю в шлунку, високого кров’яного тиску, проблем із зором і пошкодження печінки (8).
Точно так же прийом вітаміну B6 в 10 разів перевищують ВДУП кількостях протягом тривалого часу був пов’язаний з ушкодженнями шкіри, світлочутливістю, печією і неврологічними проблемами (9).
нарешті, надмірне споживання вітаміну B9, також відомого як фолієва кислота, може послабити імунну систему, викликати неврологічні проблеми і замаскувати серйозний дефіцит вітаміну B12 (10).
Жиророзчинні вітаміни
Полівітаміни, що містять велику кількість жиророзчинних віта минов, можуть бути шкідливими, оскільки їх надлишок може накопичуватися в організмі.
Наприклад, надмірне споживання вітаміну A може викликати головні болі, пошкодження печінки, ослаблення кісток і вроджені дефекти (11).
курцям і колишнім курцям може бути особливо корисно уникати полівітамінів, що містять велику кількість вітаміну A або бета-каротину, які організм може перетворити на вітамін A. Отримання занадто великої кількості цих поживних речовин може збільшити ризик розвитку раку легенів (1, 4, 11) .
Точно так же прийом занадто великої кількості вітаміну D або через виробничі помилок, або через невідповідну високою дозування може призвести до нудоти, блювоти, м’язової слабкості, когнітивним проблемам, проблемам з серцем, ниркової недостатності і навіть смерті у важких випадках (12).
Крім того, надмірна кількість вітаміну E може викликати кровотечу, діарею, слабкість, помутніння зору і проблеми з фертильністю (1, 13).
Що стосується вітаміну K, дослідження не виявили, що його надмірне споживання викликає занадто багато проблем. Однак цей вітамін може взаємодіяти з різними ліками, включаючи антибіотики і розріджують кров препарати.
Люди, які в даний час приймають ліки, повинні повідомити свого лікаря, чи приймають вони полівітаміни, що містять вітамін K (14).
мінерали
Як і жиророзчинні вітаміни, мінерали можуть накопичуватися в організмі, якщо ви приймаєте їх в надлишку, що може викликати шкідливі наслідки.
Наприклад, надмірно висока споживання певних мінералів, таких як залізо, мідь, магній і цинк, може викликати розлад шлунка, запор, діарея, нудота, блювання, біль у животі та головний біль (4, 15, 16, 17, 18).
надмірне споживання заліза особливо шкідливо, тому що воно також може викликати проблеми з печінкою.
з цієї причини органи охорони здоров’я рекомендують дорослим чоловікам і жінкам в постменопаузі уникати прийому полівітамінів, що містять 18 мг заліза або більше, якщо їх лікуючий лікар не порадить їм це зробити (19).
Полівітаміни з високим вмістом заліза, міді і цинку також можуть перешкоджати засвоєнню організмом інших споживаних вами поживних речовин (15, 16, 17).
полівітаміни, що містять занадто багато йоду, можуть викликати проблеми з щитовидною залозою. З іншого боку, ті, в яких занадто багато селену, можуть викликати запах часнику з рота, випадання волосся, ламкість нігтів або металевий присмак у роті (20, 21).
Споживання селену вище ВДУП також може викликати важкі неврологічні симптоми, ниркову недостатність і проблеми з серцем (21).
РСНП і ВДУП для кожного викликає занепокоєння поживної речовини
Більшість побічних ефектів, згаданих у цій статті, виникають після того, як людина споживає кількість поживних речовин, що перевищує верхній допустимий рівень споживання (ВДУП).
Кожне поживна речовина має ВДУП, при якому, на думку вчених, воно стає токсичним. Перевищення ВДУП поживної речовини може привести до передозування і серйозних побічних ефектів, таким як пошкодження печінки і навіть смерть.
В наступній таблиці представлені як рекомендована добова норма споживання (РСНП), так і верхній допустимий рівень споживання (ВДУП) кожного поживної речовини, що викликає заклопотаність у дорослих.
Конкретні рекомендації для немовлят і дітей сильно розрізняються залежно від їх віку. Ви можете знайти додаткову інформацію в цих вичерпних таблицях поживних речовин (22).
РСНП для дорослих чоловіків РСНП для дорослих жінок ВДУП Вітамін A 900 мкг еквівалента активності ретинолу (RAE) 700 мкг RAE 3000 міжнародних одиниць (МО) Вітамін B3 (ніацин) 16 мг ніацінового еквівалента (NE) 14 мг NE 35 мг * Вітамін B6 (піридоксин) 1,3 мг 1,3 мг 100 мг Вітамін B9 (фолат) 400 мкг харчового фолатного еквівалента (DFE) 400 мкг DFE 1000 мкг * Вітамін C 90 мг 75 мг 2000мг Вітамін D 600 МО 600 МО 4000 МО Вітамін E 15 мг 15 мг 1000 мг * Вітамін K 120 мкг 90 мкг ВДУП не встановлено Мідь 900 мкг 900 мкг 10000 мкг Йод 150 мк г 150 мкг 1100 мкг Залізо 10 мг 18 мг 45 мг Магній 420 мг 320 мг 350 мг * Селен 55 мкг 55 мкг 400 мкг Цинк 11 мг 8 мг 40 мг
* Відноситься тільки до синтетичним формам з добавок, збагачених продуктів або їх поєднанню .
Важливо відзначити, що для фолієвої кислоти, синтетичної форми вітаміну B9, яку ви можете знайти в полівітаміни, немає ВДУП.
Форма вітаміну B9 в наведеній вище таблиці називається фолатом, і ви можете отримати його з природних джерел, а не з полівітамінів.
Однак дослідження показали, що дози синтетичної фолієвої кислоти більше 1000 мкг в день можуть бути пов’язані з рядом негативних наслідків для здоров’я в деяких групах населення (23, 24, 25).
в даний час дослідники не до кінця розуміють наслідки і безпеку тривалого прийому вітамінів або мінералів в дозах, які знаходяться в діапазоні між РСНП і ВДУП. Тому вченим необхідно провести додаткові дослідження по цій темі.
Поки не буде відомо більше, найбезпечніше уникати добавок, які пропонують рівні поживних речовин, що перевищують їх РСНП.
Резюме:
Вживання полівітамінів з рівнем поживних речовин, що перевищує рекомендовану добову норму споживання, може привести до ряду побічних ефектів. Щоб оцінити вплив споживання поживних речовин, яке знаходиться між РСНП і ВДУП, вченим необхідно провести додаткові дослідження.
Інші фактори, пов’язані з побічними ефектами полівітамінів
Полівітаміни також можуть бути забруднені шкідливими сполуками , такими як миш’як або свинець (26, 27).
Коли ви приймаєте ці шкідливі сполуки в великих кількостях або протягом більш тривалого періоду часу, вони можуть викликати різні проблеми зі здоров’ям, включаючи фізичні, м’язові і неврологічні проблеми, а також вроджені дефекти (26, 28).
Неможливо визначити, чи містить полівітаміни ці шкідливі сполуки, тільки по його етикетці.
Однак деякі виробники вважають за краще перевіряти свої добавки в сторонніх лабораторіях, які можуть підтвердити, що вони не містять забруднюючих речовин і дійсно містять те, що вказано на етикетці.
Деякими прикладами незалежних компаній з тестування добавок є ConsumerLab , NSF International і US Pharmacopeia .
Резюме:
Полівітаміни можуть бути забруднені шкідливими сполуками, такими як миш’як або свинець. Щоб звести до мінімуму цей ризик, подумайте про вибір полівітамінів, які були схвалені незалежними компаніями з тестування.
Короткострокові і довгострокові побічні ефекти
В залежності від поживної речовини і його дозування деякі побічні ефекти можуть проявитися дуже швидко, а для розвитку інших може знадобитися більше часу (11).
Наприклад, прийом дуже високої дози одного або декількох поживних речовин може викликати симптоми з боку кишечника, які зазвичай розвиваються незабаром після прийому добавки (15, 16, 17).
Однак з часом можуть розвинутися більш серйозні побічні ефекти, оскільки в організмі поступово накопичуються надлишкові кількості поживних речовин або небажаних домішок. Ці довгострокові побічні ефекти можуть включати вроджені дефекти і проблеми з печінкою, серцем і когнітивними функціями (11, 20, 21, 27, 28).
Якщо ви вважаєте, що відчуваєте які-небудь побічні ефекти, обов’язково як якомога швидше повідомте про них свого лікаря.
Резюме:
Швидкість, з якою у вас можуть виникнути побічні ефекти, залежить від типу і дозування споживаних вами поживних речовин. Обов’язково обговоріть будь побічні ефекти зі своїм лікарем, як тільки помітите їх.
Підіб’ємо підсумок
- Полівітаміни можуть бути корисні тим, хто не може задовольнити свої щоденні потреби в поживних речовинах тільки за допомогою раціону харчування.
- Однак полівітаміни не можуть замінити збалансовану дієту, і їх прийом у великих кількостях може призвести до побічних ефектів, починаючи від легкого розладу шлунка і закінчуючи серйозними проблемами з печінкою і серцем.
- Як і багато добавки, полівітаміни строго не регулюються і можуть містити набагато вищі рівні поживних речовин, ніж зазначено на етикетці. Залежно від поживної речовини це впливає на швидкість і тяжкість побічних ефектів.
- Ви можете мінімізувати ризик, приймаючи полівітаміни тільки тоді, коли вони вам дійсно потрібні. Вибирайте ті, які містять рівні поживних речовин, близькі до поточних значень РСНП, і були протестовані сторонньої лабораторією.