Дослідження пов’язують интервальное, або переривчасте голодування з рядом корисних ефектів в відношення здоров’я, включаючи (1, 2):
- зниження маси тіла
- зниження факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань
- знижений кров’яний тиск
- поліпшена чутливість до інсуліну
- зниження маркерів окисного стресу
- покращений контроль цукру в крові
Ці результати привели до зростання популярності таких схем інтервального голодування, як:
- обмежене за часом харчування (ОВП)
- голодування через день (ГЧД)
- періодичне голодування
Якщо ви хочете спробувати интервальное голодування, вам, ймовірно, буде цікаво дізнатися, чи є у нього побічні ефекти.
Коротка відповідь : інтервальний голодування безпечно для більшості людей. Однак дослідження показали, що воно дійсно має деякі незначні побічні ефекти. Крім того, це не найкращий вибір для всіх (3).
В цій статті розповідається про 9 можливих побічних ефектах, пов’язаних з інтервальним голодуванням.
1. Голод і тяга до їжі
Не дивно, що почуття голоду є одним з найбільш поширених побічних ефектів, пов’язаних з інтервальним голодуванням.
Коли ви зменшуєте споживання калорій або тривалий час не споживаєте калорій, ви можете відчувати підвищений голод.
Дослідження, в якому брало участь 112 осіб, віднесло деяких учасників до групи з періодичним обмеженням енергії. Вони споживали 400 або 600 калорій 2 дні поспіль щотижня протягом 1 року.
Ці групи повідомили про більш високих показниках почуття голоду, ніж ті, хто дотримувався низькокалорійної дієти з постійним обмеженням калорій (4).
Дослідження показують, що голод — це симптом, який люди зазвичай відчувають в перші дні голодування.
в одному дослідженні 2020 року прийняли участь 1 422 людини, які дотримуються режим голодування тривалістю 4-21 день. Вони, як правило, відчували симптоми голоду тільки протягом перших кількох днів режиму (3).
Таким чином, такі симптоми, як голод, можуть зникнути, коли ваше тіло адаптується до регулярних періодів голодування.
2. Головні болі і запаморочення
Головні болі — частий побічний ефект інтервального голодування. Зазвичай вони виникають протягом перших кількох днів голодування (5).
В огляді 2020 року було розглянуто 18 досліджень людей, які дотримуються режими інтервального голодування. У чотирьох дослідженнях, в яких повідомлялося про побічні ефекти, деякі учасники сказали, що у них були легкі головні болі (6).
Дослідники виявили, що «головні болі голодування» зазвичай локалізуються в лобної ділянки мозку і що біль зазвичай буває легкої або помірної інтенсивності (7).
Більш того, люди, які часто страждають головними болями, частіше відчувають головний біль під час голодування, ніж ті, у кого їх не буває (7).
Дослідники припустили, що низький рівень цукру в крові і відмова від кофеїну можуть сприяти виникненню головного болю під час інтервального голодування (7).
3. Проблеми з травленням
Проблеми з травленням, включаючи запор, діарею, нудоту і здуття живота — це симптоми, які можуть виникнути при інтервальному голодуванні (3, 5).
Зменшення споживання їжі , яке супроводжується деякими режимами інтервального голодування, може негативно вплинути на ваше травлення, викликаючи запори і інші побічні ефекти. Крім того, зміни в раціоні харчування, пов’язані з програмами інтервального голодування, можуть викликати здуття живота і діарею (8).
Зневоднення, ще один частий побічний ефект, пов’язаний з інтервальним голодуванням, може погіршити запор. З цієї причини при інтервальному голодуванні дуже важливо підтримувати достатній рівень гідратації.
Вживання продуктів, багатих поживними речовинами і клітковиною, також може допомогти запобігти запор.
4. Дратівливість і інші зміни настрою
Під час інтервального голодування деякі люди можуть відчувати дратівливість та інші порушення настрою. Низький рівень цукру в крові може викликати роздратування (9).
низький рівень цукру в крові або гіпоглікемія може виникати в періоди обмеження споживання калорій або під час голодування. Це може привести до дратівливості, неспокою і поганий концентрації (8, 10).
Дослідження, проведене в 2016 році за участю 52 жінок, показало, що учасники були значно більш дратівливими протягом 18-годинного періоду голодування, ніж в період відсутності голодування (10).
Вони також виявили, що, хоча жінки були більш дратівливими, вони також зазнали більш сильне почуття досягнень, гордості і самоконтролю в кінці періоду голодування, ніж вони повідомляли на початку голодування (10).
5. Втома і занепад сил
Дослідження показують, що деякі люди, практикуючі різні методи інтервального голодування, відчувають втому і низький рівень енергії (11, 12).
Низький рівень цукру в крові, пов’язаний з інтервальним голодуванням, може викликати у вас втома і слабкість. Крім того, інтервальний голодування може привести до порушення сну у деяких людей, що може викликати втому протягом дня.
Однак деякі дослідження показують, що інтервальний голодування дійсно може знизити втому, особливо коли ваше тіло адаптується до регулярних періодів голодування (13).
6. Неприємний запах з рота
Поганий запах з рота — неприємний побічний ефект, який може виникати у деяких людей під час інтервального голодування. Це викликано відсутністю слиновиділення і підвищенням вмісту ацетону в подиху (14, 15, 16).
Голодування змушує ваше тіло використовувати жир як джерело енергії. Ацетон є побічним продуктом метаболізму жирів, тому він збільшується в крові і диханні під час голодування (17).
Більш того, зневоднення — симптом, пов’язаний з інтервальним голодуванням — може викликати сухість у роті, що може привести до неприємного запаху з рота (18).
7. Порушення сну
Деякі дослідження показують, що порушення сну, такі як неможливість заснути або спати, є одними з найбільш поширених побічних ефектів, пов’язаних з інтервальним голодуванням (19).
В дослідженні 2020 року спостерігали 1 422 людини, які дотримуються режим голодування тривалістю 4-21 день. Дослідження показало, що 15% учасників повідомили про порушення сну, пов’язаних з голодуванням. Вони повідомляли про це частіше, ніж про інших побічні ефекти (3).
Втома може бути більш частою в перші дні інтервального голодування, оскільки ваш організм виділяє з сечею велику кількість солі і води. Це також може призвести до зневоднення і низького рівня солі (19).
Однак інші дослідження показали, що інтервальний голодування не впливає на сон.
В дослідженні 2021 року брав участь 31 осіб з ожирінням , які дотримувалися режиму голодування через день, а також дотримувалися низкоуглеводную дієту протягом 6 місяців. Дослідження показало, що цей режим не вплинув на якість або тривалість сну, а також на тяжкість безсоння (20).
Інше дослідження 2021 року дало аналогічні результати (21).
8. Зневоднення
Як згадувалося вище, в перші дні голодування організм виділяє з сечею велику кількість води і солі. Цей процес відомий як природний діурез або натрийурез голодування (19).
Якщо це станеться з вами, і ви не заповните рідина і електроліти, втрачені з сечею, ви можете зневоднюється.
Крім того, люди, що практикують интервальное голодування, можуть забувати пити або можуть не пити достатньо. Це може бути особливо часто, коли ви вперше починаєте дотримуватися режиму інтервального голодування.
Щоб уникнути зневоднення, пийте воду протягом дня і стежте за кольором сечі. В ідеалі вона повинна бути блідо-лимонадного кольору. Темний колір сечі може вказувати на те, що ви зневоднені (22).
9. Недоїдання
Якщо не робити це належним чином, інтервальний голодування може привести до недоїдання.
Якщо людина дуже довго дотримується режиму інтервального голодування і не заповнює свій організм достатньою кількістю поживних речовин, це може привести до недоїдання. Те ж саме стосується погано спланованих дієт з постійним обмеженням калорій (23).
Люди зазвичай можуть задовольнити свої потреби в калоріях і поживних речовинах за допомогою різних типів програм інтервального голодування.
Однак, якщо ви не плануєте і не практикуєте програму голодування ретельно протягом тривалого періоду часу або навмисно обмежуєте споживання калорій до екстремального рівня, ви можете зіткнутися з недоїданням та іншими ускладненнями зі здоров’ям.
Ось чому так важливо дотримуватися всебічної і багатою поживними речовинами дієти при інтервальному голодуванні. Переконайтеся, що ви ніколи не обмежуєте надмірно споживання калорій.
Спеціаліст в галузі охорони здоров’я, що має досвід інтервального голодування, може допомогти вам скласти безпечний план, що забезпечує необхідну кількість калорій і потрібну кількість поживних речовин.
Кому слід уникати інтервального голодування?
Хоча интервальное голодування може бути розумним вибором для деяких людей, для інших воно не підходить і не безпечно.
Дотримуючись интервальное голодування деякі люди можуть мати ризик виникнення небезпечних побічних ефектів.
Лікарі зазвичай радять уникати інтервального голодування наступним людям (23):
- вагітним або годуючим груддю жінкам
- маленьким дітям і підліткам
- літнім людям, які відчувають слабкість
- людям з імунодефіцитом
- людям з поточними або минулими розладами харчової поведінки
- людям з деменцією
- людям з історією черепно-мозкової травми або постконтузівного синдрому
Цей список не є вичерпним, і є винятки. Наприклад, лікарі використовували голодування для лікування епілепсії у дітей (24).
Якщо у вас є захворювання або ви в даний час приймаєте ліки, важливо обговорити переваги і ризики інтервального голодування з довіреним лікарем.
Деякі люди можуть бути більш схильні до ризику побічних ефектів, пов’язаних з голодуванням, тому важливо визначити, чи є інтервальний голодування безпечним вибором для ваших конкретних потреб (23).
Крім того, якщо ви відчуваєте тривалі побічні ефекти при інтервальному голодуванні, це може бути ознакою того, що воно не підходить для вашого організму. Ці побічні ефекти можуть включати:
- сильний голод
- нудоту
- дратівливість
- головні болі
- втома
- слабкість
Не примушуйте себе продовжувати интервальное голодування, якщо режим змушує вас відчувати себе нещасним.
Незважаючи на те, що цей спосіб харчування був пов’язаний з користю для здоров’я, є багато інших речей, які ви можете зробити для свого здоров’я, не включаючи голодування.
Дотримуйтесь збалансовану і багату поживними речовинами дієту, висипайтеся, регулярно займайтеся фізичними вправами і справляйтеся зі стресом — все це набагато важливіше для поліпшення загального стану здоров’я.
Підіб’ємо підсумок
- Дослідження пов’язують интервальное голодування з рядом корисних для здоров’я ефектів, включаючи зменшення факторів ризику розвитку хвороб серця, схуднення, посилення контролю рівня цукру в крові і багато іншого (1, 2).
- Хоча интервальное голодування зазвичай вважається б езопасним, дослідження показують, що воно може призвести до побічних ефектів, включаючи почуття голоду, запор, дратівливість, головні болі і неприємний запах з рота.
- Крім того, лікарі радять деяким людям уникати інтервального голодування. До них відносяться вагітні і годують грудьми жінки, а також люди з розладами харчової поведінки.
- Якщо ви хочете спробувати интервальное голодування, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що це безпечний і відповідний варіант для вас.