Кожен вид фруктів приносить на стіл свій унікальний набір поживних речовин і корисних властивостей. Головне — вживати фрукти різного кольору, так як кожен колір забезпечує різний набір корисних поживних речовин (1).
Ось 20 найбільш корисних фруктів, якими можна регулярно насолоджуватися.
1. Яблука
Вони містять велику кількість як розчинної, так і нерозчинної клітковини, такої як пектин, геміцелюлоза і целюлоза. Вони допомагають контролювати рівень цукру в крові, сприяють гарному травленню і підтримують здоров’я кишечника і серця (2, 3, 4).
Крім того, вони є хорошим джерелом вітаміну C і рослинних поліфенолів — з’єднань, які борються з хворобами. Фактично, регулярне вживання яблук може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту, раку, надмірної ваги, ожиріння і неврологічних розладів (3, 5, 6, 7).
Зверніть увагу, що більшість поліфенолів в яблуках знаходяться трохи нижче шкірки, тому, щоб отримати максимальну користь обов’язково їжте їх з шкіркою.
2. Чорниця
Чорниця добре відома своїми антиоксидантними і протизапальними властивостями.
Зокрема, вона багата антоцианом, рослинним пігментом і флавоноїдом, який надає чорниці характерний синьо-фіолетовий колір. Це з’єднання допомагає боротися з повреждающими клітини вільними радикалами, які можуть привести до захворювань (8).
Численні дослідження вказали на користь для здоров’я дієти з високим вмістом антоціанів, таку як більш низький ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, хвороб серця, надмірної ваги, ожиріння, високого кров’яного тиску, деяких типів раку і зниження когнітивних функцій (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Наприклад, дослідження, в якому взяли участь понад 200 000 чоловік, зафіксувало зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу на 5% на кожні 17 грамів багатих антоцианами ягід, які вони споживали в день (14).
Іншими ягодами з високим вмістом антоціанів є ожина, лохина, бузина , вишня і чорноплідна горобина (8).
3. Банани
Користь бананів не обмежується змістом в них калію. Окрім 7% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) калію, банани містять (15):
- Вітамін B6 : 27% від РСНП
- Вітамін C : 12% від РСНП
- Магній : 8% від РСНП
Крім того, вони містять широкий спектр рослинних сполук, які називаються поліфенолами і фітостерини, які підтримують ваше загальний стан здоров’я. Крім того, вони багаті пребіотиками — типом клітковини, яка сприяє зростанню корисних бактерій в кишечнику (16, 17, 18, 19).
Зверніть увагу, що зелені незрілі банани містять більше резистентного крохмалю, ніж стиглі, і є хорошим джерелом харчових волокон пектину. Обидва вони були пов’язані з низкою корисних для здоров’я ефектів, включаючи поліпшення контролю рівня цукру в крові і поліпшення здоров’я травної системи (20, 21).
Тим часом, стиглі банани є хорошим джерелом легкозасвоюваних вуглеводів, що робить їх відмінним джерелом енергії перед тренуванням (22, 23).
4. Апельсини
апельсини відомі високим вмістом вітаміну C — в одному фрукті міститься 91% від РСНП вітаміну C. У них також багато калію, фолату, тіаміну (вітамін B1), клітковини і рослинних поліфенолів (24).
Дослідження показали, що вживання цільних апельсинів може знизити рівень запалення, кров’яний тиск, рівень холестерину і рівень цукру в крові після їжі (24, 25).
Хоча 100% апельсиновий сік містить велику кількість поживних речовин і антиоксидантів, в ньому зазвичай не вистачає харчових волокон. Різновиди, до складу яких входить м’якоть, містять деяку кількість клітковини, тому віддавайте перевагу сокам з м’якоттю.
Проте намагайтеся їсти цілі апельсини частіше і зменшуйте порції соку до 1 чашки (240 мл) або менше на порцію .
5. Пітаї
пітаї, також відома як пітахайя, багата багатьма поживними речовинами, включаючи клітковину, залізо, магній і вітаміни C і E. Цей корисний фрукт також є відмінним джерелом каротиноїдів, таких як лікопін і бета-каротин ( 26).
Люди в культурах Південно-Східної Азії протягом сотень років високо цінували пітаї як корисний для здоров’я фрукт. В останні десятиліття він набув популярності в західних країнах (26).
6. Манго
Зокрема, манго багаті потужним антиоксидантом мангиферин. Дослідження показали, що він може захистити організм від хронічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, хвороби серця, хвороби Альцгеймера, Паркінсона і деяких форм раку (28, 29, 30).
Більш того, манго містить клітковину, яка допомагає підтримувати регулярні дефекації і покращує травлення (31).
7. Авокадо
На відміну від більшості інших фруктів, авокадо містить багато корисних жирів і мало натуральних цукрів.
В основному вони складаються з олеїнової кислоти — мононенасиченого жиру, який покращує здоров’я серця. Вони також містять велику кількість калію, клітковини, вітаміну B6, фолату, вітамінів E і K і двох каротиноїдів, відомих як лютеїн і зеаксантин, які підтримують здоров’я очей (32, 33, 34).
Фактично, високоякісне дослідження 2020 року виявило значне зниження рівня холестерину і підвищення рівня лютеїну в крові серед учасників, які споживали авокадо в день протягом 5 тижнів (35).
За вагою авокадо містить більше калорій, ніж більшість інших фруктів. Однак дослідження пов’язують їх з поліпшенням контролю маси тіла. Дослідники припустили, що це пов’язано з тим, що їх високий рівень вмісту жиру і клітковини сприяє ситості (33, 36, 37).
8. Лічі
Лічі, також відомий як лічжі, багатий поживними речовинами.
Зокрема, це багате джерело вітаміну C, калію, клітковини і багатьох поліфенолів з протизапальними і антиоксидантними властивостями. До них відносяться (38, 39):
- галловая кислота
- хлорогенова кислота
- катехіни
- кавова кислота
Одна порція лічі — близько семи маленьких окремих плодів.
9. Ананас
Ананас — один з найпопулярніших тропічних фруктів.
В 165-грамової порції ананаса міститься 88% від РСНП вітаміну C і 73% від РСНП марганцю (40).
Марганець підтримує метаболізм і регулювання рівня цукру в крові і діє як антиоксидант (41, 42).
Ананас також містить ряд поліфенольних сполук, які володіють антиоксидантними і протизапальними властивостями (41, 43).
Крім того, ананас містить фермент, відомий як бромелайн, який люди зазвичай використовують для пом’якшення м’яса. Неофіційні джерела також стверджують, що цей фермент може підтримувати травлення, хоча дослідження з цього приводу обмежені (41).
10. Полуниця
Ці ягоди повні рослинних поліфенолів, які діють як антиоксиданти, таких як флавоноїди, фенольні кислоти, лігнано і дубильні речовини.
зокрема, вони містять багато антоціанів, еллаготаннінов і Проантоцианидина, які, як показали дослідження, знижують ризик розвитку хронічних захворювань (45, 46, 47).
Крім того, полуниця має низький глікемічний індекс — це означає, що вона не зробить істотного впливу на рівень цукру в крові (45, 46, 47).
11. Дуріан
Хоча дуріан відомий своїм різким запахом, він неймовірно поживний.
В 240-грамової порції дуріана міститься:
- Клітковина : 9 грам
- Калій : 23% від РСНП
- Марганець : 34% від РСНП
- Вітамін C : 53% від РСНП
- Вітамін B6 : 45% від РСНП
- Тіамін (вітамін B1) : 76% від РСНП
Він також містить безліч інших вітамінів групи B, мідь, фолат і магній (48).
Більш того, він багатий рослинними поліфенолами, в тому числі (49, 50):
- флавоноїди, такі як антоціани
- фенольні кислоти, такі як корична кислота
- дубильні речовини
- інші корисні рослинні сполуки, такі як каротиноїди
Дуріан також є багатим джерелом калію і клітковини, які сприяють хорошому здоров’ю серця. Нарешті, м’якоть дуріана володіє пробиотическими властивостями, які можуть підтримувати здорову мікрофлору кишечника (49, 50).
12. Черешня
Черешня — відмінне джерело клітковини і калію, які важливі для здоров’я серця і кишечника (51, 52, 53).
Вона також багата антиоксидантними рослинними з’єднаннями, такими як антоціани і гідроксіціннамати, які допомагають захистити організм від окисного стресу.
Крім того, вона є хорошим джерелом серотоніну, триптофану і мелатоніну, які підтримують гарний настрій і сон (52).
13. Оливки
Хоча оливки можуть не відразу прийти в голову, коли ви думаєте про фруктах, вони є відмінним доповненням до вашого раціону.
Вони є відмінним джерелом вітаміну E, міді і мононенасиченого жиру , званого олеїнової кислотою.
Вони також багаті рослинними поліфенолами, такими як олеуропеін, гідроксітірозол і кверцетин, які володіють протизапальними і антиоксидантними властивостями (54, 55, 56).
Фактично, цільні оливки і оливкова олія складають значну частину середземноморської дієти, яка, як показали дослідження, може знизити ризик хвороб серця, цукрового діабету 2 типу, зниження когнітивних функцій, надмірної ваги та ожиріння (55, 56, 57, 58).
14. Кавун
Зокрема, кавун є одним з основних джерел лікопіну, каротиноида, який надає кавуну рожево-червоний колір.
Дієта з високим вмістом лікопіну пов’язана з більш низьким рівнем окисного стресу і запалення. Поживна речовина також може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та цукрового діабету 2 типу (60, 61, 62).
Цікаво, що лікопін і бета-каротин також можуть забезпечити незначну захист шкіри від ультрафіолетових ( УФ) променів, знизити ризик сонячних опіків і допомогти вашій шкірі швидше відновлюватися (63, 64, 65).
Проте, щоб ваша шкіра була повністю захищена, вам все одно потрібно буде використовувати сонцезахисний крем (63 , 64, 65).
Нарешті, кавун має виключно високий рівень вмісту води. Одна скибки кавуна (434 грама) містить 395 мл води. Оскільки в ньому багато води і калію, він може допомогти гідратованих і заповнити електроліти після тренування або в спекотний літній день (59).
15. Ківі
Ківі, також відомий як китайський агрус, дуже корисний для здоров’я.
Він багатий вітаміном C і є хорошим джерелом клітковини, калію, фолату і вітаміну E. Він також є хорошим джерелом каротиноїдів, включаючи лютеїн, зеаксантин і бета-каротин, які підтримують здоров’я очей і стають більш домінуючими в міру дозрівання фруктів (66, 67).
Крім того, протягом сотень років люди використовували його в традиційній китайській медицині з метою підтримки здоров’я кишечника і травлення.
Ці корисні властивості пов’язані з міститься в ньому розчинної і нерозчинної клітковиною, поліфенолами та травними ферментами, такими як актінідін (66, 67).
одне невелике дослідження показало, що вживання 2 ківі в день протягом 3 днів збільшує частоту дефекацій і робить стілець більш м’яким, що дозволяє припустити, що це може допомогти в лікуванні легкого запору (68).
16. Персики
Персики — ще один річний фаворит. Вони є хорошим джерелом калію, клітковини і вітамінів A, C і E. Вони також містять каротиноїди лютеїн, зеаксантин і бета-каротин (69).
Хоча м’якоть і шкірка багаті поживними речовинами, шкірка містить більше антиоксидантів, які можуть допомогти боротися з вільними радикалами в вашому організмі. Тому, щоб отримати максимальну користь для здоров’я, їжте персики з шкіркою (70, 71).
На щастя, вміст поживних речовин в персиках однаково незалежно від того, споживаєте ви їх в свіжому або консервованому вигляді. Однак, якщо ви вибираєте консервовані персики, переконайтеся, що вони упаковані в воду, а не в цукровий сироп (72).
17. Гуава
гуава — фантастичний джерело вітаміну C. Фактично, один фрукт (55 грам) забезпечує 140% від РСНП цієї поживної речовини (73).
Поряд з цим гуава містить одне з найбільших кількостей лікопіну в порівнянні з іншими багатими лікопіном продуктами, такими як помідори, кавун і грейпфрут (73, 74).
Цей фрукт також є багатим джерелом інших антиоксидантів, таких як бета-каротин і різні флавоноїди ( 73, 74).
Оскільки гуава багата поживними речовинами і антиоксидантами, її регулярне вживання може підтримати здоров’я ваших очей, серця, нирок і шкіри (74).
Вона також може захищати від хронічних захворювань і підтримувати здорову імунну систему (74).
18. Виноград
Виноград зручний, корисний і особливо багатий калієм і вітаміном K, які підтримують здоров’я серця.
Він є багатим джерелом корисних рослинних сполук, які пов’язані з численними корисними властивостями, такими як зниження ризику розвитку хвороб серця і деяких видів раку. До цих сполук відносяться (75, 76):
- ресвератрол
- антоціани
- кавова кислота
- кверцетин
- кемпферол
У той час як всі сорти винограду мають корисними властивостями, червоний і фіолетовий виноград мають найвищий вміст антиоксидантів. Зокрема, вони виробляють пурпурно-червоні пігменти, звані антоцианами, які пов’язані з поліпшенням здоров’я серця і мозку (8, 76).
19. Гранат
Він містить довгий список корисних рослинних сполук, таких як флавоноїди, дубильні речовини і лігнано. Вони мають сильні антиоксидантні та протизапальні властивості, які допомагають боротися з вільними радикалами і знижують ризик розвитку хронічних захворювань (77, 78, 79, 80).
Одне високоякісне дослідження показало, що люди відчували значно нижчий рівень запалення після щоденного вживання 250 мл гранатового соку протягом 12 тижнів у порівнянні з плацебо (81).
20. Грейпфрут
Грейпфрут — один з найкорисніших для здоров’я цитрусових. Він багатий вітаміном C, калієм, клітковиною і бета-каротином, який ваш організм перетворює в вітамін A.
В обсерваційному дослідженні за участю 12 789 осіб споживання грейпфрута було пов’язано з більш високим рівнем холестерину ЛПВЩ (хорошим) і меншою масою тіла, окружністю талії, індексом маси тіла (ІМТ), трігліцерідамі і рівнями запалення (82).
Крім того, регулярне вживання грейпфрута може допомогти контролювати вагу і зміцнити здоров’я серця (83, 84, 85) .
Хоча грейпфрут багатий поживними речовинами, деякі його сполуки можуть знижувати або змінювати ефективність деяких ліків. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи можна їсти грейпфрут, якщо ви приймаєте:
- статини
- блокатори кальцієвих каналів
- кортикостероїди
- імунодепресанти
- ліки від тривожності
В цих випадках вам, можливо, доведеться уникати грейпфрута (86).
Підіб’ємо підсумок
- Багато смачні та поживні фрукти можуть допомогти забезпечити гарне здоров’я.
- Хоча в цьому списку представлені 20 найбільш корисних фруктів для організму людини, ви можете вибрати з безлічі інших.
- Щоб отримати максимальну користь, обов’язково їжте безліч різнокольорових фруктів щодня.