Вони є важливим компонентом ваших клітинних мембран. Вони також потрібні вашому організму для вироблення сигнальних молекул, які називаються ейкозаноїдами, які допомагають належним чином працювати вашої імунної, легеневої, серцево-судинної та ендокринної систем.
Омега 3 — це тип поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). Важливими омега 3 жирними кислотами, які присутні в харчових продуктах, є ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК), а також їх попередник альфа-ліноленова кислота (АЛК).
Дефіцит омега 3 в організмі означає , що ваше тіло не отримує достатньо жирів омега 3. Це може піддати вас ризику розвитку різних негативних станів.
в цій статті розглядаються 5 можливих ознак і симптомів дефіциту омега 3 в організмі, як визначити, чи є ваш статус омега 3 низьким, і як збільшити споживання омега 3.
Дослідження знаходяться на ранній стадії
Ознаки та симптоми, перераховані в цій статті, засновані на попередніх дослідженнях .
На сьогоднішній день мало досліджень, які конкретно вивчали ознаки і симптоми дефіциту омега 3.
Крім того, в даний час немає стандартного тесту для діагностики дефіциту омега 3, хоча є кілька способів аналізу уровн я омега 3.
Щоб отримати більш чітке уявлення про цю тему, вченим необхідно провести додаткові дослідження ознак і симптомів дефіциту омега 3, а дослідникам, можливо, буде потрібно розробити більш ефективні тести для його виявлення.
Ось 5 потенційних ознак і симптомів нестачі омега 3 в організмі жінки і чоловіки.
1. Роздратування і сухість шкіри
Якщо вашому організму не вистачає жирів омега 3, ви в першу чергу можете помітити це по вашій шкірі. Наприклад, чутлива, суха шкіра або навіть незвичайне збільшення кількості прищів можуть бути ознакою дефіциту омега 3 у деяких людей.
Жирні кислоти омега 3 покращують цілісність шкірних бар’єрів, запобігаючи втрату вологи і захищаючи її від подразників, які можуть привести до сухості і подразнення (1, 2).
Одне невелике дослідження давало жінкам добову дозу 1/2 чайної ложки (2,5 мл) лляної олії з високим вмістом АЛК протягом 3 місяців. У жінок, які приймали його, зменшилася шорсткість шкіри і збільшилася гідратація шкіри майже на 40% в порівнянні з тими, хто приймав плацебо (3).
В ході 20-тижневого дослідження багате омега 3 конопляну олію щодня давалося людям з атопічний дерматит, також званим екземою, захворюванням, яке викликає сухість і роздратування шкіри. Учасники випробували зменшення сухості і свербіння, і їм треба було менше ліків зовнішнього застосування (4).
Крім того, у деяких людей наявність більшої кількості прищів, ніж зазвичай, може бути непрямою ознакою нестачі омега 3 в організмі. Дослідження показали, що омега 3 зменшують запалення, яке, на думку вчених, може викликати прищі (5).
Крім цього, деякі дослідження показали, що прийом добавок омега 3 може допомогти зменшити висипання прищів і запалення шкіри ( 6, 7).
Деякі дослідження також показали, що прийом добавок ЕПК і ДГК, може погіршитися спроможність вашої шкіри до ультрафіолетового світла.
В одному дослідженні учасники, які щодня приймали 4 грами ЕПК протягом 3 місяців, випробували на 136% підвищення стійкості до сонячних опіків (8, 9).
в цілому жири омега 3 важливі для підтримки оптимального здоров’я шкіри, тому, якщо їх не вистачає у вашому раціоні, ви можете помітити зміни в своїй шкірі.
Резюме:
Прийом добавок омега 3 може допомогти зменшити шкірні запалення, втрату вологи і чутливість до сонця. З іншого боку, сухість, посилення виникнення прищів і почервоніння шкіри можуть вказувати на дефіцит омега 3.
2. Депресія
Жири омега 3 є важливим компонентом мозку і, як відомо, мають нейропротекторная і протизапальну дію (10, 11).
Вони можуть навіть допомогти в лікуванні нейродегенеративних захворювань і розладів мозку , таких як хвороба Альцгеймера, деменція і біполярні розлади. Багато досліджень показують кореляцію між низьким статусом омега 3 і більш високою частотою депресії (11, 12, 13, 14).
Один аналіз 26 досліджень, в яких взяли участь 2160 учасників, показав, що прийом добавок омега 3 позитивно впливає на симптоми депресії (15).
зокрема, добавка омега 3, що містить не менше 60% ЕПК, яка набуває чинності дозуванні 1 грам або менше в день, виявилася корисною (15).
Інший систематичний огляд і аналіз 6 досліджень за участю 4605 випробовуваних прийшли до висновку, що середнє споживання в 1,3 грама омега 3 в день зменшує симптоми легкої та помірної депресії у літніх людей в порівнянні з плацебо (16).
Крім того, одне дослідження на тваринах показало , що недостатнє споживання жирів омега 3 протягом усього життя викликає зміни в нейронних шляхах мозку, що призводить до депресії (17).
Хоча багато факторів сприяють розвитку психічних розладів, дієта з високим вмістом омега 3 може допомогти знизити ризик розвитку деяких з них. Щоб пройти обстеження на депресію і визначити відповідні стратегії лікування проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Резюме:
Багато людей з депресією мають низький статус омега 3, і дослідження показують, що прийом добавок омега 3 може допомогти поліпшити стан психічного здоров’я у деяких людей. Жири омега 3 важливі для роботи мозку, тому їх необхідно отримувати в достатній кількості.
3. Сухість очей
Жири омега 3 грають важливу роль у здоров’ї очей, в тому числі підтримують вологість очей і, можливо, навіть сльозовиділення (18).
З цієї причини, щоб полегшити синдром сухого ока, багато лікарів призначають добавки омега 3. Симптоми цього стану часто включають дискомфорт в очах і навіть порушення зору (19).
в одному високоякісному дослідженні за участю 64 дорослих з синдромом сухих очей вивчався вплив прийому омега 3 . Одна група учасників щодня приймала дві капсули, кожна з яких містила 180 мг ЕПК і 120 мг ДГК. Інша група учасників приймала плацебо.
Через 30 днів у тих, хто приймав добавки омега 3, спостерігалося менше випаровування сліз, полегшення симптомів сухості очей і збільшення вироблення сліз (20).
Крім того, в одному аналізі 17 досліджень за участю 3363 чоловік дослідники виявили, що прийом добавок омега 3 значно зменшував симптоми сухості очей в порівнянні з прийомом плацебо (21).
Навпаки, інші дослідження показали, що прийом добавок омега 3 не впливає на симптоми сухості очей в порівнянні з прийомом плацебо з оливковою олією (19).
Якщо ви помітили посилення сухості очей, це може бути ознакою того, що у вашому раціоні відсутні жири омега 3.
Проте багато захворювань можуть сприяти появі симптомів сухості очей. Тому, якщо ви відчуваєте сухість очей або інші симптоми, пов’язані з очима, важливо поговорити зі своїм лікарем.
Резюме:
Жири омега 3 грають важливу роль в здоров’я очей і можуть допомогти зменшити симптоми сухості очей. Якщо ви помітили незвичайну сухість і подразнення очей, можливо, вам потрібно збільшити споживання омега 3 жирних кислот.
4. Біль і скутість в суглобах
З віком часто виникають болі в суглобах і їх скутість.
Це може бути пов’язано із захворюванням під назвою остеоартроз, при якому руйнується покриває кістки хрящ. Крім того, це може бути пов’язано з запальним аутоімунним захворюванням під назвою ревматоїдний артрит (РА).
Деякі дослідження показали, що прийом добавок омега 3 допомагає зменшити біль в суглобах і збільшити силу стиснення кисті. Дослідження також показують, що ПНЖК можуть допомогти при остеоартрозі, хоча необхідні додаткові дослідження на людях (22, 23, 24).
Більш того, дослідження показують, що добавки омега 3 жирних кислот можуть допомогти знизити активність захворювання у людей з РА, а також полегшити симптоми у людей з цим захворюванням (25).
Якщо ви помітили посилення болю в суглобах або пов’язаних з нею симптомів артриту, можливо, у вас низький рівень омега 3 жирних кислот, і вам можуть допомогти добавки.
Однак, якщо ви відчуваєте біль в суглобах або симптоми артриту, важливо поговорити зі своїм лікарем. Він може допомогти вибрати правильне лікування.
Резюме:
Прийом добавок омега 3 показав себе багатообіцяючим в зменшенні болю в суглобах і їх скутості, хоча вченим необхідно провести додаткові дослідження на людях, щоб вивчити це.
5. Зміни волосся
Жири омега 3 не тільки допомагають утримувати вологу в шкірі, але і підтримують здоров’я волосся. Зміни текстури, цілісності і густоти волосся можуть вказувати на низький статус омега 3.
В одному 6-місячному дослідженні 120 жінкам щодня давали омега 3, поряд з омега 6 і антиоксидантами (26).
В кінці дослідження у тих, хто приймав добавку, спостерігалося зменшення випадання волосся і збільшення густоти волосся в порівнянні з контрольною групою (26).
Одне дослідження на собаках показало, що прийом ЕПК і ДГК покращує склад жирних кислот в крові і шерсті тварин. Виявлений ними склад жирних кислот пов’язаний з кращою якістю волосся (27).
Якщо ви відчуваєте посилення випадання волосся або помітили, що ваше волосся стоншуються або здаються сухими і ламкими, можливо вам може допомогти прийом добавок омега 3.
Резюме:
Жири омега 3 допомагають підтримувати густоту, текстуру і силу волосся. Прийом добавок омега 3 може допомогти при випаданні, истончении і сухості волосся.
Як підтвердити дефіцит омега 3 жирних кислот
Лікарі нечасто проводять регулярну оцінку статусу омега 3 у людей. Не існує стандартного тесту для діагностики дефіциту омега 3. Однак проаналізувати рівень омега 3 при необхідності можна.
По-перше, лікарі можуть взяти зразок крові і проаналізувати рівні омега 3 в жирах або плазмі крові, які виражаються в процентах від загальної кількості фосфоліпідних жирних кислот за вагою (28, 29).
Лікарі також можуть побічно оцінювати статус омега 3, аналізуючи склад жирних кислот еритроцитів. Цей підхід розглядає довгострокове споживання жирів з їжею протягом декількох місяців і може дати уявлення про загальному споживанні омега 3 (30).
Проте важливо відзначити, що кількість жирних кислот в крові може значно варіюватися в залежності від того, що ви їли в останній раз і коли. Ось чому більшість лікарів вимагають, щоб людина голодував протягом ночі, перш ніж здавати зразок крові для оцінки ліпідів в крові.
Відомо, що раціон харчування сучасної людини відрізняється високим вмістом насичених жирів і низьким вмістом ненасичених жирів, включаючи жири омега 3. Серед груп населення, які їдять більше риби, менше побоювань з приводу дефіциту омега 3 (31, 32).
ви можете мати підвищений ризик дефіциту омега 3, якщо ви не вживаєте рибу, морепродукти та харчові джерела АЛК, або ви не приймаєте добавки, що містять ЕПК і ДГК.
Резюме:
Не існує стандартного тесту для діагностики дефіциту омега 3, але є кілька лабораторних тестів, які лікарі можуть використовувати для оцінки складу жиру в крові.
як поліпшити статус омега 3 жирних кислот
Деякі продукти, такі як насіння Чіа і інші рослинні продукти, містять жирну кислоту омега 3 АЛК. Риба та інші продукти тваринного походження містять ДГК і ЕПК.
АЛК є попередником ДГК і ЕПК, а це означає, що ваше тіло може перетворити частину її в ці дві жирні кислоти омега 3. Однак коефіцієнт конверсії дуже низький ( 33, 34).
Таким чином, краще зосередитися на отриманні достатньої кількості ЕПК і ДГК безпосередньо зі свого раціону або добавок, а не підвищувати їх рівень за рахунок споживання АЛК.
Жирна риба — найкраще джерело ЕПК і ДГК. До неї відноситься оселедець, форель, скумбрія, сардини і лосось (35).
Проте ви також повинні включити в свій раціон хороші джерела АЛК. Деякими з кращих джерел АЛК є рослинні масла, насіння льону, насіння Чіа і волоські горіхи.
Ви можете приймати добавки ДГК і ЕПК, що містять риб’ячий або крилеве жир. Однак також доступні веганські добавки з омега 3, які виробляються з водоростей, а не з морепродуктів. Дослідження показують, що отримані з водоростей омега 3 ефективні для підвищення статусу омега 3 (36).
Якщо ви підозрюєте, що у вас низький рівень омега 3, ви можете збільшити споживання продуктів з високим вмістом омега 3 жирних кислот і розглянути можливість прийому добавок. Якщо вас турбує більше серйозний дефіцит, поговоріть зі своїм лікарем, який порекомендує вам підходять добавки.
Резюме:
Кращі способи поліпшити статус омега 3 — це збільшити споживання ЕПК, ДГК і АЛК з їжею або включити в свій розпорядок добавки омега 3. Якщо ви турбуєтеся, що у вас серйозний дефіцит, зверніться до лікаря.
Підіб’ємо підсумок
- дефіцит омега 3 — це стан, при якому вашому організму не вистачає доступних жирів омега 3. Зазвичай це відбувається через те, що протягом тривалого періоду часу не споживається достатня кількість дієтичних джерел омега 3.
- Хоча лікарі не проводять регулярну оцінку людей на предмет дефіциту омега 3, можуть бути деякі ознаки того, що ваш статус низький.
- Наприклад, нестача омега 3 в організмі може привести до або загострити сухість і роздратування шкіри, запалення, витончення і випадання волосся, депресію, сухість очей, а також біль або ск ованія суглобів. Дослідження, що зв’язують ці симптоми з дефіцитом омега 3, є попередніми, тому необхідні додаткові дослідження.
- Кращий спосіб підвищити свій статус омега 3 — збільшити кількість, яке ви отримуєте зі свого раціону. Жирна риба і морепродукти багаті жирами омега 3 ДГК і ЕПК, а деякі рослинні жири містять АЛК. Ви також можете отримати жири омега 3 з добавок, вироблених з риби, криля або водоростей.
- Якщо вас турбує більше серйозний дефіцит омега 3, щоб призначити відповідне обстеження і лікування краще поговорити зі своїм лікарем.