Колір і розмір ікри варіюються в залежності від сорту. Зазвичай вона виглядає як дрібні перли від блідо-зеленого до чорного кольору.
Чорна ікра має слизову консистенцію і солоний рибний смак, і вона легко лопається в роті. Зазвичай її подають в невеликих кількостях окремо, як гарнір або поверх простих крекерів, скибочок огірка або тостів, що не переб’ють її м’який смак.
Крім кулінарного досвіду, насолода цим делікатесом може принести багато користі для здоров’я.
Ось шість корисних властивостей ікри для здоров’я, підтверджених наукою.
1. Відмінне джерело поживних речовин
Навіть якщо подавати в невеликих кількостях, чорна ікра може похвалитися вражаючим складом поживних речовин.
В 30-грамової порції чорної ікри міститься (1):
- Калорії : 75 ккал
- Білок : 7 грам
- Жири : 5 грам
- Вуглеводи : 1 грам
- Вітамін B12 : 236% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Селен : 34% від РСНП
- Залізо : 19% від РСНП
- Натрій : 18% від РСНП
Як бачите, все одна порція містить більш ніж в два рази більше добової потреби у вітаміні B12. Вітамін B12 необхідний для розвитку і функціонування вашої нервової системи, а також для виробництва ДНК і червоних кров’яних тілець (2).
Одна порція ікри також містить невелику кількість кальцію і вітамінів A, D і E (1).
Нарешті, цей делікатес є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, які називаються ейкозапентаеновой кислотою (ЕПК) і докозагексаєнової кислотою (ДГК). Можливо, дивно, що ці жирні кислоти є причиною більшої частини потенційних корисних властивостей чорної ікри.
Експерти рекомендують споживати 250 мг ЕПК і ДГК кожен день. Зручно, що порція чорної ікри в 30 грам забезпечує 800 мг ЕПК і 1080 мг ДГК, що перевищує рекомендовані кількості (1, 3).
Резюме:
Чорна ікра — відмінне джерело вітаміну B12 і жирних кислот ДГК і ЕПК. Вона також містить селен, залізо і натрій, а також інші вітаміни і мінерали.
2. Може зменшити ознаки старіння шкіри
Чорна ікра багата жирними кислотами омега-3, і була вивчена на предмет її користі для здоров’я шкіри.
Недавнє дослідження в пробірці показало, що ДГК з екстракту чорної ікри може стимулювати адипоцити або жирові клітини до вироблення адипонектину (4).
Адипонектин — це молекула, яка покращує загоєння ран і протизапальні процеси вашої шкіри, сприяє синтезу колагену і запобігає розпад колагенових волокон (4).
Оскільки колаген важливий для структури вашої шкіри, дослідники вважають, що його екстракт може зменшити ознаки старіння шкіри (4).
Крім того, 12-тижневе дослідження за участю 35 жінок з легкими або помірними ознаками старіння шкіри показало, що сироватка, яка містить екстракт чорної ікри і інші інгредієнти, покращувала гладкість і пружність шкіри, зменшувала сухість шкіри, а також тонкі лінії і «гусячі лапки» на шкірі обличчя (5).
Однак невідомо, чи буде введе ня екстракту чорної ікри саме по собі таким же ефективним (5).
В кінцевому підсумку, оскільки дослідження в цій області обмежуються використанням екстрактів чорної ікри в дослідженнях в пробірках або на людях в поєднанні з іншими інгредієнтами, щоб краще зрозуміти користь вживання чорної ікри для шкіри, необхідні подальші дослідження.
Резюме:
Зміст ДГК в чорній ікрі може допомогти зменшити зморшки і інші ознаки старіння шкіри, хоча необхідні подальші дослідження в цій області.
3. Може поліпшити функцію мозку і психічне здоров’я
Збереження здоров’я мозку і психіки дуже важливо протягом усього життя. Багатообіцяюче, дослідження показують, що ЕПК покращує стан при розладах настрою, а ДГК підтримує структуру мозку. Таким чином, жирні кислоти омега-3 в чорній ікрі можуть сприяти зміцненню здоров’я мозку і психічного здоров’я (6).
Жирні кислоти омега-3 є ключовими елементами мембран клітин головного мозку, і допомагають боротися із запаленням. Дослідники припустили, що зменшення запалення в головному мозку може зменшити погіршення психічного здоров’я, що спостерігається при хворобі Альцгеймера (6, 7).
Крім того, дослідження показали, що люди з депресією часто мають більш низький рівень омега-3 жирних кислот — це дозволяє припустити, що недолік цієї поживної речовини може бути фактором ризику розвитку депресії (8, 9, 10).
Деякі дослідження навіть припускають, що прийом 1-2 грамів омега-3 в день може забезпечити антидепресивний ефект без серйозних побічних ефектів або взаємодії з поширеними антидепресантами (10, 11).
У той час як деякі дослідження показують, що прийом ЕПК може бути кращим для лікування депресії, інші виявили, що комбінація ЕПК і ДГК, виявлена в чорній ікрі, більш ефективна (11, 12).
Майте на увазі, що не всі дослідження приходять до висновку, що омега-3 володіють антидепресивну дію, і ніякі дослідження безпосередньо не пов’язують вживання чорної ікри з поліпшенням функції мозку і психічного здоров’я. За цим темам необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Жирні кислоти омега-3, ЕПК і ДГК, яких багато в чорній ікрі, можуть знизити ризик депресії і погіршення психічного здоров’я. Однак на сьогоднішній день немає досліджень, безпосередньо вивчали вплив вживання чорної ікри на здоров’я мозку.
4. Може сприяти здоров’ю серця
Жирні кислоти омега-3 все більше і більше використовуються для запобігання і контролю факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань, основна причина смерті в розвинених країнах (13, 14).
Дослідження показують, що вони допомагають (15, 16, 17):
- Знизити артеріальний тиск . Омега-3 можуть знижувати частоту серцевих скорочень і напруженість кровоносних судин, знижуючи кров’яний тиск.
- Поліпшити рівень холестерину в крові . Омега-3 можуть знизити рівень тригліцеридів в крові і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого).
- Запобігти агрегаціютромбоцитів . Омега-3 запобігають злипання тромбоцитів в крові і утворення тромбів, що є фактором ризику виникнення інсульту.
Як багате джерело жирних кислот омега-3, чорна ікра може забезпечити ці корисні ефекти без негативного впливу на стандартні лікарські препарати (15, 16, 17, 18).
Тим не менш необхідні дослідження, безпосередньо пов’язують споживання чорної ікри з поліпшенням здоров’я серця у людей.
Резюме :
Чорна ікра — відмінне джерело омега-3 жирних кислот, що знижують фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Однак необхідні дослідження на людях, спеціально вивчають зв’язок між споживанням чорної ікри і здоров’ям серця.
5. Може поліпшити чоловічу фертильність
Дослідження показують, що жирні кислоти омега-3 грають вирішальну роль в чоловічої фертильності (19).
Сперма має особливо високий вміст ДГК, і дослідження показують, що низький рівень ДГК може бути пов’язаний з низькою якістю сперми. Фактично, дефіцит ДГК типовий для чоловіків з безпліддям (19, 20).
Навпаки, у фертильних чоловіків, як правило, рівень омега-3 жирних кислот в крові і спермі вище (21).
Вживання в їжу більшої кількості багатих омега-3 продуктів, може поліпшити структуру, форму і плинність сперматозоїдів, що може допомогти сперматозоїдам легше зв’язуватися з яйцеклітинами, підвищуючи фертильність (19, 21, 22).
Наприклад , в одному дослідженні на гризунах вивчався вплив продукту, отриманого з чорної ікри, на якість і кількість сперматозоїдів, і було виявлено, що він значно збільшує кількість, рухливість і виживання сперматозоїдів (22).
Проте, щоб повністю зрозуміти вплив омега-3 жирних кислот на чоловічу фертильність, необхідні подальші дослідження на людях.
Резюме:
Завдяки високому рівню змісту омега-3 чорна ікра може поліпшити чоловічу фертильність, хоча дослідження на людях відсутні.
6. Може підтримувати вашу імунну систему
Як жирні кислоти омега-3, так і селен в чорній ікрі можуть підтримувати вашу імунну систему.
По-перше, омега-3 зменшують запалення і відновлюють бар’єрну функцію вашої шкіри, кишечника і легень, що допомагає блокувати проникнення шкідливих бактерій, підтримуючи ваше здоров’я (23).
вони також зменшують прозапальні маркери — це вказує на те, що вони борються із запаленням. Крім того, вони можуть допомогти відновити пошкоджені лейкоцити, імунні клітини, що захищають вас від хвороб (23).
По-друге, селен важливий для запуску і регулювання імунних реакцій (24).
Дослідження показують, що він збільшує вироблення антитіл і збільшує активність макрофагів, типу лейкоцитів, які борються зі шкідливими речовинами у вашому організмі і видаляють їх (25).
Резюме:
Селен і жирні кислоти омега-3 грають важливу роль у здоров’ї імунної системи, а чорна ікра є хорошим джерелом обох поживних речовин.
Підіб’ємо підсумок
- Чорна ікра — це яйця, або ікра, отримана від деяких видів осетрових риб.
- Крім того, що це делікатес, вона дуже живильна і містить велику кількість омега-3 жирних кислот, вітаміну B12 і селену, а також інших вітамінів і мінералів навіть у невеликих розмірах порцій.
- Якщо ви шукаєте виправдання, щоб час від часу їсти чорну ікру, вам буде приємно дізнатися, що вона може принести користь здоров’ю вашої шкіри, мозку, серця і імунної системи. Омега-3 в чорній ікрі також можуть підвищити чоловічу фертильність.
- Однак майте на увазі, що більшість досліджень засновано на дослідженнях в пробірках або на тварин, часто з використанням екстрактів, і щоб дізнатися більше про корисні ефекти, необхідні дослідження на людях, які вживають свіжу чорну ікру.