Жирні сорти риби список і користь для здоров’я
Жирна риба має жир в тканинах і в черевній порожнині в області шлунково-кишкового тракту. Її філе містить до 30% жиру, хоча ця цифра варіюється як всередині, так і між видами. Наприклад, до жирних сортів риби відносяться невеликі кормові риби, такі як сардини, оселедець і анчоуси, а також інші великі пелагічні риби, такі як лосось, форель, тунець і макрель (1).
Жирну рибу можна порівняти з білою рибою, яка містить жир тільки в печінці (набагато менше, ніж жирна риба). До білої риби відносяться тріска, пікша, камбала і ін. Біла риба зазвичай являє собою демерсальних рибу, яка мешкає на морському дні або поблизу нього, тоді як жирна риба є пелагической — мешкає в товщі води.
Жирне рибне м’ясо є хорошим джерелом вітамінів А і D і багато омега-3 жирними кислотами (біла риба також містить ці поживні речовини, але в набагато більш низькій концентрації). З цієї причини споживання жирних сортів риби, а не білою риби може бути більш корисним для людей, особливо щодо серцево-судинних захворювань (2).
Однак відомо, що жирна риба несе вищі рівні забруднюючих речовин ( таких, як ртуть або діоксин), ніж біла риба. Серед інших корисних ефектів дослідники відзначають, що жирні кислоти омега-3 у жирної риби можуть допомогти поліпшити стан при запальних захворюваннях, таких як артрит.
Жирна морська риба: список
Жирна риба містить значну кількість жиру в усіх тканинах тіла і в черевній порожнині. Ось яка риба жирна — список:
- морська форель
- скумбрія
- анчоуси
- сардини
- килька
- вугри
- оселедець
- сайда
- тунець
- акула
- осетр атлантичний
- морський окунь
- камбала
- палтус
Всі ці риби багаті омега-3 жирними кислотами незалежно від того, в якому вигляді вони знаходяться — консервовані, свіжі або заморожені.
жирна річкова і озерна риба
Сама жирна риба серед річковий та озерної:
- лосось
- форель
- осетр
- чехонь
- минь
- товстолобик
- короп
- озерний сиг
- мальок
- окунь прісноводний
- сом
Користь жирної риби для здоров’я
Вчені довели, що регулярне вживання риби жирних сортів, допомагає запобігти розвитку різних захворювань і патологічних станів, таких як:
Слабоумство (деменція)
В дослідні ованія 1997 року, опублікованому в журналі «em> Annals of Neurology , взяли участь 5386 людей похилого учасників з Роттердама. Дослідники виявили, що споживання риби зменшило ризик розвитку деменції (3).
Люди похилого віку, які їдять рибу або морепродукти, принаймні раз на тиждень, в меншій мірі піддаються ризику розвитку деменції, включаючи хворобу Альцгеймера. Крім забезпечення захисту судин, омега-3 жирні кислоти, що містяться в риб’ячому жирі, можуть зменшувати запалення в головному мозку і грати певну роль в розвитку мозку і регенерації нервових клітин (4).
У французькому дослідженні, опублікованому в 2002 році в Британському медичному журналі (BMJ) , брали участь одна тисяча сімсот сімдесят-чотири літніх жителів південної Франції протягом семи років. Вчені вивчали наскільки багато вони споживали м’яса і морепродуктів, і як це було пов’язано з наявністю симптомів недоумства.
Висновок полягав у тому, що люди, які їли рибу хоча б раз на тиждень, мали значно нижчий ризик діагностування деменції протягом семи років. Це дослідження посилило результати досліджень Annals of Neurology . Завдяки більш тривалого терміну дослідження BMJ дало більш переконливі докази справжнього захищає ефекту.
Серцево-судинні захворювання
Споживання 200-400 г жирної риби двічі на тиждень може також допомогти запобігти раптову смерть через інфаркт міокарда, запобігши серцеву аритмію (5).
Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК), виявлена в риб’ячому жирі, мабуть, різко знижує запалення шляхом конверсії всередині організму в резольвіни зі сприятливими ефектами для серцево-судинної системи і артриту (6).
Рекомендовані норми споживання
У 1994 році UK Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy ( COMA) рекомендував, щоб люди їли принаймні дві порції риби в тиждень, одна з яких повинна бути жирною рибою.
у 2004 році UK Food Standards Agency опублікувало рекомендації щодо рекомендованих мінімальних і максимальних кількостей жирної риби, які потрібно їсти в тиждень, щоб збалансувати корисні властивості омега-3 жирних кислот і потенційні небезпеки вживання поліхлорованих біфенілів і діоксинів. Воно підтвердило керівні принципи 1994 року — дві порції риби в тиждень, включаючи одну порцію жирної риби. Однак рекомендувало є не більше чотирьох порцій на тиждень, і не більше двох порцій вагітним або годуючим груддю жінкам (7).
Агентство з охорони навколишнього середовища США ( EPA) говорить про те, що максимально допустима пероральна доза токсичної речовини метилртути становить 0,1 мікрограма на кг маси тіла в день. Відповідний межа ртуті в крові становить 5,8 мкг / л. Обмеження поширюються на певну жирну рибу:
- марлин
- меч-риба
- акула
- тунець (в меншій мірі) ( 8)
Рекомендації по максимальному споживанню жирної риби становили до чотирьох порцій (1 порція = 140 г) в тиждень для чоловіків, хлопчиків і жінок, що пройшли дітородний вік, і до двох порцій на тиждень для жінок дітородного віку, включаючи вагітних і годуючих жінок, і дівчаток. Немає рекомендованого обмеження на споживання білої риби.
Керівні принципи EPA і USDA за 2007 рік встановлюють межу тільки для споживання жирної риби з більш ніж однією частиною на мільйон метилртути, зокрема:
- малаканти
- королівська скумбрія
- акула
- меч-риба
Однак існують обмеження для годуючих грудьми / вагітних жінок і дітей у віці до шести років. Ці групи населення повинні повністю уникати вживання риби з високим ризиком забруднення ртуттю (перераховані вище), і обмежити споживання риби з помірним і низьким вмістом метилртуті до 340 грамів на тиждень. Вживання дліннопёрого тунця (альбакора) має бути обмежена до 170 г або менше на тиждень.