Скумбрія користь і шкода для організму людини
Користь скумбрії для організму людини
Скумбрія корисна для здоров’я завдяки вмісту в ній поживних речовин, які і наділяють її корисними властивостями. Ось 15 корисних властивостей скумбрії:
1. Скумбрія багата омега-3 жирними кислотами
Омега-3 жирні кислоти, також відомі як життєво важливі жири, не можуть проводитися нашими організмами, і тому повинні бути включені в раціон харчування. Вони є життєво важливою частиною клітинних мембран у всьому організмі і впливають на їх функцію. Вони також допомагають у виробництві гормонів, які контролюють згортання крові, а також скорочення і розслаблення артерій (1).
Існує два типи омега-3, які містяться в жирній рибі, такий як лосось і скумбрія:
- ДГК (докозагексаєнова кислота)
- ЕПК (ейкозапентаєнова кислота)
Обидва цих типу омега-3 дуже корисні для здоров’я серця. Дослідження серед ескімосів і японців, як народів, які споживають значну кількість риби, показали низький рівень серцево-судинних захворювань. В Японії ці показники були нижчими приблизно наполовину від показників в інших західних суспільствах. Чим більше риби ви споживаєте, тим більше омега-3 жирних кислот ви засвоюєте, так як наші тіла не можуть їх виробляти (2).
Важливо, щоб ви отримували достатню кількість ЕПК і ДГК зі свого раціону. Багато організацій охорони здоров’я рекомендують отримувати від 250 до 500 міліграмів цих жирних кислот в день. Було виявлено, що в дикій скумбрії міститься близько 1500 міліграмів на 85 грамову порцію, що робить їх відмінним вибором в порівнянні з іншими сортами риби, такими як тунець і тріска (3).
Докладно про те , що таке омега-3 жирні кислоти, їх ролі і користь, ви можете дізнатися тут — Омега-3 жирні кислоти: що це таке, їх роль, харчові джерела.
Резюме :
Скумбрія — риба, що забезпечує організм людини приблизно 600% від рекомендованої добової норми споживання омега-3 жирних кислот.
2. Скумбрія — смачний спосіб отримати більше вітаміну К
До складу скумбрії входить вітамін К, який необхідний для здоров’я вашого серця. Цей вітамін відіграє значну роль в згортанні крові — саме тому його дають немовлятам під час пологів. Він може також запобігти затвердіння ваших артерій через кальцифікації або накопичення кальцію на стінках судин. Вітамін До також допомагає у формуванні ваших кісток, що може допомогти запобігти розвитку таких захворювань, як остеопороз. Як і у випадку з вітаміном D, більшість людей в деякій мірі відчувають дефіцит вітаміну К. Ми досить його споживаємо, щоб дозволяє нашій крові нормально згортатися, але недостатньо, щоб уникнути багатьох інших ризиків для здоров’я (4).
Рекомендована кількість щоденного споживання вітаміну К залежить від вашого віку і статі. Середній дорослий чоловік повинен отримувати близько 120 мікрограмів на день, а жінки повинні отримувати приблизно 90 мікрограм в день (5).
Найбільша концентрація вітаміну К зустрічається в темних, зелених листових овочах (таких, як шпинат і капуста) . Таким чином, в той час як скумбрія не повинна бути вашим основним джерелом вітаміну K, так як вона містить тільки 8,63% від вашої рекомендованої добової норми споживання на 100 грамів — це відмінне доповнення, якщо ви хочете більшого, ніж просто зелений салат ( 6).
Резюме:
Незважаючи на те, що скумбрія не повинна бути вашим основним джерелом вітаміну K, ця риба є відмінним доповненням до вашого раціону, допомагає споживати достатню кількість цього важливого поживної речовини.
3. Скумбрія допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань
Без сумніву, захворювання серцево-судинної системи, включаючи інфаркт і інсульт, є одним з найбільш поширених в розвинених країнах. Приблизно одна з кожних чотирьох смертей пов’язана з серцем, і більше половини з них зазвичай припадають на чоловіків.
У той час як високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину вносять свій внесок в підвищення ризику розвитку серцевих захворювань (близько половини людей з серцево-судинними захворюваннями мають принаймні один з цих факторів ризику), є певні варіанти способу життя, які також сприяють збільшенню стану серця і судин, наприклад, малорухливий спосіб життя, поганий раціон харчування і ожиріння (7).
Поліпшивши кровообіг, ви можете знизити кров’яний тиск, запобігти накопиченню холестерину і звуження артерій. Було виявлено, що включення жирних кислот в ваш раціон може бути ще більш ефективним в запобігання серцево-судинних захворювань, ніж зазвичай призначаються ліки.
Проста зміна раціону харчування може стати початком зміни вашої ступеня ризику розвитку захворювань серця і судин. Додавання скумбрії в раціон харчування сприяє поліпшенню стану вашої крові, що в свою чергу покращує здоров’я серця. Як Американська асоціація серця (AHA) , так і Американська діабетична асоціація рекомендують включати в ваш раціон щонайменше дві порції риби, такої як скумбрія, в тиждень (8).
Резюме:
Включивши скумбрію в раціон харчування (дві порції в тиждень), ви можете знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
4. Скумбрія допомагає знизити рівні тригліцеридів
Тригліцериди, на відміну від омега-3 жирних кислот, є жирами в крові, які виробляє ваш організм. Коли ви їсте, ваш організм приймає будь-які калорії, які він не використовує відразу, перетворює їх в тригліцериди і зберігає в клітинах. Ці тригліцериди не можуть абсорбуватися кров’ю і вивільняються між прийомами їжі в якості енергії для вашого тіла. Якщо ви регулярно споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви ризикуєте високим рівнем тригліцеридів, який може викликати потенційно негативні побічні ефекти для вашого здоров’я (9).
Існують також поширені захворювання або стану, які можуть призводити до високих рівнів тригліцеридів (гіпертригліцеридемія). До них відносяться цукровий діабет (погано контрольований), захворювання нирок, алкоголізм, гіпотиреоз, захворювання печінки (такі, як цироз) і ожиріння. Є зміни в способі життя, які ви можете зробити, щоб скоротити рівні тригліцеридів, включаючи раціон харчування і фізичні навантаження. Спробуйте замінити вживання продуктів з високим вмістом жиру (особливо насичених жирів) продуктами, що містять більш здорові мононенасичені жири (наприклад, омега-3), такими як скумбрія (10).
Докладно про те, що таке тригліцериди ви можете дізнатися тут — тригліцериди: що це таке, норма, як знизити.
Резюме:
Якщо ви піддаєтеся ризику гипертриглицеридемии , віддавайте перевагу продуктам, які містять більш корисні жири, такі як омега-3 в скумбрії.
5. Скумбрія допомагає ефективно регулювати рівень холестерину в крові
Як і тригліцериди, холестерин є жироподібним речовиною, яке міститься в клітинах вашого тіла. Холестерин необхідний, щоб виробляти гормони і інші речовини, які допоможуть вам перетравлювати їжу. Він переноситься по кровотоку липопротеинами як з низькою щільністю (ЛПНЩ — «поганий» холестерин), так і з високою щільністю (ЛПВЩ — «хороший» холестерин). Високі рівні ЛПНЩ призводять до накопичення холестерину в артеріях (і холестерин не може бути поглинений вашою кров’ю), а ЛПВЩ переносить холестерин назад в печінку, після чого видаляє його з вашого організму (11).
Ваш організм виробляє весь холестерин, в якому він потребує, але його також можна виявити в вживаної вами їжі. В результаті високий рівень холестерину вражає більше 30% дорослих в розвинених країнах. Немає ніяких видимих симптомів високого рівня холестерину, і тільки аналіз крові може визначати ваші рівні, і піддаєтеся ви ризику. Неконтрольований, високий рівень холестерину може призвести до таких проблем, як інфаркт або інсульт (12).
Ваш спосіб життя, швидше за все, є причиною, але він також може бути результатом вашого віку, статі або спадковості. Вживання їжі з високим вмістом насичених жирів і відсутність фізичних навантажень призводить до надмірної ваги і значно збільшує ризик високого рівня холестерину в крові (13). Відомо, що риб’ячий жир, присутній в скумбрії, знижує рівень ЛПНЩ і підвищує рівень ЛПВЩ. Оскільки жирна риба може допомогти знизити рівень ЛПНЩ, не дозволяючи холестерину всмоктуватися в кишечник, вона також ефективна в зниженні артеріального тиску (14).
Резюме:
завдяки «хорошим» жирам, виявленим в скумбрії, її регулярне споживання може ефективно знизити рівень ЛПНЩ або «поганого» холестерину.
6. Скумбрія може звести до мінімуму біль і запалення при артриті
Ревматоїдний артрит (РА) є запальним захворюванням, яке зачіпає, але не обмежується, вашими суглобами. Це відбувається, коли ваша імунна система помилково атакує тканини організму, викликаючи хворобливу припухлість і в кінцевому підсумку може призвести до ерозії кісток і деформації суглобів.
На додаток до користі для здоров’я серця, омега-3 також можуть бути ефективними для мінімізації наслідків ревматоїдного артриту за рахунок зменшення запалення. вони заважають лейкоцитам (імунним клітинам) та цитокінів (певний тип ферменту), які відіграють велику роль у запальній відповіді організму (15). Відомо, що жирна риба, така як скумбрія, зменшує біль і скутість через запалення і може вважатися хорошим доповненням до знеболюючих засобів (16).
Резюме:
Додавання скумбрії в ваш раціон може звести до мінімуму наслідки артриту і запалення в вашому організмі.
7. Скумбрія може поліпшити здоров’я мозку і запобігти поширені психічні захворювання
Було проведено багато досліджень, щоб з’ясувати, як працює мозок і що впливає на нього, приводячи як до когнітивних, так і до поширених психічних порушень. Згодом, більше досліджень почали демонструвати, що такі захворювання, як шизофренія і біполярний розлад, швидше за все, є результатом дефіциту поживних речовин, а не генетичної проблеми (17).
За допомогою різних досліджень було виявлено, що риб’ячий жир (особливо омега-3 жирні кислоти ДГК) знижує ризик депресії, самогубства і шизофренії (18). Вона важлива для розвитку мозку у немовлят і відіграє важливе значення протягом всього вашого життя. Вітаміни групи B також необхідні для функціонування мозку, а електроліти допомагають в електричної активності в мозку і нервовій системі. Всі ці речовини зустрічаються в рибі, такий як скумбрія (19).
Ще одна серйозна хвороба мозку, яка отримала велику увагу — хвороба Альцгеймера. Точна причина хвороби Альцгеймера, а також інших форм деменції, як і раніше практично невідома, але вважається, що протягом певного періоду часу вона являє собою комбінацію генетичних факторів, способу життя і впливу навколишнього середовища. Хвороба ушкоджує і руйнує клітини головного мозку, що призводить до усадки мозку. Вона починає впливати на нормальну діяльність мозку, таку як пам’ять, розумові процеси, судження і особистість (20).
До сих пір не знайдено ліки від хвороби Альцгеймера. Проте було виявлено, що зміна вашого раціону харчування може потенційно знизити ризик розвитку захворювання. Було виявлено, що дієта MIND, розроблена Мартою Клер Морріс, допомагає уповільнити темпи зниження когнітивних функцій. Учасники, які уважно стежать за раціоном харчування, виявили, що у них була розумова ясність на рівні людини на 7,5 років молодше. MIND дієта передбачає додавання принаймні однієї порції жирної риби в раціон щотижня в зв’язку з високим вмістом жирної кислоти омега-3.
Резюме:
Додавання жирної риби, такий як скумбрія, в ваш раціон харчування може знизити ризик розвитку багатьох станів і захворювань мозку.
8. Скумбрія може допомогти схуднути
Ми завжди шукаємо способи стати стрункішою, і на ринку є багато химерних дієт, які обіцяють, що вони допоможуть. Дієти гарні тільки протягом певного періоду часу, що робить їх неефективними в довгостроковій перспективі. Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, кращим вибором є зміна способу життя і раціону харчування. Додання риби (наприклад, скумбрії) в ваш раціон харчування може допомогти вам зробити цей перший крок.
Щоб ефективно схуднути, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви отримуєте з їжею. У поєднанні з фізичними навантаженнями і здоровим харчуванням, додавання скумбрії в ваш раціон може значно знизити вашу жирову масу. Шляхом перемикання одного з ваших звичайних м’ясних продуктів на скумбрію, ви можете скоротити споживання калорій і насичених жирів. Приготування скумбрії бажано робити здоровим способом, віддаючи перевагу готуванні на пару, варінні, запікання на грилі або запіканню в духовці, а не смаженні (21).
Солона скумбрія найбільш корисна для здоров’я, а ось копчена більше шкідлива, чим корисна, так як в копчених продуктах містяться канцерогени, здатні згодом викликати розвиток ракових пухлин.
Були також дослідження, які показують, що омега-3 жирні кислоти сприяють спалюванню зайвого жиру в організмі. Було виявлено, що високі рівні омега-3 зменшують розмір жирових клітин, що може допомогти вам зменшити живіт. Вони також пригнічують апетит і підвищують ваш метаболізм (22).
Резюме:
Замінюючи скумбрією продукти з високим вмістом жиру, ви можете скоротити споживання кількості калорій і схуднути.
9. Скумбрія — хороший джерело білка
Білок необхідний для функціонування і зростання нашого організму. Він пов’язаний з клітинним і м’язовим здоров’ям, а також допомагає у виробництві і функціонуванні ферментів. Завдяки багатому білком збалансованого раціону харчування, у вас буде сильна імунна система, здорове волосся і правильний баланс рідини в вашому організмі. Відповідальний за формування, регулювання, відновлення і захист організму, білок є необхідністю. Без правильного отримання білка у вас є ризик затримання рідини і скорочення розмірів м’язової тканини.
Щодня споживана їжа повинна містити достатню кількість білка, так як ваш організм не зберігає його. Рекомендована добова норма споживання залежить від вашого індивідуального здоров’я і віку. Тим не менше 2-3 порції багатих білками продуктів (таких, як м’ясо та молочні продукти) в день є адекватними для більшості дорослих, щоб відповідати вимогам (23). Скумбрія — відмінний варіант для отримання білка, кількість якого варіюється від 21 до 80 грамів на філе, в залежності від виду скумбрії (24).
Резюме:
Віддання переваги скумбрії, в порівнянні з іншими варіантами м’яса, як джерело білка гарантує, що ви будете отримувати необхідну його кількість, не отримуючи зайвий жир і калорії.
10. Скумбрія забезпечує організм електролітами
Електроліти, такі як кальцій, магній, натрій і калій, необхідні для життя. Вони допомагають регулювати електричні процеси в наших тілах, які включають нервову і м’язову функцію, рівень гідратації і рівень рН в крові.
Ми втрачаємо електроліти кожен раз, коли тренуємося або беремо участь у фізичній активності. Щоб вони залишалися в рівновазі усередині наших органів, їх необхідно поповнювати. Коли рівні електролітів виходять з рівноваги, ви можете відчувати такі симптоми, як посмикування м’язів, втома, зміни артеріального тиску і аритмія серця (25).
Дисбаланс дуже поширений, особливо низький рівень калію і високий рівень натрію. При правильному харчуванні ви можете забезпечити, щоб ваші рівні електролітів залишалися в рівновазі. Увімкніть молочні продукти (для отримання кальцію), фрукти і овочі (для отримання калію) і жирних сортів риби (для отримання магнію) (26).
Резюме:
Скумбрія може допомогти зберегти ваші рівні електролітів в балансі, так як вона здатна допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в 400 міліграмах магнію.
11. Скумбрія містить значну кількість вітаміну В12
Вітамін B12 (кобаламін) часто називають вітаміном енергії, але він також необхідний для утворення еритроцитів і ДНК, і неврологічної функції. Він зустрічається тільки в продуктах тваринного походження, таких як яйця, м’ясо і молочні продукти.
У той час як до 15% людей не отримують достатньої кількості вітаміну B12, є люди, які більш схильні до ризику дефіциту, включаючи вегетаріанців (оскільки вони не їдять продукти тваринного походження) і людей старше 50 років (через зменшення кількості шлункової кислоти, що сприяє засвоєнню B12). Ранні симптоми дефіциту цього вітаміну включають втому, в тому числі почуття затуманеного свідомості і слабкість. При значному дефіциті вітаміну B12, ви можете почати відчувати більш серйозні симптоми, такі як оніміння і депресія (27).
Рекомендується отримувати близько 2,4 мкг вітаміну B12 (для більшості здорових дорослих) в день. Риба, така як скумбрія, є найкращим вибором для покриття щоденних потреб у вітаміні B12, оскільки вона забезпечує їм організм людини більш ніж на 100% на одну порцію (28).
Докладно про вітамін B12 ви можете дізнатися тут — Вітамін В12: для чого потрібен організму, симптоми нестачі, джерела.
Резюме:
Уникайте дефіциту вітаміну B12, включивши скумбрію в ваш щоденний раціон.
12. Скумбрія підвищує імунітет завдяки селену
Селен є важливим мінералом, який повинен бути включений в наш щоденний раціон. Результатом адекватного споживання селену є підвищення імунітету, регулювання функції щитовидної залози, допомога у виробництві гормонів щитовидної залози. Були навіть дослідження, які свідчать про те, що селен може допомогти запобігти поширені ракові утворення завдяки його антиоксидантним властивостям (29).
Дефіцит селену може зробити вас вразливими до різних захворювань, і навіть, як відомо, негативно впливає на чоловічу фертильність. У той час як низькі рівні селену рідко зустрічаються серед більшості жителів розвинених країн, є певні групи людей, які можуть з більшою ймовірністю відчувати наслідки дефіциту. Люди, які проходять діаліз нирок є такими людьми, так як можуть відчувати дієтичні обмеження і мальабсорбцію (відповідно) (30).
Відповідно до даних USDA , більшість дорослих споживають по меншій міру 55 мікрограмів селену в день. Жирна риба, така як лосось і скумбрія, а також горіхи і яйця — ідеальний вибір, оскільки вони забезпечують більшу частину рекомендованого кількості селену.
Докладно дізнатися про роль селену, його корисні властивості, багатих селеном продуктах і нормі споживання ви можете тут — Селен: користь і шкода для організму, норма, джерела, побічні ефекти.
Резюме:
Вживання жирних сортів риби, такої як скумбрія, а також горіхів і яєць, допомагає споживати достатню кількість селену, який сприяє підвищенню імунітету.
13. Скумбрія — відмінне джерело антиоксиданту коензиму Q10
У відповідь на екологічні токсини і виробництво енергії в організмі постійно виробляються вільні радикали. Це неповні молекули з відсутніми електронами, які відповідальні за біологічне окислення. Вони крадуть електрони з білків в вашому організмі, що може негативно впливати на вашу ДНК, відкриваючи або змінюючи її структуру і клітини. Це робить ваші клітини схильними до окислювального пошкодження, що може привести до їх крихкості і, в кінцевому рахунку, розпаду і загибелі (31).
Було виявлено, що антиоксиданти здатні запобігти ефект, який вільні радикали надають на організм . Вони допомагають «окисляти» ці молекули, жертвуючи електрони і руйнуючи свободнорадікальнцю ланцюг, не стаючи при цьому вільними радикалами.
Коензим Q10 (CoQ10) є одним з цих потужних антиоксидантів, що зустрічаються у всіх клітинах організму. Він допомагає організму перетворювати жири і інші речовини в корисну енергію. Крім того, завдяки своїм антиоксидантним властивостям він допомагає запобігти розвитку серцево-судинних захворювань і раку, а також зменшує наслідки старіння організму (32).
Для більшості дорослих рекомендується щодня отримувати від 30 до 200 міліграмів коензиму Q10. Хоча ви можете отримати CoQ10 за допомогою прийому добавок, найкраще отримувати його з їжі. Він є жиророзчинних, тому, при прийомі CoQ10 в формі добавок, його слід приймати з їжею, що містить жир. Це дозволяє його краще абсорбувати (33). Скумбрія — відмінний вибір для отримання CoQ10, так як вона містить близько 43 мг / кг в цілому і вже містить корисний жир, який допомагає засвоїти цей коензим (34).
Резюме:
Скумбрія може допомогти зменшити наслідки старіння і запобігти розвитку поширених захворювань, таких як хвороби серця і рак, завдяки антиоксиданту, під назвою коензим Q10.
14. Скумбрія містить безліч протиракових агентів
скумбрія містить багато поживних речовин, які можуть допомогти запобігти і боротися з поширеними видами раку. CoQ10 (антиоксидант) допомагає усунути ракові агенти з уражених клітин. Омега-3 жирні кислоти (наприклад, ДГК і ЕПК) можуть допомогти запобігти рак молочної залози і колоректальний рак. Жирна риба також містить велику кількість вітаміну B12 і селену, які мають протиракові властивості (35).
Були проведені численні дослідження, що показують, що регулярне споживання скумбрії пов’язане зі зменшенням ризику розвитку раку молочної залози. Було виявлено, що жирні кислоти (ДГК і ЕПК), виявлені в скумбрії, і інших видах жирної риби, перешкоджають виробництву клітин раку молочної залози. Вони також зменшують щільність тканини молочної залози, що, в свою чергу, зменшує розвиток пухлини. Жирні кислоти також допомагають в лікуванні раку, оскільки вони посилюють терапевтичний ефект хіміотерапевтичних препаратів (36).
Резюме:
Збільшення споживання скумбрії може знизити ризик виникнення поширених видів раку і посилити терапевтичний ефект хіміотерапії.
15. Вживання скумбрії — ідеальний спосіб отримати вітамін Е
Вітамін Е є ключовим вітаміном для підтримки здоров’я ваших очей і шкіри, а також забезпечення належного функціонування вашої імунної системи. Він володіє багатьма антиоксидантними властивостями, допомагаючи захистити організм від ушкодження вільними радикалами і зменшити наслідки старіння (37).
Хоча багато людей приймають вітамін Е в якості добавок — це не рекомендується. Відомі побічні ефекти, пов’язані з тривалим прийомом вітаміну Е. До них відносяться ризик розвитку раку передміхурової залози у чоловіків, вроджені вади серця у дітей, якщо мати брала добавки вітаміну E в протягом перших 8 тижнів вагітності, і інсульт (38). Кращий спосіб отримати рекомендовані 15 міліграмів на день — це збалансоване харчування. Оскільки вітамін Е є жиророзчинних, скумбрія є хорошим вибором, забезпечуючи близько 15% вашої щоденної мінімальної рекомендованої норми (39).
Резюме:
Вживання скумбрії може допомогти підтримувати здоров’я шкіри і очей, і виглядати молодими.
Шкода скумбрії
Хоча скумбрія може бути більш здоровою альтернативою жирного м’яса, її вживання також є ризик для здоров’я вагітних жінок з- Завдяки високому вмісту метилртуті. Якщо скумбрію споживати часто, це може мати негативний вплив на розвиток нервової системи дитини, в той же час представляючи значний ризик для здоров’я вагітної матері. Вагітним жінкам протипоказано вживати королівську макрель (скумбрієві) через високий вміст ртуті.