Сорго що це таке користь і шкода
Що таке сорго?
Сорго є давньою злакової культурою, що з’явилася в деяких частинах Африки та Австралії більше 5000 років тому! Рослина сорго (лат. Sorghum ), що входить в сімейство трав’янистих рослин під назвою просовие (лат. Panicoideae ), як і раніше забезпечує поживними речовинами і настільки необхідними калоріями бідні верстви населення, проживають в цих районах. Фактично, сорго вважається «п’ятим по значущості зерновим культурним рослиною, що виростають в світі». Згідно з даними Whole Grains Council , воно є третім за важливістю в США (1, 2).
Завдяки універсальності цього злаку, сорго використовується в якості джерела їжі, корму для тварин, біопалива , воску і червоної фарби для шкір. Сьогодні зерно сорго широко вирощується в розвинених країнах і набирає популярність завдяки тому, що не містить глютену. З сорго роблять сорговий борошно і використовують в кулінарії.
Поживна цінність сорго
Як і інші цільні зерна, сорго (має наукову назву Sorghum bicolor L. Moench ) вражає, коли справа доходить до змісту поживних речовин. Його додавання в різні страви і випічку дозволяє збільшити вміст в їжі білка, заліза, вітамінів групи В і дієтичної клітковини. Борошно сорго також багата антиоксидантами, такими як фенольні сполуки і антоціани, які допомагають зменшити запалення і знизити кількість вільних радикалів.
Борошно сорго
1/4 склянки сорговий борошна містить:
- Калорійність: 120 ккал
- Жири: 1 г
- Вуглеводи: 25 г
- Клітковина: 3 г
- Сахара: 0 г
- Білок: 4 г
- Фосфор: 110 мг (10% РСНП)
- Залізо: 1,68 мг (8% РСНП)
- Ніацин: 1,1 мг (6% РСНП)
- Тіамін: 0,12 мг (6% РСНП)
Користь сорго для здоров’я людини
Завдяки особливому хімічному складу, сорго має масу корисних властивостей, в зв’язку з чим його застосування може зачіпати не тільки область харчової промисловості, але і здоров’я людини.
1. Без глютену і ГМО
Сорго є відмінною заміною пшеничного борошна, а сорговий борошно — відмінним інгредієнтом для випічки для людей з непереносимістю глютену. У той час як білок глютен (клейковина) може викликати проблеми з травленням і інші проблеми зі здоров’ям у багатьох людей, включаючи здуття живота, діарея, запор, втома, головний біль та інші симптоми — борошно з сорго не містить цей білок, і, як правило, легше засвоюється і переноситься організмом.
Крім уникнення глютену, є ще одна важлива перевага у використанні сорговий борошна в порівнянні з пшеничним борошном і деякими сумішами без глютену: ви не будете схильні до ризику вживання генетично модифікованих організмів (ГМО ). На відміну від кукурудзи і деяких сортів пшениці, зерна сорго вирощують з традиційних гібридного насіння, які об’єднують кілька сортів сорго. Це природний метод, який використовувався протягом століть і не вимагає біотехнології, роблячи його нетрансгенним (НЕ-ГМО продукт) — він не створює таких ризиків, як ГМО.
Чому це важливий момент? Генетично модифіковані продукти в даний час пов’язані з погіршенням алергії, порушеннями зору, проблемами травлення і запаленням.
Дізнатися більше про види борошна без глютену ви можете на цій сторінці — 14 видів борошна без глютену корисних для здоров’я .
2. Багато клітковиною
Одним з найбільших переваг вживання цільного зерна є те, що воно зберігає всі свої харчові волокна, на відміну від очищених зерен, які обробляються для видалення таких частин, як їх висівки і зародки. У сорго насправді немає неїстівної оболонки, як у деяких інших зерен, тому навіть його зовнішні шари зазвичай їдять. Це означає, що він постачає організм ще більшою кількістю клітковини, в додаток до багатьох інших важливих поживних речовин, і має більш низький глікемічний індекс.
Продукти з високим вмістом клітковини важливі для здоров’я травної, ендокринної та серцево-судинної систем організму. Високий вміст клітковини в сорговий борошні також сприяє більш тривалому почуттю насичення після вживання продуктів на її основі. Однак цього не можна сказати про інших рафінованих продуктах. Це сприяє зниженню споживання їжі і нормалізації маси тіла.
3. Хороший джерело антиоксидантів
Існує кілька видів рослин сорго, деякі з яких мають високим вмістом антиоксидантів, пов’язаних зі зменшенням ризиків розвитку раку, цукрового діабету, серцево-судинних і деяких неврологічних захворювань. Антиоксиданти зустрічаються в протизапальних продуктах, і вони допомагають очищати організм від вільних радикалів, які, будучи неконтрольованими, можуть призвести до запалення, старіння і різних захворювань.
Сорго є багатим джерелом різних фітохімікати, таких як:
- таніни
- фенольні кислоти
- антоціани
- фітостероли
- полікозанолом
Це означає, що сорго і сорговий борошно може приносити таку ж користь для здоров’я, як і цільні продукти, такі як фрукти.
в дослідженні 2004 року, опублікованому в Journal of Argicultural Food Chemistry , було виявлено, що в зернах чорного, коричневого та червоного сорго присутні антиоксиданти антоціани (3).
було виявлено, що антиоксидантна активність і стабільність рН в сорго перевершує в 3-4 рази деякі інші цільні зерна. Чорний сорго особливо вважається високо-антиоксидантної їжею, і має найвищий вміст антоціанів.
Крупа сорго також має природний воскоподібний шар, який оточує зерно і містить захисні рослинні сполуки, такі як полікозанолом. На думку дослідників, полікозанолом робить позитивний вплив на здоров’я серця (4).
полікозанолом продемонстрував потенціал зниження холестерину в дослідженнях на людині, що його навіть порівняли за паливною ефективністю зі статинами! Полікозанолом, присутній в борошні сорго, робить її потенційним продуктом харчування, що знижує рівень холестерину.
Інші дослідження показують великий потенціал фенольних сполук, виявлених в сорго. Вони покращують здоров’я артерій, допомагають боротися з цукровим діабетом і навіть здатні запобігти раку. Феноли в основному присутні у фракціях висівок сорго. Вони наділяють цю рослину виражені антиоксидантні властивості, які допомагають боротися з патогенезом, що лежить в основі багатьох діабетичних ускладнень і клітинних мутацій.
4. Поволі перетравлюється і призводить до балансу рівня цукру в крові
В зв’язку з тим, що сорговий борошно має низький глікемічний індекс, плюс є продуктом з високим вмістом крохмалю, клітковини і білка — для перетравлення потрібно більше часу, по порівняно з вживанням інших аналогічних продуктів з рафінованого зерна.
Це уповільнює швидкість, з якою глюкоза (цукор) вивільняється в кровотік, що особливо корисно для людей з проблемами цукру в крові, такими як цукровий діабет. Сорго також надовго викликає почуття насичення і запобігає появі сплесків і провалів в рівнях цукру в крові, що може привести до пригніченості, втоми, тязі до нездорової їжі і переїдання.
Було виявлено, що деякі різновиди висівок сорго, які мають високий вміст фенолів і високий антиоксидантний статус, інгібують гликирование білків. Це дозволяє припустити, що висівки сорго можуть впливати на важливі біологічні процеси, які важливі при цукровому діабеті і резистентності до інсуліну (5).
В результаті одного дослідження, проведеного Департаментом фармацевтичних і біомедичних наук в Університеті Джорджії , було з’ясовано, що вживання сорго є природним способом поліпшення стану при цукровому діабеті за рахунок кращого контролю над глікації і іншими факторами ризику розвитку діабету.
5. Допомагає боротися із запаленням, раком і серцево-судинними захворюваннями
Раціон харчування з переважанням цілісних продуктів з високим вмістом фітохімікати покращує захист від поширених пов’язаних з харчуванням захворювань, включаючи рак, серцево-судинні захворювання і ожиріння. Тому не дивно, що епідеміологічні дані свідчать про те, що споживання сорго знижує ризик розвитку деяких видів раку у людей в порівнянні з іншими злаками (6).
Почасти це пов’язано з високою концентрацією протизапальних фітохімічних антиоксидантів в сорго, так само як і високим вмістом клітковини і рослинного білка, всі з яких роблять його потенційним засобом для лікування раку.
Сорго містить таніни, які, як повідомляється, зменшують доступність калорій і можуть допомогти боротися з ожирінням, збільшенням ваги і метаболічними ускладненнями. Фітохімічні речовини в складі сорго також сприяють здоров’ю серцево-судинної системи, що вкрай важливо, враховуючи, що серцево-судинні захворювання в даний час є провідною причиною смертності населення розвинених країн!
Історія сорго і сорговий борошна
Сорго, також іноді згадується в дослідженнях як Sorghum bicolor , був важливим джерелом їжі протягом століть. Це однорічна і багаторічна рослина дає великий урожай і витримує високу температуру, витримуючи періоди посух. Це одна з причин, по якій зерна, такі як сорго, були основними продуктами для бідних сільських жителів протягом тисяч років, особливо в тропічних регіонах, таких як Африка, Центральна Америка і Південна Азія (7).
найраніша відома запис про сорго була знайдена в результаті археологічних розкопок в Набта-Плая, недалеко від єгипетсько-суданського кордону. Вчені визначили, що цей запис було зроблено близько 10000 років тому. Після виникнення в Африці зерна сорго поширилися по Близькому Сходу і Азії через стародавні торгові шляхи. Мандрівники занесли сушені зерна сорго в деякі частини Аравійського півострова, Індії і Китаю уздовж Шовкового шляху. Через багато років, першою відомою записом про сорго в США став запис Бена Франкліна в 1757 році, який писав про те, як ця рослина можна використовувати для виготовлення віників!
Історично склалося так, що крім вирощування їстівних зерен сорго або виробництва сорговий борошна, цей злак також використовувався для виробництва соргового сиропу (також званого меласою з сорго), кормів для тварин, деяких алкогольних напоїв і навіть енергоефективних біопалив.
В різних частинах світу сорго вживається різними способами. З нього роблять:
- Коржі (з квашеного або прісного тіста) під назвою «джовар роти» в Індії.
- Кашу на сніданок або кускус, що подається на вечерю в Африці.
- Борошно, використовувану для згущення рагу на деяких Тихоокеанських островах.
- Сорго також використовується для виробництва як різних ферментованих, так і неферментованих напоїв або просто споживається в якості свіжих овочів в деяких районах світу.
Крім кулінарного використання для споживання людиною, сорго також вважається важливим кормом для худоби в різних країнах. В останні роки використання сорго на ринку етанолу швидко росло, і оцінки показують, що сьогодні близько 30% вітчизняного сорго тепер йде на виробництво етанолу (8).
Як використовувати борошно сорго
Шукайте 100% борошно сорго, яка не була рафінована, збагачена або вдосконалена. Мелений сорго можна використовувати так само, як і інші безглютенові зерна для приготування домашніх хлібобулочних виробів, таких як хліб, пироги, кекси, млинці і навіть пиво!
При приготуванні різної випічки, яка зазвичай готується з використанням рафінованої пшеничного борошна (наприклад, при виготовленні тортів, печива, хліба та кексів), сорговий борошно можна додавати (частково) замість звичайної або безглютенової борошна.
Крім забезпечення поживними речовинами і великою кількістю клітковини, додаткова перевага полягає в тому, що на відміну від деяких видів борошна без глютену (наприклад, рисове борошно або кукурудзяна мука), які іноді можуть бути розсипчастими, сухими або піщаними, борошно з сорго зазвичай має більш гладку текстуру і дуже м’який смак. Її легко включити в деякі солодкі страви або використовувати невелику кількість, щоб згустити тушковане м’ясо, соуси та інші гострі страви.
Більшість експертів рекомендують додавати від 15 до 30 відсотків борошна сорго в ваші рецепти з метою заміни інший борошна ( наприклад, пшеничного). Використання 100% борошна з сорго зазвичай не є найкращою ідеєю, тому що випічка на її основі не буде пишною, як при використанні звичайної рафінованого борошна. Вона найкраще працює в поєднанні з іншого борошном без клейковини, такий як рисове борошно або картопляний крохмаль. Ви, швидше за все, отримаєте найкращі результати, якщо почнете з рецептів, в яких використовуються відносно невеликі кількості борошна в цілому, наприклад, тістечка або млинці, а не булочки або хліб.
Майте на увазі, що при використанні борошна без глютену, щоб зв’язати разом інгредієнти і поліпшити текстуру ваших кулінарних виробів, непогано б включити сполучна, таке як ксантанова камедь або кукурудзяний крохмаль.
Ви можете додати 1/2 чайної ложки ксантанової камеді в склянку борошна сорго для виготовлення печива і тортів, і одну чайну ложку на склянку для виготовлення хліба.
Додавання незначної кількості масла або жиру (наприклад, кокосового масла або рослинного масла) і яєць в рецепти, які готуються з використанням соргосодержащіх сумішей, може поліпшити вміст вологи і текстуру. Ще один трюк — використовувати яблучний оцет, який також може поліпшити обсяг тесту, зробленого з використанням безглютенових сумішей.
Чи існують які-небудь побічні ефекти чи шкода сорго?
Все зерна, природно, містять «антипоживні речовини», які блокують засвоєння деяких містяться в них мінералів і вітамінів.
Один із способів подолання цієї проблеми полягає в тому, щоб пророщувати зерна. Основною перевагою їх пророщування є те, що це розблокує корисні травні ферменти, які полегшують засвоєння всіх видів зерен, насіння, бобових і горіхів в травній системі. Це також допомагає підвищити рівень корисної флори в кишечнику, тому ви відчуваєте менше аутоімунних реакцій, коли їсте ці продукти.
Навіть після пророщування сорго або інших зерен найкраще споживати їх в невеликих кількостях і міняти свій раціон. Отримуйте поживні речовини, вуглеводи, клітковину і білок з різних джерел. Такими джерелами можуть бути цільні овочі (включаючи крохмалисті овочі), фрукти, органічне м’ясо, пробіотичні продукти і сирі молочні продукти.