Сардина: користь і шкода, калорійність, харчова цінність

Сардина користь і шкода для організму людини

Якщо ви в даний час споживаєте цю рибу досить рідко, ймовірно , прочитавши, наскільки вражаючою може бути користь сардини для здоров’я людини, ви захочете змінити усталені звички в своєму харчуванні.

Пошук кращих рибних джерел важливих жирів омега-3 може здатися страшним в зв’язку з забрудненням світових океанів і прісних вод , виснаженням популяцій риб, токсинами і важкими металами, про які часто говорять в засобах масової інформації.

Але, на щастя, вживаючи сардини, ви забезпечуєте свій організм безліччю необхідних для оптимального здоров’я поживних речовин, не турбуючись про таких речах, високий рівень забруднення ртуттю.

Також легше додавати сардини в страви, до яких ви вже звикли — консервовані сардини можна легко знайти в більшості продуктових магазинів і зробити відмінне доповнення до картопляного пюре, салатів, супів і т. д.

Почніть експериментувати більше з сардинами сьогодні, щоб скористатися їх вражаючими корисними властивостями: поліпшити здоров’я серця і функцію мозку, захиститися від раку, зменшити запалення, заповнити дефіцит поживних речовин і багато іншого!

Харчова цінність сардини

у 100 грамах консервованої сардини в маслі міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):

• Калорійність: 208 ккал (10%).
• жир: 11,5 г (18%).
• Білок: 24,6 г (49%).
• Вітамін D: 272 МЕ (68%).
• Вітамін E: 2 мг (10%).
• Тіамін: 0,1 мг (5%).
• Рибофлавін: 0,2 мг (13%).
• Ніацин: 5,2 мг (26%).
• Вітамін B6: 0,2 мг (8%).
• Вітамін B12: 8,9 мкг (149%).
• Пантотеновакислота: 0,6 мг (6%).
• Кальцій: 382 мг (38%).
• Залізо: 2 , 9 мг (16%).
• Магній: 39 мг (10%).
• Фосфор: 490 мг (49%).
• Калій: 397 мг (11%).
• Натрій: 505 мг (21%).
• Цинк: 1,3 мг (9 %).
• Мідь: 0,2 мг (9%).
• Марганець: 0,1 мг (5%).
• Селен: 52, 7 мкг (75%).
• Холестерин: 142 мг (47%).
• Омега-3 жирні кислоти: 1480 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 3544 мг.

Користь сардини

Завдяки багатому складу сардини, м’ясо цієї риби має безліч корисних властивостей, таких як:

1 . Знижує запалення і ризик розвитку хронічних захворювань

Сардини є одним з кращих в світі природних джерел жирних кислот омега-3 — всього 100 грам м’яса сардин можуть забезпечити більше 50% вашої добової потреби. Сардини містять як ЕПК, так і ДГК, які представляють собою дві жирні кислоти, що сприяють зменшенню запалення, що призводить до поліпшення здоров’я серця, сприяє підтримці правильної функції мозку, допомагає запобігти хворобі ясен і багато іншого (2).

Численні корисні властивості омега-3 жирних кислот пов’язані з їх здатністю виступати як протизапальний засіб, що робить їх ефективними при лікуванні і профілактиці сотень захворювань. Деякі з кращих причин споживати такі продукти, як сардини з високим вмістом омега-3 — це їх здатність захищати від таких розладів настрою, як депресія і тривога, СДУГ, різні типи раку, артрит, безпліддя і особливо серцево-судинні захворювання (3, 4 , 5).

Важливо відзначити, що жирні кислоти омега-3 знижують рівень нездорового рівня холестерину і тригліцеридів, що робить їх одним з найбільш важливих продуктів для здорової серцево-судинної системи.

жири омега-3 представлені в трьох формах: ДГК, ЕПК і АЛК. АЛК міститься в рослинних продуктах, включаючи волоські горіхи, насіння льону, насіння Чіа і насіння конопель. ЕПК і ДГК зустрічаються в жирних сортах риби, включаючи сардини, а також лосось, оселедець і скумбрію. Було виявлено, що ЕПК і ДГК є найбільш корисними і легко засвоюються організмом, що робить сардини ще кращим варіантом отримання цих конкретних видів жирних кислот.

2. Постачає організм безліччю вітамінів і мінералів

В складі сардин міститься так багато необхідних поживних речовин, що ця риба входить в список кращих продуктів за вмістом вітаміну B12, вітаміну D, кальцію і селену! Крім того, сардини є відмінним джерелом багатьох інших вітамінів групи В, фосфору, йоду, міді, холіну і інших поживних речовин.

Практично немає місць в людському організмі на які вживання сардини не робило б корисного ефекту — від здоров’я серця до метаболізму, від клітинної функції до підтримки гарного настрою.

Вітамін B12

Дослідження показали, що близько 40% людей в розвинених країнах насправді відчувають дефіцит в такому важливому вітаміні, як вітамін B12, який являє собою водорозчинний вітамін, що допомагає підтримувати функцію нервів, здоров’я мозку, утворення клітин крові, рівні енергії і т.д. (6).

Дефіцит вітаміну В12, навіть помірний, може викликати симптоми, такі як пошкодження нервів, порушення психічної функції, проблеми з правильним надходженням кисню в клітини і хронічну втому. Одна банка консервованої сардини забезпечує ваш організм колосальними 350% від вашої добової потреби у вітаміні B12!

Докладно про вітамін B12 ви можете дізнатися на цій сторінці — Вітамін В12: для чого потрібен організму, симптоми нестачі, джерела.

Селен

сардини також багаті селеном — всього одна банка консервованої сардини постачає ваш організм 180% від вашої добової потреби в цьому мінералі. Селен — це мінерал, який насправді є важливим антиоксидантом, необхідним для вашого тіла, щоб створювати і перетворювати глутатіон.

Селен допомагає запобігти окисне пошкодження в організмі (свободнорадикальное ушкодження), допомагає йоду регулювати обмін речовин, полегшує процес рециркуляції вітаміну С в організмі і покращує клітинну функцію і захист. Селен є важливим мінералом для підтримки детоксикації, оскільки він здатний знімати стрес з органів травлення та ендокринної системи, таких як печінка і щитовидна залоза.

Дефіцит селену може призвести до порушення роботи щитовидної залози, збільшення ризику захворіти через поганий імунної системи, репродуктивним проблемам через дисбаланс гормонів, розладів настрою і серцево-судинних захворювань.

Докладно про селен ви можете дізнатися на цій сторінці — Селен: користь і шкода для організму, норма, джерела, побічні ефекти.

3. Покращує здоров’я кісток завдяки високому рівню кальцію і вітаміну D

Сардини є відмінним джерелом різних вітамінів і мінералів, які необхідні для підтримки здоров’я скелета людини. Особливо слід відзначити ці 3 важливих для кісток речовини: кальцій, вітамін D і фосфор. Споживання продуктів, багатих кальцієм, таких як сардини, може запобігти втраті мінеральної маси і допомогти зцілити зламані кістки після травм.

Кальцій

Приблизно 99% кальцію організму зберігається в кістках і зубах. Кальцій, присутній в кістковій структурі використовується як місце зберігання, тому при необхідності організм здатний вивільняти необхідну кількість кальцію з кісток в кровотік. Кальцій є надзвичайно важливим мінералом в організмі. Він вкрай необхідний для передачі нервових імпульсів, утворення згустків крові, балансування гормонів, м’язових скорочень і балансування кислотно-лужного рівня вашого організму або рівня pH.

Дефіцит кальцію може привести до остеопорозу, руйнування зубів, м’язового напруження, високому кров’яного тиску і багатьом іншим захворюванням, і станам (7, 8). Для тих, хто уникає вживання молочних продуктів, сардини, є прекрасним джерелом цього такого необхідного мінералу.

Вітамін D

ітамін D є важливим жиророзчинних вітаміном, який необхідний для підтримки здоров’я кісток, оскільки він сприяє засвоєнню кальцію, а також магнію і вітаміну К. Більшість дорослих людей, як вважається, мають дефіцит вітаміну D, через те, що більшу частину часу вони проводять всередині приміщень.

Часто буває складно отримати необхідну кількість вітаміну D з їжі без достатнього впливу сонця, але сардини є відмінним джерелом, який допомагає задовольнити добову потребу в цьому вітаміні більш ніж на 160% з 1 банки консервованих сардин. Дефіцит вітаміну D може призвести до розм’якшення кісток (остеомаляція) або до ненормальному розвитку кісток (рахіт), на додаток до поганої функції імунної системи, розладів настрою, аутоімунних захворювань, підвищеному ризику розвитку різних видів раку, гормонального дисбалансу, низького рівня енергії і захворювань головного мозку (9, 10, 11).

на додаток до вітаміну D, фосфор, виявлений в сардинах, також відіграє важливу роль у створенні і підтримці мінералізації кістки.

4. Захищає від розладів настрою, включаючи тривогу і депресію

Завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот в сардині, її вживання може допомогти запобігти афективні розлади, включаючи тривогу і депресію (12).

у багатьох недавніх дослідженнях основна увага приділялася впливу омега-3 на психічне здоров’я (особливо ЕПК), в результаті чого було виявлено, що ці основні жири можуть грати життєво важливу роль в підвищенні настрою і підтримці здорової функції мозку, допомагаючи вам перемогти депресію. Сам мозок складається приблизно на 60% з жиру, тому отримання правильного співвідношення жирних кислот має вирішальне значення для функції центральної нервової системи і вашого настрою (13).

Дослідження показали, що в міру зниження в організмі рівня омега 3 рівень депресії зазвичай збільшується. На жаль, за останні кілька десятиліть споживання кількості омега-3 жирних кислот людьми, які проживають в розвинених країнах, значно скоротилося.

У той же час кількість омега-6 жирних кислот в раціоні різко зросла, оскільки ці типи жирів зустрічаються в більшості оброблених харчових продуктів і рафінованих, гідрогенізованих масел. Баланс між жирами омега-6 і омега-3 має вирішальне значення для загального стану здоров’я, включаючи функцію мозку (14). В даний час вважається, що дисбаланс в цих жирах частково винен в підвищенні рівня тривоги і депресії в розвинених країнах.

5. Контролює рівень цукру в крові

Сардини містять значну кількість як корисних жирів, так і білка, які уповільнюють потрапляння цукру в кровотік. Поєднання високобілкових і жирних продуктів, таких як сардини, з вуглеводною їжею (особливо рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб або макарони), допомагає організму вивільняти глюкозу (цукор) з вуглеводів в кровотік повільніше, що допомагає уникати сплесків, а потім швидких спадів рівня цукру в крові.

Споживання продуктів, що містять необхідні жири і білки особливо важливо для людей з цукровим діабетом, метаболічним синдромом або іншими станами, пов’язаними з резистентністю до інсуліну.

6. Допомагає з почуттям ситості і сприяє схудненню

Завдяки великому вмісту білка і жиру, вживання сардини допомагає вам відчувати себе ситими довше і стримувати тягу до їжі. Сардини також містять малу кількість калорій, але велика кількість основних поживних речовин, яких часто не вистачає багатьом людям, особливо омега-3 жирних кислот і вітаміну D. сардини є відмінним джерелом низькокалорійного білка для людей, які намагаються дотримуватися низькокалорійної дієти в спробі схуднути.

Оскільки сардини можуть допомогти запобігти дефіциту багатьох поживних речовин, контролювати рівень цукру в крові і підтримувати здоровий обмін речовин і енергетичні рівні, вони дійсно корисні практично для всіх людей, незалежно від того, чи намагаються вони схуднути чи ні. Вживання цієї риби забезпечує організм людини безліччю поживних речовин, які підтримують тіло після фізичної активності і сприяють відчуттю ситості, що може допомогти вам підтримувати здорову вагу.

7. Сардина — одна з найменш забруднених ртуттю риб

Однією з вагомих причин, чому варто регулярно вживати сардини замість інших риб є їх низький рівень забруднюючих речовин. Сардини знаходяться на дні харчового ланцюга, тому що вони харчуються планктоном — це значить, що вони не вбирають в себе токсини і важкі метали, як багато інших риб, такі як червоний морський окунь, тунець і меч-риба.

Запобігання попадання забруднюючих речовин з риби, в тому числі важких металів, таких як ртуть, є однією з найбільших проблем для багатьох людей сьогодні. Тому вживання сардин — це хороший спосіб отримати важливі омега-3 жири без загрози потрапляння в організм токсинів і важких металів. Хоча багато людей відчувають занепокоєння з приводу виснаження рибних запасів в океанах через надмірну лову риби, сардини вважаються одним з найбільш поширених і стійких джерел.

Історичні факти про сардині

Сардини отримали свою назву від італійського острова Сардинія, де спочатку ця риба перебувала в достатку, плаваючи величезними косяками. Вперше популяризував цю рибу імператор Наполеон Бонапарт. Вважається, що під владою Наполеона були консервовані перші сардини, які доставлялися в віддалені від моря регіони.

Сардини вживалися по всій Європі і Північній Америці протягом сотень років, але тільки недавно вони потрапили в центр уваги, оскільки дослідження продовжують говорити нам про те, що жирні кислоти омега-3 володіють численними корисними властивостями і повинні складати значну частиною раціону харчування кожної людини.

Сардину вживали в Атлантичному, Тихоокеанському і Середземноморському регіонах. Сьогодні Іспанія, Португалія, Франція і Норвегія, є провідними виробниками консервованої сардини. Сардини відносяться до сімейства оселедцевих риб — це невелика, морська риба.

Насправді існує більше 20 видів сардин, які зазвичай продаються по всьому світу. Всі види сардини відносяться до жирних сортів риби, мають сріблястий колір, невеликі кістки і мають однакову користю для здоров’я.

Де і яку сардину краще купувати?

Сардину можна вживати в солоному, копченому, тушкованому, смаженому і вареному вигляді, але найчастіше люди купують консервовані сардини, які широко доступні в більшості продуктових магазинів. Сардини часто консервуються відразу ж після вилову, тому що вони, як відомо, дуже швидко псуються.

Важливо відзначити, що існує велика різниця в поживних речовинах між свіжозловленої дикої рибою і рибою, що розводиться на рибних фермах. Завжди слід віддавати перевагу дикій рибі і уникати вживання сардини, вирощеної на рибній фермі. Рибні ферми часто виробляють рибу з використанням антибіотиків і пестицидів, а також годують рибу неприродною для неї їжею.

Це призводить до того, що така риба має більш низький рівень поживних речовин, ніж дика риба, і містить більше токсинів . Дослідження показали, що сардина, вирощена на рибних фермах, має менш придатні для вживання омега-3 жирні кислоти, ніж риба, спіймана в море, і містить на 20% менше білка. Селянська риба є більш жирної і має високу концентрацію омега-6 жирних кислот, що може створити небезпечну запалення, викликане дисбалансом між рівнями омега-3 і омега-6 жирних кислот в організмі.

Найкраще купувати консервовані сардини в оливковій олії або воді, на відміну від соняшникової та соєвої олії або інших видів рафінованих олій. Сардини, як правило, здатні зберігатися пристойну кількість часу після консервації, але все ж краще завжди перевіряти дату, щоб переконатися, що вона не закінчилася.

Зберігайте консервовану сардину в прохолодному і сухому місці, наприклад, в кухонних шафах , і намагайтеся використовувати їх протягом декількох місяців в ідеалі. Якщо ви зможете знайти і купити свіжу сардину, вам потрібно шукати рибу зі свіжим запахом, яка як і раніше залишається блискучою і пружною. Завжди готуйте свіжу сардину протягом дня після покупки, так як ця риба вважається дуже швидко псується.

Шкода сардини

Існують деякі проблеми пов’язані з вживанням сардини.

вагітні жінки

Вагітним жінкам рекомендується уникати вживання риби з високим вмістом ртуті. Споживання ртуті під час вагітності було пов’язано з ризиком затримки розвитку і пошкодженням мозку у плода.

Експерти попереджають вагітних жінок про те, що необхідно уникати вживання такої риби, як акула, меч-риба, королівська макрель і малакант, тому що вони містять ртуть. Однак сардини є одним з найбільш незначних джерел ртуті і тому, як правило, безпечні для вживання під час вагітності в помірних кількостях (1-2 рази на тиждень) в якості частини здорового способу життя.

Основне населення

Найбільша стурбованість з приводу сардин для населення в цілому пов’язана з питанням стійкості, забруднення важкими металами і чи є споживання консервованих сардин небезпечним для здоров’я. Як згадувалося раніше, сардини вважаються одними з найбільш незначних джерел ртуті.

Експерти вважають, що користь від вживання сардин переважує можливі ризики для здоров’я, пов’язані з її вживанням. Однак, як і всі консервовані продукти, найкраще спробувати знайти бренд, який упаковує свою продукцію в банки без хімічної речовини ДФП (бісфенол-А).

ДФП — це хімікат, який зазвичай використовується при виготовленні деяких вінілових, алюмінієвих і олов’яних покриттів для консервних банок. Покриття для консервних банок використовуються у виробництві консервованих сардин і інших риб, таких як лосось або анчоуси. Бісфенол-А відомий як «ендокринний руйнівник», оскільки він може мати здатність порушувати гормональний баланс в організмі і негативно впливати на ендокринну систему.

Необхідно більше досліджень щоб виявити, наскільки багато бісфенолу-А просочується в жирну рибу, коли вона упакована в банки, що містять цей хімікат, оскільки єдине дослідження, яке було зроблено до сих пір, є незначним і не дало переконливих результатів. У той же час, шукайте банки, які по можливості позначаються як банки без бісфенолу-А (ДФП).

Для того, щоб не сприяти виснаження рибних запасів, найкраще шукати сардини, які виловлені з тихоокеанських морів. Якщо можливо, постарайтеся уникати середземноморських сардин, оскільки запаси цієї риби в Середземному морі швидко виснажуються.

---