Банани — користь і шкода для здоров’я жінок і чоловіків
Харчова цінність, склад і калорійність бананів
Один середній плід містить близько 105 калорій, більшість з яких надходить з вуглеводів.
в 100 грамах бананів міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 89 ккал (4%).
- Вуглеводи: 22,8 г (8%).
- Клітковина: 2,6 г ( 10%).
- Жири: 0,3 г (1%).
- Білок: 1,1 г (2%).
- Вітамін C: 8,7 мг (15%).
- Вітамін B6: 0,4 мг (18%).
- Фолієва кислота: 20 мкг (5%).
- Калій: 358 мг (10%).
- Марганець: 0,3 мг (13%).
- Омега-3 жирні кислоти: 27 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 46 мг.
Вуглеводи
Банани — багате джерело вуглеводів. У незрілих бананах головним чином міститься крохмаль, а в стиглих, цукру. Вуглеводний склад бананів різко змінюється під час дозрівання.
Основним компонентом незрілих бананів є крохмаль — зелені банани містять до 70-80% крохмалю, в сухій вазі.
Під час дозрівання крохмаль перетворюється в цукру і складає менше 1%, коли банан повністю дозріває. Найбільш поширеними типами цукру, виявленого в стиглих бананах, є сахароза, фруктоза і глюкоза. У зрілих бананах загальний вміст цукру може досягати більше 16% від маси свіжого фрукта (2).
В залежності від ступеня зрілості, банани мають відносно низький глікемічний індекс 42-58 (3). Це показник того, наскільки швидко вуглеводи в їжі потрапляють в кровотік.
Низький глікемічний індекс бананів пояснюється їх високим вмістом стійкого крохмалю і клітковини, які перешкоджають швидкому підвищенню рівня цукру в крові після їжі.
Клітковина
Висока частка крохмалю в незрілих бананах — це стійкий (резистентний) крохмаль, який, як випливає з назви, стійкий до перетравлювання і, отже, є різновидом клітковини.
стійкий крохмаль переходить в товстий кишечник, де він ферментує бактеріями в процесі, який утворює бутират — коротко жирних кислот, що робить благотворний вплив на здоров’я кишечника (4).
Банани також є хорошим джерелом інших типів харчових волокон, таких як пектин. Деякі види пектину в бананах є водорозчинними. Коли банани дозрівають, збільшується частка водорозчинного пектину, що є однією з основних причин, по яким ці фрукти стають м’якшими у міру їх дозрівання (5).
І пектин, і стійкий крохмаль помірно підвищують рівень цукру в крові після їжі.
Резюме:
Банани в основному складаються з вуглеводів. Незрілі банани можуть містити пристойну кількість стійкого крохмалю, який функціонує як клітковина, сприяючи здоров’ю товстої кишки і здоровому рівню цукру в крові.
Вітаміни та мінерали
Банани є важливим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо калію, вітаміну B6 і вітаміну C (1).
- Калій : Банани — хороше джерело калію. Раціон харчування з високим вмістом калію може знизити кров’яний тиск у людей з високим кров’яним тиском і робить позитивний вплив на серцево-судинну систему (6).
- Вітамін B6 : Банани мають високий вміст вітаміну B6. Один середній банан може забезпечити до 33% рекомендованої добової норми споживання вітаміну B6.
- Вітамін C : Як і більшість фруктів, банани є хорошим джерелом вітаміну С.
Резюме:
Банани містять ряд вітамінів і мінералів в пристойних кількостях. До них відносяться калій, вітамін B6 і вітамін С.
Інші рослинні сполуки
Фрукти і овочі містять численні види біологічно активних рослинних сполук, і банани не є винятком.
- Дофамін : Є важливим нейромедіатором, що виробляються в мозку людини. Однак варто розуміти, що дофамін, присутній в бананах не перетинає гематоенцефалічний бар’єр, щоб впливати на настрій, а скоріше діє як потужний антиоксидант (7).
- Катехін : У бананах зустрічаються кілька антиоксидантних флавоноїдів, особливо катехіни (8). Було доведено, що катехіни приносять різнобічну користь організму людини, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань (9).
Резюме:
як і інші фрукти, банани містять кілька корисних для здоров’я антиоксидантів, які пов’язані з багатьма корисними ефектами в відношення здоров’я людини. До них відносяться дофамін і катехін.
Користь бананів для організму людини
Як і більшість натуральних продуктів, банани мають безліч корисних властивостей. Ось чим корисні банани:
1. Користь бананів для здоров’я серця
Серцево-судинні захворювання — найпоширеніша причина передчасної смерті.
Банани містять велику кількість калію — мінералу, який сприяє здоров’ю серця і нормальному кров’яному тиску. Один середній банан містить близько 0,4 грама цього корисного для серця мінералу.
Згідно з великим аналізу багатьох досліджень, щоденне споживання 1,3-1,4 г калію пов’язано зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань на 26% (10).
Крім того, банани містять антиоксидантні флавоноїди, які також пов’язані зі значним зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань (11).
Резюме:
Банани можуть бути корисні для здоров’я серця в зв’язку з великою кількістю присутнього в них калію і антиоксидантів.
2. Користь бананів для здоров’я травного тракту
Незрілі, зелені банани містять значну кількість стійкого крохмалю і пектину, які є типами харчових волокон (клітковини). Стійкий крохмаль і пектини діють як пребиотические поживні речовини, які підтримують зростання корисних кишкових бактерій.
Вони надходять в товсту кишку, де їх ферментують корисні бактерії, утворюючи бутират (12) — коротко жирних кислот, яка сприяє здоров’ю кишечника (13).
Резюме:
Незрілі банани містять пристойну кількість стійкого крохмалю — типу клітковини, який може сприяти здоров’ю товстої кишки.
3. Вживання бананів сприяє збільшенню рівня енергії
Банани — відмінна закуска, тому що вони забезпечують організм людини вуглеводами в формі швидкорозчинних цукрів, які ваше тіло може використовувати для енергії. Після фізичних навантажень ваш організм використовує вуглеводи для дозаправки і відновлення м’язових волокон, які були зруйновані.
Після спортивних тренувань вживання бананів забезпечує організм молекулами цукру, здатними швидко досягати м’язових тканин відразу, коли вони необхідні найбільше. Це допомагає швидко відновлювати запаси глюкози, що життєво важливо для отримання організмом енергії, необхідної для нарощування м’язової маси і сили.
Банани корисні або перед тренуванням (за 1-1,5 години до тренування), або відразу після неї, так як їх вживання забезпечує організм достатньою кількістю необхідних вуглеводів і поживних речовин.
замість того, щоб покладатися на солодкі закуски або спортивні напої до або після тренувань, або під час полуденного спаду енергії, спробуйте замість цього з’їсти банан. При змісті всього 89 калорій на 100 грам банани є відмінною закускою до або після тренування, особливо з огляду на, що вони представляють собою цілісний продукт і не містять штучних інгредієнтів, в порівнянні з фабричними упакованими закусками.
Резюме :
Завдяки вмісту в бананах вуглеводах в формі швидкорозчинних цукрів, їх вживання до або після тренування, а також в період полуденного спаду допомагає збільшити рівень енергії в організмі.
4 . Банани можуть поліпшити настрій
Банани містять амінокислоту під назвою триптофан, яка полегшує регуляцію серотоніну — одного з наших основних «гормонів щастя» (14). Нормальний рівень серотоніну допомагає поліпшити настрій і запобігти розлади настрою, включаючи тривогу і депресію.
Вживання бананів також забезпечує організм антиоксидантами, які допомагають з вивільненням дофаміну в мозку — ще одним поліпшує настрій гормоном (15).
Регулярне вживання бананів може допомогти збільшити рівень вашої енергії, запобігти втому і зберегти позитивний настрій.
Резюме:
Завдяки триптофану і дофаміну в складі бананів, їх вживання сприяє поліпшенню настрою і запобігання виникненню тривоги і депресії.
5. Користь бананів для мозку, шкіри і кісток
Вживання бананів може принести користь вашому головному мозку, кожному покрову і кісток, тому що всього один банан постачає ваш організм 16% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) марганцю, який вам потрібен протягом дня.
Плюс до всього банани є хорошим джерелом вітаміну C (більше 15% РСНП), який допомагає у виробництві необхідного для шкіри колагену.
Марганець важливий для багатьох функцій в організмі, включаючи підтримання здорової шкіри, збереження здоров’я скелета, підтримання належної функції головного мозку і зменшення кількості вільних радикалів в організмі.
Дослідження показали, що марганець може допомогти головного мозку нормально функціонувати і запобігає такі захворювання, як епілепсія і хвороба Паркінсона (16, 17).
Деякі дослідження на тваринах показали, що низький рівень марганцю сприяє поганому здоров’ю кісток і, можливо, розвитку таких захворювань, як остеопороз.
Марганець в бананах приносить користь здоров’ю і зовнішньому вигляду вашої шкіри, сприяючи виробництву колагену — важливої структурного компонента, який підтримує молодість і еластичність шкіри.
Марганець має також протизапальну і антиоксидантну властивостями, які корисні з метою природного уповільнення старіння, оскільки вони зменшують свободнорадикальное пошкодження і окислювальний стрес.
Резюме:
Завдяки значній кількості марганцю і вітаміну C в складі бананів, їх вживання сприяє підтримці належної функції мозку, поліпшенню здоров’я шкіри і кісток. Банани запобігають такі захворювання, як остеопороз, епілепсія і хвороба Паркінсона, і підтримують молодість і еластичність шкіри.
Шкода бананів для організму людини
Отже, чим шкідливі банани?
Є змішані думки про те, чи корисні банани для діабетиків чи ні. Це правда, що банани містять велику кількість крохмалю і цукру, і тому можна очікувати, що вони викличуть значне підвищення рівня цукру в крові.
Але через їх низького глікемічного індексу помірне споживання бананів не повинно підвищувати рівень цукру в крові настільки ж сильно, як інші продукти з високим вмістом вуглеводів.
Однак діабетикам слід уникати вживання великої кількості добре дозрілих бананів. Після вживання продуктів, багатих на цукор і вуглеводами, діабетики повинні завжди стежити за рівнем цукру в крові.
З іншого боку, іноді люди вважають, що споживання бананів є фактором ризику виникнення запорів (18), в той час як інші дослідження показують, що банани можуть надавати протилежний ефект, принаймні у деяких людей (19).
на закінчення, споживання бананів, схоже, не має яких-небудь серйозних побічних ефектів, по крайней мере, не при вживанні в помірних кількостях.
Резюме:
Банани зазвичай вважаються корисним для здоров’я людини продуктом. Однак людям з діабетом слід уникати вживання великої кількості добре дозрілих бананів.
Підіб’ємо підсумок
- Банани відносяться до числа найбільш часто вживаних фруктів в світі.
- вони складаються в основному з вуглеводів і містять пристойну кількість кількох вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
- Калій, вітамін С, марганець, катехіни і стійкий крохмаль є одними з корисних для здоров’я поживних речовин в бананах.
- Вони можуть сприяти поліпшенню здоров’я серця, системи травлення, шкіри, мозку і кісток при регулярному споживанні в якості частини здорового способу життя.