Тунець — користь і шкода для організму людини
Що таке риба тунець?
Тунці — група морських риб, які стали однією з найцінніших видів промислових риб на ринках багатьох країн світу (1). Чудовий смак тунця, його доступність і корисні властивості роблять його ідеальною заміною червоного м’яса. Тунець належить до сімейства скумбрієвих (лат. Scombridae ), і включає в себе такі види, як смугастий тунець і тунець дліннопёрий (тунець). Тунець належить до триби Thunnini . Ця триба включає 15 видів тунця, більшість з яких користуються великою популярністю в якості продукту харчування в різних кулінарних традиціях по всьому світу.
Різні види тунця зустрічаються у всіх Світових океанах, і, хоча різні культури споживають різні сорти цієї риби, користь для здоров’я багато в чому схожа. Тунець зазвичай має довжину від 30 см до 4,5 м. У той час як більшість видів тунця живуть протягом 3-5 років, деякі з них, як відомо, живуть більше двох десятиліть. Вони регулярно тривало мігрують через океани, іноді долаючи тисячі кілометрів в зв’язку зі спарюванням і зміною сезонів. Ця риба відносно легко виловлюється, так як ряд видів організовується в великі вертикальні косяки поблизу поверхні води.
Тунець виловлюють з 2000 року до н.е. в Фінікії. Вчені вважають, що ця риба жила на планеті земля ще 45 мільйонів років тому. Щоб зменшити вплив надмірного промислу на це джерело живлення, вирощування тунця перетворилося в масову промисловість — з цією метою в Середземному морі були створені понад 240 рибних ферм. Смак тунця робить його ідеальним продуктом, з якого готують різні страви. Це універсально, смачно, недорого і дуже корисно для здоров’я.
Харчова цінність, склад і калорійність тунця
Користь тунця для організму людини пов’язана з вражаючим вмістом вітамінів, мінералів, поживних речовин і інших органічних сполук, виявлених в цій смачної риби. До них відносяться антиоксиданти і білки, незначний вміст насичених жирів або натрію.
М’ясо тунця також містить вражаючу кількість селену і хороше кількість фосфору, заліза, магнію і калію. З точки зору вітамінів, в ньому міститься величезна кількість вітаміну B12 і ніацину, а також гарне кількість вітаміну B6 і рибофлавіну.
В 100 грамах приготованого блакитного тунця міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (2) :
- Калорійність: 184 ккал (9%).
- Жири: 6,3 г (10%).
- Білок: 29,9 г (60%).
- Вітамін A 2520 МО (50%).
- Тіамін: 0,3 мг (19%).
- Рибофлавін: 0,3 мг (18%).
- Ніацин: 10,5 мг (53%).
- Вітамін B6: 0,5 мг (26%).
- Вітамін B12: 10,9 мкг (181%).
- Пантотеновакислота: 1,4 мг (14%).
- Залізо: 1,3 мг (7% ).
- Магній: 64 мг (16%).
- Фосфор: 326 мг (33%).
- Калій: 323 мг (9%).
- Цинк: 0,8 мг (5%).
- Мідь: 0,1 мг (6%).
- Селен: 46,8 мкг ( 67%).
- Холестерин: 49 мг (16%).
- Омега-3 жирні кислоти: 1664 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 68 мг.
Користь тунця для організму челов ека
Тепер давайте розглянемо науково доведені корисні властивості тунця для здоров’я людини, які пов’язані з великою кількістю поживних речовин, що містяться в м’ясі цієї риби. Ось чим корисний тунець:
1. Здоров’я серця
Можливо, найбільш поширеним корисним властивістю для здоров’я, яке приписується цій рибі, є його значний позитивний вплив на здоров’я серцево-судинної системи.
М’ясо тунця містить значну кількість омега 3 жирних кислот і мала кількість омега-6 жирних кислот, що допомагає запобігти і лікувати ішемічну хворобу серця, так як омега-3 жири сприяють зменшенню «поганого» холестерину ЛПНЩ і загального рівня холестерину в крові (3). Крім того, люди часто замінюють продукти з високим вмістом насичених жирів цією рибою, що ще більше знижує ризик розвитку захворювань серця.
2. Кров’яний тиск
Велика кількість омега-3 жирних кислот у складі тунця володіють протизапальними властивостями і сприяють зниженню артеріального тиску (4). Калій має судинорозширювальну властивість. Це робить вживання тунця дуже хорошим способом зниження артеріального тиску.
Зменшення артеріальної гіпертензії може значно поліпшити якість вашого здоров’я, знизивши навантаження на серцево-судинну систему. Це допоможе запобігти виникненню інфарктів і інсультів, а також такі захворювання, як атеросклероз, які можуть привести до ряду ускладнень зі здоров’ям.
3. Ріст і розвиток
Коли люди припиняють їсти червоне м’ясо або стають вегетаріанцями, часто виникає одна з найнебезпечніших проблем, пов’язаних з харчуванням — отримання відповідної кількості білка.
На щастя, для пескетаріанцев тунець дуже багатий білком. Всього одна 165 грамова порція тунця містить практично 100% вашої добової потреби в білку.
Білки є будівельними блоками нашого організму і при отриманні достатньої кількості білка в нашій системі, ми гарантовано збільшимо зростання і розвиток, більш швидке відновлення від ран і хвороб, поліпшення м’язового тонусу і зростання, а також загальну ефективність метаболізму. Вживання тунця може підвищити ваш енергетичний рівень і зробити роботу організму більш ефективною завдяки значному рівню міститься в ньому білка.
4. Схуднення
Ожиріння є одним з найбільш тривожних станів в останні десятиліття. На щастя, тунець містить малу кількість калорій і жирів, але рясніє корисними для здоров’я поживними речовинами і білком.
Крім того, жирні кислоти омега-3, виявлені в тунці, стимулюють пептидний гормон під назвою лептин, який врівноважує споживання їжі організмом зменшуючи нездорове бажання більше їсти (5). Це допоможе вам позбавитися від переїдання і переконатися, що ваш організм споживає тільки те, що насправді потрібно, допомагаючи швидко повернути вашу нормальну фізичну форму і апетит.
5. Імунна система
Тунець містить велику кількість вітаміну С, цинку і марганцю, які вважаються антиоксидантними за своєю природою. Антиоксиданти є одним з механізмів захисту організму від вільних радикалів — шкідливих побічних продуктів клітинного метаболізму, які можуть викликати рак та інші хронічні захворювання (6).
У зв’язку з цим реальним чемпіоном по зміцненню імунної системи в тунці є селен . Цей відносно рідкісний мінерал міститься у величезних кількостях в різних видах тунця, що становить майже 200% від добової потреби в одній порції. Це робить м’ясо тунця дуже потужним антиоксидантом і стимулюючим засобом для імунної системи.
6. Рівні енергії
Вітаміни групи B в тунці були пов’язані з широким спектром аспектів здоров’я. Вони в основному беруть участь в підвищенні метаболізму, поліпшення ефективності органів, захист шкіри і підвищення рівня енергії. Регулярно споживаючи м’ясо тунця, ви можете підвищити рівень енергії і активності, що також буде сприяти поліпшенню загального рівня здоров’я (7).
7. Кровообіг
Багато людей починають вживати м’ясо тунця, тому що воно корисно для серця, але люди часто забувають, що воно також дуже корисно для крові! Тунець — це багате джерело заліза, а також вітамінів групи B, які відіграють важливу роль у формуванні еритроцитів (8).
Без заліза у людей розвивається залізодефіцитна анемія (інша проблема, з якою стикаються багато вегетаріанці і вегани) , і їх кров не здатна належним чином насичувати киснем кінцівки тіла або системи життєво важливих органів, які потребують свіжому кисні для ефективного функціонування. Вживання тунця забезпечує організм залізом, підтримуючи функції нашого тіла на оптимальному рівні.
8. Профілактика раку
Як згадувалося раніше, м’ясо тунця володіє дуже хорошими антиоксидантними властивостями завдяки селену і різним іншим поживним сполукам, що робить його ефективним в запобіганні деяких видів раку (9).
Численні дослідження тривають, але вже проведені зв’язали вживання тунця зі зменшенням випадків раку молочної залози, в той час як в інших дослідженнях також виявлено його ефективність в боротьбі проти раку нирки.
Селен є потужним антиоксидантом, який нейтралізує вільні радикали, перш ніж вони можуть викликати мутації в здорових клітинах, перетворюючи їх на ракові клітини. Інші багатообіцяючі результати показали зниження ризику розвитку раку товстої кишки, завдяки високому рівню омега-3 жирних кислот.
9. Хвороба нирок
Вміст калію і натрію в тунці добре збалансовано, що допомагає управляти балансом рідини в організмі. Коли ваш організм правильно підтримує баланс рідини між солями і калієм, нирки можуть функціонувати належним чином і без надмірного стресу, що знижує ризик розвитку серйозних захворювань нирок.
10. Зменшена запалення
Вживання м’яса тунця сприяє зменшенню загального запалення в організмі завдяки вмісту в ньому «доброго» холестерину ліпопротеїдів високої щільності та протизапальну вітамінами та мінералами — це дозволяє знизити загальні рівні стресу в організмі (10).
Зниження запалення по всьому організму забезпечує покращене функціонування всіх систем органів шляхом зосередження зусиль на основних функціях. Це також допомагає запобігти запальні захворювання, такі як артрит і подагра, обидва з яких вражають мільйони людей у всьому світі.
11. Пошкодження клітинних мембран
Під час приготування тунця, білки в його м’ясі починають розщеплюватися на фрагменти, звані пептидами, і ці фрагменти в дійсності можуть бути потужними антиоксидантами, які специфічно націлені на клітинні мембрани, зберігаючи їх здоровими, сильними і функціонують (11).
Вільні радикали часто нападають на мембрани по всьому організму, в тому числі в головному мозку. Завдяки захисному властивості пептидів в приготованому тунці, його вживання в їжу захищає клітинні мембрани від вільнорадикального ушкодження.
12. Баланс ртуті і селену
Багато риби містять незначні кількості метилртуті, і при їх вживанні в невеликій кількості це не шкодить людському організму. Однак у великих кількостях може статися отруєння ртуттю, що є небезпечним станом (12).
Різні дослідження показали, що вживання тунця вище певної межі може призвести до того, що рівень ртуті стане нездоровим в наших тілах. Найостанніші дослідження показали, що в тунці присутня унікальна форма селену під назвою selenoneine . Він фактично пов’язується з ртуттю і діє як антиоксидант, злегка змінюючи склад ртуті і роблячи її менш небезпечною. Проте дослідження все ще тривають, щоб повністю підтвердити це.
Детально про кількість міститься ртуті в різних видах тунця і про те, яка кількість цієї риби можна безпечно вживати в їжу ви можете дізнатися на цій сторінці — Ртуть в тунці: чи безпечна ця риба для вживання?
13. Депресія
Споживання риби також є хорошим засобом від депресії. Результати дослідження показують, що споживання риби може бути корисно для психічного здоров’я жінок. Це також може знизити рівень депресії у жінок (13).
Шкода тунця для організму людини
Незважаючи на численні корисні властивості тунця, існують також деякі небезпеки, пов’язані з його вживанням. Ось чим шкідливий тунець:
- Найпоширеніша небезпека — це надмірне споживання цього виду риби. При надмірному її вживанні існує ризик отруєння ртуттю, але, як натякають вищезгадані дослідження, це може бути не такою значною небезпекою для здоров’я, як ми думали раніше. Вживайте тільки м’ясо свіжого, необробленого тунця.
- Слід також пам’ятати — чим більший хижа риба (а тунець є хижою рибою), тим вищий рівень метилртуті в її тканинах. Віддаючи перевагу більш дрібних видів тунця, таким, як скумбриевидних тунець, ви значно знижуєте ризик отруєння метилртуттю.