Авокадо: користь і шкода для організму людини

Авокадо — користь і шкода для організму жінок і чоловіків

Харчова цінність, склад і калорійність авокадо

Один плід середнього розміру містить близько 215 калорій. Але це не страшно, якщо ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти. Справа в тому, що завдяки корисним жирам, клітковині і фітохімічним речовин, що містяться в цьому фрукті, його вживання насправді допомагає скинути зайву вагу.

В 100 грамах авокадо міститься (у% від рекомендованої добової номи споживання) (1):

• Калорійність: 160 ккал (8%).
• Вуглеводи: 8,5 г (3%).
• Жири: 14,7 г (23%).
• Білок: 2 г (4%).
• Клітковина: 6,7 г (27%).
• вітамін C: 10 мг (17%).
• вітамін E: 2,1 мг (10%).
• вітамін K: 21 мкг (26%).
• Тіамін: 0,1 мг (4%).
• Рибофлавін: 0,1 мг (8%).
• Ніацин: 1,7 мг (9%).
• Вітамін B6: 0,3 мг (13%).
• Фолієва кислота: 81 мкг (20%).
• Пантотеновакислота: 1,4 мг (14%).
• Магній: 29 мг (7%).
• Фосфор: 52 мг (5%).
• Калій: 485 мг (14 %).
• Цинк: 0,6 мг (4%).
• Мідь: 0,2 мг (9%).
• Марганець: 0, 1 мг (7%).
• Омега-3 жирні кислоти: 110 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 1689 м г.

Авокадо містить наступні основні поживні речовини (2):

• Мононенасичені жири . Завдяки наявності величезної кількості мононенасичених жирних кислот (МНЖК) в авокадо, люди з цукровим діабетом можуть повернути назад резистентність до інсуліну і регулювати рівень цукру в крові вживаючи цей тропічний фрукт в їжу. На відміну від насичених або «шкідливих» жирів, МНЖК дійсно корисні для вас і допомагають серцю і мозку. МНЖК є основною дієтичної формою жиру в середземноморську дієту, яка протягом десятиліть була пов’язана із захистом від серцево-судинних захворювань, раку, когнітивних порушень і багатьох інших захворювань.
• Каротиноїди . Авокадо містять олеїнову кислоту — мононенасичених жир, який може поліпшити пам’ять і активність мозку (3). Олеїнова кислота, в свою чергу, допомагає організму з засвоєнням каротиноїдів. Каротиноїди — це хімічні сполуки, які надають певним фруктам і овочам яскраво-жовтий, помаранчевий або червоний колір. Бета-каротин є одним з найбільш поширених каротиноїдів, які сприяють зниженню запалення, поліпшення здорового росту і розвитку, і підвищенню імунітету, серед інших.
• Жиророзчинні вітаміни A, E і K . Наші організми не тільки вимагають, щоб ці вітаміни функціонували належним чином, а й спільно з важливими мінералами (такими як магній і цинк) впливали на метаболічні фактори (такі, як вуглекислий газ і гормон щитовидної залози).
• Водорозчинні вітаміни B і C . Вітаміни групи В і вітамін С не зберігаються у вашому організмі. Це означає, що вам потрібно отримувати їх з їжею кожен день. Авокадо є одним з кращих джерел вітаміну С і вітамінів групи В.
• Важливі мікроелементи (наприклад, магній, калій, залізо і мідь) . Авокадо містить на 35% більше калію, ніж такий багатий цим мінералом фрукт, як банани.
• Клітковина (харчові волокна) . Авокадо містять більше розчинної клітковини, ніж більшість продуктів харчування, і допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, сприяти регулярному випорожненню кишечника і підтримувати належний вагу.
• Білки . Авокадо знаходяться в списку кращих білкових фруктів. Володіючи найвищим вмістом білка і низьким вмістом цукру серед фруктів, авокадо пропонує унікальний баланс для нарощування м’язової маси і спалювання жиру.
• Антиоксидантні фітохімічні речовини (такі як бета-ситостерол, глутатіон і лютеїн) . Щоб захиститися від різних захворювань, таких як дегенерація жовтої плями і катаракта, рекомендується включити в свій раціон харчування авокадо, так як він багатий фітохімічними речовинами. Антиоксидантні фітохімічні речовини запобігають окисне пошкодження, що наноситься вільними радикалами, які мають здатність змінювати ДНК і приводити до клітинних мутацій.
• Фолієва кислота . Завдяки наявності великої кількості фолієвої кислоти в авокадо, його регулярне вживання сприяє запобіганню певних вроджених дефектів, таких як дефекти хребта і нервової трубки. Дослідники навіть припустили, що багаті фолієвою кислотою продукти можуть допомогти запобігти інсульту!
• Фітонутрієнти (поліфеноли і флавоноїди) . Протизапальні сполуки, такі як фітонутрієнти, є ключовими речовинами, що сприяють зниженню ризику розвитку запальних і дегенеративних захворювань, які можуть впливати на кожну частину тіла, включаючи суглоби, серце, мозок, системи внутрішніх органів, шкіру і сполучну тканину.

Користь авокадо для організму людини

Авокадо — це плід, багатий поживними речовинами, що містить близько 20 вітамінів і мінералів. З огляду на його поживний профіль, його регулярне вживання надає всебічну користь для організму. Наприклад, покращує здоров’я серця і травлення. здоров’я шкіри, волосся і очей. запобігає раку і допомагає схуднути. Ось чим корисний авокадо для організму людини:

1. Покращує здоров’я серця

Авокадо (і особливо масло авокадо) сприяє зміцненню здоров’я серця шляхом балансування ліпідів в крові завдяки вмісту в ньому жирних кислотах. Що стосується хімічного складу, то цей фрукт складається приблизно на 71% з мононенасичених жирних кислот, на 13% з поліненасичених жирних кислот і на 16% з насичених жирних кислот.

Відомо, що раціон харчування з помірно високим вмістом корисних жирів, особливо мононенасичених жирів (МНЖК), запобігає розвитку атеросклерозу (затвердіння артерій і утворення холестеринових бляшок на їх стінках, що перешкоджає кровообігу) краще, ніж раціон харчування з високим вмістом викликають сплески інсуліну вуглеводів. У кількох дослідженнях було виявлено, що крім містяться МНЖК в авокадо, допомагають знизити рівень холестерину і високий кров’яний тиск, існують також інші сприяють цьому чинники, такі як високий рівень клітковини, з’єднань бета-ситостерол, магнію і калію (4).

на щастя, на сьогоднішній день зростає число клінічних досліджень, що пояснюють, чому корисні джерела жиру, такі як авокадо, настільки важливі для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Наприклад, дослідники з Мексики збагатили раціон харчування здорових дорослих людей і людей з високим рівнем холестерину цим фруктом, і порівняли те, як вони себе відчували до і після його вживання.

Через тиждень було виявлено, що, коли здорові люди з нормальним рівнем ліпідів їли авокадо, їх рівень загального холестерину знизився на 16% (5). Результати, які спостерігаються в групі з високим рівнем холестерину, були ще більш вражаючими. У цих людей не тільки знизився рівень загального холестерину на 17%, але і знизилися рівні «поганого» холестерину ЛПНЩ на 22% і тригліцеридів на 22%, тоді як рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ насправді виріс на 11%!

2. Знижує ризик розвитку метаболічного синдрому

Було виявлено, що вживання авокадо клінічно пов’язано з більш низьким ризиком розвитку метаболічного синдрому у дорослих людей (6). Метаболічний синдром — це термін, що описує ряд станів, які збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту і цукрового діабету. Завдяки корисним властивостями авокадо, його вживання допомагає запобігти гіпертонію, високий рівень цукру в крові, високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, ожиріння і утворення надмірної кількості жиру в області талії.

По суті, вживання авокадо допомагає регулювати гормони , пов’язані з факторами ризику розвитку цукрового діабету, ожиріння і серцево-судинних захворювань, включаючи інсулін, тригліцериди і холестерин. Цікаво, що до публікації в Nutrition Journal результатів дослідження з 2001 по 2008 рік, не існувало епідеміологічних даних, що описують вплив споживання цих плодів на фактори ризику розвитку метаболічних захворювань (7). На щастя, тепер у нас є багато наукових доказів того, що авокадо підтримує зцілення! Оцінивши звички харчування 17 567 дорослих людей, дослідники виявили деякі цікаві факти:

• Люди, які регулярно їдять авокадо, також дотримуються більш збалансованої дієти в середньому, ніж люди, які не вживають цей фрукт.
• Фактично, люди, що вживають ці плоди, мали значно вищий рівень споживання овочів, фруктів, загального жиру, мононенасичених і поліненасичених жирів, дієтичної клітковини, вітаміну Е, магнію і калію, вітаміну К і більш низька кількість цукру.
• Результати дослідження також показали, що індекс маси тіла (ІМТ), маса тіла і окружність талії були «значно нижче», тоді як рівні «хорошого холестерину» ЛПВЩ були вище у людей, які регулярно їли авокадо.

В цілому, дослідники виявили, що люди, що вживають авокадо, були на 50% менш схильні до розвитку метаболічного синдрому, в порівнянні з людьми, які зазвичай не їдять цей фрукт!

3. Здорова шкіра, очі і волосся

Авокадо багатий жиророзчинними вітамінами і мононенасичені жири, які є вкрай важливими для здоров’я шкіри, очей і волосся. Він є високо-антиоксидантної їжею, яка містить лютеїн — каротиноид, що захищає здоров’я очей і зберігає молодість шкіри і волосся. Каротиноїди — це група антиоксидантних фітохімікати, виявлених в овочах, таких як морква, гарбуз і солодкий картопля, які відомі тим, що блокують дію токсинів з навколишнього середовища і УФ-випромінювання.

Дослідження показують, що каротиноїди корисні для здоров’я, так як пов’язані зі зменшенням ризику розвитку захворювань, особливо деяких видів раку шкіри і пов’язаних з віком порушень зору, таких як дегенерація жовтої плями (8). Лютеїн, мабуть, корисний для профілактики захворювань очей, оскільки він поглинає шкідливі сині світлові промені, які проникають в очі і шкіру, змінюючи ДНК і викликаючи пошкодження. Дослідження також показують, що додавання авокадо в раціон харчування сприяє подальшій абсорбції каротиноїдів (9).

Щоб сприяти здоровому, сяючому кольору обличчя, просто протирайте шкіру внутрішньою частиною шкірки авокадо і використовуйте масло авокадо в якості основного зволожуючий засіб. Масло авокадо також можна змішувати з ефірними маслами, тим самим створюючи свої власні натуральні засоби для шкіри і волосся. Його можна також використовувати для створення саморобних зволожуючих масок для волосся, які надають життєву силу і блиск волоссю.

4. Профілактика раку

Journal of Nutrition and Cancer опублікували результати дослідження, стверджуючи, що фітохімічні речовини в авокадо настільки потужні, що можуть запобігти використанню хіміотерапії у людей з раком порожнини рота ! (10)

Дослідники з Університету штату Огайо зробили ще один крок вперед в спробі зрозуміти, як саме це відбувається. Попереднє дослідження, опубліковане в 2011 році, передбачає, що конкретна комбінація фитонутриентов в складі авокадо може бути ключем до його протиракову властивостями (11).

Дослідження показують, що фітохімічні речовини, витягнуті з авокадо, допомагають викликати зупинку клітинного циклу, пригнічувати ріст і індукувати апоптоз в передракових і ракових клітинних лініях (12). Дослідження показують, що фітохімікати авокадо, екстраговані 50% метанолом, допомагають в проліферації клітин лімфоцитів людини і зменшують хромосомні зміни.

Інша причина, по якій авокадо пов’язані зі зменшенням ризиків розвитку раку і цукрового діабету — це їх МНЖК. Було виявлено, що присутні в цих плодах мононенасичені жирні кислоти дають кращий захист від хронічних захворювань в порівнянні з іншими типами жирних кислот завдяки їх здатності знижувати запалення (13).

Бета-ситостерол, присутній в авокадо, також дуже добре захищає простату і пов’язаний з кращого імунною функцією і більш низьким ризиком розвитку раку передміхурової залози, в той час як антиоксиданти каротиноїди корисні для запобігання раку шкіри (14).

5. Допомагає схуднути

Всупереч загальноприйнятій думці людей, раціони харчування з більш низькою кількістю вуглеводів (особливо високогликемических, рафінованих вуглеводів) і більш високою кількістю корисних жирів, прискорюють зниження надлишкової маси тіла. Тому, якщо ви хочете швидко схуднути — їжте авокадо. Жири, що містяться в цьому фрукті, викликають відчуття ситості, що сприяє зменшенню кількості споживаної їжі. Вони дозволяють вам довше не відчувати почуття голоду між прийомами їжі, допомагаючи запобігти переїдання, зменшуючи кількість перекусів і цукрову залежність. Це одна з причин, по якій збільшення МНЖК в раціоні пов’язано з поліпшенням контролю маси тіла і більш здоровим ІМТ (15).

Раціон харчування, що включає малу кількість жирів, як правило, залишає вас незадоволеним і створює інші ризики , такі як недостатність поживних речовин, інсулінові сплески, репродуктивні проблеми і проблеми, пов’язані з настроєм.

Дослідники, що проводили дослідження в 2005 році, спробували розвіяти міф про те, що вживання авокадо веде до ожиріння, і тому його слід уникати в дієтах з обмеженням калорій. Вони досліджували вплив авокадо (більшість калорій якого надходять з мононенасичених жирних кислот) на організм людини, в рамках низькокалорійної дієти, пов’язаної зі зниженням маси тіла у пацієнтів з надмірною вагою і ожирінням.

Вони виявили, що отримання 30 грамів в день жиру з авокадо в рамках дієти з обмеженням калорій взагалі не ставить під загрозу зниження маси тіла при заміні 30 г в день змішаних дієтичних жирів. Дієта з високим вмістом авокадо привела до значної втрати ваги на додаток до інших корисних перетворень в здоров’я цих людей. Показники, включаючи масу тіла, індекс маси тіла і процентний вміст жиру в організмі, значно знизилися в обох групах під час дослідження. Але тільки група, вживала авокадо, зазнала позитивні зміни в рівнях жирних кислот в сироватці крові. Таким чином, є очевидні переваги вживання цих фруктів з метою схуднення! (16)

6. Покращує здоров’я шлунково-кишкового тракту

Як ви тепер знаєте, авокадо є одним з кращих фруктових джерел клітковини. Залежно від розміру плоду він містить від 11 до 17 грамів клітковини! Це більше, ніж майже будь-які інші фрукти і більшість овочів, зерен і бобових.

Продукти з високим вмістом клітковини важливі для людей з проблемами шлунково-кишкового тракту, тому що клітковина допомагає зрушити баланс бактерій в кишечнику, збільшуючи чисельність корисних бактерій і зменшуючи тим самим кількість шкідливих бактерій, які можуть бути причиною деяких розладів травлення. Клітковина також допомагає додавати обсяг калових мас, полегшує випорожнення кишечника і допомагає усувати шлаки і токсини через кишечник.

Жири також необхідні для засвоєння їжі і поглинання поживних речовин. Раціон харчування з низьким вмістом жирів може призвести до запорів або симптомів синдрому роздратованого кишечника (СРК), який характеризується болем в животі і зміною звичок кишечника.

7. Захищає від резистентності до інсуліну і цукрового діабету

Згідно з даними великої групи досліджень, підтримка ваги за допомогою раціону харчування, багатого МНЖК, покращує рівень інсуліну натще у інсулінорезистентності суб’єктів. Вживання багатою МНЖК їжі (наприклад, авокадо або оливкової олії) може допомогти знизити концентрацію глюкози і інсуліну протягом декількох годин в порівнянні з вживанням багатих на вуглеводи продуктів (17).

Споживання багатих МНЖК продуктів оптимізує вміст ліпідів в крові , приводить в норму артеріальний тиск, покращує чутливість до інсуліну і регулює рівень глюкози, запобігаючи ожиріння, окисне пошкодження і негативний вплив на метаболічні функції.

8. Покращує гормональний баланс і когнітивні функції

Жирні кислоти відіграють важливу роль в регулюванні функцій центральної нервової системи, репродуктивного здоров’я та роботи мозку, тому що вони впливають на рівні гормонів і природним чином допомагають збалансувати їх. Як наслідок, коли ви їсте досить корисних жирів, ваш настрій також поліпшується. Вживання цільних продуктів, багатих жирами є одним з ключових моментів для підтримки гарного настрою, позбавлення від депресії, а також для підвищення фертильності. Це пов’язано з тим, що різні нейромедіатори і гормони синтезуються з жирних кислот, що надходять з вашої їжі.

У той час як дослідження показують, що споживання транс-жирів може підвищити ризик розвитку депресії, її усунення та запобігання пов’язано з вживанням МНЖК. Було виявлено, що споживання МНЖК і ПНЖК, пов’язане зі зниженням ризику розвитку депресії. Іншими словами, раціон харчування з високим вмістом жирів може знизити ризик депресії, занепокоєння і інших розумових розладів, оскільки вони сприяють належній роботі мозку і нервової системи, і виробленні гормонів (18).

Шкода авокадо для організму людини

Отже, чим шкідливий авокадо? Цей фрукт безпечний для більшості людей, коли вживається в нормальній кількості. Цей фрукт, мабуть, безпечний при прийомі всередину в якості лікарського засобу протягом до 2 років або при нанесенні на шкіру протягом до 3 місяців. Як правило, у нього мало побічних ефектів, хоча одна людина, який використовував масло авокадо плюс крем з вітаміном B12 для лікування псоріазу, повідомив про незначне свербінні.

Майте на увазі, що авокадо містить багато калорій через високий вміст жиру в ньому.

Особливі запобіжні заходи, попередження та протипоказання:

• Вагітність і годування груддю : недостатньо достовірної інформації про безпеку прийому авокадо в якості лікарського засобу під час вагітності або годування груддю. Залишайтеся на безпечній стороні і дотримуйтеся його вживання в звичайних харчових кількостях.
• Алергія на латекс : люди, чутливі до латексу, можуть мати алергічну реакцію на авокадо.

Антикоагулянти (розріджують кров препарати), такі, як Варфарин (Кумадіна), взаємодіють з авокадо. Антикоагулянти використовуються для уповільнення згортання крові. Повідомляється, що авокадо знижує ефективність цього типу препаратів. Зниження їх ефективності може збільшити ризик згортання крові. Причина, чому це взаємодія може відбутися, до сих пір не ясна. Обов’язково регулярно перевіряйте свою кров. Можливо, буде потрібно змінити дозу призначеного вам антикоагулянту. (19)

---