Фісташки — користь і шкода для організму чоловіків і жінок
Харчова цінність, склад і калорійність фісташок
Їстівні горіхи, які ми знаємо під назвою фісташка, ростуть на фісташкові дерева ( Pistacia vera ). Їх батьківщиною є Центральна Азія і Близький Схід. Вони все ще ростуть в дикій природі в численних жарких, сухих місцях, таких як Ліван, Палестина, Сирія, Іран, Ірак, Індія, Південна Європа і пустельні країни Азії та Африки. Фісташка, яку ми знаємо (і, швидше за все, любимо), є єдиним їстівним виглядом серед 11 видів в роді Pistacia .
В 100 грамах сирих фісташок міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 557 ккал (28%).
- Вуглеводи: 28 г (9%).
- жири: 44,4 г (68%).
- Білок: 20,6 г (41%).
- Клітковина: 10,3 г (41%).
- Вітамін A: 553 МЕ (11%).
- Вітамін C: 5 мг (8%).
- Вітамін E: 2,3 мг (11%).
- Тіамін: 0,9 мг (58%).
- Рибофлавін: 0,2 мг (9%).
- Ніацин: 1,3 мг ( 7%).
- Вітамін B6: 1,7 мг (85%).
- Фолієва кислота: 51 мкг (13%).
- Пантотеновакислота: 0,5 мг (5%).
- Кальцій: 107 мг (11%).
- Залізо: 4,2 мг (23%).
- магній: 121 мг (30%).
- Фосфор: 490 мг (49%).
- Калій: +1025 мг (29%).
- Цинк: 2,2 мг (15%).
- Мідь: 1,3 мг (65%).
- Марганець: 1,2 мг (60%).
- Селен: 7 мкг (10%).
- Омега-3 жирні кислоти: 254 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 13200 мг.
Користь фісташок для організму людини
Регулярне вживання фісташок може допомогти підвищити ваш енергетичний рівень, поліпшити здоров’я шкіри і очей, і сприяти здоровому метаболізму. Ці горішки, як ви побачили вище, багаті усіма видами поживних речовин. Вони також містять корисні мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти, і не містять транс-жирів і холестерину. Ось чим корисні фісташки:
1. Холестерин і здоров’я серця
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition , підтвердило, що фісташки відносяться до продуктів, що знижують рівень холестерину.
Дослідники вивчили 28 дорослих людей, рівень холестерину ЛПНЩ яких був вище оптимального діапазону, але вони все ще були здорові. Експериментальні дієти включали раціон харчування з низьким вмістом жиру без фісташок, здорову дієту з однією порцією фісташок в день і здорову дієту з двома порціями фісташок в день. Всі учасники, які їли фісташки, знизили рівень ЛПНЩ.
В контексті дієти корисною для серцево-судинної системи дослідження показало, що додавання всього лише однієї порції фісташок в день (10 відсотків від загального споживання енергії) знизило рівень холестерину ЛПНЩ на 9%, тоді як велика добова доза (дві порції) дозволила знизити цей показник на 12% (2).
Високий рівень ЛПНЩ є основним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань, тому, знижуючи рівень ЛПНЩ , ви можете знизити ризик розвитку серйозних захворювань серця, таких як ішемічна хвороба серця. Фісташки також багаті антиоксидантами, які відмінно сприяють здоров’ю серця.
2. Контроль маси тіла
Вживання фісташок може допомогти вам схуднути, а також зберегти здорову масу тіла. Всього одна порція цих горіхів між прийомами їжі дає можливість забезпечити організм корисними жирами, клітковиною і білком, які можуть допомогти вам стримувати голод між прийомами їжі.
Дослідження, проведене в The Journal of the American College of Nutrition , показало, що випробовувані з первинної помірною гіперхолестеринемією, які замінили 20% одержуваних щоденних калорій з інших продуктів на фісташки на тритижневий період, не набрали зайвої ваги, знизили загальний рівень холестерину і збільшили рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ (3 ).
3. Здоров’я очей
Корисні властивості фісташок дозволяють поліпшити здоров’я очей, так як ці горіхи є одними з небагатьох, які містять значну кількість каротиноїдів, які називаються лютеїн і зеаксантин. Дієтичні каротиноїди, як вважають, приносять користь для здоров’я організму, зменшуючи ризик розвитку деяких захворювань, особливо деяких видів раку і захворювання очей.
Лютеїн і зеаксантин є єдиними каротиноидами, виявленими в сітківці і кришталику ока. Результати епідеміологічних досліджень показують, що раціони харчування, багаті лютеїн і зеаксантином, можуть уповільнити розвиток вікової макулярної дегенерації і катаракти. Каротиноїди найкраще засвоюються з жирною їжею, і так як фісташки містять майже 45% жиру, це полегшує організму засвоєння лютеїну і зеаксантину, присутніх в цих горіхах (4).
4. Сексуальна функція
Було виявлено, що фісташки мають позитивний вплив на сексуальну енергію чоловіків. У дослідженні 2011 року, проведеному Department of 2nd Urology at Atatürk Teaching and Research Hospital в Туреччині, брали участь люди, яким необхідно було вживати 100 грамів фісташок горіхів на обід кожен день протягом трьох тижнів, що становило 20 % від їх щоденного споживання калорій. Випробувані були всі одружені чоловіки у віці від 38 до 59 років, у яких спостерігалася еректильна дисфункція (ЕД) протягом не менше 12 місяців до початку дослідження. Чоловікам було доручено дотримуватися однакового раціону харчування, фізичної активності та способу життя, тому єдиною суттєвою зміною було додавання фісташок до їх раціонів.
Результати дослідження, опублікованого в International Journal of Impotence Research , показали, що у цих чоловіків з ЕД було значне поліпшення еректильної функції, а також поліпшення рівня ліпідів в сироватці крові. Вчені припустили, що поліпшення еректильної дисфункції при регулярному вживанні фісташок ймовірно пов’язано з наявністю в їх складі великої кількості амінокислоти під назвою аргінін, яка підтримує гнучкість артерій і підсилює кровообіг, підвищуючи рівень оксиду азоту. Саме тому фісташки працюють як натуральний засіб від імпотенції (5).
5. Цукровий діабет
В дослідженні, проведеному в США і опублікованому в 2015 році, було вивчено вплив щоденного споживання фісташок на профіль ліпідів / ліпопротеїнів, контроль цукру в крові, маркери запалення і кровообіг дорослих людей з цукровим діабетом 2 типу . Одна група випробовуваних дотримувалася здорового раціону харчування без фісташок, а інша вживала їх в кількості, що дорівнює 20% від їх щоденного споживання калорій.
Результати показали, що, хоча фісташка дієта, мабуть, не впливає на контроль глюкози, вона дійсно позитивно впливає на загальний рівень холестерину і тригліцеридів. Наявність цукрового діабету підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту. Для діабетиків 2-го типу, які хочуть поліпшити свої кардіометаболічного фактори ризику, регулярне вживання фісташок в складі загальної здорової дієти може допомогти запобігти серйозним проблемам з серцем (6).
Шкода фісташок для організму людини
Крім корисних властивостей, фісташки також можуть бути шкідливі для деяких людей. Ось чому шкідливі фісташки:
- Якщо ви страждаєте на алергію на деревні горіхи, вам, швидше за все, потрібно уникати вживання фісташок. Якщо у вас виникли будь-які симптоми алергії на горіхи, ви повинні припинити споживання цих горіхів і звернутися за медичною допомогою, якщо це необхідно.
- Горіхи фісташок, природно, мають дуже низький рівень натрію, але смажені і солені фісташки містять значну його кількість, що може збільшити артеріальний тиск, якщо у вас проблеми з гіпертонією або якщо ви споживаєте дуже багато горіхів.
- у той час як вживання фісташок в невеликих кількостях, що рекомендуються в рамках загальної здорової дієти може допомогти контролювати вагу, ці горіхи не є низькокалорійною їжею, тому, якщо ви регулярно будете їх споживати в надлишку, це може сприяти збільшенню ваги.
- їх споживання також може сприяти проблемам шлунково-кишкового тракту, якщо ви реагуєте на з’єднання , під назвою фруктан. Фруктани, природно, містяться в багатьох корисних продуктах і не є небезпечними, але іноді вони можуть приводити до здуття живота, діареї, запорів, метеоризму і болів в животі.
Історія фісташок і цікаві факти
Ось кілька цікавих фактів про фісташках:
- Фисташка є родичем кешью, манго, отруйного плюща, отруйного дуба, шінуса і сумаху.
- Вони найкраще ростуть в районах з довгим, жарким, сухим літом і помірною зимою.
- Фісташкове дерево росте близько 10-12 років, після чого може провести перший урожай.
- чи існують червоні фісташки? ні, природно, немає таких горіхів, як червона фісташка. Їх фарбують в червоний колір, щоб приховати дефекти оболонки і зробити горіхи більш помітними в торгових автоматах. На щастя, сьогодні ці горіхи рідко фарбують в червоний або будь-який інший колір.
- Якщо вам попалася фісташка, щільно закрита в твердій зовнішній оболонці, її часто неможливо відкрити людськими пальцями. На жаль, ця щільно закрита оболонка є ознакою того, що внутрішня частина горіха ще не дозріла. Фісташки, готові до вживання, мають відкриту оболонку.
Як використовувати і зберігати фісташки
Фісташки не є сезонним продуктом і доступні круглий рік в більшості продуктових магазинів і магазинів здорового харчування.
Високоякісні ядра фісташок можуть мати жовто-зелений і фіолетовий кольори. Найкраще купувати ці горіхи в їх природних зовнішніх оболонках, тому що вони довше залишаються свіжими — до одного року з дати їх виробництва. Однак, найкращий смак вони мають протягом чотирьох місяців з дати виробництва. Плюс, якщо ви купуєте фісташки в їх оболонках, вам необхідно виконати невелику роботу, щоб з’їсти їх — це допоможе вам уникнути переїдання.
Якщо фісташкові горіхи не зберігається належним чином, вони поглинають вологу з повітря і швидко стають несвіжими . Для максимальної свіжості тримайте фісташки в повітронепроникному контейнері в холодильнику.
Фісташки можна їсти окремо або додаватися до всіх видів страв. Їх можна вживати в чистому вигляді і додавати в салати або домашні батончики. Також їх можна розчавити і додавати в коктейлі, смажену картоплю або навіть використовувати як панірування для риби.
Підіб’ємо підсумок
- Найкраще купувати фісташки, несолоним в їх природних твердих оболонках.
- Ці горіхи дуже багаті вітамінами, мінералами і антиоксидантами.
- Вони містять особливо багато вітаміну B6, тіаміну, міді і марганцю.
- Їх можна вживати в чистому вигляді в якості закуски, але також можна додавати в багато корисні страви.
- Вживання фісташок може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину, схуднути, оздоровити очі і поліпшити сексуальну функцію.
- Фісташки — корисні горіхи для людей з цукровим діабетом.