Морква: користь і шкода для організму

Морква — користь і шкода для організму чоловіків і жінок

Морква отримує свій колір від антиоксидантів під назвою каротиноїди . Одним з цих каротиноїдів є бета-каротин — попередник активного вітаміну А, який відповідає за багато з корисних властивостей моркви і морквяного соку, які відомі на сьогоднішній день. Багато досліджень показали, що бета-каротин вкрай важливий для зміцнення імунітету, захисту здоров’я шкіри і очей, і боротьби з пошкодженням, що наноситься вільними радикалами, які можуть викликати різні форми хронічних захворювань, таких як рак і серцево-судинні захворювання (1).

Свіжа морква містить масу живильних речовин, а при вживанні цього овочу в формі соку ви можете отримати концентровану їх дозу. Вживання моркви і морквяного соку може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, поліпшити здоров’я крові, полегшити закладеність носа, боротися із запаленням і очистити нирки, захистити зір, поліпшити функцію мозку і боротися з лейкемією!

Харчова цінність, склад і калорійність моркви

в 100 грамах сирої моркви міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (2):

• калорійність: 41 ккал (2%).
• Вуглеводи: 9,6 г (3%).
• Жири: 0,2 г (0%).
• Білок: 0,9 г (2 %).
• Клітковина: 2,8 г (11%).
• Вітамін A: 16705 МО (334%).
• Вітамін C: 5, 9 мг (10%).
• Вітамін K: 13,2 мкг (16%).
• Тіамін: 0,1 мг (4%).
• Ніацин: 1 мг (5%).
• Вітамін B6: 0,1 мг (7%).
• Фолієва кислота: 19 мкг (5%).
• Фосфор: 35 мг (4%).
• Калій: 320 мг (9%).
• Марганець: 0,1 мг (7%).
• Омега-3 жирні кислоти: 2 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 115 мг.

У сирої моркви також міститься незначна кількість таких вітамінів і мінералів, як вітамін E, рибофлавін, пантотенова кислота, холін, бетаїн, кальцій, залізо, магній, натрій, цинк і мідь.

Користь моркви для організму людини

Регулярне вживання моркви або морквяного соку приносить користь організму багатьма дивними способами. Ось чим корисна морква:

1. Захищає здоров’я очей

У складі моркви містяться три важливих поживних речовини, які в значній мірі сприяють здоров’ю очей — бета-каротин, лютеїн і зеаксантин. Наприклад, без бета-каротину (форма вітаміну А) можуть виникати різні захворювання очей, включаючи дегенерацію жовтої плями і навіть сліпоту. Тим часом, лютеїн і зеаксантин сприяють зменшенню ризику вікової втрати зору.

Всього 100 грам очищеної сирої моркви забезпечує організм 334% від рекомендованої добової норми споживання вітаміну А! Цей коренеплід містить вітамін А у вигляді бета-каротину. Вітамін А є одним з найбільш важливих поживних речовин, необхідних для захисту здоров’я очей і зору, особливо, коли людина старіє.

Дефіцит вітаміну А може призвести до нічного сліпоти, а потім до постійної сліпоти. Дефіцит вітаміну А насправді є головною причиною предотвратимой сліпоти у всьому світі. Морква також може знизити ризик виникнення катаракти і макулярної дегенерації, які є поширеною причиною пов’язаної з віком втрати зору (3).

Регулярне вживання моркви і морквяного соку допомагає підтримувати здоров’я очей і зір протягом усього життя. Якщо вживання сирої моркви чи не здається вам привабливим, пам’ятайте, що вживання морквяного соку настільки ж корисно для здоров’я очей.

2. Морква містить антиоксиданти (особливо бета-каротин)

Каротиноїди, виявлені в моркви та інших помаранчевих овочах, є потужними антиоксидантами, які можуть допомогти знизити ризик розвитку різних форм захворювань, в тому числі і серйозних хронічних . Морква і морквяний сік допомагають імунній системі захищати організм від пошкодження вільними радикалами, хвороботворних бактерій, вірусів і запалення.

Антиоксидантами, які відповідають за корисні властивості моркви і морквяного соку, є: вітамін С, бета-каротин, лікопін , лютеїн, зеаксантин. Цей помаранчевий овоч є одним з найбагатших природних джерел каротиноїдів і бета-каротину, які борються з раковими захворюваннями, зупиняючи пошкодження ДНК і клітинної мутації, і знижуючи рівні запалення (4).

3. Знижує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту

Вживання овочів, що мають більш насичений помаранчевий колір, таких як морква, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, особливо у дорослих жінок. Дослідження показують, що вживання морквяного соку приносить користь здоров’ю серця, знижуючи окислювальний стрес і покращуючи захист організму від різних видів серцево-судинних захворювань (5).

Цей ефект, ймовірно, пов’язаний з високим вмістом антиоксидантів, що містяться в моркві. Її вживання також сприяє зниженню рівня холестерину, і збільшення виробництва жовчі, що покращує здатність організму перетравлювати жир. Це не тільки допомагає вашій травній системі правильно засвоювати живильні речовини з споживаних продуктів, але також безпосередньо впливає на рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ в вашому організмі, який захищає всю серцево-судинну систему (6).

4. Допомагає захиститися від ракових захворювань

Дані свідчать про те, що отримання великої кількості каротиноїдів з фруктів і овочів може захищати від рецидивів раку. Дослідження показують, що ці антиоксиданти в моркви здатні боротися з лейкемією і можуть грати роль в зниженні ризику розвитку деяких з найбільш поширених видів раку, включаючи рак яєчників і молочних залоз (7, 8).

В одному дослідженні спостерігалося вплив щоденного споживання 240 мл свіжого апельсинового та морквяного соку протягом трьох тижнів на організми жінок з історією раку молочної залози.

Результати показали, що щоденне споживання свіжого морквяного соку сприяло захисту організму від раку і було ефективним підходом до підвищення рівня антиоксидантів каротиноїдів в крові. Це, в свою чергу, сприяє зниженню окисного стресу і запалення, що захищає від розвитку раку (9).

5. Підтримує здоров’я порожнини рота

Живильні речовини, присутні в моркві, допомагають зміцнити імунітет, в тому числі здатність організму боротися з бактеріями і токсинами, що проникають через рот і мешкають на яснах і зубах. Деякі мінерали, присутні в цьому овочі мають антибактеріальні властивості і сприяють запобіганню карієсу і руйнування зубів (10).

Морква також може допомогти видалити зубний наліт і плями із зубів, якщо її їсти після їжі. Після вживання цього овоча, клітковина в його складі також підвищує імунітет, очищаючи кишечник від небажаних бактерій і сприяючи кращому засвоєнню поживних речовин, що підвищують імунітет.

6. Покращує здоров’я шкіри і прискорює загоєння ран

Бета-каротин має вирішальне значення для лікування будь-якого типу ран. Морква протягом століть використовувалася як припарки з метою прискорення загоєння ран у зв’язку з високим вмістом бета-каротину (11).

Якщо у вас є які-небудь шкірні інфекції, порізи або інші рани, ви виявите, що морква і морквяний сік приносять користь вашій шкірі, збільшуючи швидкість загоєння і підвищуючи здатність організму швидше справлятися з інфекцією і помітними ознаками запалення шкіри.

7. Покращує здоров’я і когнітивну функцію мозку

Морква і морквяний сік приносять користь здоров’ю мозку, допомагаючи запобігти хворобі Альцгеймера, покращуючи пам’ять і захищаючи від інших видів зниження когнітивних здібностей. Це пов’язано з тим, що цей овоч має здатність знижувати окислювальний стрес в головному мозку, який може послабити пропускну здатність нервової системи (12).

Користь морквяного соку для організму людини

Одна з найбільших причин, по якій люди уникають вживання великої кількості овочів, полягає в тому, що у них мало часу. Якщо у вас мало часу на приготування їжі і у вас не завжди є можливість приготувати свіжий салат або інше блюдо з використанням моркви, свіжий морквяний сік може стати відмінним варіантом для вас.

1. Концентрований кількість поживних речовин

Вживання фруктових і овочевих соків дозволяє отримати велику дозу поживних речовин і ферментів. Оскільки люди дізналися більше про користь морквяного соку для організму людини, морква стала одним з найулюбленіших доповнень до будь-якого домашнього свіжовичавленого соку.

2. Користь для здоров’я

Морквяний сік приносить користь вашому здоров’ю, коли ви споживаєте його на регулярній основі, тому що він може швидко і ефективно додавати в ваш раціон важливі мікроелементи.

Регулярно випиваючи морквяний сік, ви покращуєте імунітет, рівень енергії і травлення. Він також може допомогти схуднути шляхом усунення дефіциту поживних речовин, що сприяє переїдання. Переїдання пов’язано з тим, що організм при дефіциті поживних речовин вимагає більше їжі для отримання більшої кількості мікроелементів.

3. Полегшує травлення

Вживання морквяного та інших видів овочевих соків може допомогти травному тракту легше засвоювати живильні речовини, так як їх клітковина вже зруйнована, і організму потрібно менше працювати, щоб поглинути вітаміни і мінерали. Це важливо, враховуючи той факт, що багато людей мають проблеми з травленням і захворювання травного тракту, такі як синдром роздратованого кишечника (СРК), через багаторічне вживання шкідливої ​​їжі, яка перевантажує травну систему.

Більшість високоякісних соковижималок переробляють овочі до такої міри, що їх поживні речовини моментально засвоюються. Це означає, що як тільки поживні речовини потрапляють в ваш шлунок, вони швидко всмоктуються в кров і практично не навантажують шлунок, кишечник, печінку та інші органи травлення.

Шкода моркви для організму людини

Хоча морква корисна для організму, надмірне її вживання може викликати деякі небажані побічні ефекти. Ось чому шкідлива морква:

Каротінемія

Морква дуже багата бета-каротином, що є одним з декількох каротиноїдів, які ваш організм перетворює в вітамін А. Вживання великої кількості цього овоча не ставить під вас небезпеки передозування вітаміну А, тому що ваш організм перетворює бета-каротин тільки при необхідності.

Проте наявність великої кількості каротину в крові може привести до каротінеміі — фарбування шкіри в жовтий колір. Нешкідливе стан зазвичай проявляється на долонях, підошвах і вухах і поступово зникає при зниженні споживання каротину.

Зміни в кишечнику

Морква — хороший джерело клітковини (харчових волокон). Нерозчинні харчові волокна, яке зв’язуються з водою і сприяють ефективному розщепленню і регулярним дефекації, становить понад 80% клітковини в сирої моркви. Навіть невелике збільшення кількості харчових волокон може тимчасово порушити роботу вашого кишечника.

Споживання великої кількості нерозчинної клітковини може привести до рідкого стільця до тих пір, поки ваша травна система не пристосується до більш високого рівня її споживання. Високе споживання нерозчинної клітковини також може призвести до запорів, якщо ви не п’єте достатньо рідини, щоб допомогти харчових волокон просуватися через ваш шлунково-кишковий тракт.

Потенційні побічні ефекти

Вживання занадто великої кількості будь-якої їжі часто має на увазі обмежену дієту або раціон харчування, який виключає інші корисні продукти. Морква може допомогти вам отримати велику кількість вітаміну А, дієтичної клітковини, калію, магнію і вітамінів С, В6 і К, але вона не є особливо гарним джерелом більшості інших поживних речовин, включаючи кальцій і залізо.

Цей овоч також має низький вміст жирів — поживних речовин, які необхідні для здатності вашого організму засвоювати і використовувати бета-каротин, а також вітамін А. різноманітність ваш раціон великою кількістю натуральних цільних продуктів і вживаючи їх в помірних кількостях ви зможете найкращим способом задовольнити потреби вашого організму в поживних речовинах і уникнути можливих негативних наслідків переїдання окремо взятих продуктів, таких як морква.

Історія моркви

морква вважається однією з найважливіших культивованих овочевих культур в історії. Цей коренеплід постачає поживою населення планети протягом тисяч років, і записи показують, що перші сучасні сорти моркви споживалися приблизно в 10 столітті в деяких частинах Близького Сходу і Азії.

Ще до цього часу багато видів дикої моркви ( деякі джерела говорять про 80 ​​різних видах) вживалися в таких країнах, як Персія, Туреччина, Іран і райони Малої Азії.

Сьогодні існує два основних види культивованої моркви: східна / азіатська (має фіолетовий колір) і західна ( забарвлена ​​в оранжевий колір).

Східна морква зазвичай зустрічається в Афганістані, Росії, Ірані та Індії, а західна морква зустрічається в Європі, Північній і Південній Америці. Обидва типи відносяться до видів Daucus carota і мають аналогічні корисними властивостями. У порівнянні з морквою, що росла тисячі років тому, сучасна морква вважається більш солодкою, більш привабливою за зовнішнім виглядом і здатною краще захищатися від шкідників і комах в процесі росту (13).

Деякі люди уникають вживання моркви, тому що вважають, що вона містить багато цукру і здатна підвищити рівень глюкози в крові. Однак це далеко не так — в 100 грамах цього овоча міститься всього 9,6 г вуглеводів і майже 3 г клітковини. Клітковина в моркві допомагає уповільнити вивільнення цукру у вигляді глюкози в кровотік.

Включення моркви в здоровий раціон харчування може навіть бути безпечним для людей з цукровим діабетом, тому що вживання цього овоча запобігає будь-який різкий підвищення рівня цукру у крові. Однак діабетикам або людям, у яких може виникнути проблема з балансуванням рівня цукру в крові, слід обмежити споживання морквяного соку, оскільки морквяний сік містить більшу кількість цукру і не містить клітковини.

Яку морква краще вживати

Найкраще споживати органічну морква, якщо це можливо. Упаковану моркву зазвичай миють в слабкому розчині хлору, тому вона не повинна бути вашим пріоритетом, незважаючи на чистий вид. Замість цього спробуйте купувати і вживати органічну моркву в цілісному вигляді або у формі соку.

Крім покупки помаранчевої моркви, також шукайте різнокольорові варіанти цього овоча, так як вони можуть бути дуже солодкими і смачними. Вам не потрібно очищати морква, так як багато хто з поживних речовин і клітковина знаходяться в шкірці. Просто використовуйте щітку, щоб ретельно вимити її і видалити бруд і сміття.

Професійні дієтологи рекомендують купувати органічну моркву, вирощену без використання синтетичних добрив. Коренеплоди, такі як морква, ростуть в грунті і здатні поглинати будь-які токсини і пестициди, присутні в грунті.

Коли ви робите морквяний сік, ви споживаєте велику кількість моркви за один раз. це означає, що, якщо в ній присутні токсини, ви також будете споживати велику кількість цих хімічних речовин, що може зменшити користь морквяного соку.

Згідно з джерелами, залишкові рівні токсичних пестицидів виявляються в набагато більш високих кількостях в традиційно вирощуваної моркви, ніж в органічній. Environmental Working Group створила список з 51 найпопулярнішого фрукта і овоча за ступенем їх забруднення пестицидами — морква зайняла 25 місце серед найбільш забруднених овочів і фруктів (14).

Тому, щоб отримати максимальну користь від вживання моркви і морквяного соку, що не споживаючи високий рівень токсинів, завжди намагайтеся купувати органічно вирощену моркву.

Способи вживання моркви

Якщо ви хочете включити моркву в свій раціон, експерти в області харчування рекомендують для отримання найбільшої користі вживати її різними способами.

Сира морква

Зміст клітковини в сирої моркви може бути вище, оскільки вона руйнується при приготуванні. Сира морква може бути відмінною закускою, тому спробуйте упаковувати декілька штук в пластиковий пакет і брати на роботу в якості закуски.

Варена морква

Також важливо на додаток до сирої моркви і морквяного соку вживати варену моркву, оскільки деякі дослідження показали, що приготована морква може мати більш високу антиоксидантну активність, ніж сира. Збалансуйте морквяний сік іншими овочевими соками, які містять більш низьку кількість вуглеводів. Додавайте морква до супів, рагу або просто злегка приготуйте її в кокосовій олії для смачного гарніру.

Морквяний сік

Соки — відмінний спосіб включити моркву в свій раціон, але не перестарайтеся, оскільки в морквяним соку практично немає клітковини і підвищений вміст цукру.

Підіб’ємо підсумок

• Морква — ідеальна хрустка приємна на смак закуска, яка багата поживними речовинами і містить малу кількість калорій.
• Вживання цього овоча було пов’язано з безліччю корисних ефектів у випадку охорони здоров’я серця і очей, поліпшення травлення, а також зниження ризику розвитку раку.
• Існує кілька видів моркви різних кольорів, розмірів і форм, які є відмінним доповненням до здорової дієти.

---