Зелений чай — користь і шкода для організму людини (жінок і чоловіків)
Згідно з доповіддю, опублікованою в Journal of the American College of Nutrition , «чай є самим споживаним напоєм в світі після води» (1, 2).
Чим корисний зелений чай? Згідно десяткам досліджень, регулярне вживання зеленого чаю може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і хвороби Альцгеймера, допомогти вам зберегти кращу мінеральну щільність кісткової тканини, запобігти хворобам очей, які впливають на зір у старшому віці, запобігти інсульти і навіть продовжити життя.
Що таке зелений чай?
З чого саме роблять зелений чай і чи є вони абсолютно натуральними? Зелений, чорний і чай улун виробляють з листя рослини Camellia sinensis . Зелений чай складається з листя, що не були ферментовані, тому вони мають найвищий рівень антиоксидантів. Наприклад, флавоноїдні антиоксиданти становлять близько 30% сухої маси листя зеленого чаю (3).
До деяких з антиоксидантів і цілющих хімічних сполук, що зустрічаються в зеленому чаї, відносяться поліфеноли, катехіни і різні інші типи флавоноїдів — ті ж самі перешкоджають старінню організму сполуки, які зустрічаються в таких продуктах, як червоне вино, чорниця і чорний шоколад.
Незважаючи на те, що він містить невелику кількість кофеїну (див. Скільки кофеїну в зеленому чаї), споживання зеленого чаю пов’язано з великою кількістю корисних ефектів у випадку охорони здоров’я, ніж навіть багато хто з найкорисніших продуктів. Дослідження показали, що користь зеленого чаю пояснюється тим, що цей напій містить більше цілющих з’єднань, ніж багато інших трави, спеції, фрукти і овочі, що робить його потужним «суперпродуктом».
Користь зеленого чаю для організму людини
Клініка Майо коротко виклала деякі висновки про зелений чай в 2008 році. Поєднання епідеміологічних і демографічних досліджень, мабуть, говорить про те, що вживання зеленого чаю сприяє наступного (4):
- Зменшення атеросклерозу і ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
- Зниження підвищеного кров’яного тиску.
- Зниження рівня холестерину.
- Зменшення запалення при артриті.
- Поліпшення щільності кісткової тканини.
- Поліпшення пам’яті .
- Запобігання раку.
Зелений чай володіє безліччю корисних властивостей, проте ми зупинимося на найбільш виражених і значущих з них. Ось чим корисний зелений чай:
1. Допомагає захистити здоров’я серця
В результаті безлічі проведених рандомізованих контрольованих досліджень було виявлено, що споживання антиоксидантів флавани 3-олов і антоцианидинов, які зустрічаються в зеленому чаї, корисно для здорового метаболізму і здоров’я серцево-судинної системи (5 ).
Деякі дані показують, що зелений чай містить 10 бета-блокуючих з’єднань, 7 блокаторів кальцієвих каналів і 16 диуретических з’єднань. Він також володіє більш вираженим інгібуючим АПФ властивістю, ніж багато інших рослинні харчові продукти, що допомагає збільшити кількість перекачується серцем крові і знизити кров’яний тиск.
Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Chinese Medicine , багато хто з корисних біологічних ефектів флавоноїдів на здоров’я серця, мабуть, обумовлені клітинними сигнальними ефектами, що знижують запалення (6). Флавоноїди не тільки володіють протизапальними властивостями, але також є антітромбогеннимі, протидіабетичними, протипухлинними і нейрозахисну сполуками.
2. Може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера або втрачу пам’яті
У 2004 році вчені з Університету Ньюкасл вивчали вплив чорного і зеленого чаю на хворобу Альцгеймера. У лабораторних дослідженнях обидва види чаю запобігли розпад ацетилхоліну — нейромедіатора, сильно пов’язаного з пам’яттю. Чай також ингибировал ферменти, відомі під назвами бутирилхолінестераза і бета-секретази. Ці ферменти виявлені в білкових відкладеннях, присутніх в мізках пацієнтів з хворобою Альцгеймера (7).
Японські дослідники у випуску журналу Journal of Nutritional Biochemistry за квітень 2008 року опублікували результати дослідження щодо впливу зеленого чаю на бета-амілоїдні білкові бляшки, виявлені при хворобі Альцгеймера. Білкові бляшки, пов’язані з хворобою Альцгеймера, збільшують ушкодження і загибель клітин головного мозку через окисного стресу. Дослідники виявили, що катехіни зеленого чаю зменшують рівень шкідливих вільних радикалів в мізках щурів. У гризунів, які отримували зелений чай спостерігалася набагато менша втрата пам’яті, викликана амілоїдних бляшками, в порівнянні з гризунами, які не отримували зелений чай (8).
Вчені також виявили, що антиоксиданти флавоноїди також можуть захистити мозок від окисного стресу. Вчені екстраполювали, що людині потрібно буде випити близько трьох літрів рідини, наповненою 0,5% катехінів, щоб отримати аналогічні ефекти. Однак, оскільки люди вживають інші антиоксиданти у вигляді вітамінів і рослинних поліфенолів, цілком ймовірно, що набагато менша кількість може ефективно захищати пам’ять.
3. Допомагає захистити мозкові клітини від ушкодження вільними радикалами
У 2007 році дослідники Інституту біологічних досліджень Солка виявили, що флавоноїди епікатехін, виявлений в чорниці, какао, виноград та чай, покращує пам’ять у мишей. Дослідники виявили, що епікатехін, мабуть, сприяє зростанню кровоносних судин в головному мозку.
У 2009 році дослідники Кінгс-коледж виявили, що епікатехін може захищати клітини мозку за допомогою механізмів , не пов’язаних з його антиоксидантною здатністю, оскільки епікатехін є одним з небагатьох флавоноїдів, які можуть перетинати гематоенцефалічний бар’єр. Дослідники Кінгс-коледж повідомили, що якимось чином епікатехін захищає клітини мозку від негативного впливу бета-амілоїдних бляшок, хоча точний механізм досі не зовсім зрозумілий (9).
4. Допомагає запобігти цукровий діабет або резистентність до інсуліну
Деякі дослідження показують, що прийом флавани 3-олов і / або антоцианидинов, виявлених в зеленому чаї, може поліпшити глікемічний контроль і допомогти нормалізувати рівень цукру в крові. Завдяки протизапальним властивостям зеленого чаю, його вживання вважається корисним для тих, хто стикається з цим ризиком розвитку цукрового діабету або кому вже поставлено діагноз діабет 2 типу. Катехіни в зеленому чаї, особливо EGCG, мабуть, мають протитуберкульозними і антидіабетичними властивостями.
5. Сприяє здоров’ю кісток
Дослідники з Гонконзького університету в серпні 2009 року опублікували результати дослідження в журналі Journal of Agricultural and Food Chemistry щодо зеленого чаю і здоров’я кісток. Коли кісткові клітки щурів піддавалися впливу катехінів зеленого чаю, EGC, зокрема, стимулював фермент, який сприяє зростанню кісток на 79%. Катехіни також збільшували мінералізацію кістки і послаблювали активність клітин, які поглинають кісткову тканину, а не утворюють її (10).
6. Запобігає хворобам очей і захищає зір
В одному з досліджень, опублікованому в лютневому номері журналу Journal of Agricultural and Food Chemistry , вивчався вплив катехінів на захворювання очей. Було встановлено, що споживання катехінів може допомогти захистити очі від окисного пошкодження і втрати зору. Вчені, які беруть участь в дослідженні, виявили докази того, що катехіни можуть проходити з травного тракту гризунів в тканини їх очей і знижувати окислювальний стрес протягом 20 годин після прийому всередину (11).
7. Може зменшити ваш апетит
Чи дійсно зелений чай спалює жир, і чи допоможе його вживання схуднути? Згідно з деякими дослідженнями, споживання антиоксидантів, виявлених в зеленому чаї, особливо катехінів і з’єднання під назвою галлат епігаллокатехін (EGCG), може сприяти здоровому метаболізму і помірно запобігати збільшення маси тіла.
Коли 11 досліджень і статей були включені в один метааналіз 2009 року, опублікований в International Journal of Obesity , дослідники виявили, що «катехіни або суміш галлата епігаллокатехіна і кофеїну надають невелике позитивний вплив на зниження маси тіла і підтримання ваги» (12).
В цілому вплив EGCG залишається дещо суперечливим. деякі дослідження показали лише помірний вплив на метаболізм, в той час як інші виявили, що споживання більшої кількості EGCG без інших змін способу життя не надає значного впливу на масу тіла (13).
Види зеленого чаю
В світі є безліч різновидів зелених чаїв. Вид під назвою «Сент», є найпопулярнішим. До іншим менш відомим сортам зеленого чаю відносяться: (14)
- Фукамуші Сенча (або Фукамуші Рёкуча)
- ґьокуро
- Кабусетя
- Матті
- тенча
- геммайтя
- ходзітя
Зелений чай Сент (Сенча)
Що таке зелений чай Матті?
Зелений чай Матті — це повноцінний, дрібно подрібнений, концентрований зелений чай. Він традиційно використовується в японських чаювання сотні років і нещодавно став відомим завдяки його високому вмісту антиоксидантів. Коли ви п’єте чай маття, ви насправді п’єте подрібнені до порошкоподібного стану листя чаю. Це дозволяє отримати ще більше поживних речовин в порівнянні зі звичайним зеленим чаєм.
Чайні рослини, які спеціально вирощуються і використовуються для виготовлення маття, також зазвичай затінені протягом двох тижнів з метою збільшення рівня хлорофілу до того, як листя будуть зібрані, що ще більше підвищить концентрацію корисних для організму сполук.
Зелений чай Матті зазвичай коштує дорожче інших видів зеленого чаю. Маття зазвичай доступний у вигляді порошку і є хорошим вибором для додавання смаку зеленого чаю і користі зеленого чаю інших страв, таким як коктейлі, випічка або морозиво.
маття — японський порошковий зелений чай
зелений чай проти чорного чаю
- Як зелений, так і чорний чай мають багато корисних властивостей, враховуючи, що вони виробляються з одних і тих же рослин. Різні види обробки чайного листя призводять до різних квітів, смакам і користь для здоров’я. Зелене листя чаю висушуються протягом коротшого часу, в порівнянні з листям чорного чаю перед обробкою, тому вони зберігають свій зелений колір.
- У порівнянні з зеленим чаєм чорний чай обробляється в більшій мірі. Зелений чай висушується і піддається впливу тепла на залізних сковородах або фіксується парою температури 170-180 ° C. Чорний чай виробляється з використанням окислення листя, що означає, що їм було навмисно дозволено після збору в’янути і купувати коричневий колір.
- Зелений чай містить в своєму складі трохи більше антиоксидантів в порівнянні з чорним чаєм, хоча обидва вони по -колишньому є відмінними джерелами. Значення ORAC (вміст антиоксидантів) в завареному чорному чаї становить 1,128, у той час як в зеленому чаї 1,253. Чорний чай і зелений чай містять антиоксиданти, в тому числі поліфеноли. Деякі дослідження показують, що зелений чай містить більше ніж в чотири рази більше катехінів, ніж чорний чай. Обидва типи можуть вносити антиоксиданти в ваш раціон і, як було виявлено, володіють противірусними, протизапальними, детоксицирующими і імуномодулюючими властивостями.
- Зелений чай зазвичай містить менше кофеїну, ніж чорний чай. Обидва мають менше кофеїну, ніж міститься в каві чи енергетичних напоях, що робить їх придатними для людей, які не можуть пити багато кофєїнсодержащих напоїв.
Докладно про відмінності чорного і зеленого чаю ви можете дізнатися на цій сторінці — Чорний чай і зелений чай: який корисніше?
Харчова цінність та склад зеленого чаю
флавани 3-оли — тип флавоноїдів, виявлених в зеленому чаї та інших чаях, забезпечують багато з омолоджуючих ефектів зеленого чаю. Згідно Natural Standard (провідний і найбільш шанований оглядач рослинних сполук), катехіни в різних видах чаїв — це поліфеноли, які, мабуть, мають найсильнішим антиоксидантну дію. До конкретних флавани 3-олам, виявленим в зеленому чаї, відносяться мономери (катехіни), під назвою:
- епікатехін
- епігаллокатехін
- галлокатехін
- похідні галлата
Добре відоме з’єднання, знайдене в зеленому чаї, називається галлат епігаллокатехін (EGCG). EGCG пов’язаний з підвищеною метаболічної активністю, яка може запобігти збільшенню маси тіла або допомогти в підтримці ваги. EGCG підвищує термогенез (тіло виробляє тепло, використовуючи енергію) і пригнічує апетит, хоча не кожне дослідження виявило докази того, що ці ефекти сильно виражені.
Зелений чай також містить багато інших захисних сполук, в тому числі:
- Лінолева кислота.
- Кверцетин.
- Aginenin.
- Метилксантини, включаючи кофеїн, теобромін і теофілін.
- Багато різних амінокислот і ферментів (білки складають від 15 до 20 відсотків сухої ваги листя).
- Молекули вуглеводів, такі як целюлоза, пектини, глюкоза, фруктоза і сахароза.
- невелика кількість мінералів і мікроелементів, таких як кальцій, магній, хром, марганець, залізо, мідь і цинк.
- невелика кількість хлорофілу і каротиноїдів.
- Летючі з’єднання, такі як альдегіди, спирти , складні ефіри, лактони і вуглеводні.
Деякі з корисних властивостей зеленого чаю, пов’язані зі споживанням цих сполук, включають зниження аллер гии, поліпшення здоров’я очей і зору, поліпшення здоров’я шкіри, імунної функції, підвищення витривалості і захисту від пошкоджень, що наносяться вільними радикалами і захист від раку. (15)
Як заварювати зелений чай + норма добового споживання
Стандартний спосіб заварювання зеленого чаю: (16)
- Помістіть свій чайний пакетик або високоякісні чайне листя в чайник.
- Закип’ятіть воду і дайте їй трохи охолонути, так як заварювання чаю в окропі може зруйнувати деякі із з’єднань, виявлених в листках зеленого чаю . «Ідеальна» температура для заварювання зеленого чаю становить від 70 до 80 ° C (традиційно китайські зелені чаї заварюють при кілька більш високих температурах). Налийте гарячу воду в чайник, щоб заварити листя приблизно на 1-3 хвилини. Великим листю потрібно більше часу для заварювання, ніж більш дрібним. На цьому етапі ви також можете додати будь-які свіжі трави, які ви також плануєте заварювати.
- Після заварювання, налийте трохи чаю в кожну чашку. На цьому етапі ви можете додати лимонний сік або сирої мед в якості останнього штриха.
Оскільки він використовується трохи інакше, ніж звичайний зелений чай, нижче наведено інструкції з приготування зеленого чаю Матті (зверніть увагу , що вказівки можуть змінюватися, тому найкраще прочитати етикетку придбаного продукту):
- Заповніть чайник свіжої, фільтрованої гарячою водою і закип’ятіть її, після чого дайте охолонути до зазначених вище температур.
- Заповніть чашку гарячою водою і вилийте (щоб зігріти її).
- Додайте 1 чайну ложку порошку Матті в чашку і залийте 50 мл кип’яченої гарячої води.
- Збийте чай хвилинку або дві, поки він не стане густим і пінистим з крихітними бульбашками, потім перед вживанням додайте ще 100-150 мл води.
Історія зеленого чаю і цікаві факти
З III по VI століття зелений чай в основному вважався «предметом розкоші», перш ніж нові методи сушіння і поширення зеленого чаю призвели до більш масового виробництва і доступності серед громадськості. Згідно чайної компанії Teavivre , за часів династії Сун в Китаї (960-1279 рр.), «Чаювання стало невід’ємною частиною повсякденного життя всіх китайців, подібно до того, як післяобідній чай став вкоріненою звичкою в англійській культурі. Використання і виробництво чаїв для підношення імператору і іншим високопосадовцям, стали важливою частиною культури і джерелом державного оподаткування »(17).
Сьогодні по всьому світу щорічно проводиться близько 2,5 мільйона тонн чайного листя, причому 20 % припадає на зелений чай. Цей напій не ставав популярним або широко поширеним за межами Азії аж до початку 1900-х років. Китай, інші країни Азії, країни Північної Африки, США і Європи в даний час споживають самий зелений чай у всьому світі.
Потенційна шкода зеленого чаю для організму людини
Отже, чим шкідливий зелений чай? Важливо відзначити, що, хоча вживання зеленого чаю може бути дуже корисно, швидше за все, це не поліпшить ваше життя або не захистить вас від хвороб. Дослідження показують, що поєднання більш здорового способу життя та вживання зеленого чаю пояснює значну користь для здоров’я.
За даними клініки Майо, проблема багатьох досліджень, які досліджують вплив зеленого чаю, полягає в тому, що вони є дослідженнями населення , а не контрольованими клінічними дослідженнями.
У багатьох з цих досліджень інші фактори і звички способу життя, крім вживання зеленого чаю, недостатньо контролюються, тому важко зробити висновки. В цілому, дослідження виявили безліч корисних властивостей зеленого чаю, особливо в тому, що стосується уповільнення процесів старіння, але суть в тому, що якість вашого загального раціону харчування дійсно є найважливішим.
Є також кілька можливих шкідливих наслідків вживання зеленого чаю. До них відносяться вживання зіпсованих добавок екстракту зеленого чаю, споживання великої кількості кофеїну, споживання алюмінію і вплив поліфенолів чаю на біодоступність заліза.
Екстракти зеленого чаю протипоказані пацієнтам, які страждають на ниркову недостатність, захворюваннями печінки і серця або серйозними серцево-судинними проблемами без спостереження з боку лікаря.
Люди, чутливі до кофеїну, повинні бути обережні з вживанням цього напою. Вагітні та жінки повинні пити не більше однієї або двох чашок в день, оскільки деякі дослідження показують, що підвищене споживання кофеїну може впливати на нормальні серцеві ритми.
Заключні думки про користь зеленого чаю
- Зелений чай виробляють з листя рослини Camellia sinensis , що не були ферментовані, що дозволяє їм зберігати високий рівень антиоксидантів.
- Антиоксиданти та інші корисні сполуки, виявлені в зеленому чаї, включають флавоноїди і катехіни, такі як EGCG, кверцетин, лінолева кислота, теобромін і теофілін. Вони наділяють зелений чай безліччю корисних властивостей.
- Деякі з омолоджуючих ефектів і корисних властивостей зеленого чаю включають зниження запалення, захист від серцево-судинних захворювань, захворювань печінки, цукрового діабету і хвороби Альцгеймера, а також потенційну допомогу в підтримці маси тіла і запобігання раку.