Гарбузове насіння — користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти
Харчова цінність, склад і калорійність гарбузового насіння
в 100 грамах насіння гарбуза міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- калорійність: 541 ккал (27%).
- Вуглеводи: 17,8 г (6%).
- Жири: 45,8 г (71%).
- Білок: 24,5 г ( 49%).
- Клітковина: 3,9 г (16%).
- Вітамін A: 380 МЕ (8%).
- Вітамін K: 51 , 4 мкг (64%).
- Тіамін: 0,2 мг (14%).
- Рибофлавін: 0,3 мг (19%).
- Ніацин: 1,7 мг (9%).
- Вітамін B6: 0,2 мг (11%).
- Фолієва кислота: 58 мкг (14%).
- Кальцій: 43 мг (4%).
- Залізо: 15 мг (83%).
- Магній: 535 мг (134%).
- Фосфор: 1174 мг (117%).
- Калій: 807 мг (23%).
- Цинк: 7,5 мг (50%).
- Мідь: 1,4 мг (69%).
- Марганець: 3 мг (151%).
- Селен: 5,6 мкг (8%).
- Омега-3 жирні кислоти: 181 мг .
- Омега-6 жирні кислоти: 20703 мг.
Гарбузове насіння також містять незначну кількість таких вітамінів, мінералів і поживних речовин, як вітамін C, пантотенова кислота, холін і натрій.
насіння гарбуза і масло насіння також містять багато інших поживних речовин, таких як фітостерини, які, як було виявлено, приносить велику користь здоров’ю (2, 3).
Резюме:
Насіння гарбуза багаті антиоксидантами, залізом, цинком, магнієм та багатьма іншими поживними речовинами. У 100 грамах цього насіння міститься 541 калорія.
Користь гарбузового насіння для організму людини
Завдяки високому вмісту антиоксидантів, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, вживання насіння гарбуза пов’язано зі зменшенням ризику розвитку деяких типів раку, поліпшенням здоров’я передміхурової залози у чоловіків і сечового міхура у жінок і чоловіків, поліпшенням здоров’я серцево-судинної системи, зниженням рівня цукру в крові і багатьма іншими корисними ефектами. Ось, чим корисні гарбузове насіння:
1. Високий вміст антиоксидантів
Насіння гарбуза містять антиоксиданти, такі як каротиноїди і вітамін Е (4, 5, 6).
Антиоксиданти можуть зменшити запалення і захистити ваші клітини від шкідливих вільних радикалів. Через це споживання продуктів, багатих антиоксидантами, може допомогти захиститися від різних захворювань (7).
Вважається, що високий рівень антиоксидантів в гарбузовому насінні частково відповідає за їх позитивний вплив на здоров’я. В одному дослідженні, коли щурам з артритом давали масло насіння гарбуза, спостерігалося зменшення запалення. Щури, які отримували протизапальний препарат, відчували побічні ефекти, тоді як щури, яким давали масло насіння гарбуза, не мали побічних ефектів (8).
Резюме:
Гарбузове насіння багаті антиоксидантами, які можуть допомогти захистити від хвороб і зменшити запалення.
3. Зменшують ризик розвитку певних ракових захворювань
Раціон харчування, збагачений насінням гарбуза, був пов’язаний з більш низькими показниками раку шлунка, молочної залози, легень, передміхурової залози і товстої кишки (5).
Велике наглядове дослідження показало, що їх вживання було пов’язано зі зменшенням ризику розвитку раку молочної залози у жінок в постменопаузі (9).
Інші дослідження показують, що лігнано в насінні гарбуза можуть відігравати ключову роль в профілактиці і лікуванні раку молочної залози (10).
Подальші дослідження в пробірках показали, що добавка, яка містить насіння гарбуза, здатна уповільнити зростання ракових клітин передміхурової залози (11, 12).
Резюме:
деякі дані свідчать про те, що гарбузове насіння можуть допомогти запобігти деякі види раку.
4. Покращують здоров’я передміхурової залози і сечового міхура
Гарбузове насіння можуть допомогти полегшити симптоми доброякісної гіперплазії передміхурової залози (ДГПЗ) — стану, при якому передміхурова залоза збільшується і може викликати проблеми з сечовипусканням.
кілька досліджень на людях виявили, що вживання цього насіння знижує симптоми, пов’язані з ДГПЗ (13).
В дослідженні, де обстежувалися більше 1400 чоловіків, вивчався вплив споживання гарбузового насіння на ДГПЗ. Через рік чоловіки, які вживають їх, повідомили про зменшення симптомів і поліпшення якості життя (14).
Є також дослідження, які припускають, що вживання насіння гарбуза або їх прийом в якості добавок може допомогти лікувати симптоми гіперактивного сечового міхура (Гамп). В одному дослідженні було встановлено, що при щоденному прийомі 10 г екстракту гарбузового насіння сечовидільна функція у чоловіків і жінок з Гамп поліпшується (15).
Резюме:
Гарбузове насіння можуть зменшити симптоми доброякісної гіперплазії передміхурової залози і гіперактивного сечового міхура.
5. Дуже високий вміст магнію
Насіння гарбуза — один з кращих природних джерел магнію. Це важливо, тому що нестача магнію в організмі є поширеним явищем у багатьох розвинених країнах. Наприклад, тільки в США близько 79% дорослих споживають магній нижче рекомендованої добової дози (16).
Магній необхідний для більш ніж 600 хімічних реакцій в організмі. Адекватні рівні магнію важливі для:
- Контролю артеріального тиску (17).
- Зниження ризику серцево-судинних захворювань (18).
- Формування та підтримання здорових кісток (19).
- Регулювання рівня цукру в крові (20, 21).
Докладно про роль магнію в організмі читайте на цій сторінці — магній: для чого потрібен організму, в яких продуктах міститься.
Резюме:
Насіння гарбуза — багате джерело магнію. Здорові рівні магнію важливі для вашого кров’яного тиску, здоров’я серця, кісток і регулювання рівня цукру в крові.
6. Покращують здоров’я серця
Гарбузове насіння — хороший джерело антиоксидантів, магнію, цинку і жирних кислот, які можуть допомогти зберегти здоров’я серця (22).
Дослідження на тваринах також показали, що масло насіння гарбуза може допомогти знизити високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину. Це два важливі чинники ризику розвитку серцево-судинних захворювань (23, 24).
Дослідження, в якому брали участь 35 жінок у постменопаузі, показало, що вживання олії насіння гарбуза знижує діастолічний артеріальний тиск на 7% і збільшує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ на 16% протягом 12-тижневого періоду (25).
Інші дослідження показують, що за позитивний вплив на здоров’я серця можуть відповідати ферменти оксиду азоту, що містяться в олії насіння гарбуза (26 ).
Оксид азоту допомагає розширювати кровоносні судини, покращувати кровообіг і знижувати ризик утворення холестеринових бляшок в артеріях.
Резюме:
живильні речовини в насінні гарбуза можуть допомогти зберегти здоров’я вашого серця, зменшуючи артеріальний тиск і підвищуючи рівень «хорошого» холестерину.
7. Знижують рівень цукру в крові
Дослідження на тваринах показали, що гарбуз, насіння гарбуза, порошок з насіння гарбуза і гарбузовий сік можуть знизити рівень цукру в крові (27, 28).
це особливо важливо для людей з цукровим діабетом, яким варто зусиль контролювати рівень цукру в крові.
у кількох дослідженнях було встановлено, що додавання в раціон харчування соку гарбуза або порошку насіння гарбуза знижує рівень цукру в крові у людей з на цукровий діабет 2 типу (28).
Високий вміст магнію в гарбузовому насінні може бути відповідальним за їх позитивний вплив на людей з цукровим діабетом.
Наглядове дослідження за участю більше 127 000 чоловіків і жінок показало, що дієти, багаті магнієм, були пов’язані з 33% зменшенням ризику розвитку цукрового діабету 2 типу у чоловіків і 34% зменшенням ризику розвитку цього захворювання у жінок (29).
Щоб підтвердити це позитивний вплив на рівень цукру в крові, необхідно провести доповніть Патерналізм дослідження.
Резюме:
Насіння гарбуза можуть допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу. Однак потрібно більше досліджень.
8. Багаті клітковиною
Гарбузове насіння — відмінне джерело клітковини (харчових волокон). Ядра насіння гарбуза містять 3,9 грама клітковини на 100 грам, що забезпечує організм на 16% від рекомендованої добової норми споживання.
Раціон харчування з високим вмістом клітковини може сприяти гарному здоров’ю травної системи. Крім того, дієти з високим вмістом клітковини пов’язані зі зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та ожиріння (30).
Докладно про те, що являє собою клітковина і для чого вона потрібна, читайте тут — Клітковина: що це таке і для чого потрібна.
Резюме:
Цілісні насіння гарбуза — відмінне джерело клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з різнобічної користю для здоров’я, включаючи зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету і ожиріння.
9. Можуть поліпшити якість сперми
Низькі рівні цинку пов’язані зі зниженим якістю сперми і підвищеним ризиком безпліддя у чоловіків (31).
Оскільки гарбузове насіння є багатим джерелом цинку, вони можуть допомогти поліпшити якість сперми. Дані одного дослідження на мишах свідчать про те, що вони також можуть допомогти захистити сперму людини від пошкоджень, викликаних хіміотерапією і аутоімунні захворювання (32).
Насіння гарбуза також містять велику кількість антиоксидантів та інших поживних речовин, які можуть сприяти здоровому рівню тестостерону і поліпшити загальний стан здоров’я.
Разом всі ці фактори можуть сприяти підвищенню рівня народжуваності та репродуктивної функції, особливо у чоловіків.
Резюме:
Високий вміст цинку в насінні гарбуза може допомогти поліпшити якість сперми і фертильність у чоловіків.
10. Можуть допомогти поліпшити сон
Якщо у вас проблеми зі сном, ви можете вживати насіння гарбуза перед сном. Вони є природним джерелом триптофану — амінокислоти, яка може сприяти здоровому сну. Вважається, що споживання близько 1 грама триптофану допомагає поліпшити сон (33).
Однак, щоб отримати необхідний 1 г триптофану, вам потрібно буде з’їсти близько 200 грамів гарбузового насіння.
Цинк в цих насінні також може допомогти перетворити триптофан в серотонін, який потім перетворюється в мелатонін — гормон, що регулює ваш цикл сну. Крім того, насіння гарбуза є відмінним джерелом магнію. Адекватні рівні магнію також були пов’язані з поліпшенням сну (34).
Деякі невеликі дослідження показали, що прийом добавок магнію поліпшує якість сну і загальний час сну у людей з низьким рівнем магнію (35, 36).
Резюме:
Насіння гарбуза — хороше джерело триптофану, цинку і магнію, які сприяють хорошому сну.
11. Легко додати в свій раціон
Якщо ви хочете випробувати корисні властивості гарбузового насіння, гарною новиною є те, що їх легко включити в свій раціон. У багатьох країнах вони є популярними закусками, які можна вживати в сирому або смаженому вигляді, солоні або несолоним.
Крім їх вживання в чистому вигляді, ви можете додавати їх в коктейлі або йогурт і фрукти.
Ви можете включити їх в їжу, додаючи в салати, супи або зернові сніданки. Деякі люди використовують гарбузове насіння в випічці як інгредієнт для приготування солодкого або несолодкого хліба, тортів і пирогів.
Однак, як і багато насіння і горіхи, вони містять фітинову кислоту, здатну знизити біодоступність деяких поживних речовин, які ви отримуєте з їжею.
Якщо ви регулярно їсте насіння і горіхи, ви можете спробувати пророщувати їх перед вживанням — це дозволить зменшити вміст фітіновой кислоти і збільшити поживну цінність. Обсмажування також може допомогти.
Резюме:
Насіння гарбуза можна легко включити в раціон в якості закуски або в якості додаткового інгредієнта до різних страв.
чи володіють гарбузове насіння іншими корисними властивостями?
Багатий зміст поживних речовин в насінні гарбуза означає, що вони можуть відповідати високим вимогам іншими корисними властивостями, наприклад, підвищувати рівень енергії, сприятиме кращому настрою та імунної функції .
Їх вживання в їжу може допомогти усунути дефіцит деяких поживних речовин і здатне захистити від різних проблем зі здоров’ям.
Скільки потрібно з’їсти гарбузового насіння, щоб отримати користь?
Гарбузове насіння повинні бути частиною разнообразног про здорового раціону харчування і споживатися в рекомендованих кількостях. Рекомендоване щоденна кількість споживаних ядер насіння гарбуза дорівнює 30 грамам .
Шкода гарбузового насіння для організму людини
Хоча гарбузове насіння, безсумнівно, корисні для здоров’я, вони можуть стати джерелом небажаних побічних ефектів. Ось, ніж шкідливі гарбузове насіння:
Гази, діарея або запор
Надмірне споживання насіння гарбуза, навіть при ретельному пережовуванні, може привести до кишкових газів і діареї. Насіння гарбуза багаті харчовими волокнами, які досягаючи вашого товстого кишечника розщеплюються бактеріями.
Газоутворення є побічним ефектом цього процесу, особливо у людей, які не звикли до багатої на клітковину їжі. Вживання великої кількості клітковини, ніж ви звикли, також може привести до пухкому, водянисті випорожнення.
Однак, якщо у вас після вживання насіння гарбуза завжди спостерігається діарея, ви можете мати непереносимість або чутливість до їжі. запор також є можливим, хоча і менш імовірним побічним ефектом після вживання насіння гарбуза — клітковина, яку ви отримуєте в результаті вживання великої кількості насіння гарбуза, також може викликати запор.
Запобігання побічних ефектів
Вживання гарбузового насіння в помірних кількостях (порція — 30 грам) і з великою кількістю рідини може запобігти проблеми з травленням. Відомо, що насіння гарбуза також викликають головний біль і мігрені у деяких людей. Однак, якщо ви не схильні до мігрені, ви, ймовірно, не будете відчувати їх після вживання цього продукту.
Уникайте токсинів в зіпсованих гарбузовому насінні
Хоча ненасичені жирні кислоти в насінні гарбуза сприяють здоров’ю серцево-судинної системи, вони також роблять насіння схильними швидко псуватися. Вживання згірклих насіння гарбуза піддає ваш організм шкідливого впливу вільних радикалів і токсичних сполук, які можуть збільшити ризик розвитку раку, серцево-судинних захворювань та інших хронічних захворювань. Свіжі сухі гарбузове насіння можуть перебувати в піковому стані близько двох місяців в герметичному контейнері в холодильнику. Насіння, що мають затхлий, масляний або трав’янистий запах, ймовірно, прогірклим. (37, 38)