Кокосове молоко — користь і шкода для організму людини (жінки і чоловіки)
Що таке кокосове молоко?
кокосове молоко виробляється штучним шляхом з білої м’якоті дозрілих кокосів, які є плодами кокосового дерева. Молоко має густу консистенцію і багату вершкову текстуру. Тайські і інші блюда Південно-Східної Азії зазвичай включають це молоко. Воно також популярно на Гаваях, в Індії і деяких країнах Південної Америки і Карибського басейну.
Кокосове молоко не слід плутати з кокосовою водою, яка природним чином зустрічається в незрілих зелених кокоса.
В відміну від кокосової води, молоко не з’являється в кокосі природним чином. Тверду м’якоть змішують з водою, в результаті чого і отримують кокосове молоко, яке на 50% складається з води.
Кокосова вода (сік), в свою чергу, складається приблизно на 94% з води. Вона містить набагато менше жиру і менше поживних речовин, ніж кокосове молоко.
Резюме:
Кокосове молоко виробляють з м’якоті зрілого кокоса і води. Воно використовується в багатьох традиційних кухнях по всьому світу.
Як проводиться кокосове молоко?
Кокосове молоко класифікується як густе або рідке, в залежності від консистенції і ступеня його переробки.
- Рясне : Тверда кокосова м’якоть дрібно натирається і вариться на повільному вогні. Потім суміш проціджують через марлю для отримання густого кокосового молока.
- Рідке : Після приготування густого кокосового молока, тертий кокосовий горіх, що залишився в марлі, варять у воді. Потім процес проціджування повторюється для отримання рідкого молока.
В традиційній кухні густе кокосове молоко використовується в десертах і густих соусах. Рідке молоко використовується в супах і рідких соусах.
Більша частина консервованого кокосового молока містить комбінацію рідкого і густого молока. Приготувати цей екзотичний напій в домашніх умовах також досить легко, вибираючи ступінь густоти на свій смак.
Резюме:
Кокосове молоко виробляється шляхом подрібнення м’якоті кокоса, виварювання її в воді, а потім проціджування для отримання молочно-подібної консистенції.
Харчова цінність, склад і калорійність кокосового молока
Цей кокосовий напій є висококалорійною їжею. Близько 93% його калорій надходять з жиру, включаючи насичені жири, відомі під назвою среднецепочечние тригліцериди (СЦТ).
Молоко також є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів. Один стакан (240 грам) містить (в% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 552 ккал (28%).
- Вуглеводи: 13, 3 г (4%).
- Жири: 57,2 г (88%).
- Білок: 5,5 г (11%).
- клітковина: 5,3 г (21%).
- Вітамін C: 6,7 г (11%).
- Тіамін: 0,1 мг (4%).
- Ніацин: 1,8 мг (9%).
- Вітамін B6: 0,1 мг (4%).
- Фолієва кислота: 38,4 мкг ( 10%).
- Пантотеновакислота: 0,4 мг (4%).
- Кальцій: 38,4 мг (4%).
- Залізо: 3,9 мг (22%).
- Магній: 88,8 мг (22%).
- Фосфор: 240 мг (24%)
- Калій : 631 мг (18%).
- Цинк: 1,6 мг (11%).
- Мідь: 0,6 мг (32%).
- Марганець: 2,2 мг (110%).
- Селен: 14,9 мкг (21%).
- Омега-6 жирні кислоти: 626 мг.
Кокосове молоко також містить незначну кількість таких вітамінів, мінералів і поживних речовин, як вітамін E, холін, натрій і фітостерини.
Крім того, деякі експерти з читають, що кокосове молоко містить унікальні білки, які можуть принести користь здоров’ю людини. Однак для підтвердження цих припущень потрібно більше досліджень (2).
Резюме:
Кокосове молоко містить велику кількість калорій і насичених жирів, під назвою среднецепочечние тригліцериди. Воно також містить багато інших поживних речовин.
Користь кокосового молока для організму людини
Регулярне вживання кокосового молока сприяє поліпшенню обміну речовин, зниження рівня «поганого» холестерину і підвищення рівня «хорошого» , профілактиці серцево-судинних захворювань, зменшення запалення та ін. Ось чому корисно кокосове молоко:
1. Вплив на масу тіла і метаболізм
Є деякі свідчення того, що среднецепочечние жирні кислоти (СЦТ) в кокосовому молоці можуть допомогти схуднути, поліпшити склад тіла і метаболізм. Близько половини жиру в кокосових горіхах становить середньоланцюговими жирна кислота, під назвою лауриновая кислота.
Кокосові горіхи також містять невелику кількість інших среднецепочечних жирних кислот, включаючи капріновую кислоту і каприлова кислоту. На відміну від більш довголанцюжкових жирів, СЦТ відправляються з травного тракту прямо в печінку, де вони використовуються для виробництва енергії або кетону. Тому вони з меншою ймовірністю будуть зберігатися у вигляді жиру на тілі (3).
Дослідники також припускають, що СЦТ можуть допомогти зменшити апетит і знизити споживання калорій в порівнянні з іншими жирами (4, 5, 6, 7 ).
В невеликому дослідженні люди з надмірною вагою, які споживали 20 грамів СЦТ на сніданок, споживали на 272 калорії менше на обід, ніж люди, які вживали кукурудзяну олію (7).
більш того, СЦТ в кокосових горіхах можуть збільшити витрату калорій і спалювання жиру, принаймні тимчасово (8, 9, 10).
Кілька контрольованих досліджень на людях з ожирінням і людей з серцево-судинними захворюваннями показали, що вживання кокосового масла знижує масу тіла і зменшує жир в області живота. Маркери здоров’я серця також покращилися (11, 12, 13).
Хоча в дослідженнях не було безпосередньо перевірено, як кокосове молоко впливає на вагу і метаболізм, кілька досліджень показують вражаючі ефекти від вживання кокосового масла і СЦТ.
звідси випливає висновок, що ці ж ефекти може давати кокосове молоко, тому що воно містить ті ж жирні кислоти.
Резюме:
СЦТ в кокосовому молоці можуть знизити апетит, поліпшити обмін речовин і допомогти вам усунути жир в області живота.
2. Вплив на холестерин і здоров’я серця
В зв’язку з тим, що кокосове молоко містить багато насиченого жиру, люди можуть задатися питанням, чи корисно воно для здоров’я серця.
Дуже мало досліджень цілеспрямовано досліджують кокосове молоко, але одне дослідження передбачає, що його вживання може принести користь людям з нормальним або високим рівнем холестерину.
Це 8-тижневе дослідження, проведене за участю 60 чоловіків, показало, що каша на кокосовому молоці знизила рівень холестерину ЛПНЩ ( «поганий») більшою мірою, ніж просто їжа на соєвому молоці. Каша на кокосовому молоці також підвищувала рівень холестерину ЛПВЩ ( «хороший») на 18% в порівнянні з кашею на соєвому молоці, яка підвищувала рівень «хорошого» холестерину тільки на 3% (14).
У більшості досліджень кокосового масла або стружки також були виявлені поліпшення в рівнях холестерину ЛПНГ, холестерину ліпопротеїдів високої щільності та / або тригліцеридів (11, 12, 13, 15, 16).
Хоча в деяких дослідженнях рівень холестерину ЛПНЩ підвищувався у відповідь на кокосовий жир, ЛПВЩ також збільшувалися. Також зменшився рівень тригліцеридів у порівнянні з вживанням інших жирів (17, 18).
Лауринова кислота (основна жирна кислота в кокосовому жирі) може підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ, зменшуючи активність рецепторів, які виводять ЛПНЩ з крові (19 ).
Результати двох досліджень показують, що реакція холестерину на лауриновий кислоту може варіюватися в залежності від людини. Це також може залежати від її кількості в раціоні.
В одному дослідженні за участю здорових жінок, замінивши 14% мононенасичених жирів лауринової кислотою, у них підвищився рівень холестерину ЛПНЩ приблизно на 16%. В іншому дослідженні заміна 4% мононенасиченого жиру лауриновой кислотою дуже мало впливала на холестерин (19, 20).
Резюме:
В цілому, при вживанні кокоса рівень холестерину і тригліцеридів поліпшується. У випадках, коли холестерин ЛПНЩ збільшується, ЛПВЩ зазвичай також збільшується.
Інші потенційні корисні властивості кокосового молока
Кокосове молоко також може:
- Зменшити запалення : дослідження на тваринах показали, що екстракт кокоса і кокосова олія зменшують запалення і набряки у поранених щурів і мишей (21, 22, 23).
- Зменшити розмір виразки : в одному дослідженні кокосове молоко зменшувало розмір виразки шлунка у щурів на 54% — результат, який можна порівняти з ефектом противоязвенного препарату (24).
- Боротися з вірусами і бактеріями : СЦТ в кокосових горіхах, особливо лауриновая кислота, зменшують рівні вірусів і бактерій, що викликають інфекції. До них відносяться також ті, які присутні в ротовій порожнині (25, 26, 27).
Резюме:
Кокосове молоко може зменшити запалення, зменшити розмір виразки шлунка і боротися з вірусами і бактеріями, що викликають інфекції.
Можлива шкода кокосового молока для організму людини
Отже, чим шкідливо кокосове молоко для здоров’я людини?
Якщо у вас немає алергії на кокосові горіхи, при вживанні кокосового молока навряд чи ви будете відчувати несприятливі реакції. У порівнянні з алергіями на горіхи і арахіс, алергічні реакції на кокос відносно рідкі (28).
Проте деякі експерти по захворюваннях травної системи рекомендують, щоб люди, які не переносять FODMAP (ферментіруемие олігосахариди, дисахариди, моносахариди і поліоли) обмежували споживання кокосового молока половиною склянки за раз.
Багато консервовані сорти кокосового молока також містять бісфенол А (BPA) — хімікат, який може вилуговувати з консервних банок в їжу. Дослідження на тваринах і людині зв’язали вплив BPA з проблемами репродуктивної системи людини і раком (29, 30, 31, 32, 33, 34).
На щастя, деякі бренди використовують упаковку без BPA, яка рекомендується, якщо ви вирішите споживати консервоване кокосове молоко.
Резюме:
кокосове молоко, ймовірно, безпечно для більшості людей, які не страждають на алергію на кокосові горіхи. При вживанні консервованого кокосового молока, краще всього вибирати банки без BPA.
Як використовувати кокосове молоко
Хоча кокосове молоко багате поживними речовинами, воно також містить велику кількість калорій. Пам’ятайте про це, додаючи його в продукти або використовуючи його в рецептах.
Ідеї для застосування кокосового молока в раціоні харчування:
- Додавайте пару столових ложок в свою каву.
- Додавайте половину склянки в звичайний або протеїновий коктейль.
- Полийте невеликою кількістю ягоди або нарізану папайю.
- Додайте кілька столових ложок в вівсянку або іншу кашу.
Як вибрати краще кокосове молоко
Ось кілька порад щодо вибору кращого кокосового молока:
- Прочитайте етикетку : віддавайте перевагу продукту, який містить тільки кокосовий горіх і воду. Уникайте сумнівних інгредієнтів, таких як карагенан.
- Вибирайте банки, що не містять BPA : купуйте кокосове молоко у компаній, які використовують банки, що не містять бісфенол А (BPA).
- Використовуйте картонні упаковки : непідсолоджений кокосове молоко в картонних упаковках зазвичай містить менше жиру і менше калорій, ніж консервоване. Шукайте бренди без каррагинана.
- Шукайте більш світле кокосове молоко : воно містить менше калорій і більше рідке за своєю консистенцією — містить близько 125 калорій на половину чашки (120 грам) (35) .
- Приготуйте самостійно : для отримання найсвіжішого і здорового кокосового молока зробіть його самостійно за допомогою простого рецепту (дивіться нижче).
Резюме:
Кокосове молоко можна використовувати в безлічі рецептів. Уникайте консервованого кокосового молока, що містить сумнівні інгредієнти.
Як приготувати кокосове молоко в домашніх умовах: рецепт
- Підготовка: 5 хвилин.
- Приготування: 5 хвилин.
- Всього: 10 хвилин.
- На виході: 4-6 порцій.
Інгредієнти:
- 4 склянки води.
- 1½ 2 склянки непідсолодженого подрібненого кокоса.
Інструкція:
- нагрійте воду до гарячого стану, але не кип’ятіть.
- Покладіть подрібнений кокос в блендер і додайте гарячу воду. Якщо вся вода не поміщається, це можна зробити за пару раз.
- Змішуйте воду з кокосом на високій швидкості протягом декількох хвилин до утворення густого і кремового стану.
- Процідіть кокосове молоко через марлю , щоб видалити більшу частину твердих частинок кокосового горіха.
- Якщо вам довелося розділити воду на кілька частин, помістіть весь кокосовий горіх, який ви відокремили за допомогою марлі назад в блендер, додайте воду, що залишилася і повторіть.
- Випийте негайно або зберігайте в холодильнику протягом 3-4 днів після приготування для кращого смаку і текстури. Оскільки немає консервантів або наповнювачів, «вершки» кокосового молока можуть відділятися, спливаючи на поверхню, якщо продукт зберігається в холодильнику. Просто струсіть або перемішайте перед вживанням.
- Кокосове молоко — це смачний, поживний і універсальний продукт. Як ви побачили вище, його також можна легко приготувати в домашніх умовах. Помірна кількість кокосового молока в вашому раціоні може сприяти поліпшенню вашого стану здоров’я.