Чорнослив — користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти
Харчова цінність, склад і калорійність чорносливу
в 100 грамах чорносливу міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- калорійність: 240 ккал (12%).
- Вуглеводи: 63,9 г (21%).
- Жири: 0,4 г (1%).
- Білок: 2,2 г (4%) .
- Клітковина: 7,1 г (28%).
- Вітамін A: 781 МЕ (16%).
- Вітамін K: 59,5 мкг (74%).
- Рибофлавін: 0,2 мг (11%).
- Ніацин: 1,9 мг (9%).
- Вітамін B6 : 0,2 мг (10%).
- Пантотеновакислота: 0,4 мг (4%).
- Кальцій: 43 мг (4%).
- Залізо: 0,9 мг (5%).
- Магній: 41 мг (10%).
- Фосфор: 69 мг (7%).
- Калій: 732 мг (21%).
- Мідь: 0,3 мг (14%).
- Марганець: 0,3 мг (15%).
- Омега-3 жирні кислоти: 17 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 44 мг.
Чорнослив також містить незначну кількість т Акіхо вітамінів, мінералів і поживних речовин, як вітамін C, вітамін E, тіамін, фолієва кислота, натрій, цинк і селен.
Користь чорносливу для організму людини
Вживання чорносливу сприяє гарному травленню, запобігає серцево-судинні захворювання, зміцнює кістки і м’язи, знижує рівень холестерину і кров’яний тиск, допомагає зменшити апетит і багато іншого. Ось чим корисний чорнослив для організму людини:
1. Допомагає травленню
Чорнослив має високий рівень клітковини, що допомагає запобігти розвитку геморою, викликаного запорами. Хронічний запор є поширеною проблемою у літніх людей і може бути болючою проблемою для немовлят.
Розмір порції з шести чорносливом містить 4 грами дієтичної клітковини, а 100 грам цього сухофрукти містить трохи більше 7 грам, що складає майже 30% добової норми її споживання. Жінкам у віці до 50 років рекомендується отримувати 25 грам клітковини щодня, а чоловікам до 50 років необхідно отримувати 38 грамів. Рекомендована норма добового споживання клітковини для чоловіків і жінок старше 50 складає менше 30 г і 21 г відповідно.
2. Відмінне джерело калію
Чорнослив — хороший джерело калію, який є електролітом, що допомагає підтримувати різні життєво важливі функції організму. Цей мінерал задіяний в травленні, серцевому ритмі, нервових імпульсів і м’язових скороченнях, а також в регулюванні артеріального тиску.
Так як організм не виробляє калій, вживання чорносливу може допомогти вам уникнути дефіциту цього мінералу. У 100 грамах чорносливу міститься 732 мг калію, що становить цілих 21% від рекомендованої вам щоденної норми споживання.
3. Допомагає запобігти і лікує залізодефіцитну анемію
Анемія виникає, коли організму не вистачає здорових еритроцитів, виробництва яких сприяє залізо. Задишка, дратівливість і втома є ознаками легкої форми анемії. Чорнослив є хорошим джерелом заліза і може допомогти запобігти і лікувати дефіцит заліза.
В 100 грамах чорносливу міститься 0,9 міліграма заліза, що забезпечує 5% від необхідної добової норми споживання.
4 . Зміцнює кістки і м’язи
Чорнослив є важливим джерелом бору (мінерал), який може допомогти в створенні міцних кісток і м’язів. Він також може допомогти поліпшити гостроту розуму і координацію м’язів.
Чорнослив може бути особливо корисний в боротьбі з втратою щільності кісткової тканини через радіацію. Дослідження на тваринах, проведене в 2016 році показало, що сушені плоди сливи і висушений сливовий порошок можуть зменшити вплив радіації на кістковий мозок, запобігти втраті щільності кісткової тканини і поліпшити здоров’я кісток.
Чорнослив має певний потенціал для лікування остеопорозу . Інше дослідження показало користь чорносливу для організму жінки, так як сушені сливи можуть запобігти втраті кісткової маси у жінок в період менопаузи поста, які схильні до остеопорозу (2). Вживання всього 50 г (або від п’яти до шести чорносливу) в день були необхідні для отримання відчутної користі.
5. Знижує рівень холестерину
Жир і холестерин можуть накопичуватися на стінках ваших артерій, формуючи щільний наліт, званий холестеринової бляшкою. Коли бляшка накопичується на стінках ваших артерій, це може викликати атеросклероз — звуження артерій. Якщо його не лікувати, це може привести до серцевої недостатності, інсульту і інфаркту.
Дослідження показують, що чорнослив може допомогти уповільнити розвиток атеросклерозу. Одне дослідження на тваринах показало, що антиоксиданти в чорносливі можуть надавати позитивний вплив на рівень холестерину (3). Інше дослідження показало, що розчинна клітковина, яка міститься в чорносливі, може допомогти знизити рівень холестерину (4).
Докладно про те, як знизити рівень холестерину природними методами читайте тут — Як знизити рівень холестерину в крові в домашніх умовах.
6. Знижує кров’яний тиск
Вчені довели, що вживання чорносливу і сливового соку може значно знизити кров’яний тиск. Наприклад, в дослідженні, проведеному в 2010 році, повідомлялося, що артеріальний тиск знижувався у групах, які щодня вживали чорнослив (5).
7. Допомагає зменшити апетит
Чорнослив може допомогти вам схуднути. Він робить це, змушуючи вас довше мати відчуття наповненості шлунка. На це є дві причини:
- По-перше , чорнослив містить багато клітковини, яка повільно перетравлюється. Більш повільне травлення означає, що ви довше не відчуваєте почуття голоду.
- По-друге , чорнослив має низький глікемічний індекс. Це означає, що його вживання повільно підвищує рівень глюкози (цукру) в крові. Частково це може бути пов’язано з його високим вмістом сорбіту — цукрового спирту з низькою швидкістю поглинання. Уникнення сплесків рівня цукру в крові, які можуть бути викликані продуктами з високим глікемічним індексом, може допомогти зменшити апетит.
В одному дослідженні було встановлено, що вживання сушених слив в якості закуски може пригнічувати голод довше, ніж нежирне печиво. Якщо ви дотримуєтеся дієти для схуднення, ви можете розглянути додавання чорносливу в свій раціон.
8. Захищає від емфіземи
Хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ), включаючи емфізему, є хронічне захворювання легенів, яке призводить до проблем з диханням. Є кілька причин їх розвитку, але куріння є, безумовно, найбільш поширеною прямою причиною обох цих захворювань.
Дослідження 2005 року показало позитивні кореляції між здоров’ям легких і дієтою, багатою антиоксидантами (6). У більш пізньому дослідженні говориться, що рослинні поліфеноли, включаючи антиоксиданти, можуть знизити ризик розвитку ХОЗЛ.
Чорнослив має високий рівень антиоксидантів, які можуть боротися з пошкодженням, викликаним курінням, шляхом нейтралізації окислення. Це може допомогти зменшити ймовірність розвитку емфіземи, ХОЗЛ і раку легенів, хоча жодна з досліджень цілеспрямовано не розглядали вплив вживання чорносливу на здоров’я легенів.
9. Знижує ризик розвитку раку товстої кишки
Рак товстої кишки часто важко виявити, але він може бути агресивним. Дієта може допомогти запобігти рак товстої кишки, і дослідження показали, що додавання чорносливу в ваш раціон може знизити ризик розвитку цього небезпечного захворювання.
Недавнє дослідження, проведене Texas AM University і University of North Carolina , показало, що вживання сушених слив може позитивно впливати на мікрофлору і збільшувати чисельність корисних бактерій у всій товстій кишці. Це, в свою чергу, може знизити ризик розвитку раку товстої кишки.
Можлива шкода чорносливу для організму людини
Хоча чорнослив досить смачний і має безліч лікувальних властивостей, його вживання також може викликати кілька негативних ефектів. Ось чим шкідливий чорнослив:
Розлад травлення
- Гази і здуття живота . Чорнослив містить сорбіт — цукор, який може викликати утворення газів і здуття живота. Клітковина, яка міститься в чорносливі, також може викликати утворення газів і здуття живота.
- Діарея . Чорнослив містить нерозчинну клітковину, яка може викликати або погіршувати діарею.
- Запор . Коли ви збільшуєте споживання клітковини, важливо пити достатньо рідини. Якщо ви цього не робите, у вас може виникнути запор. Тому не забудьте випити багато води, додаючи чорнослив в свій раціон.
Щоб уникнути цих проблем, повільно вводите чорнослив в свій раціон харчування. Це дасть вашій травній системі час, щоб пристосуватися до нього, і дозволить уникнути або зменшити симптоми шлунково-кишкового розладу.
Збільшення маси тіла
Додавання чорносливу в раціон харчування може допомогти схуднути, проте надмірне споживання цього сухофрукти може викликати протилежний ефект.
Розмір порції з шести сирих чорносливу (або 57 грамів) містить 137 калорій і 21,7 грама цукру. Таким чином, ви повинні пам’ятати про калорії і цукрі в цьому продукті харчування, і, якщо ви його часто вживаєте протягом дня, це може сприяти збільшенню маси тіла.
Вплив на певні захворювання
Обов’язково запитайте свого лікаря, чи підходить вам чорнослив. Продукти з високим вмістом клітковини можуть мати негативний вплив на людей з певними захворюваннями, такими як виразковий коліт.
Скільки потрібно з’їсти чорносливу в день для оптимального здоров’я
Цілком безпечно споживати від двох до трьох порцій чорносливу в день, проте організми людей різні, тому рекомендується почати вживання цих сухофруктів з однієї порції в день і подивитися, як ви себе почуваєте.
Як і при будь-якому збільшенні вмісту клітковини в раціоні, важливо враховувати також збільшення споживання рідини.
Дослідження показали, що чорнослив корисний для нормальної функції кишечника, коли 100 г чорносливу (приблизно 10 чорносливом) вживається в як частина різноманітної і збалансованої дієти і активного способу життя.
Крім того, останні дані з нових досліджень показують, що щоденне споживання 140-170 г чорносливу сприяє контро лю маси тіла без будь-яких негативних побічних ефектів. (7)
Як додати чорнослив в раціон харчування
Ось деякі прості способи додати чорнослив до вашого раціону:
- Їжте його в чистому вигляді в як закуску.
- Додайте чорнослив до сніданку з вівсянки.
- Змішайте його з горіхами і іншими сухофруктами, такими як курага.
- Додавайте його в випічку.
- Додавайте подрібнений в блендері чорнослив в напої або коктейлі.
- Готуйте пюре з чорносливу і їжте його з хлібом, роблячи бутерброди.
- Додайте цей сухофрукт в тушковане м’ясо.
Додавання чорносливу в ваш раціон харчування може бути набагато простіше ніж ви думаєте. Для досягнення найкращих результатів упевніться, що ви поступово збільшуєте споживання клітковини і п’єте достатньо води.