Буряк: користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти

Буряк — користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти

Харчова цінність, склад і калорійність буряків

в 100 грамах сирого буряка міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):

• калорійність: 43 ккал (2%).
• Вуглеводи: 9,6 г (3%).
• Жири: 0,2 г (0%).
• Білок: 1,6 г (3% ).
• Клітковина: 2,8 г (11%).
• Вітамін C: 4,9 мг (8%).
• Фолієва кислота: 109 мкг (27%).
• Залізо: 0,8 мг (4%).
• Магній: 23 мг (6%).
• Фосфор: 40 мг (4%).
• Калій: 325 мг (9%).
• Мідь: 0,1 мг (4%).
• Марганець: 0 , 3 мг (16%).
• Омега-3 жирні кислоти: 5 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 55 мг.

Буряк також містить незначну кількість таких вітамінів, мінералів і поживних речовин, як вітамін A, вітамін K, тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін B6, пантотенова кислота, кальцій, натрій, цинк і селен.

Користьбуряка для організму людини

Вживання буряка корисно для здоров’я завдяки високому вмісту антиоксидантів в цьому овочі. Буряк сприяє зменшенню запалення, сприяє здоров’ю серця, допомагає в детоксикації організму, покращує роботу мозку, підтримує здоров’я шлунково-кишкового тракту, підвищує продуктивність спортсменів і сприяє зниженню маси тіла. Ось чим корисна буряк для організму людини:

1. Високий рівень антиоксидантів

Антиоксиданти — це з’єднання, які допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали, запобігаючи окислювальний стрес і пошкодження клітин. У деяких дослідженнях було встановлено, що антиоксиданти можуть захищати від багатьох типів хронічних захворювань, таких як серцево-судинних захворювання, рак і цукровий діабет (2).

Буряк містить фітонутрієнти, антиоксиданти, вітаміни і мікроелементи, які допомагають боротися з різними захворюваннями. Фактично, буряк є прекрасним джерелом певного типу фитонутриентов, під назвою беталаіни, які володіють потужними антиоксидантними і протизапальними властивостями, і забезпечують багато корисних ефекти в відношення здоров’я (3).

Беталаіни також діють як натуральний рослинний пігмент, завдяки якому буряк має свій яскравий колір. Дослідження in vitro (в пробірці) показали, що ці потужні пігменти можуть допомогти захистити організм людини від розвитку певних видів раку і хвороб (4). Крім того, бадилля буряка також містить гарне кількість лютеїну і зеаксантину, які є двома каротиноидами, що грають центральну роль в здоров’я очей, і здатними знизити ризик розвитку таких захворювань, як дегенерація жовтої плями і катаракта (5).

2. Зменшує запалення

У багатьох випадках запалення є нормальним відповіддю імунної системи, яка допомагає захистити організм від хвороботворних чужорідних організмів. Однак вчені виявили, що хронічне запалення є причиною більшості хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак і навіть ожиріння (6).

Звичайний раціон харчування сучасної людини рясніє сприяють запаленню сполуками, присутніми в оброблених продуктах, продуктах з великою кількістю цукру і малою кількістю поживних речовин. Тому вживання цільних продуктів, таких як буряк, є відмінним способом запобігання запалення.

В одному дослідженні на щурах додавання буряка в їх раціон харчування сприяло зниженню окисного стресу і запалення (7). Дослідження на людину також підтвердило протизапальні властивості буряка, показуючи, що як варений буряк, так і буряковий сік були здатні знижувати рівні запальних маркерів у людей з високим кров’яним тиском (8).

3. Сприяє здоров’ю серця

Серцево-судинні захворювання — серйозна проблема в усьому світі. Згідно з доповіддю, опублікованою Американською асоціацією Серця , за оцінками, до 2030 року у майже 44% людей буде спостерігатися якась форма захворювань серця (9).

Одним з найбільших корисних властивостей бурякового соку є його здатність підтримувати здоров’я серця. Буряк є багатим джерелом дієтичних нітратів, які діють як судинорозширювальні засоби, покращуючи кровообіг і знижуючи артеріальний тиск (10).

Дослідження на людину, опубліковане в British Journal of Nutrition , показало, що сік буряка допоміг значно знизити як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск у учасників через 24 години (11).

Ще одне невелике дослідження на людині в 2017 році показало, що сік буряка допоміг знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ у людей з неконтрольованим артеріальним тиском (12).

4. Допомагає в детоксикації

Ваш організм вже має власну вбудовану систему детоксикації, яка допомагає підтримувати здоров’я, постійно очищаючи тіло від токсинів. Ваші нирки фільтрують кров і продукують сечу, ваші легені витісняють вуглекислий газ, ваша шкіра виштовхує частинки через пори, а ваш кишечник поглинає поживні речовини і виводить відходи. Ваша печінка також відіграє вирішальну роль в детоксикації шляхом видалення токсинів та інших шкідливих речовин з крові.

Буряковий сік приносить користь функції печінки, допомагаючи ефективно працювати, тому він може допомагати в ефективному виведенні токсинів з організму. Одне польське дослідження на щурах показало, що лікування щурів буряком допомогло запобігти окислювальний стрес і зменшило перекисне окислення ліпідів (загальний маркер пошкодження клітин) на колосальні 38% (13). Аналогічним чином, дослідження на щурах, результати якого були опубліковані в журналі «em> Phytotherapy Research , показало, що сік буряка допоміг збільшити рівні специфічних ферментів, які беруть участь в детоксикації (14).

5. Покращує функцію мозку

У міру того як ви стаєте старше, розумова і когнітивна здатність природним чином знижується, а такі ризик розвитку таких захворювань, як хвороба Альцгеймера і хвороба Паркінсона збільшується.

Однак завдяки високому кількості дієтичних нітратів в буряках, її вживання може приносити користь здоров’ю мозку і може допомогти захиститися від зниження розумових здібностей в похилому віці. Фактично, дослідження на людині, опубліковане в науковому журналі Nitric Oxide , показало, що у людей похилого віку, які вживають продукти з високим вмістом нітратів спостерігалося збільшення припливу крові до певних областях мозку, які беруть участь у виконавчому функціонуванні (15).

6. Підтримує здоров’я травного тракту

Буряк багатий клітковиною, забезпечуючи організм 2,8 грамами на кожні 100 м Клітковина переміщається через кишечник неперетравленої, додаючи масу і об’єм калу, тим самим допомагаючи підтримувати регулярне спорожнення кишечника і сприяючи поліпшенню здоров’я шлунково-кишкового тракту.

Один огляд, що складається з п’яти досліджень, показав, що збільшення споживання клітковини призвело до збільшення частоти дефекацій у людей з запорами (16). Не тільки це, але й інші дослідження також свідчать про те, що збільшення споживання клітковини з продуктів харчування, таких як буряк, також сприятливо впливає на здоров’я травного тракту і може захистити від таких захворювань, як дивертикуліт, геморой і ГЕРБ (17).

7. Покращує атлетичну продуктивність

Було виявлено, що буряк впливає на підвищення продуктивності і є одним з найкращих продуктів для спортсменів. Це пояснюється тим, що нітрати підвищують ефективність мітохондрій, які є органелами, відповідальними за вироблення енергії для клітин вашого організму (18).

Дослідження на людину, проведене в 2011 році, показало, що вживання соку буряка значно поліпшило вихідну потужність велосипедистів і поліпшило продуктивність на 2,8% (19). Інше дослідження на людині показало, що додавання дієтичних нітратів збільшило час до виснаження і збільшило витривалість при вправах високої інтенсивності (20).

8. Допомагає схуднути

Буряк містить гарне кількість клітковини, але має низький вміст калорій, що робить її відмінним доповненням до раціону, якщо ви хочете скинути зайві кілограми. Фактично, кожні 100 г буряка містять всього 43 калорії і 2,8 грама клітковини, що дорівнює 11% від її рекомендованої добової норми споживання.

Коли ви їсте клітковину, вона дуже повільно переміщається через травний тракт, допомагаючи вам мати почуття наповненості шлунка, що може допомогти запобігти переїдання і сприяти схудненню (21). Відповідно до одного з дослідженням, проведеним в США, збільшення споживання клітковини на 14 грамів в день призвело до 10% зниження щоденного споживання калорій і збільшення втрати ваги на 2 кг протягом чотирьох місяців (22).

Застосування буряка в Аюрведе і традиційній китайській медицині

Буряк давно шанується за її лікувальні властивості і має багато застосувань в традиційній китайській медицині і Аюрведе. Користь буряків для організму людини включає очищення печінки, поліпшення кровообігу і заспокоєння розуму і духу.

Вона також використовується в якості натурального кошти для лікування різних захворювань і традиційно використовується для лікування таких захворювань і станів, як:

• Анемія
• Серцева недостатність
• Токсичні ураження печінки
• Запор
• Дратівливість
• Нерегулярні менструації
• Герпес
• Зниження лібідо

Особливо рекомендується споживати буряк під час сезону Вати (одна з дош в Аюрведе), який проходить з жовтня по березень, так як яскраві кольори можуть допомогти збалансувати сухість і холодність сезону.

Буряк і редька

Хоча ці два коренеплоду дійсно мають деяку схожість за зовнішнім виглядом, вони фактично належать до абсолютно різних видів рослин . Буряк відноситься до того ж сімейства, що і шпинат, і мангольд, а редис — до крестоцветним овочам, таким як брокколі та білокачанна капуста.

З точки зору смаку, буряк володіє набагато більш солодким смаком і більш ніжною текстурою , а редька має гострий і перцевий смак з унікальним хрестом. Редька зазвичай подається в салатах або використовується як гарнір і приправи, в той час як буряк може використовуватися в різноманітних стравах, від основних страв до десертів.

Незважаючи на високий вміст клітковини, редька містить значно менше поживних речовин і не володіє такими ж корисними властивостями, як буряк. Редька містить значно менше багатьох поживних речовин, включаючи фолієву кислоту, калій, марганець, магній і залізо, але вона містить набагато більшу кількість вітаміну С на порцію, ніж буряк.

Історія

Буряк є частиною сімейства рослин Amaranthaceae-Chenopodiaceae . Також в цьому ж сімействі рослин представлені різні сорти Мангольд і інших коренеплодів, які мають подібний солодкий смак. Листя буряка в минулому вживалися людьми, однак сьогодні багато людей вважають за краще споживати виключно солодкі корені і викидати більше гірку, але дуже корисну бадилля.

Вважається, що бадилля буряка вперше почала вживатися в Африці тисячі років тому. Популярність коренеплодів потім поширилася на азіатські і європейські регіони, а давньоримські популяції є одними з перших, які збирали буряки і харчувалися її яскраво забарвленими корінням.

З 16 по 19 століття буряк стала більш поширеною і використовувалася по-різному. наприклад, її яскравий сік використовувався в якості харчового барвника, а її цукор швидко помітили і використовували в якості джерела концентрованої солодощі. Приблизно в 19 столітті буряк почала використовуватися як засіб для отримання і переробки цукру.

Сьогодні найбільшими виробниками буряку є США, Росія і європейські країни, такі як Франція, Польща і Німеччина.

Скільки потрібно з’їсти буряка в день для оптимального здоров’я

Певних рекомендацій щодо кількості споживаної буряка не існує, так як цей овоч не містить надмірну кількість будь-яких поживних речовин. Ви можете вживати його в будь-яких кількостях на ваш розсуд (якщо у вас немає на неї алергії). Але краще за все дотримуватися різноманітного раціону харчування і використовувати буряк в якості невеликої його частини, використовуючи не більше 100-150 грамів в день.

Шкода буряка для організму людини

Хоча існує безліч потенційних корисних властивостей буряків, є деякі люди, яким, можливо, буде потрібно знизити її споживання. Ось чому шкідлива буряк для організму людини:

• У рідкісних випадках у деяких людей може бути алергія на буряк. Якщо у вас виникли симптоми харчової алергії, такі як кропив’янка, свербіж або набряк, негайно припиніть її вживання і зверніться до лікаря.
• Крім того, пам’ятайте, що буряк є одним з найбагатших цукром овочів, хоча щоденне вживання 100-150 г буряка зазвичай не робить негативного впливу на рівень цукру в крові або вага. Через високий вміст цукру буряк зазвичай використовується у виробництві рафінованого цукру.
• Цей тип цукру піддається великій кількості хімічної обробки і зводить нанівець згадані вище корисні властивості буряка. Буряковий цукор, отриманий шляхом екстрагування з цукрових буряків, так само шкідливий, як і інші види рафінованих цукрів, таких як білий тростинний цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
• Чи корисна консервована буряк? Консервована буряк може бути хорошим варіантом, якщо свіжа буряк недоступна, але важливо пам’ятати, що вона містить трохи більше низьку кількість певних мікроелементів, включаючи фолієву кислоту і калій. Вона також може містити більше натрію, тому не забудьте промити її перед вживанням, щоб видалити зайву сіль.

Підіб’ємо підсумок

• Буряк містить малу кількість калорій і досить велика кількість клітковини, антиоксидантів і безліч важливих мікроелементів, включаючи фолієву кислоту, марганець, калій і вітамін С. Ось чому вона володіє такою великою кількістю корисних властивостей.
• Користь буряків для організму людини (жінки і чоловіки) включає зниження рівня запалення в організмі , поліпшення здоров’я серцево-судинної системи і травного тракту, поліпшення детоксикації, підвищення функції головного мозку, поліпшення спортивних результатів і зменшення надлишкової маси тіла.
• У аюрведической і традиційній китайській медицині буряк використовувалася для лікування різних захворювань, включаючи анемію , серцеву недостатність і токсичні ураження печінки. Буряк може споживатися в сирому, вареному або смаженому вигляді, а також чудово поєднуватися з сиром, додаватися в салати або використовуватися в коктейлях.
• За можливості віддавайте перевагу свіжої буряках, використовуючи її в якості частини здорового і збалансованого раціону харчування .

---