Груші — користь і шкода для організму людини (жінки і чоловіки)
Що являють собою груші?
груші, що мають наукову назву Pyrus communis , є членами сімейства рослин Рожеві ( Rosaceae ). Груші вважаються зернятковими фруктами, що вирощуються на безлічі різних грушевих дерев. На сьогоднішній день існує безліч різних їстівних видів груш, які вживаються в їжу по всьому світу.
Деякі свідчення показують, що груші вживалися людьми з доісторичних часів, особливо в Китаї, де вони вирощувалися протягом 3000 років. Навіть століття тому різні народи знали, що вживання груші приносить користь здоров’ю травного тракту і може використовуватися для позбавлення від запору, боротьби з обезводненням і навіть зменшення лихоманки.
Харчова цінність, склад і калорійність груші
у 100 грамах груш міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність : 58 ккал (3%).
- Вуглеводи : 15,5 г (5%).
- Жири : 0,1 г (0%).
- Білок : 0,4 г (1%).
- Клітковина : 3,1 г (12%).
- Вітамін C : 4,2 мг (7%).
- Вітамін K : 4,5 мкг (6%).
- Мідь : 0,1 мг (4%).
- Омега-6 жирні кислоти : 29 мг.
Груша також містить незначну кількість таких вітамінів, мінералів і поживних речовин, як вітамін A, вітамін E, тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін B 6, фолієва кислота, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, цинк, марганець і селен.
Користь груші для організму людини
Вживання груш пов’язане з поліпшенням роботи шлунково кишкового тракту, підтриманням здорового метаболізму, зниженням надлишкової маси тіла, поліпшенням здоров’я серцево-судинної системи, профілактикою різних захворювань, таких як рак, цукровий діабет та ін. Ось чим корисні груші для організму людини:
1. Груші багаті клітковиною
Одна середня груша містить більше 5 грам харчових волокон (клітковини), що робить цей фрукт багатий клітковиною продуктом. Вживання всього двох середніх груш постачає організм приблизно на 40% від рекомендованої добової норми споживання клітковини. Харчові волокна не містять калорій і є необхідним елементом здорового харчування, так як допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові і сприяють регулярної дефекації.
Груші містять пектинові речовини, які є типом особливого корисного водорозчинного харчового волокна, що допомагає знизити рівень холестерину і поліпшити травлення.
Серед фруктів, багатих на пектин найбільш відомі яблука, але груші насправді є найкращим джерелом. Як розчинної клітковини пектин працює шляхом зв’язування з жировими речовинами в травному тракті, включаючи холестерин і токсини, і сприяє їх усуненню.
Вживання груші приносить користь, допомагаючи виводити токсини з організму, сприяючи регулюванню використання цукру і холестерину в організмі, і покращуючи здоров’я кишечника і всієї травної системи.
2. Груші забезпечують організм вітаміном С
Всього одна середня груша забезпечує організм 7,5 г вітаміну C, що дорівнює цілим 12% від рекомендованої добової норми споживання цього вітаміну.
Вітамін C є потужним антиоксидантом, який бореться з пошкодженням, викликаним вільними радикалами, і знижує окислювальний стрес. Він також корисний для захисту ДНК, зупинки клітинної мутації, підтримки здорового метаболізму і відновлення тканини. Цей вітамін іноді називають навіть найпотужнішим вітаміном на планеті!
Вживання груш також приносить користь і вашій шкірі. Вітамін С, що надходить з продуктів з високим вмістом антиоксидантів, таких як груші, підвищує імунітет шкіри і перешкоджає її старінню. Продукти, багаті вітаміном С також допомагають лікувати порізи і синці, захищати від шкірних інфекцій і ряду пов’язаних з віком захворювань.
3. Груші забезпечують організм антиоксидантами
Крім вітаміну С, шкірка груші також містить важливі фітонутрієнти, в тому числі поліфеноли, фенольні кислоти і флавоноїди, які можуть допомогти запобігти виникненню хвороби, тому не очищайте свої фрукти!
Фактично, коли дослідники вивчали антиоксидантну здатність груш і яблук, вони виявили, що люди, що вживають фрукти з шкіркою мали значно вищий рівень здорових жирних кислот (вищі рівні ліпідів в плазмі) і антиоксидантну активність, ніж люди, які зрізають шкірку і вживають тільки м’якоть плоду (2).
Дієти з високим вмістом свіжих фруктів, включаючи груші, також привернули велику увагу до протизапальних і протиракову ефектів — завдяки високим рівнями необхідних поживних речовин, таких як вітамін С, антиоксиданти і фітохімікати. Ці основні поживні речовини і антиоксиданти роблять груші одним з кращих протизапальних продуктів.
Груші також мають антиоксидантні і антиканцерогенні властивості завдяки глутатіону — «супер-антиоксиданту», який допомагає запобігти раку, високий кров’яний тиск і інсульт.
Згідно з дослідженнями Національного інституту онкології , щоденне споживання свіжих фруктів робить позитивний вплив на здатність організму запобігати зростання раку, зменшувати запалення, нормалізувати баланс pH, зменшувати окисне пошкодження ліпідів і покращувати антиоксидантний статус у здорових людей (3).
4. Груші можуть допомогти схуднути
Корисні властивості груші включають їх здатність допомагати підтримувати нормальну масу тіла. Згідно з даними великих досліджень, споживання фруктів і овочів допомагає запобігти ожирінню. Знову і знову ми бачимо, що чим більше свіжих овочів і фруктів їсть людина, тим менше ймовірність, що він набирає вагу і бореться за збереження свого здоров’я (4).
Тривалі дослідження за участю дорослих людей з надмірною вагою виявили, що раціон харчування з високим вмістом клітковини, що надходить з фруктів і овочів, пов’язаний з більш повільним збільшенням маси тіла, ймовірно, тому що фрукти та овочі дуже поживні і мають мало калорій. Вживання груш дозволяє довше відчувати наповненість шлунка, що призводить до зниження ризику переїдання і споживання надлишку калорій. Саме цей ефект є причиною зниження надмірної маси тіла.
5. Груші допомагають поліпшити здоров’я серця
Більш високий рівень споживання фруктів пов’язаний з більш низькими показниками серцево-судинних захворювань. Епідеміологічні дослідження показують кореляцію між раціоном харчування з високим вмістом фруктів і овочів і більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, інфарктів і інсультів.
Сприятливий вплив фруктів і овочів, ймовірно, пов’язано з наявністю антиоксидантних фітохімікати, які зберігають артерії чистими, знижують запалення і запобігають високий рівень окисного стресу (5). Ми також знаємо, що специфічний тип клітковини, виявлений в грошах, під назвою пектин, дуже корисний для зниження рівня холестерину в домашніх умовах.
Коли дослідники з Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health проаналізували дані 15 річного періоду щодо раціону харчування дорослих людей, вони виявили, що загальне збільшення споживання фруктів і овочів пов’язано з більш низьким ризиком смерті від раку і серцево-судинних захворювань (6).
Це підтримує рекомендацію, що для того, щоб бути здоровим необхідно споживати кілька порцій фруктів і овочів різних видів (в ідеалі п’ять-дев’ять разів в день). Є також докази, що вживання фруктів запобігає інсульти, хронічну обструктивну хворобу легенів, дивертикулез і гіпертонію (7).
6. Груші покращують травлення
Завдяки значній кількості клітковини в грошах, їх вживання є відмінним способом запобігти або лікувати проблеми з травленням. Насправді, отримання більшої кількості клітковини з цільних продуктів є кращим природним способом для полегшення запорів.
Вживання груш приносить користь здоров’ю травного тракту завдяки вмісту в них пектину, який вважається натуральним сечогінним засобом і має м’який послаблюючу дію. Щоб допомогти поліпшити перистальтику кишечника, запобігти затримці води в організмі і зменшити здуття живота ви можете вживати свіжі груші (включаючи шкірку) або пити грушевий сік.
Більш високий рівень споживання фруктів також корелює з поліпшенням загального стану здоров’я травної системи , особливо товстої кишки. Фітонутрієнти, виявлені в грушах і інших фруктах, захищають органи травлення від окисного стресу, допомагають подщелачивать організм і балансувати рівні pH. Вживання великої кількості груш також може бути корисним в якості природного методу лікування геморою.
7. Груші допомагають боротися з цукровим діабетом
Незважаючи на те, що груші та інші фрукти або овочі містять натуральні цукру в формі фруктози, більш високий рівень їх споживання пов’язаний зі зниженням ризику розвитку цукрового діабету, особливо серед жінок (8 ).
Після спостереження за більш ніж 9600 дорослих людей у віці 25-74 років протягом приблизно 20 років дослідники з Центрів по контролю і профілактиці захворювань ( CDC) виявили, що щоденне вживання п’яти або більше різних фруктів і овочів значно знижує ризик розвитку цукрового діабету. Дослідники тепер знають, що деякі флавоноїди у фруктах, включаючи груші, можуть поліпшити чутливість до інсуліну, що є ключовим фактором для профілактики і лікування цукрового діабету та ожиріння.
Груші вважаються плодами з низьким глікемічним індексом. В одній середньої груші міститься приблизно 27 грамів вуглеводів, але через високий вміст клітковини, ці вуглеводи повільно вивільняють цукор в кровотік і тому мають низьку глікемічний навантаження. У порівнянні з вживанням фабричних солодощів, що містять рафіновані цукру, які можуть мати негативний вплив на рівень цукру в крові, вживання груш є відмінним способом заспокоїти вашу тягу до солодкого без негативних наслідків.
8. Груші — хороший джерело енергії
Як і у випадку з усіма фруктами, вживання груш може дати вам швидке підвищення рівня енергії перед тренуванням. Груші є природним джерелом фруктози і глюкози, які організм швидко використовує для підвищення фізичної працездатності, концентрації і витривалості, що робить їх відмінними закусками перед тренуванням. Після тренування глюкоза вам також необхідна для поповнення запасів глікогену і допомоги у відновленні розривів м’язових волокон, тому подумайте про наявність груші разом зі здоровим джерелом білка як до тренування, так і після неї.
9. Груші допомагають підтримувати здоров’я кісток
груші є хорошим джерелом двох поживних речовин, що сприяють здоров’ю кісткової системи: вітамін К і бор. Дефіцит вітаміну К підвищує ризик розвитку захворювань, пов’язаних з кістками, оскільки він спільно з іншими необхідними поживними речовинами, такими як кальцій, магній і фосфор, сприяє запобіганню руйнування кісток. Фактично, деякі експерти навіть вважають вітамін К потенційно найважливішим живильною речовиною для боротьби з остеопорозом.
Бор допомагає підтримувати кістки міцними, покращує мінеральну щільність кісткової тканини, запобігає остеопорозу, лікує запальні захворювання, такі як артрит, і покращує силу і м’язову масу. Бор часто недооцінюється з точки зору профілактики остеопорозу, але багато експертів в області охорони здоров’я вважають його важливою частиною запобігання вікових порушень кісток.
Історія груш і цікаві факти
Грушеве дерево вперше виникло в районі сучасного західного Китаю в передгір’ях Тянь-Шаню. Груша також культивувалася Древніми римлянами, які вживали плоди як в сирому, так і у вареному вигляді, і любили замочувати її в меду, створюючи простий десерт. Протягом багатьох років груші поширювалися по всьому континенту, і сьогодні вважається, що існує більше 300 їх різновидів, пов’язаних з двома оригінальними дикими підвидами!
Сьогодні груші вирощують в основному в Китаї, США, Аргентині, Італії та Туреччини . Деякі види груш, що зустрічаються на ринках по всьому світу, включають:
- Груша «бере боск».
- Груша «Вільямс».
- Груша « Анжу ».
- Груша звичайна.
- Груша Маньчжурська.
- Груша грушелістная.
- Груша Алжирська.
- і багато інших.
Хоча всі вони трохи відрізняються за смаком і зовнішнім виглядом, їх корисні властивості досить схожі.
Ботанічно кажучи, грушеві плоди — це верхній кінець квіткового стебла грушевого рослини, а всередині його їстівної м’якоті присутні п’ять кісточок. Це робить груші дуже схожими на яблука, і в залежності від кольору, іноді ви навіть можете бути не в змозі розрізнити їх. Одна істотна відмінність між грошима і яблуками полягає в тому, що м’якоть груші має тверду серцевину, а яблука — немає.
Які груші краще купувати і як використовувати
За можливості, шукайте органічні груші. Як і у випадку з яблуками, груші зазвичай обприскуються великою кількістю пестицидів і хімічних речовин. Фактично, в останньому звіті Environmental Working Group груші потрапили на 8 місце серед продуктів, найбільш часто містять залишки пестицидів (9). Купівля органічних груш знижує ризик змісту небажаних пестицидів, забруднюючих речовин та інших потенційно небезпечних сільськогосподарських хімікатів.
Груші можна їсти сирими, вареними, замороженими і сушеними, або пити грушевий сік. Сік з груш можна додавати в коктейлі і різні солодкі страви без додавання рафінованого цукру. Насправді, грушевий сік використовується по-різному в усьому світі, включаючи приготування алкогольного напою «Перрі» з збродженого соку груші.
Однак це не стосується продаваних в магазині грушевих соків (або будь-яких фруктових соків), які зазвичай пастеризуються, завантажуються цукром і втрачають більшість описаних вище корисних властивостей. Тому найкращим виходом буде приготування соку в домашніх умовах за допомогою соковижималки або блендера. У той час як грушевий сік може бути хорошим доповненням до рецептів, пам’ятайте, що шкірка і м’якоть містять корисну клітковину, яку слід споживати якомога частіше.
Купуючи груші, майте на увазі, що вони дозрівають при кімнатній температурі . Вони дозрівають швидше, якщо їх поміщають поруч з бананами через хімічних речовин, які виділяють банани. Але, якщо ви хочете, щоб вони дозрівали повільно, ви можете покласти їх в холодильник. Груші дозрівають, коли м’якоть у верхній тонкої частини плода здається м’якою при натисканні. Після того, як плоди дозріли, постарайтеся з’їсти їх протягом двох-трьох днів, перш ніж вони зіпсуються, або ж заморозьте їх.
Шкода груші для організму людини
Груші часто рекомендуються лікарями, тому що вони вважаються гіпоалергенними фруктами. Саме тому в порівнянні з багатьма іншими фруктами (наприклад, кісточковими плодами або ягодами), ризик постраждати від проблем з травленням або реакцій при вживанні груші мінімальний. Це робить груші хорошим вибором навіть для немовлят, яким можна робити з цього фрукта домашнє дитяче харчування.
Хоча груші мають безліч корисних властивостей, як і всі фрукти вони містять цукор, тому найкраще вживати їх в помірних кількостях, в якості частини здорового раціону харчування, який також включає в себе велику кількість овочів, корисних жирів і білок. Скільки з’їсти груш для оптимального здоров’я залежить від декількох факторів, таких як рівень вашої фізичної активності, історії захворювань і поточної маси тіла, тому плануйте є ці фрукти в помірних кількостях, збалансувавши іншими продуктами з низьким вмістом цукру.
Щоб отримати максимальну користь від вживання груш, завжди їжте їх з шкіркою і обмежуйте кількість споживаного грушевого соку, так як в ньому практично не міститься клітковини.
Чим шкідливі груші для організму людини? Плоди, такі як яблука і груші, то більша кількість фруктози в порівнянні з глюкозою. Вони вважаються FODMAP продуктами (10). Раціон харчування з високим вмістом FODMAP може збільшити кількість газів, викликати здуття живота, біль і діарею у деяких людей з синдромом подразненого кишечника.
FODMAP означає «ферментіруемие олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли». Це все форми ферментуючих коротко вуглеводів. Було виявлено, що раціон харчування з низьким вмістом цих типів вуглеводів зменшує поширені симптоми у людей, чутливих до FODMAP.