М’ясо індички — користь і шкода для організму людини (жінки і чоловіки)
Харчова цінність , склад і калорійність м’яса індички
в 100 грамах приготованого м’яса молодої індички міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- калорійність: 168 ккал (8%).
- Вуглеводи: 0 г (0%).
- Жири: 4,7 г (7%).
- Білок: 29,4 г (59%).
- Тіамін: 0,1 мг (5%).
- Рибофлавін: 0,2 мг (11%).
- Ніацин: 5,3 мг (26%).
- Вітамін B6: 0,5 мг (23%).
- Вітамін B12: 0,4 мкг (6%).
- Пантотеновакислота: 1 мг (10%).
- Залізо: 1,8 мг (10%).
- Магній: 26 мг (6%).
- Фосфор: 214 мг (21%).
- Калій: 301 мг (9%).
- Цинк: 3,2 мг (21%).
- Мідь: 0,1 мг (5%).
- Селен: 36,8 мкг (53%).
- Холестерин: 77 мг (53%).
- Омега-3 жирні кислоти: 100 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 1 030 мг.
М’ясо індички також містить незначну кількість таких вітамінів, мінералів і поживних речовин, як фолієва кислота, кальцій, натрій і марганець.
Користь м’яса індички для організму людини
Вживання м’яса індички постачає організм значною кількістю білка і селену, сприяє поліпшенню сну, допомагає схуднути і боротися з депресією. Ось чому корисно м’ясо індички для організму людини:
1. Високий рівень білка
Індичка — хороший білковий продукт, що містить майже 30 грам білка на 100 грамову порцію, що покриває практично 60% від добової потреби людини в білку.
Нам потрібен білок практично для всього. Не тільки наші м’язи, волосся, шкіра і нігті складаються з білка, але білок також переносить кисень, допомагає у згортанні крові, а також відіграє вирішальну роль у відновленні і регенерації клітин тканини.
Крім того, присутність достатньої кількості білка у вашому раціоні може допомогти підтримувати нормальну масу тіла, сприяти здоров’ю мозку і серця, а також підтримувати нормальний рівень цукру в крові.
2. М’ясо індички сприяє поліпшенню сну
Індичка багата триптофаном — амінокислотою, яка допомагає регулювати сон. Триптофан є попередником мелатоніну — гормону, який бере участь в контролі вашого циклу сну. Один аналіз, що складається з 19 досліджень, показав, що мелатонін може збільшити загальний час сну, скоротити час, необхідний для засипання і поліпшити загальну якість сну (2).
У багатьох дослідженнях було виявлено, що збільшення споживання триптофану сприяє поліпшенню сну. Це також сприяє збільшенню сонливості і зменшення кількості часу, необхідного для засипання, поліпшенню якості сну у людей з порушеннями сну, такими як безсоння, зниження пробудження і збільшення фази швидкого сну (3, 4, 5).
3 . М’ясо індички допомагає схуднути
М’ясо індички добре засвоюється, має низьку кількість калорій і містить високий рівень білка, що робить його відмінним дієтичним продуктом, що допомагає скинути кілька кілограмів зайвої ваги. Високобілкова дієта може допомогти знизити рівень греліну — гормону голоду, який допомагає зменшити тягу до їжі і апетит (6). Було виявлено, що білкова їжа підвищує метаболізм і знижує споживання калорій (7, 8).
Крім того, організму необхідно використовувати більше калорій, щоб перетравлювати білок, в порівнянні з іншими макроелементами, такими як вуглеводи і жири. Це означає, що вживаючи в їжу продукти з високим вмістом білка, такі як м’ясо індички, а не продукти з високим вмістом вуглеводів або жиру, ви витратите більше калорій на перетравлення і в кінцевому підсумку отримаєте меншу кількість корисних калорій (9).
4. Високий рівень селену
М’ясо індички є хорошим джерелом селену, забезпечуючи організм більш ніж на 50% від добової потреби при вживанні всього 100 грам індички. Цей мінерал грає центральну роль у багатьох аспектах здоров’я. Селен приносить користь вашому метаболізму, підвищує імунітет і діє як антиоксидант для захисту від пошкодження, що наноситься вільними радикалами і запаленням.
Було виявлено, що цей важливий мінерал має протиракові властивості і навіть пов’язаний зі зменшенням ризику розвитку ішемічної хвороби серця (10, 11).
Крім індички, багатими джерелами селену є бразильські горіхи, яйця, насіння соняшнику, лосось і насіння Чіа. Їх вживання в їжу допомагає отримати достатню кількість цього мінералу і уникнути його дефіциту.
Докладно про селен ви можете дізнатися на цій сторінці — Селен: користь і шкода для організму, норма, джерела, побічні ефекти.
5. М’ясо індички може допомогти боротися з депресією
Завдяки високому вмісту триптофану, індичка може також допомогти в лікуванні таких станів, як депресія. Це пов’язано з тим, що триптофан здатний стимулювати виробництво серотоніну — нейромедіатора, який знаходиться в мозку, травному тракті і тромбоцитах. Вважається, що серотонін контролює баланс настрою, а його дефіцит пов’язаний з більш високим ризиком розвитку депресії (12).
В одному дослідженні з Квебека було виявлено, що дефіцит триптофану значно знижує настрій у здорових жінок (13). В огляді, опублікованому в Cochrane Database of Systematic Reviews , також зроблено висновок про те, що триптофан більш ефективний при лікуванні депресії, ніж плацебо, хоча дослідники відзначили, що необхідні додаткові докази (14).
на додаток до збільшення споживання триптофану з таких продуктів, як м’ясо індички, інші природні засоби для лікування депресії включають в себе фізичні вправи, здорове харчування, прийом пробіотиків і отримання достатньої кількості вітаміну D від сонця або прийому добавок.
Кращі частини індички для вживання
У людей різні думки про те, яка частина індички краще за смаком. Деякі вважають за краще біле м’ясо, присутнє в грудинке і крилах, в той час як інші насолоджуються багатим смаком темного м’яса в ногах і стегнах.
Є невеликі відмінності між темним і білим м’ясом, але вони в основному незначні. Хоча темне м’ясо індички зазвичай містить трохи більше калорій, холестерину і жиру, ніж біле м’ясо, воно також багатшими цинком, залізом і вітамінами.
Якщо ви хочете скоротити споживання калорій і жиру, обов’язково по можливості вибирайте індичку без шкіри . Ця частина індички містить більше калорій і жиру, але значно менше поживних речовин, які ви можете виявити в інших частинах.
Крім того, зверніть увагу, що є кілька невеликих відмінностей щодо зазначених поживних речовин в інших формах м’яса індички, таких як фарш або нарізана індичка. Фарш з м’яса індички може містити як біле, так і темне м’ясо, а вміст поживних речовин може варіюватися в залежності від кількості міститься жиру. З іншого боку, нарізане м’ясо індички часто містить багато натрію, який додається для продовження терміну придатності.
Що корисніше — грудинка індички або курки?
Індик і курка на сьогоднішній день є двома найпопулярнішими видами домашньої птиці, оскільки вони володіють чудовим смаком і містять безліч важливих поживних речовин. Але що корисніше, м’ясо індички або курка?
Порівнюючи грудинку індички з курячою грудинкою, індичка містить трохи менше триптофану, ніж курятина, але також менше калорій. Вміст білка в грудинке індички також трохи вище, а вміст жиру трохи нижче.
Однак, хоча у індички є невелика перевага над куркою в декількох аспектах, відмінності між цими двома типами домашньої птиці дуже незначні. Обидва можуть приносити користь організму людини завдяки наявності ряду важливих поживних речовин (вітамінів і мінералів) і білка.
При покупці як курятини, так і індички, не забудьте вибирати органічну птицю, щоб запобігти гормональні порушення і несприятливий вплив на ваше здоров’я.
Шкода м’яса індички для організму людини
Незважаючи на корисні властивості м’яса індички, деякі люди можуть відчувати побічні ефекти при його вживанні. Ось чому шкідливо м’ясо індички для організму людини:
- Хоча це рідкість, деякі люди можуть відчувати алергічну реакцію у відповідь на м’ясо і продукти з домашньої птиці, такої як індичка.
- Крім того, деякі люди можуть мати чутливість або алергію на певні добавки, виявлені в оброблених м’ясних продуктах на основі м’яса індички, наприклад, в ковбасних виробах і напівфабрикатах.
- Харчові симптоми алергії включають кропив’янку, закладеність носа, чхання, головні болі, астму і нудоту.
- Якщо ви відчуваєте ці або будь-які інші негативні побічні ефекти після вживання індички, припиніть її є в подальшому і поговоріть зі своїм лікарем.
Безпека харчових продуктів також є важливим фактором, який слід враховувати при приготуванні м’яса індички. Вона повинна готуватися, маючи мінімальну внутрішню температуру в 74 ° C — це дуже важливо для запобігання хворобам харчового походження.
Нарешті, майте на увазі, що оброблені продукти з індички, такі як ковбасні вироби і напівфабрикати часто містять багато натрію. Якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом натрію намагайтеся купувати тільки чисте м’ясо, а не фарш або готові продукти, що містять індичку.
Заключні думки про м’ясі індички
- У м’ясі індички мало калорій і жирів, але воно містить важливі поживні речовини, такі як білок, селен, фосфор і рибофлавін. Воно також багато триптофаном — амінокислотою, яка може допомогти краще спати і боротися з депресією.
- Відмінності між білим і темним м’ясом незначні, але обов’язково вибирайте індичку без шкіри, якщо ви дивитеся на споживання калорій і жирів.
- У порівнянні з куркою, м’ясо індички має трохи менше калорій і жиру, але більше білка. Проте обидва можуть бути поживними доповненнями до здорового і збалансованого раціону харчування.
- Нарешті, купуйте тільки свіже м’ясо індички замість різних напівфабрикатів або ковбасних виробів на його основі, щоб звести до мінімуму споживання натрію. При приготуванні м’ясо обов’язково має досягти внутрішньої мінімальної температури в 74 ° C, щоб запобігти хворобі харчового походження.