Оливкова олія — користь і шкода, як приймати
Що таке оливкова олія?
Оливкова олія отримують з плодів оливкового дерева (Олива європейська), в основному, в середземноморських регіонах. Воно використовувалося людством протягом багатьох століть. Масло отримують шляхом пресування цілих оливок. Воно зазвичай використовується в кулінарії, як для смаження, так і для салатів. Оливкова олія також використовується в косметичних засобах, фармацевтичних препаратах і милі, а також в якості палива для традиційних масляних ламп і має додаткові застосування в деяких релігіях.
Оливкова олія є одним з трьох основних рослинних продуктів в середземноморської кухні. два інших — пшениця і виноград.
Оливкові дерева вирощуються в районах Середземного моря з 8-го тисячоліття до нашої ери. Іспанія є найбільшим виробником оливкової олії, за яким слідують Італія і Греція. Проте споживання на душу населення є найвищим в Греції, за ним слідують Іспанія, Італія і Марокко. Споживання в Північній Америці і Північній Європі набагато менше, але неухильно зростає.
Склад оливкового масла варіюється в залежності від сорту, висоти над рівнем моря, часу збору врожаю і процесу екстракції. Воно складається в основному з олеїнової кислоти (до 83%), з меншою кількістю інших жирних кислот, включаючи лінолеву кислоту (до 21%) і пальмітинову кислоту (до 20%). Оливкова олія «Extra virgin» має мати не більше 0,8% вільної кислотності і, як вважається, має сприятливими смаковими характеристиками. (1)
Харчова цінність, склад і калорійність оливкової олії
В 100 грамах оливкового масла міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (2):
- Калорійність: 884 ккал (44%).
- Вуглеводи: 0 г (0%).
- Жири: 100 г (154%).
- Білок: 0 г (0%).
- вітамін E: 14,3 мг (72%).
- вітамін K: 60,2 мкг (75%).
- Фітостеріни: 221 мг.
- Омега-3 жирні кислоти: 761 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 9763 мг.
Оливкова олія також містить в невеликій кількості такі мінерали, як кальцій, залізо, калій і натрій.
Користь оливкової олії для організму людини
Вживання оливкової олії сприяє запобіганню і допомагає в лікуванні раку, серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, хвороби Альцгеймера, инс ульта, ревматоїдного артриту, ожиріння тощо. Ось чому корисна оливкова олія для організму людини:
1. Оливкова олія містить мононенасичені жири
Оливкова олія — це натуральне масло, екстрагована з оливок, маслянистих плодів оливкового дерева. Близько 24% оливкової олії складають насичені жири, і омега-6 і омега-3 жирні кислоти (3).
Але переважна (73%) жирна кислота в оливковій олії є мононенасичених жир під назвою олеїнова кислота, яка є надзвичайно корисною для здоров’я людини.
Вважається, що олеїнова кислота допомагає зменшити запалення і може надавати благотворний вплив на гени, пов’язані з раком (4, 5, 6, 7).
Мононенасичені жири в оливковій олії також досить стійкі до високої температури, що робить його гарним вибором для приготування їжі.
Резюме:
Оливкова олія багата мононенасичених олеїнової кислотою. Вважається, що ця жирна кислота надає різнобічну позитивний вплив на організм людини і є хорошим вибором для приготування їжі.
2. Оливкова олія містить багато антиоксидантів
Оливкова олія досить поживно. Крім корисних жирних кислот, воно містить велику кількість вітамінів Е і К, а також багато потужними антиоксидантами. Ці антиоксиданти є біологічно активними і можуть допомогти боротися з серйозними захворюваннями (8, 9).
Воно включає в себе антиоксиданти, які можуть боротися із запаленням і допомагають запобігти окисленню холестерину в нашій крові, що є найважливішими кроками в процесі запобігання захворювань серця (10, 11).
Резюме:
Оливкова олія багата антиоксидантами, деякі з яких мають потужні біологічними ефектами.
3. Оливкова олія має сильні протизапальні властивості
Хронічне запалення вважається одним з провідних факторів, що сприяють розвитку багатьох захворювань. Воно може викликати рак, серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром, цукровий діабет, хвороба Альцгеймера, артрит і навіть ожиріння.
Оливкова олія може зменшити запалення, що може бути однією з основних причин його користі для здоров’я. Основні протизапальні ефекти пов’язані з містяться в ньому антиоксидантами. Ключовим серед них є олеокантал, який, як було виявлено, працює аналогічно ібупрофену — протизапальну препарату (12).
Деякі вчені вважають, що олеокантал в 50 мл (3,4 столових ложки) оливкової олії має таку ж ефективністю, як і 10% дорослого дози ібупрофену (13).
Існують також дослідження, які передбачають, що сама олеїнова кислота (основна жирна кислота в оливковій олії) може знизити рівень важливих запальних маркерів, таких як C-реактивний білок (4, 5).
Одне з досліджень також показало, що антиоксиданти оливкового масла здатні пригнічувати деякі гени і білки, які призводять до запалення (14).
Резюме :
Оливкова олія містить поживні речовини, здатні боротися із запаленням. До них відносяться олеїнова кислота, а також антиоксидант олеокантал.
4. Оливкова олія може допомогти запобігти інсульту
Інсульт викликається порушенням кровообігу в мозку через згустку крові або кровотечі. У розвинених країнах інсульт є другою за частотою причиною смерті, відразу після хвороби серця (15).
Взаємозв’язок між оливковою олією і ризиком розвитку інсульту була широко вивчена. Велике оглядове дослідження, яке включало більше 841 000 випробовуваних, показало, що оливкова олія є єдиним джерелом мононенасиченого жиру, пов’язаного зі зменшеним ризиком розвитку інсульту і серцево-судинних захворювань (16).
Ці результати підтверджуються ще одним великим оглядовим дослідженням, в якому беруть участь 140 000 учасників. Дослідники виявили, що ті, хто споживав оливкова олія, піддавалися значно меншому ризику виникнення інсульту (17).
Резюме:
Є багато великих досліджень, результати яких показують, що люди, які споживають оливкову олію, мають набагато менший ризик виникнення інсульту — другого за величиною вбивці в розвинених країнах.
5. Оливкова олія захищає від серцево-судинних захворювань
Захворювання серця є найбільш поширеною причиною смерті у всьому світі (15).
Спостережні дослідження, проведені кілька десятиліть тому, показали, що серцево- судинні захворювання рідко зустрічаються в країнах Середземномор’я. Це призвело до великим дослідженням середземноморської дієти, яка, як було виявлено, значно знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань (18, 19).
Оливкова олія є одним з ключових елементів цієї дієти і захищає від серцево-судинних захворювань численними способами (20).
Воно знижує запалення, захищає холестерин ЛПНЩ від окислення, покращує функцію ендотелію кровоносних судин і може допомогти запобігти небажаному згортання крові (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Цікаво, що також було виявлено зниження артеріального тиску, яке є одним з найсильніших чинників ризику розвитку захворювань серця і передчасної смерті. В одному дослідженні оливкова олія зменшувало потребу в препаратах, що знижують артеріальний тиск на 48% (27, 28, 29).
Правда полягає в тому, що десятки, якщо не сотні, досліджень показали, що оливкова олія неймовірно корисно для здоров’я серця.
Якщо у вас є серцево-судинні захворювання, сімейна історія захворювань серця або будь-який інший серйозний фактор ризику, то ви можете подумати про включення великої кількості оливкового масла в свій раціон.
Резюме:
Оливкова олія дуже корисно для здоров’я серця. Воно знижує кров’яний тиск, захищає частинки ЛПНЩ від окислення і робить благотворний вплив на багато інших чинників ризику.
6. Оливкова олія не викликає збільшення ваги і ожиріння
Численні дослідження пов’язали середземноморську дієту, багату оливковою олією, зі сприятливим впливом на масу тіла (30, 31, 32).
В 2, 5-річному дослідженні, в якому брало участь понад 7000 студентів іспанського коледжу, було виявлено, що споживання великої кількості оливкового масла не було пов’язано зі збільшенням маси тіла (33).
Іншими словами, значне споживання оливкової олії не пов’язане зі збільшенням ваги або ожиріння в обсервацій дослідженнях.
3-річне дослідження, в якому брали участь 187 піддослідних, показало, що дієта, багата оливковою олією, підвищувала рівень антиоксидантів в крові і приводила до зниження маси тіла (схуднення ) (34).
Резюме:
Споживання великої кількості оливкової олії, по-видимому, не підвищує ймовірність збільшення ваги. Це може бути навіть корисно для зниження ваги.
7. Оливкова олія може допомогти боротися з хворобою Альцгеймера
Хвороба Альцгеймера є найбільш поширеним нейродегенеративних захворюванням у світі. Однією з його ключових особливостей є накопичення так званих бета-амілоїдних бляшок усередині клітин мозку.
Одне дослідження на мишах показало, що речовина в оливковій олії може допомогти видалити ці бляшки з клітин мозку (35).
Інше дослідження, на цей раз на людях, показало, що середземноморська дієта, що включає оливкову олію, благотворно впливає на функцію мозку (36).
Резюме:
Деякі дослідження показують, що оливкова олія може допомогти боротися з хворобою Альцгеймера, але для підтвердження цього потрібно більше досліджень.
8. Оливкова олія може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу
Корисні властивості оливкової олії включають його здатність дуже добре захищати від цукрового діабету. У кількох дослідженнях було встановлено, що оливкова олія благотворно впливає на рівень цукру в крові і чутливість до інсуліну (37, 38).
Рандомизированное клінічне дослідження за участю 418 пацієнтів, які не страждають на цукровий діабет, підтвердило захисні ефекти оливкового масла (39).
В цьому дослідженні середземноморська дієта з оливковою олією знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу більш ніж на 40%.
Резюме:
Обсерваційні дослідження і клінічні випробування показують, що оливкова олія, в поєднанні з середземноморською дієтою, може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.
9. Антиоксиданти в оливковій олії мають антиракові властивості
Рак — одна з найпоширеніших причин смерті в світі. Люди в країнах Середземномор’я мають більш низький ризик розвитку деяких видів раку, і багато дослідників вважають, що оливкова олія може мати до цього якесь відношення (40).
Антиоксиданти в оливковій олії можуть зменшити окисне пошкодження, що наноситься вільними радикалами, яке вважається одним з провідних факторів ризику розвитку раку (41, 42).
Багато досліджень в пробірці показали, що з’єднання в оливковій олії можуть допомогти боротися з раковими клітинами (43, 44).
Для того, щоб з’ясувати, чи може оливкова олія дійсно допомогти запобігти рак, необхідно провести більше досліджень на людях.
Резюме:
є попередні докази того, що оливкова олія може допомогти запобігти рак, але це необхідно вивчити належним чином.
10. Оливкова олія може допомогти в лікуванні ревматоїдного артриту
Ревматоїдний артрит — це аутоімунне захворювання, що характеризується деформованими і болючими суглобами. Точна причина не зовсім зрозуміла, але вона включає в себе імунну систему організму, помилково атакуючу нормальні клітини.
Оливкова олія, мабуть, покращує запальні маркери і зменшує окислювальний стрес у людей з ревматоїдним артритом (45, 46).
Його вживання, мабуть, особливо корисно в поєднанні з риб’ячим жиром — джерелом протизапальних омега-3 жирних кислот.
в одному дослідженні оливкова олія і риб’ячий жир значно зменшували біль в суглобах і ранкову скутість, а також покращували силу стиснення руки в кулак у людей з ревматоїдним артритом (47).
Резюме:
Оливкова олія може допомогти зменшити біль в суглобах і припухлість при ревматоїдному артриті. Сприятливі ефекти значно збільшуються в поєднанні з риб’ячим жиром.
11. Оливкова олія має антибактеріальні властивості
Оливкова олія містить багато поживних речовин, які можуть пригнічувати або придушувати шкідливі бактерії (48). Одним з таких видів бактерій є Хелікобактер пілорі — бактерії, які мешкають в шлунку і можуть викликати виразку і рак шлунка.
Дослідження в пробірках показали, що оливкова олія ефективно проти восьми штамів цих бактерій, три з яких стійкі до антибіотиків (49).
Дослідження, проведене на людях, показало, що 30 г оливкової олії можуть усунути інфекцію Хелікобактер пілорі у 10-40% людей всього за 2 тижні (50).
Резюме:
Оливкова олія володіє антибактеріальними властивостями і, як було виявлено, особливо ефективно проти Хелікобактер пілорі — типу бактерій, які можуть викликати виразку і рак шлунка.
Шкода оливкової олії для організму людини
Отже, чим шкідливо оливкова олія для організму людини? Цей продукт ймовірно безпечний, якщо його вживати (приймати) всередину належним чином. Вживання оливкової олії повинно бути обмежено 14% від загальної кількості споживання щоденних калорій. Це близько 2 столових ложок (28 грамів) в день.
Уживане оливкова олія добре переноситься більшістю людей, однак у деяких може викликати нудоту. При нанесенні його на шкіру повідомлялося про алергічні реакції і контактний дерматит. При використанні в роті після стоматологічного лікування ротова порожнина може стати більш чутливою.
Особливі запобіжні заходи та попередження:
- Вагітність і годування грудьми : Недостатньо достовірної інформації про безпеку вживання оливкової олії, якщо ви вагітні або годуєте грудьми. Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, щоб уникнути непередбачених побічних ефектів не вживайте його в надмірній кількості (понад 2 столових ложок в день).
- Цукровий діабет : Оливкова олія може знизити рівень цукру у крові. Люди з цукровим діабетом повинні перевіряти рівень цукру в крові при вживанні цього продукту.
- Хірургія : Оливкова олія може вплинути на рівень цукру в крові. Його вживання може вплинути на контроль цукру в крові під час і після операції. Припиніть вживати цей продукт за 2 тижні до операції. (51)
Як приймати оливкова олія
Drugs.com повідомляє, що оливкова олія безпечно приймати в кількості до 2,7 столових ложок в день. Не рекомендується, щоб вагітні або жінки-годувальниці вживали його в більшій кількості (52).
WebMD рекомендує наступні щоденні дози оливкового масла (51):
- При запорі : 30 мл (близько 2 столових ложок).
- За високого кров’яного тиску : від 30 до 40 грамів (від 2 до 2 ½ столових ложок) в якості частини вашого раціону. Іншими словами, якщо ви щодня приймаєте стільки оливкової олії, не додавайте більше його до своїх продуктів.
- При високому холестерин : 23 грама (трохи менше 2 столових ложок) замість інших жирів в вашому раціоні.
- Для профілактики серцево-судинних захворювань та інфаркту : 54 грама (близько 4 столових ложок). Щоб уникнути збільшення маси тіла з цією кількістю, переконайтеся, що інші продукти, які ви їсте, є корисними для здоров’я і містять менше калорій і жиру. Ризик побічних ефектів може збільшитися при споживанні більш високих доз.
Якщо ви не переносите смак оливкового масла в чистому вигляді, ви можете додати його до ранкової кави, соку або до коктейлю.