Ріпчасту цибулю — користь і шкода для організму людини (жінки і чоловіки)
Дослідження пов’язують вживання цибулі з профілактикою раку і серцево-судинних захворювань, а також зниженням ризику розвитку артриту, астми, цукрового діабету і нейродегенеративних захворювань.
Цибуля ріпчаста ( Allium cepa L ) є членом сімейства рослин Амарилісові , в який також входять інші ароматні овочі роду Allium , такі, як часник і цибулю-порей. Овочі роду Allium містять лікувальні масла, що включають сірчисті з’єднання (сульфоксиди цистеїну), які частково відповідають за їх запах і смак, але також і за багато корисних властивостей цибулі ріпчастої (особливо коли мова заходить про природному лікуванні раку) (1).
До деяких з найбільш важливих антиоксидантів ріпчастої цибулі відносяться флавоноїди, такі, як кверцетин і антоціани. Щонайменше 25 різних флавонолів були ідентифіковані у всіх видах ріпчастої цибулі! Кверцетин вважається антигістамінних Фітонутрієнти, який часто зустрічається в засобах від алергії, тому що він може знизити вплив гістаміну на імунну систему. Присутні в ріпчастій цибулі антоціани є антиоксидантами, які зустрічаються також в червоних ягодах. Вони надають одному з видів ріпчастої цибулі його червоний (фіолетовий) колір (2).
Ви коли-небудь замислювалися, чому ваші очі сльозяться при нарізанні цибулі? Це пов’язано з тим, що нарізування цибулі проколює його клітинні мембрани, які зберігають S-алкеніл цистеїн сульфоксид. S-алкеніл цистеїн сульфоксид є іншою формою флавоноїдів присутніх в ріпчастій цибулі. Це з’єднання сірки, яке, як повідомляється, має ряд корисних властивостей, включаючи антиканцерогенний властивості, антитромбоцитарну активність, антитромботичну активність, антиастматичні і антибіотичні ефекти (3).
Тому незважаючи на деякі незручності, пов’язані зі сльозотечею під час нарізування і приготування лука, ми все ж отримуємо набагато більше користі, ніж дискомфорту.
Харчова цінність, склад і калорійність ріпчастої цибулі
Можливо вам подобаються солодкі сорти цибулі, наприклад, цибуля Відалія і цибулю-шалот, тому що вони мають більш м’який смак і навіть можуть вживатися в сирому вигляді. Однак у порівнянні з білим і червоним цибулею вони зазвичай мають більш низький відсоток корисних сполук. Згідно з дослідженнями, присвяченим харчової цінності цибулі ріпчастої, жовтий цибуля містить велику кількість кверцетину і сірчаних сполук. Що стосується червоної цибулі, то він містить значно більше інших захисних антиоксидантів, які відповідають за його колір.
Солодкий цибуля залишається в грунті довше перед збором врожаю, тому більша частина його вуглеводів має шанс перетворитися на цукру — звідси його солодший смак. Деякі дослідження показують, що вміст поживних речовин в цибулі поліпшується в результаті більш тривалого часу перебування в землі. Загалом, чим довше ріпчасту цибулю залишився в землі, тим солодший він на смак. Але це також зменшує кількість містяться в ньому поживних речовин. Зазвичай, чим сильніший запах і смак цибулі, тим більше поживних речовин присутня в ньому (і, отже, цибуля, швидше за все, змусить вас плакати).
В 100 грамах сирої, нарізаної цибулі міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (4):
- Калорійність: 40 ккал (2%).
- Вуглеводи: 9,3 г (3%).
- Жири: 0,1 г (0%).
- Білок: 1,1 г (2%).
- Клітковина: 1,7 г (7%).
- Вітамін C: 7,4 мг (12%).
- Вітамін B6: 0,1 мг (6%).
- Фолієва кислота : 19 мкг (5%).
- Марганець: 0,1 мг (6%).
- Омега-3 жирні кислоти: 4 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 13 мг.
Ріпчасту цибулю також містить незначну кількість таких вітамінів, мінералів і поживних речовин, як вітамін A, вітамін K, тіамін, рібофлав ін, ніацин, пантотенова кислота, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, цинк, мідь і селен.
Користь ріпчастої цибулі для організму людини
Вживання ріпчастої цибулі допомагає боротися з раком, захищає здоров’я серця, сприяє здоров’ю кісток, запобігає цукровий діабет, знижує ризик виникнення артриту і астми, захищає від інфекцій дихальних шляхів і багато іншого. Ось чим корисний цибуля ріпчаста для організму людини:
1. Допомагає боротися з раком
Відповідно до багатьох клінічних досліджень, в яких розглядається користь ріпчастої цибулі для організму, вживання цього овоча допомагає знизити ризик розвитку раку товстої кишки, яєчників і ротової порожнини. Протиракова активність лука пов’язана з великою кількістю антиоксидантів в його складі, які запобігають ушкодженню клітин. У дослідженнях було виявлено, що сполуки сірки в ріпчастій цибулі запобігають ріст пухлин і розвиток раку, захищаючи клітини від мутації і индуцируя апоптоз.
Навіть вживання цибулі всього кілька разів на тиждень було пов’язано з захистом від раку. Але, звичайно, чим більша кількість цибулі ви споживаєте, тим більший захист від раку отримуєте. Наприклад, великі дослідження південно-європейських популяцій, опубліковані в науковому журналі American Journal of Clinical Nutrition , показують зворотний зв’язок між частотою споживання цибулі та іншими овочами цього виду, і ризиком розвитку ряду поширених видів раку (5).
2. Захищає здоров’я серця
Цибуля ріпчаста має фібринолітичні властивості, тобто він забезпечує захист серцево-судинної системи, зменшуючи ризик утворення згустків крові. Крім того, він може захистити від підвищення рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ. Споживання цибулі обмежує активність шкідливих вільних радикалів в кровоносних судинах, тим самим знижуючи окислювальний стрес, покращуючи кровообіг і рівні артеріального тиску.
3. Допомагає підтримувати здоров’я кісток
Вживання ріпчастої цибулі робить позитивний вплив на здоров’я кісток. Лук може допомогти підвищити мінеральну щільність кісткової тканини, що знижує ризик переломів. Дослідження, проведене Департаментом сімейної медицини в Університеті Південної Кароліни , показало, що в результаті збільшення споживання цибулі збільшується щільність кісткової тканини у жінок.
Жінки, споживали цибулю один раз в день або більше, мали на 5% вище загальну щільність кісткової тканини, ніж жінки, які споживали цибулю один раз на місяць або менше. Дослідники прийшли до висновку, що жінки, які споживають цибулю найчастіше, можуть знизити ризик переломів шийки стегна більш ніж на 20% в порівнянні з тими, хто ніколи не споживає цибулю (6).
Одним з можливих механізмів , що забезпечують корисні ефекти від вживання цибулі, можуть бути речовини ГПЦС (гамма-L-глутаміл-транс-S-1-пропеніл-L-цистеїн сульфоксиди), які допомагають пригнічувати руйнування кістки і запобігати остеопороз і зворотний кортикостероид-індуковану втрату кістки.
4. Може допомогти запобігти або контролювати діабет
Великий метааналіз, проведений Plant Resources Research Institute в Кореї, показав, що екстракт цибулі може допомогти боротися з цукровим діабетом. Це пов’язано з тим, що споживання цибулі може бути ефективним в зниженні концентрації глюкози в плазмі, і в зниженні маси тіла (7). Лук — ефективне, народний засіб, що дозволяє контролювати рівень вивільняється цукру в кровотік, і запобігає резистентність до інсуліну.
Дослідження користі лука для організму людини також показує, що цей овоч є джерелом хрому, який корисний для контролю рівня глюкози в крові, і може бути корисний для профілактики цукрового діабету.
5. Знижує ризик виникнення артриту і астми
Оскільки ріпчаста цибуля є відмінним протизапальним продуктом, його вживання допомагає полегшити такі запальні захворювання, як артрит або астма. Згідно National Arthritis Foundation , кверцетин, виявлений в цибулі, приносить користь людям, що страждають на артрит. Це пов’язано з тим, що він допомагає пригнічувати викликають запалення лейкотрієни, простагландини і гістамін, які погіршують біль і набряк (8).
6. Захищає від респіраторних інфекцій
В наступний раз, коли ви страждаєте від застуди або респіраторного захворювання, спробуйте споживати більше ріпчастої цибулі в якості природного способу боротьби із застудою. Експерти вважають, що деякі поживні речовини в цибулі ріпчастій можуть посилити імунний захист і боротися із запаленням. Вони також можуть зменшити слиз в носових проходах, легких і дихальній системі, і здатні допомогти вам почувати себе краще.
7. Може допомогти поліпшити фертильність
Антиоксиданти дуже впливають на здоров’я сперматозоїдів, тому вживання цибулі може сприяти поліпшенню фертильності. Коли дослідники з Azad University в Ірані досліджували вплив лука на фертильність щурів, вони виявили, що загальний рівень тестостерону значно підвищився. Також збільшилася концентрація сперми, життєздатність і рухливість сперматозоїдів у щурів, які отримували велику кількість цибулі протягом 20 днів (9).
Історія ріпчастої цибулі
Лук може бути однією з найбільш ранніх вирощуваних культур, тому що він був менш швидко псуються, ніж інші продукти того часу. Він користувався популярністю, так як добре транспортувався, легко вирощувався цілий рік і добре ріс в різних типах кліматів і грунтів. Ріпчасту цибулю також можна було висушувати і зберігати, що зробило його цінним джерелом поживних речовин під час голоду.
Деякі записи показують, що цибуля ріс в деяких частинах Китаю, Індії та Єгипту приблизно в 3500 році до н.е. . В Єгипті цибулю навіть вважався об’єктом поклоніння і символізував вічність через кільцеподібної структури. Зображення лука можна знайти навіть на внутрішніх стінах древніх єгипетських пірамід і гробниць! Цибуля ріпчаста також вживався ізраїльтянами і згадувався як один з біблійних продуктів, поряд з огірками, динями, цибулею-пореєм і часником.
В даний час найбільшими виробниками цибулі в усьому світі є Китай, Індія і США.
Як вибрати і зберігати ріпчасту цибулю
Звіти показують, що цибуля насправді є одним з овочів, найменш забруднених пестицидами. Фактично, деякі джерела говорять, що цей овоч містить найнижче кількість залишків пестицидів.
Тому купувати органічний цибуля не завжди необхідно, що допоможе вам заощадити свої гроші, які ви можете витратити на інші органічні продукти.
Відомо, що цибуля здатна зберігатися дуже довгий час. Ви можете зберігати його в теплому сухому місці протягом приблизно місяця, перш ніж він почне псуватися. Тому можна сміливо запасатися цим овочем надовго запас.
Кращі способи приготування і зберігання цибулі
Коли цибуля лежить біля картоплі, він поглинає етиленовий газ, який виділяє картопля, в зв’язку з чим псується набагато швидше. Тому завжди краще зберігати цибулю далеко від картоплі.
Не слід зберігати неочищений цибулю в холодильнику, тому що це насправді змушує його псуватися швидше. Але як тільки ви розріжете цибулю, тримайте його в холодильнику і використовуйте якомога швидше, щоб всі його корисні поживні речовини збереглися. Оскільки у цибулі сильний запах і смак, тримайте його окремо від усіх інших продуктів в щільно закритому контейнері. Це дасть можливість уникнути вбирання запаху і смаку цибулі в інші продукти в холодильнику!
Як приготувати ріпчасту цибулю і збільшити його користь
Є десятки способів використовувати лук в корисних для здоров’я стравах кожен день . Ви можете додавати його в яйця, кидати в суп, спробувати сирої червона цибуля в салатах, додати трохи до страв з коричневого рису, використовувати для приготування соусів до риби або м’яса, та ін.
Різні види ріпчастої цибулі краще підходять для різних видів рецептів. Наприклад, червона цибуля і цибуля-шалот, як правило, їдять сирими, а білий і жовтий цибулю краще використовувати при приготуванні різних страв.
Не важливо, який тип лука ви виберете, пам’ятайте, що високий відсоток цінних фитонутриентов зберігається на його поверхні прямо під тонкою, схожою на папір зовнішньої шкіркою. Щоб максимізувати користь цибулі, очистіть тільки його зовнішній шар і використовуйте залишилися м’ясисті частини.
Дослідження показують, що, якщо залишити очищену і розрізану цибулину на повітрі протягом приблизно 10 хвилин, зміст фитонутриентов в ньому збільшується. Більш того, ці фітонутрієнти також стають більш засвоюваними. Якщо у вас є достатньо часу на приготування, наріжте цибулю і залиште його на обробній дошці на кілька хвилин, перш ніж ви почнете його готувати (10).
Чим тонше ви нарезаете цибулю, тим швидше він буде готуватися. чим довше ви його готуєте, тим більше цукру вивільняється з нього, і тим солодший він стає на смак. У порівнянні з багатьма іншими овочами, фітонутрієнти лука зазвичай добре зберігаються під час його приготування.
Шкода ріпчастої цибулі для організму людини
Вживання ріпчастої цибулі може викликати негативні реакції у людей, які страждають від поганого засвоєння ферментуючих коротко вуглеводів FODMAP (ферментіруемие олігосахариди, дисахариди, моносахариди і поліоли), а також від таких станів, як печія або кислотний рефлюкс.
Якщо ви після вживання цибулі помітили появу таких симптомів, як метеоризм (здуття живота), біль в животі, діарея або запор, вам, можливо, доведеться спробувати відмовитися від його вживання на певний період часу, щоб з’ясувати, чи зникнуть симптоми.
Деякі люди можуть перетравлювати невелика кількість приготованого лука краще, ніж великі кількості, або сиру цибулю, тому може знадобитися пробувати різні варіанти.
Якщо білий, червоний або жовтий цибуля викликають у вас перераховані вище побічні ефекти, спробуйте замість цього вживати цибулю-порей, цибуля-шалот і цибулю Скородом. Ці види цибулі, як правило, викликають менше проблем з травленням, а також додають особливий аромат і смак, і поживні речовини до страв.