Чорний чай сильніше за смаком і містить більше кофеїну, ніж інші чаї, але менше кофеїну, ніж кава. Цей популярний напій також володіє різними корисними властивостями для здоров’я людини, оскільки він містить антиоксиданти і з’єднання, які можуть допомогти зменшити запалення в організмі.
В цій статті ми розглянемо, чим корисний чорний чай для організму людини, а також які потенційні побічні ефекти, які можуть виникнути після його вживання.
Чорний чай — користь і шкода для організму людини (жінки і чоловіки)
Харчова цінність, склад і калорійність чорного чаю
в одній чашці чорного чаю без цукру (240 мл) міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 2,4 ккал (0%).
- Вуглеводи: 0,7 г (0%) .
- Жири: 0 г (0%).
- Білок: 0 г (0%).
- Марганець: 0,5 мг (26%).
- Омега-3 жирні кислоти: 7,1 мг.
- Омега-6 жирні ки слоти: 2,4 мг.
Чорний чай також містить незначну кількість таких вітамінів, мінералів і поживних речовин, як рибофлавін, фолієва кислота, магній, фосфор, калій і мідь .
Користь чорного чаю для організму людини
Вживання чорного чаю сприяє зменшенню пошкодження клітин в організмі, зниження рівня холестерину і цукру в крові, поліпшенню здоров’я серця і кишечника, зниження ризику виникнення інсульту і раку, і багато чому іншому. Ось чим корисний чорний чай для організму людини:
1. Володіє антиоксидантними властивостями
Відомо, що антиоксиданти дуже корисні для здоров’я людини. Їх споживання може допомогти видалити вільні радикали і зменшити клітинне пошкодження в організмі. Це в кінцевому рахунку може допомогти знизити ризик розвитку хронічних захворювань (2, 3).
Поліфеноли — це тип антиоксидантів, який міститься в певних продуктах харчування і напоях, включаючи чорний чай. Групи поліфенолів, таких як катехіни, теафлавіни і теарубігіни, є основними джерелами антиоксидантів в чорному чаї та можуть сприяти загальному здоров’ю (4).
Фактично, одне дослідження на щурах досліджувало взаємозв’язок тефлавінов в чорному чаї зі зниженням ризику цукрового діабету, ожиріння і підвищеного холестерину. Результати показали, що теафлавіни знижують рівень холестерину і цукру в крові (5).
В іншому дослідженні вивчався вплив катехінів з екстракту зеленого чаю на масу тіла. Було виявлено, що у людей, які брали 690 мг катехінів з чаю у вигляді добавок, щодня протягом 12 тижнів, спостерігалося зниження жирових відкладень (6).
Хоча багато добавки містять антиоксиданти, кращим їх джерелом є їжа і напої. Фактично, деякі дослідження показали, що прийом антиоксидантів в формі добавок може завдати шкоди вашому здоров’ю (7).
Резюме:
Чорний чай містить групу поліфенолів, що мають антиоксидантні властивості. Споживання антиоксидантів може допомогти знизити ризик хронічних захворювань і поліпшити загальний стан здоров’я.
2. Може поліпшити здоров’я серця
Чорний чай містить ще одну групу антиоксидантів, під назвою флавоноїди, які приносять користь здоров’ю серця. Флавоноїди також можна знайти в овочах, фруктах, червоному вині та чорному шоколаді.
Регулярне їх споживання може допомогти зменшити багато факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, підвищені рівні тригліцеридів і ожиріння (8).
в одному рандомізованому контрольованому дослідженні було встановлено, що вживання чорного чаю протягом 12 тижнів знижує значення тригліцеридів на 36%, знижує рівень цукру в крові на 18% і знижує співвідношення ЛПНЩ / ЛПВЩ в плазмі на 17% (9).
Інше дослідження показало, що люди, які випивають три чашки чорного чаю в день, мали на 11% нижчий ризик розвитку захворювань серця (10).
Додавання чорного чаю в повсякденне життя — це простий спосіб включити антиоксиданти в свій раціон і потенційно знизити ризик розвитку різних захворювань серця.
Резюме:
Чорний чай містить флавоноїди, які корисні для здоров’я серця. Дослідження показали, що регулярне вживання чорного чаю може допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
3. Може знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ
Організм містить два види ліпопротеїнів, які переносять холестерин по всьому тілу. Один з них — ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), а інший — ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ).
ЛПНЩ вважаються «поганими» липопротеинами, тому що вони переносять холестерин в клітини по всьому тілу. Тим часом, ЛПВЩ вважаються «хорошими» липопротеинами, тому що вони переносять холестерин від ваших клітин в печінку для виведення.
Коли в організмі занадто багато ЛПНЩ, вони можуть накопичуватися в артеріях і викликати воскоподібні відкладення, звані бляшки холестеринів . Це може привести до проблем, таким як серцева недостатність або інсульт.
На щастя, деякі дослідження показали, що вживання чаю може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Одне рандомізоване дослідження показало, що вживання п’яти порцій чорного чаю в день знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 11% у осіб з незначним або злегка підвищеним рівнем холестерину (11).
Ще одне рандомізоване тримісячне дослідження, в якому брали участь 47 випробовуваних порівняло ефекти традиційного китайського екстракту чорного чаю і плацебо на рівні ЛПНЩ. Результати показали значне зниження рівня ЛПНЩ у тих, хто пив чорний чай в порівнянні з плацебо, без будь-яких небажаних побічних ефектів. Дослідники прийшли до висновку, що чорний чай допоміг поліпшити рівень холестерину у людей, яким загрожує серцева недостатність або ожиріння (12).
Резюме:
ЛПНЩ і ЛПВЩ є двома типами ліпопротеїнів, які несуть холестерин по всьому організму. Занадто велика кількість ЛПНЩ в організмі може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту. Дослідження показали, що чорний чай може допомогти знизити рівень ЛПНЩ.
4. Може поліпшити здоров’я кишечника
Дослідження показали, що деякі види бактерій в кишечнику грають важливу роль у вашому здоров’ї. Це пов’язано з тим, що кишечник містить трильйони бактерій, а також 70-80% вашої імунної системи (13).
Хоча деякі з бактерій в кишечнику корисні для вашого здоров’я, деякі — ні. Фактично, деякі дослідження показали, що корисні бактерії в вашому кишечнику можуть відігравати важливу роль у зниженні ризику розвитку певних захворювань, таких як запальне захворювання кишечника (ВЗК), цукровий діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, ожиріння і навіть рак (14).
Поліфеноли, виявлені в чорному чаї, можуть допомогти підтримувати здоров’я кишечника, сприяючи зростанню хороших бактерій і пригнічуючи зростання поганих бактерій, таких як сальмонели (15).
Крім того, чорний чай володіє антимікробними властивостями, які сприяють знищенню шкідливих субстанцій, збільшення популяцій корисних бактерій і зміцненню імунітету, що допомагає відновити слизову оболонку травного тракту.
Проте необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде зробити тверде висновок про роль чорного чаю і імунної функції (16).
Резюме:
В кишечнику знаходяться трильйони бактерій і велика частина вашої імунної сис теми. Поліфеноли в чорному чаї, а також його антимікробні властивості, можуть допомогти поліпшити здоров’я кишечника і імунітет.
5. Може допомогти знизити кров’яний тиск
Високий кров’яний тиск вражає приблизно 1 мільярд людей в усьому світі (17).
Це може збільшити ризик розвитку серцевої і ниркової недостатності, інсульту, втрати зору і серцевих нападів. На щастя, зміни у вашому раціоні харчування і спосіб життя можуть знизити кров’яний тиск (18).
Рандомизированное контрольоване дослідження розглядало роль чорного чаю в зниженні артеріального тиску. Учасники випивали три чашки чорного чаю щодня протягом шести місяців. Результати показали, що ті, хто пив чорний чай, мали значне зниження систолічного і діастолічного артеріального тиску в порівнянні з групою плацебо (19).
Однак дослідження впливу чорного чаю на артеріальний тиск неоднозначні.
Мета-аналіз п’яти різних досліджень, в яких брали участь 343 учасника, розглянув вплив вживання чорного чаю протягом чотирьох тижнів на кров’яний тиск. Хоча результати показали деякі поліпшення в артеріальному тиску, дослідники прийшли до висновку, що результати були незначними (20).
Щоденне вживання чорного чаю, а також деякі зміни в способі життя, такі як стратегії боротьби зі стресом, можуть принести користь людям з високим кров’яним тиском.
Резюме:
високий кров’яний тиск може викликати безліч ускладнень. Регулярне вживання чорного чаю може допомогти зменшити систолічний та діастолічний артеріальний тиск, але дослідження неоднозначні.
6. Може допомогти знизити ризик інсульту
Інсульт виникає в результаті блокування або розриву кровоносної судини в мозку. Це друга провідна причина смерті в усьому світі (21).
На щастя, 80% інсультів можна запобігти. Наприклад, контроль раціону харчування, фізичної активності, артеріального тиску і відмова від куріння може допомогти знизити ризик виникнення інсульту (22).
Дослідження показали, що вживання чорного чаю також може допомогти знизити ризик розвитку інсульту. Протягом одного десятирічного дослідження були обстежені 74 961 чоловік. Вчені виявили, що ті, хто пив чотири або більше чашок чорного чаю в день, мали ризик інсульту на 32% нижче, ніж люди, які не вживали цього напою (23).
В іншому дослідженні були розглянуті дані дев’яти різних досліджень, що включали більше 194 965 учасників. Дослідники виявили, що люди, які пили більше трьох чашок чаю (чорного або зеленого чаю) в день, мали на 21% знижений ризик розвитку інсульту, в порівнянні з людьми, вживали менше однієї чашки чаю в день (24).
Резюме:
Інсульт — друга провідна причина смерті в усьому світі. На щастя, у багатьох випадках його можна запобігти. Дослідження показали, що чорний чай може допомогти знизити ризик виникнення інсульту.
7. Може знизити рівень цукру в крові
Підвищений рівень цукру в крові може збільшити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, ожиріння, серцево-судинних захворювань, ниркової недостатності і депресії (25, 26).
Було виявлено, що споживання великої кількості цукру, особливо з підсолоджених напоїв, підвищує рівень цукру в крові і ризик розвитку цукрового діабету 2 типу (27).
Коли ви споживаєте цукор, підшлункова залоза виділяє гормон, під назвою інсулін, для перенесення цукру в м’язи, який потрібно використовувати для отримання енергії. Якщо ви споживаєте більше цукру, ніж потрібно вашому організму, надлишок цукру зберігається у вигляді жиру.
Чорний чай — відмінний несолодкий напій, який, як було виявлено, допомагає поліпшити використання інсуліну в організмі.
в одному дослідженні у пробірці вивчалися поліпшують інсулін властивості чаю і його компонентів. Результати показали, що чорний чай збільшував активність інсуліну більш ніж в 15 разів. Дослідники прийшли до висновку, що багато активних з’єднань чаї показали поліпшення рівня інсуліну, зокрема, катехін, під назвою галлат епігаллокатехін (28).
В іншому дослідженні на мишах вчені порівняли вплив екстракту чорного і зеленого чаю на рівні цукру в крові. Результати показали, що обидва вони знижували рівень цукру в крові і покращували метаболізм цукру в організмі (29).
Резюме:
Інсулін — це гормон, який виділяється, коли ви споживаєте цукор. Чорний чай — відмінний несолодкий напій, який може допомогти поліпшити використання інсуліну і знизити рівень цукру в крові.
8. Може допомогти знизити ризик розвитку раку
Існує понад 100 різних видів раку, а деякі з них не піддаються профілактиці. Проте поліфеноли, виявлені в чорному чаї, можуть допомогти запобігти виживання ракових клітин.
В одному дослідженні у пробірці проаналізовано вплив поліфенолів чаю на ракові клітини. Було виявлено, що чорний і зелений чай можуть грати роль в регулюванні росту ракових клітин і зниження розвитку нових клітин (30).
В іншому дослідженні було проаналізовано вплив поліфенолів в чорному чаї на рак молочної залози. Було виявлено, що чорний чай може допомогти подолати поширення гормонозалежних пухлин молочної залози (31).
Хоча чорний чай не слід розглядати як альтернативне лікування раку, деякі дослідження продемонстрували потенціал цього напою в зниженні виживання ракових клітин.
Для більш чіткого визначення зв’язку між чорним чаєм і раковими клітинами потрібно більше досліджень на людях.
Резюме:
Чорний чай містить поліфеноли, які можуть допомогти боротися з раковими клітинами в організмі. Хоча вживання цього напою не вилікує рак, це може допомогти зменшити розвиток ракових клітин.
9. Може поліпшити концентрацію і гостроту розуму
Чорний чай містить кофеїн і амінокислоту під назвою L-тіанін, яка може поліпшити концентрацію і гостроту розуму. L-тіанін збільшує альфа-активність в головному мозку, що призводить до розслаблення і поліпшення концентрації.
Дослідження показали, що напої, що містять L-тіанін і кофеїн, мають найбільший вплив на концентрацію розуму завдяки впливу цієї амінокислоти на головний мозок (32).
Можливо, тому багато людей повідомляють про більш стабільному рівні енергії після вживання чаю, в порівнянні з іншими напоями з кофеїном, такими як кава.
В двох рандомізованих дослідженнях вивчався вплив чорного чаю на точність і пильність. В обох дослідженнях чорний чай значно підвищував точність і пильність учасників, в порівнянні з плацебо (33).
Це робить чорний чай відмінним напоєм, якщо ви хочете поліпшити рівень енергії і зосередитися без великої кількості кофеїну.
Резюме:
Чорний чай може допомогти поліпшити концентрацію і гостроту розуму завдяки вмісту в ньому кофеїн і амінокислоті, під назвою L-тіанін. Ця амінокислота збільшує альфа-активність в мозку, що може допомогти поліпшити концентрацію і пильність.
Шкода чорного чаю для організму людини
Незважаючи на різні виражені корисні властивості чорного чаю, його вживання може також викликати побічні ефекти. Ось чим шкідливий чорний чай для організму людини:
- Передозування кофеїном — це невід’ємний ризик, пов’язаний зі споживанням чорного чаю, але його легко уникнути. Рекомендується вживати не більше п’яти чашок цього напою в день. Надмірне споживання чорного чаю можете викликати психологічну залежність від що міститься в ньому кофеїну (34). При вживанні чорного чаю в помірних кількостях, цей напій піде вам виключно на користь.
- Якщо ви вагітні або годуєте грудьми , вживання не більше трьох чашок чорного чаю (близько 200 міліграмів кофеїну) в день вважається безпечним. Однак споживання у великих кількостях, можливо, небезпечно і пов’язане з підвищеним ризиком викидня, синдрому раптової дитячої смерті і іншими негативними наслідками, включаючи симптоми відміни кофеїну у новонароджених і низька вага при народженні (35).
- чорний чай може погіршити засвоєння заліза . Якщо у вас немає дефіциту заліза, це, ймовірно, не викликає занепокоєння. Однак, якщо ви стурбовані, рекомендується пити чорний чай між прийомами їжі, а не під час їжі. Це допоможе зменшити небажане взаємодія. Чорний чай також може реагувати з добавками, наприклад, з такими, як помаранча, кордицепс, кальцій, магній. добавками, що містять кофеїн, трави, шавлія краснокорневіщний, креатин, ехінацею, фолієву кислоту, мелатонін і червона конюшина.
- Харчова алергія на чорний чай . Тестування може визначити, чи є у вас харчова алергія на цей напій. Припиніть споживання чорного чаю, якщо ви виявите будь-які ознаки харчової алергії, особливо якщо вони сильно виражені.
Якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям або в даний час ви приймаєте ліки , проконсультуйтеся з вашим лікарем перед вживанням чорного чаю. Існує ряд можливих побічних ефектів і взаємодій з лікарськими препаратами.