Кефір — користь і шкода для організму людини (жінки і чоловіки)
Харчова цінність, склад і калорійність кефіру
в одній склянці кефіру (175 мл) міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- калорійність: 104 ккал (5%).
- Вуглеводи: 7 г (4%).
- Жири: 6 г (9%).
- Білок: 6 г (12%).
- Вітамін B12: 0,33 мкг (5%).
- Калій: 250 мг (8%).
- Кальцій: 187 мг (18%) .
- Рибофлавін: 0,3 мг (19%).
- Фосфор: 148 мг (14%).
- Магній: 19 мг (5%)
Кефір також містить в своєму складі незначну кількість таких вітамінів, мінералів і поживних речовин, як вітамін A, вітамін D, натрій і залізо.
В його склад також входить велика кількість біологічно активних з’єднань, включаючи органічні кислоти і пептиди, які наділяють його корисними властивостями (2).
Немолочні версії кефіру можуть бути виготовлені з кокосової води, кокосового молока або інших солодких рідин. Вони не будуть мати той же профіль поживних речовин, що і молочний кефір.
Користь кефіру для організму людини
Кефір є пробіотичним продуктом, який володіє потужними антибактеріальними властивостями. Його вживання сприяє здоров’ю кісток, захищає від раку, допомагає при проблемах з травленням і багато іншого. Ось чим корисний кефір для організму людини:
1. Кефір — більш потужний пробиотик, ніж йогурт
Деякі мікроорганізми можуть надавати благотворний вплив на здоров’я при їх попаданні з їжею в шлунково-кишковий тракт (3).
Ці мікроорганізми називаються пробіотиками. Вони можуть позитивно впливати на здоров’я травного тракту, сприяти регуляції маси тіла і покращувати психічний здоров’я (4, 5, 6).
Йогурт — це найвідоміший пробіотичний продукт в розвинених країнах, але кефір насправді є набагато потужнішим джерелом корисних мікроорганізмів. Цей напій містить близько 30 штамів бактерій і дріжджів, що робить його дуже багатим і джерелом прибутків (7). Інші ферментовані молочні продукти виробляються з набагато меншої кількості штамів і не містять дріжджів.
Резюме:
Кефір містить близько 30 різних мікроорганізмів, що робить його набагато більш потужним джерелом прибутків, ніж інші ферментовані молочні продукти.
2. Кефір має потужні антибактеріальними властивостями
Вважається, що деякі пробіотики в кефірі захищають від інфекцій. До них відноситься пробиотик Lactobacillus kefiri , який присутній виключно в цьому напої. Дослідження показують, що цей пробіотик може пригнічувати ріст різних шкідливих бактерій, включаючи Сальмонели, Хелікобактер пілорі і кишкову паличку (8, 9).
Кефіран (тип вуглеводу, який присутній в кефірі) також володіє антибактеріальними властивостями (10 ).
Резюме:
Кефір містить пробіотик Lactobacillus kefiri і вуглевод кефіран, які можуть захистити від шкідливих бактерій.
3. Сприяє здоров’ю кісток і знижує ризик остеопорозу
Остеопороз характеризується зменшенням щільності кісткової тканини і є серйозною проблемою в розвинених країнах. Це захворювання особливо поширене серед літніх жінок і різко підвищує ризик виникнення переломів.
Достатнє споживання кальцію є одним з найбільш ефективних способів поліпшення здоров’я кісток і уповільнення прогресування остеопорозу (11).
Кефір, приготований з повножирного молочних продуктів, є не тільки відмінним джерелом кальцію, але і вітаміну К2. Це поживна речовина грає центральну роль в метаболізмі кальцію, і, як було виявлено, його додавання знижує ризик виникнення переломів на цілих 81% (12, 13).
Недавні дослідження на тваринах показали, що кефір може збільшити поглинання кальцію клітинами кісткової тканини. Це призводить до поліпшення щільності кісток, що має допомогти запобігти переломи (14).
Резюме:
Кефір, приготований з молочних продуктів, є відмінним джерелом кальцію . Якщо цей напій виготовляється з повножирного молочних продуктів він також містить вітамін К2. Ці поживні речовини відіграють вирішальну роль у здоров’ї кісток.
4. Кефір може захистити від раку
Рак є однією з провідних причин смерті в світі. Він виникає, коли в організмі спостерігається неконтрольоване зростання аномальних клітин, що утворюють пухлина. Вважається що пробіотики в ферментованих молочних продуктах інгібують зростання пухлини за рахунок зменшення утворення канцерогенних сполук, а також шляхом стимуляції імунної системи (15).
Ця захисна роль була продемонстрована в декількох дослідженнях «in vitro» (в пробірках) (16 , 17). В одному з досліджень було виявлено, що кефірний екстракт зменшував кількість клітин раку молочної залози людини на 56% в порівнянні з 14% в разі використання екстракту йогурту (18).
Резюме:
Деякі дослідження в пробірках і на тваринах показали, що кефір може пригнічувати ріст ракових клітин. Цей ефект не вивчався на людях.
5. Допомагає при проблемах з травленням
Пробіотичні продукти, такі як кефір, можуть допомогти відновити баланс корисних бактерій в кишечнику. Ось чому він дуже ефективний при багатьох формах діареї (19, 20).
Існує також багато доказів того, що пробіотики і пробіотичні продукти можуть допомогти при всіх видах проблем з травленням (4). До цих проблем травного тракту відносяться синдром роздратованого кишечника (СРК), виразки, викликані інфекцією хелікобактер пілорі, тощо. (21, 22, 23, 24).
З цієї причини кефір може бути корисний, якщо у вас є проблеми з травленням.
Резюме:
Пробіотичні продукти, такі як кефір, можуть лікувати декілька форм діареї. Його вживання також може привести до значних поліпшень при різних захворюваннях шлунково-кишкового тракту.
6. Кефір зазвичай добре переноситься людьми з непереносимістю лактози
Звичайні молочні продукти містять натуральний цукор під назвою лактоза. Багато людей, особливо дорослі, не можуть розщеплювати і перетравлювати лактозу належним чином. Цей стан називається непереносимістю лактози (25).
Молочнокислі бактерії в ферментованих молочних продуктах, таких як кефір і йогурт, перетворюють лактозу в молочну кислоту. Тому ці продукти містять значно менше лактози, ніж міститься в молоці. Крім того, вони також містять ферменти, які можуть допомогти розщепити лактозу.
У зв’язку з цим кефір зазвичай добре переноситься людьми з непереносимістю лактози, по крайней мере, в порівнянні зі звичайним молоком (26).
Також майте на увазі, що можна приготувати домашній кефір, який взагалі не містить лактози, використовуючи кокосову воду, фруктовий сік або іншу немолочну рідина.
Резюме:
в кефірі практично не міститься лактози, так як молочнокислі бактерії вже перетворили її більшу частину в молочну кислоту. Люди з непереносимістю лактози часто можуть вживати кефір без проблем.
7. Кефір може полегшити симптоми алергії і астми
Алергічні реакції викликані запальними реакціями проти шкідливих речовин, що потрапляють в організм з навколишнього середовища. Люди з надмірно чутливою імунною системою більш схильні до алергій, які можуть спровокувати такі стани, як астма.
В дослідженнях на тваринах було виявлено, що кефір пригнічує запальні реакції, пов’язані з алергією та астмою (27, 28) .
Однак для розуміння, чи діє вживання цього кисломолочного продукту на організм людини так само, необхідно провести серйозні дослідження за участю людей.
Резюме:
Вживання кефіру пов’язано з придушенням запальних реакцій, що викликають симптоми алергії і астми.
Шкода кефіру для організму людини
У той час як кефір володіє безліччю корисних властивостей, він також має деякі побічні ефекти. Ось чим шкідливий кефір для організму людини:
- Вживання кефіру може викликати запор і спазми в животі. Ці побічні ефекти найбільш поширені, коли ви починаєте вживати кефір вперше.
- Кефір вважається безпечним для дітей у віці від 1 до 5 років, але перед тим, як дати цей напій вашій дитині запитайте свого педіатра, чи можливі у нього проблеми при вживанні цього продукту. Діти у віці до 1 року не повинні вживати продукти з молока корів, так як показано виключно грудне молоко матері.
- Ви повинні проконсультуватися з лікарем перед вживанням кефіру, якщо у вас ослаблена імунна система організму. Люди з аутоімунними захворюваннями також повинні поговорити зі своїм лікарем перед вживанням цього кисломолочного продукту. У той час як бактерії в кефірі корисні для людей з сильною імунною системою, вони можуть збільшити інфекції або загострення захворювань у тих, чия імунна система сильно ослаблена.
Кефір містить деяку кількість казеїну, вживання якого деякі люди повністю уникають. Якщо ви виключили казеїн зі свого раціону, краще всього відмовитися від вживання кефіру і спробувати інший пробіотичний продукт.
Резюме:
Кефір дуже безпечний і має вкрай мало побічних ефектів. До основних побічних ефектів кефіру відносяться запор і спазми в животі. Вам слід поговорити з лікарем перед вживанням кефіру, якщо у вас сильно ослаблена імунна система.
Підіб’ємо підсумок
До сих пір велика частина досліджень впливу кефіру на організм людини показують позитивні ефекти. Одне дослідження показало, що цей кисломолочний напій має сильні протимікробні, протизапальні, антиоксидантні і протипухлинні властивості (29).
Дослідження показали, що кефір може також допомогти поліпшити здоров’я травного тракту різними способами, включаючи пряме інгібування патогенів та збільшення виробництва корисних бактерій. Вживання цього продукту може бути навіть ефективним при лікуванні виразок (30).