Оливки — користь і шкода для організму людини (жінки і чоловіки)
Харчова цінність, склад і калорійність оливок
Оливки мають мало калорій і відмінно підходять в якості доповнення до безлічі страв, таких як салати, макарони і піца. Хоча є багато різновидів оливок, більшість з них мають схожий профіль поживних речовин.
В 100 грамах стиглих консервованих оливок міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 115 ккал (6%).
- Вуглеводи: 6,3 г (2%).
- Жири: 10,7 г (16%).
- Білок: 0,8 г (2%).
- Клітковина: 3,2 г (13%).
- Вітамін A: 403 МО (8%).
- Вітамін E: 1,7 мг (8%).
- Кальцій: 88 мг (9%).
- Залізо: 3,3 мг (18%).
- Натрій: 872 мг (36%).
- Мідь : 0,3 мг (13%).
- Омега-3 жирні кислоти: 64 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 847 мг.
Оливки також містять в незначній кількості такі вітаміни, мінерали та поживні речовини, як вітами н C, вітамін K, магній, фосфор, калій, цинк, марганець і селен.
Користь оливок для організму людини
Вживання оливок сприяє зниженню рівня холестерину і високого кров’яного тиску, зменшує біль, лікує і запобігає раку, покращує здоров’я серця, знижує ризик розвитку цукрового діабету і багато іншого. Ось чим корисні оливки для організму людини:
1. Забезпечують організм антиоксидантами
Доведено, що окислення в організмі пов’язано з прогресуванням і розвиток багатьох захворювань, таких як серцево-судинні захворювання і рак. Оливки представляють собою високо-антиоксидантну їжу, що забезпечує організм поліфенолами. Поліфеноли є антиоксидантами, які володіють доведеними протипухлинними, антидіабетичними, антивіковими і нейрозахисну властивостями (2, 3).
Одне дослідження показало, що вживання в їжу м’якоті оливок значно збільшує рівень глутатіону в крові. Глутатіон є одним з найпотужніших антиоксидантів в організмі (4, 5).
Дія антиоксидантів, подібних до тих, які містяться в оливках, приносить користь практично всім системам організму і може бути основним фактором профілактики та лікування захворювань.
2. Знижують рівень холестерину і високий кров’яний тиск
Оскільки оливки є хорошим джерелом корисних жирів, вони не ушкоджують артерії, як це роблять інші жири. Дослідження довели здатність оливок знижувати кров’яний тиск і допомагати контролювати і зменшувати рівень холестерину. Гіпотензивну (знижує кров’яний тиск) дію оливок пов’язано з міститься в них олеїнової кислотою (6).
Дослідження показали значне зниження артеріального тиску і загального серцево-судинного запалення після споживання оливок, оливкової олії та інших продуктів харчування, що входять в середземноморську дієту (7).
3. Полегшують біль
Запалення є причиною захворювань, болю і пошкодження в організмі. Нестероїдні протизапальні препарати ефективні в боротьбі з болем, але завдають шкоди ряду інших систем організму.
Оливки є натуральним ибупрофеном. Їх вживання сприяє пригнічення росту ферментів, які створюють запалення і, таким чином, відбувається полегшення болю (8). Запалення також відіграє велику роль у розвитку серцево-судинних захворювань, що є ще однією причиною того, що оливки дуже корисні для здоров’я серця.
4. Лікують і запобігають раку
Середземноморський регіон має значно нижчі показники раку, в порівнянні з країнами Північної Європи та іншими розвиненими країнами. У дослідженнях в пробірках було виявлено, що оливки можуть порушувати життєвий цикл ракових клітин. Фенольні сполуки в оливках показали протипухлинну активність, особливо в відношення раку грудей, товстої кишки і шлунку (9, 10).
Як і у випадку з більшістю дієтичних методів лікування раку, перспективи дуже багатообіцяючі, але необхідні додаткові дослідження .
5. Сприяють здоров’ю серця
В складі оливок є все необхідне для здорового серця і серцево-судинної системи: антиоксиданти, корисні жири, а також великий запас міді і вітаміну Е, які важливі для оптимального здоров’я серця.
Раціон харчування, що включає оливки, може не тільки лікувати симптоми серцево-судинних захворювань, але також значно знижує ризик розвитку серцево-судинних ускладнень навіть у людей з генетичною схильністю до підвищеного кров’яного тиску і проблем з серцем (11, 12). Регулярне вживання оливок також може допомогти запобігти ішемічну хворобу серця (13).
6. Працюють як пробіотик
Огляд досліджень, опублікованих в науковому журналі European Journal of Nutrition , показав, що фенольні сполуки в оливках можуть збільшити кількість хороших біфідобактерій, які виробляють вітаміни і антибактеріальні хімічні речовини в організмі. Таким чином, оливки поліпшують здоров’я кишечника і функцію мікробіома (14).
7. Знижують ризик розвитку цукрового діабету і ожиріння
Оскільки оливки багаті мононенасичені жири, вони значно знижують ризик розвитку цукрового діабету 2 типу та ожиріння при заміні продуктів, що містять інші, більш шкідливі жири. Антиоксиданти в оливках також допомагають пригнічувати ушкодження від окисного стресу, пов’язаного з цукровим діабетом, що робить цей продукт ефективним засобом для лікування гіперглікемії та діабетичних ускладнень (15).
В огляді, опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition , вивчався вплив споживання оливкової олії на захворюваність на цукровий діабет 2 типу. Дослідники вивчили 59 930 жінок у віці 37-65 років і 85 157 жінок у віці 26-45 років, які не мали цукрового діабету, серцево-судинних захворювань і раку на початку дослідження.
Після 22 років спостереження результати показали, що «вищий рівень споживання оливкової олії пов’язаний з помірно низьким ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу у жінок і що гіпотетично заміна інших видів жирів (маргарину, вершкового масла і майонезу) на оливкову олію пов’язана зі зниженням ризику розвитку цього захворювання» (16 ).
в рандомізованому одинарному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні, в групі з 41 дорослої людини 65 років і старше з надмірною вагою або ожирінням були замінені традиційно споживані жири оливковою олією. В результаті дослідження у цих людей спостерігалося зниження артеріального тиску і підвищення рівня хорошого холестерину. Було виявлено поліпшення здоров’я серця, метаболізму та імунної функції. Це показує, що вживання маслин має потенціал в лікуванні ожиріння (17).
8. Допомагають боротися з інфекціями
Багато досліджень показують, наскільки ефективні оливки в боротьбі з деякими мікробними, вірусними і грибковими інфекціями. Екстракт оливок і оливкових листя використовувався з цією метою в народній медицині, і зовсім недавно була доведена його ефективність в наукових дослідженнях. При тестуванні оливковий екстракт пригнічував ріст ряду вірусних, грибкових і бактеріальних інфекцій, включаючи метицилінрезистентний золотистий стафілокок (18).
9. Запобігають остеопорозу
Остеопороз характеризується зменшенням кісткової маси і щільності кістки. Це захворювання може збільшити ризик переломів. Темпи остеопорозу в країнах Середземномор’я нижче, ніж в інших європейських країнах, що змусило вчених припустити, що оливки можуть бути пов’язаними з кращими показниками здоров’я кісток (19, 20).
В дослідженнях на тваринах було виявлено, що деякі з рослинних сполук, знайдених в оливках і оливковій олії, допомагають запобігти втраті кісткової маси (19, 21, 22, 23).
Досліджень на людях з цього питання не вистачає, але дослідження на тваринах і дані, що зв’язують середземноморську дієту зі зменшеними показниками переломів, є багатообіцяючими (20).
Оливки і оливкове масло: які відмінності
Оливки:
- 16 відсотків жиру.
- Більше натрію: оливки маринуються в солі.
- оливки містять клітковину, вітамін Е, вітамін А, і є хорошим джерелом міді і кальцію.
- Зміст корисних поліфенолів нижче , ніж в оливковій олії, але поліфеноли містяться у великій кількості в плодах, зібраних на початку збору врожаю, і тих, які поливали належним чином.
Оливкова олія:
- майже 100 відсотків жиру.
- Мало натрію: майже не містить натрію.
- У оливковій олії зберігаються корисні поліфеноли.
Цікаві факти про оливках
Оливки є основним компонентом середземноморської дієти, яка ставить корисні жири на перший план і заохочує вживання оливкової олії в якості основного джерела дієтичного жиру. Ця дієта не сприяє зменшенню жирів, а скоріше замінює шкідливі жири корисними, такими як мононенасичені жири, які містяться в оливках.
Що таке оливки — фрукт або овоч?
Якщо запитати у людей, чи є оливки фруктами чи овочами, більшість з них, ймовірно, не знали б відповіді. Оливки виглядають так, як ніби вони належать до окремої категорії, коли насправді це кісточкових фрукт. Кісточкові плоди характеризуються оточеній м’якоттю твердої центральної кісточкою, в якій міститься насіння. Їх високий вміст жиру робить їх дивним фруктом, але вони тісно пов’язані з персиками, манго і навіть мигдалем.
Ось ще кілька цікавих фактів про оливках:
- Оливкове дерево росте коротким і товстим і зазвичай досягає піку висотою 7,5-15 метрів.
- Оливки збиралися ще в давнину — десь між 6000 і 8000 років назад в регіоні Східного Середземномор’я.
- Оливкова гілка вже давно є символом миру і перемоги. Після посадки дерева, фермери чекають понад 10 років до збору першого врожаю. Через необхідного часу і терпіння передбачалося, що ті, хто вирішив вирощувати оливки, планували жити довгої, мирним життям.
- У ранньому християнському мистецтві оливкова гілка з’являється з голубами, що символізують мир і Святий Дух в Євангеліях. У міфології Стародавньої Греції Афіна змагалася з Посейдоном, щоб управляти Афінами. Афіна виграла після посадки першого оливкового дерева, тому що суд богів і богинь вирішив, що це найкращий подарунок.
- Оливки збирають з жовтня по січень. Оливкові плоди не можуть бути з’їдені з дерева, оскільки вони тверді і гіркі. Оливки, які не використовуються для отримання масла, збираються вручну для запобігання вм’ятин.
Різновиди оливок
- Зелені оливки : збираються в жовтні на самих ранніх стадіях зрілості.
- «Рожеві» оливки : злегка зрілі, вони мають рожевий або коричневий колір і збираються в листопаді до досягнення повної зрілості.
- чорні оливки : зібрані в грудні при повній зрілості, вони гладкі з чорної шкіркою і глибоким червонувато-чорним відтінком.
- «Зморщені чорні» оливки : не плутайте з в’яленими оливками (маслинами). Це повністю дозрілі фрукти, зібрані в січні.
Оливки можна вживати в чистому вигляді або в поєднанні з м’ясом і сирами в якості відмінною закуски. Їх можна класти в бутерброди або використовувати в якості приправи. Вони також можуть бути додані в якості інгредієнта в багато блюд, оскільки добре поєднуються з багатьма смаками і текстурами.
Шкода оливок для організму людини
Оливки добре переносяться більшістю людей, але вони можуть містити велику кількість солі, так як вживаються переважно в консервованому вигляді. Ось чому шкідливі оливки для організму людини:
- Алергія : Хоча алергія на пилок оливкового дерева поширена, алергія на оливки зустрічається рідко. Після вживання оливок чутливі люди можуть відчувати алергічні реакції у роті і горлі (24).
- Важкі метали : Оливки можуть містити важкі метали і мінерали, такі як бор, сірка, олово і літій. Споживання великої кількості важких металів може мати згубні наслідки і збільшувати ризик розвитку раку (25). Однак кількість цих важких металів в оливках зазвичай значно нижче допустимої межі. Тому вони вважаються безпечними (26).
- Акріламід : У деяких дослідженнях акриламід був пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку раку, хоча більш пізні дослідження ставлять під сумнів цей зв’язок (27, 28) . Деякі сорти оливок можуть містити велику кількість акриламіду в результаті обробки, особливо зрілі (29, 30, 31).
Підіб’ємо підсумок
Оливки багаті фітонутрієнтами і, як відомо , забезпечують організм антиоксидантами, знижують рівень холестерину і високий кров’яний тиск, знімають біль, лікують і запобігають раку, зміцнюють здоров’я серця, працюють як природний пробіотик, знижують ризик розвитку цукрового діабету і ожиріння, допомагають боротися з інфекціями і запобігають остеопороз.
Різниця між фруктами і маслом полягає в підготовці і обробці. Консервовані оливки мають більш високий рівень натрію і менше жиру, а оливкове масло має більшу кількість корисних поліфенолів.
Оливки — це продукти з високим вмістом натрію. Крім того, як і у випадку більшості продуктів, споживайте їх в помірних кількостях.
Оливки — це насправді кісточкових фрукт, а не овоч або ягода. Кісточкові плоди характеризуються оточеній м’якоттю твердої центральної кісточкою, в якій міститься насіння.