Коричневий рис — користь і шкода для здоров’я людини (жінки і чоловіки)
Харчова цінність , склад і калорійність коричневого рису
У порівнянні з білим рисом, нешліфований коричневий рис має набагато більше можливостей з точки зору поживних речовин. Незважаючи на схожість в калоріях і зміст вуглеводів, коричневий рис затьмарює білий рис майже в кожній іншій категорії.
В 100 грамах приготованого коричневого рису міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 111 ккал (6%).
- Вуглеводи: 23 г (8%).
- Жири: 0,9 г (1%).
- Білок: 2,6 г (5%).
- Клітковина: 1,8 г (7%).
- Тіамін: 0,1 мг (6%).
- Ніацин: 1,5 мг (8%).
- Вітамін B6: 0,1 мг (7%).
- Магній: 43 мг (11%).
- Фосфор: 83 мг (8%).
- Мідь: 0,1 мг (5%).
- Марганець: 0,9 мг (45%).
- Селен: 9,8 мкг (14%).
- Омега-3 жирні кислоти: 14 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 309 мг.
Коричневий рис також містить незначну кількість таких вітамінів, мінералів і поживних речовин, як вітамін K, рибофлавін, фолієва кислота, пантотенова кислота, холін, бетаїн, кальцій, залізо, калій, натрій і цинк.
коричневий рис, як ви побачили вище, виключно багатий марганцем. Цей маловивчений мінерал життєво важливий для багатьох важливих процесів в організмі, таких як розвиток кісток, загоєння ран, м’язовий метаболізм, функція нервів і регуляція цукру в крові (2).
Дефіцит марганцю пов’язаний з більш високим ризиком розвитку метаболічного синдрому, демінералізації кісток, порушеннями росту і низькою фертильністю (3, 4).
Всього одна 200 грамова порція рису практично повністю покриває вашу добову потребу в цьому важливому живильній речовині.
Крім того , що коричневий рис постачає організм важливими вітамінами і мінералами, він також є відмінним джерелом потужних рослинних сполук. Наприклад, цей продукт містить феноли і флавоноїди — два типи антиоксидантів, які допомагають захистити організм від окислювального стресу (5).
Окислювальний стрес пов’язаний з рядом захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, певні види раку і передчасне старіння (6).
Антиоксиданти, виявлені в коричневому рисі, допомагають запобігти пошкодження клітин, викликане нестабільними молекулами, званими вільними радикалами, і зменшують запалення в організмі (7).
Дослідження показують, що антиоксиданти, виявлені в коричневому рисі, можуть бути причиною низької поширеності деяких хронічних захворювань в регіонах, де рис є основним продуктом харчування (8).
Резюме:
Коричневий рис дуже поживний. Він забезпечує організм широким спектром вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Користь коричневого рису для здоров’я
Вживання коричневого рису сприяє схудненню, приносить користь здоров’ю серця, запобігає цукровий діабет 2 типу та багато іншого . Ось чим корисний коричневий рис для здоров’я людини:
1. Сприяє схудненню
Заміна більш очищених злаків коричневим рисом може допомогти вам схуднути. Очищені злаки і вироби з рафінованого борошна, такі як білий рис, макаронні вироби і білий хліб, не містять клітковини і поживних речовин, які містять цільні зерна, такі як коричневий рис.
Наприклад, одна 200 грамова порція коричневого рису містить 3,6 г клітковини, а така ж порція білого рису містить менше 1 грама (9).
Клітковина допомагає більш тривалий час після їжі відчувати почуття повноти в шлунку, тому вживання продуктів, багатих на клітковину, може допомогти вам споживати менше калорій в цілому (10).
Фактично, дослідження показують, що люди, які їдять більше цільного зерна, такого як коричневий рис, важать менше, ніж ті, хто споживає менше цільного зерна. Дослідження, що включає більше 74 000 жінок, показало, що ті, хто їв більше цільного зерна, важили в результаті менше, ніж ті, хто споживав менше цільного зерна.
Крім того, у жінок, які споживали найбільшу кількість клітковини , ризик збільшення маси тіла був на 49% нижче, ніж у жінок з найнижчим споживанням клітковини (11).
Заміна білого рису коричневим рисом може допомогти зменшити жир в області живота.
В одному дослідженні 40 жінок з надмірною вагою, які споживали 2/3 склянки (150 г) коричневого рису в день протягом шести тижнів, мали значне зниження маси тіла і окружності талії в порівнянні з жінками, що споживали таку ж кількість білого рису.
Крім того, жінки, які вживали коричневий рис, відчували значне зниження артеріального тиску і C-реактивного білка, який є маркером запалення в організмі (12).
Резюме:
Коричневий рис містить більше клітковини, ніж очищені зерна, такі як білий рис. Вживання багатих на клітковину цільних зерен, таких, як коричневий рис, може зменшити жир в області живота і допомогти вам схуднути.
2. Приносить користь здоров’ю серця
Немає сумнівів в тому, що коричневий рис приносить користь здоров’ю серця. Він багатий клітковиною і корисними сполуками, які можуть допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Велике дослідження, що включає більше 560 000 чоловік, показало, що люди, які споживали найбільшу кількість дієтичної клітковини, мали на 24- 59% нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку і респіраторних захворювань (13).
Аналогічним чином, огляд 45 досліджень показав, що люди, які споживали найбільшу кількість цільних зерен, включаючи коричневий рис, мали на 21% нижчий ризик розвитку ішемічної хвороби серця, в порівнянні з тими, хто споживав найменшу кількість цільного зерна (14).
Крім значної кількості клітковини, коричневий рис містить сполуки, під назвою лігнано, які можуть допомогти зменшити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Раціон харчування з високим вмістом багатих лігнанов продуктів, таких як цілісні зерна, насіння льону, насіння кунжуту і горіхи, пов’язані зі зменшенням рівня холестерину в організмі, зниженим кров’яним тиском і зниженою жорсткістю артерій (15).
Більш того, коричневий рис має високий вміст магнію — мінералу, який грає важливу роль в підтримці здоров’я серця. Один з оглядів 40 досліджень показав, що збільшення кількості дієтичного магнію було пов’язано з меншим ризиком розвитку інсульту, серцевої недостатності та смертності від усіх причин на 7-22% (16).
Ще один огляд з дев’яти досліджень показав , що збільшення споживання магнію на кожні 100 мг / день знижує смертність від хвороб серця у жінок на 24-25% (17).
Резюме:
коричневий рис багатий клітковиною, лігнанов і магнієм, які роблять благотворний вплив на здоров’я серця і знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
3. Допомагає запобігти і лікувати цукровий діабет
Скорочення споживання вуглеводів і збільшення споживання більш здорових варіантів продуктів життєво важливо для контролю рівня цукру в крові. Хоча вуглеводи мають найбільший вплив на рівень цукру в крові, люди з цукровим діабетом можуть знизити рівень цукру в крові і сплески інсуліну, споживаючи менше очищених зерен, таких, як білий рис.
Заміна білого рису коричневим рисом може допомогти людям з цукровим діабетом декількома способами.
в одному дослідженні люди з цукровим діабетом 2 типу, які вживали дві порції коричневого рису в день, мали значне зниження рівня цукру в крові після їжі і гемоглобіну A1c (маркер контролю рівня цукру в крові) в порівнянні з тими, хто вживав білий рис (18).
Коричневий рис має більш низький глікемічний індекс, ніж білий рис, що означає, що він перетравлюється повільніше і чинить менший вплив на рівень цукру в крові.
Вибір продуктів з більш низьким глікемічним індексом може допомогти людям з цукровим діабетом краще контролювати рівень цукру в крові.
Численні дослідження показують, що продукти з більш високим глікемічним індексом підвищують рівень цукру в крові, інсуліну та греліну — гормону, який викликає відчуття голоду (19, 20).
Зниження рівня греліну може допомогти людям з цукровим діабетом контролювати свій голод, що може зменшити переїдання і допомогти контролювати рівень цукру в крові. Крім того, заміна білого рису коричневим рисом може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.
В дослідженні, що включало понад 197 000 чоловік, заміна 50 г білого рису на коричневий рис в тиждень була пов’язана з 16% зниженням ризику розвитку цукрового діабету 2 типу (21).
Резюме:
Заміна очищених злаків коричневим рисом може допомогти людям з цукровим діабетом контролювати рівень цукру в крові і знизити ризик розвитку діабету у здорових людей.
4. Коричневий рис не містить глютену
Глютен (клейковина) — це білок, який міститься в зернах, таких, як пшениця, ячмінь і жито. В наші дні все більше і більше людей слідують безглютенової дієті з різних причин. Деякі люди страждають алергією на глютен або його непереносимістю, і відчувають від цього як незначні, так і серйозні реакції, такі як біль в животі, діарея, здуття живота і блювота.
Крім того, люди з певними аутоімунними захворюваннями часто повинні дотримуватися безглютенової дієти (22, 23).
Ці фактори призвели до зростання попиту на продукти без глютену.
на щастя, коричневий рис не містить цього часто проблематичного білка, що робить цей продукт безпечним вибором для тих, хто не може або не хоче споживати глютен.
на відміну від сильно оброблених продуктів без глютену, коричневий рис — це цільне зерно, що містить велику кількість корисних поживних речовин, яких потребує ваш організм для того, щоб нормально функціонувати.
З коричневого рису також виробляють інші корисні продукти без глютену, такі як печиво і макарони, якими можуть насолоджуватися люди, які дотримуються безглютенових дієт.
Рез Юмі:
Коричневий рис не містить глютену і є безпечним і здоровим вибором для тих, хто дотримується безглютенової дієти.
5. Запобігає раку
Коричневий рис допомагає запобігти розвитку раку товстої кишки, раку молочної залози і лейкемії. Це стає можливим завдяки наявності в його складі великої кількості антиоксидантів і клітковини.
Клітковина, яка міститься в коричневому рисі, має здатність зв’язувати себе з шкідливими токсинами, що викликають рак в організмі. Це запобігає прикріплення токсинів до стінок товстої кишки і допомагає усунути їх з організму.
Дослідження, в якому оцінювалися хіміопревентівние властивості коричневого рису, підтвердило, що його висівки містять феноли, такі як тріцін, феруловая кислота і кавова кислота, присутня в набагато більш низьких кількостях в білому рисі (24).
Ці фенольні сполуки інгібують проліферацію ракових клітин товстої кишки і молочної залози (25).
в іншому дослідженні було виявлено стимулюючу дію пророслого коричневого рису на індукцію апоптозу і його інгібуючу дію на виробництво злоякісних клітин при лейкемії (26). Крім того, дослідження також підтвердило протипухлинні ефекти висівок коричневого рису (27).
Резюме:
Вживання коричневого рису сприяє запобіганню розвитку раку товстої кишки, молочної залози і лейкемії завдяки ряду сполук, присутніх в його висівках.
6. Має виражену антиоксидантну активність
Коричневий рис багатий потужними антиоксидантами, які захищають клітини організму від пошкодження, що наноситься вільними радикалами. Він містить важливий антиоксидантний фермент, під назвою супероксиддисмутаза. Цей фермент захищає клітини від окисного ушкодження при виробництві енергії.
Порівняльне дослідження, в якому вивчався вплив білого і коричневого рису на організм людини показало, що коричневий рис демонструє чудову активність в відношення видалення вільних радикалів. Його вживання також допомагає запобігти різним пов’язані з окисленням захворювання, такі як ішемічна хвороба серця (28).
Резюме:
Завдяки наявності антиоксидантів в коричневому рисі, його регулярне вживання сприяє запобіганню окисного пошкодження клітин, що перешкоджає розвитку різних хронічних захворювань.
7. Допомагає впоратися з депресією
Пророслий коричневий рис містить антидепресанти і допомагає в боротьбі з тривожними розладами. Дослідження показало, що проросла коричневий рис містить незамінні амінокислоти, такі як глутамин, гліцин і гамма-аміномасляна кислота (ГАМК). Ці ингибирующие нейромедіатори амінокислоти полегшують зниження кількості повідомлень, пов’язаних з тривожністю, депресією і стресом у мозку, що призводить до розслабленого стану (29, 30).
Резюме:
Пророслий коричневий рис містить амінокислоти, які пригнічують нейромедіатори, що сприяє полегшенню стану людини при депресії і стресі.
8. Покращує здоров’я кісток
Коричневий рис корисний для підтримки здорових кісток. Він багатий на магній, який спільно з кальцієм забезпечує їхні кості фізичною структурою (31). Багатий магнієм коричневий рис запобігає демінералізації кісток і корисний в комплексному лікуванні таких захворювань, як артрит і остеопороз (32).
Резюме:
Вживання коричневого рису сприяє поліпшенню здоров’я кісток і корисно в комплексному лікуванні остеопорозу і артриту.
9. Запобігає хворобі Альцгеймера
Пророслий коричневий рис допомагає в запобіганні нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, завдяки великій кількості гамма-аміномасляної кислоти (33). Пророслі зерна містять корисні сполуки, які допомагають в інгібуванні шкідливого ферменту, під назвою пролілолігопептідаза, який пов’язаний з хворобою Альцгеймера (34). Це також корисно для інших церебральних розладів, таких як деменція і амнезія.
Резюме:
Пророслий коричневий рис допомагає запобігти таким нейродегенеративні захворювання, як хвороба Альцгеймера, деменція і амнезія.
Як включити коричневий рис в свій раціон
Одним з кращих якостей коричневого рису є його універсальність. Ви можете вживати його в будь-який час дня і включити в різні рецепти.
Ось кілька способів того, як включити коричневий рис в свій раціон:
- Вживати рисову кашу з коричневого рису на обід з овочами і білковою їжею.
- Додати в коричневий рис яйця, соус сальса, авокадо і чорну квасолю, вживаючи на сніданок.
- Замінити вівсянку на рисову кашу на сніданок.
- Додавайте коричневий рис в супи замість макаронних виробів.
- Використовуйте його зі свіжими овочами і оливковою олією в якості смачного гарніру.
- Використовуйте його для приготування енергетичних батончиків.
- Використовуйте замість білого рису коричневий для приготування більш здоровою версії рисового пудингу.
- Використовуйте його замість білого для приготування суші ролів.
- Використовуйте його в рецептах каррі.
- Спробуйте приготувати різотто, використовуючи коричневий рис замість рису арборіо.
- Замініть макаронні вироби коричневим рисом .
Як ви можете бачити, існує безліч способів вживання коричневого рису. Це поживна незбиране зерно добре поєднується з багатьма інгредієнтами і може бути подано на сніданок, обід або вечерю.
Резюме:
Коричневий рис — це гнучкий інгредієнт, який можна використовувати в різних рецептах і блюдах. Ви також можете використовувати його в якості корисної для здоров’я заміни білого рису або макаронів.
Шкода коричневого рису для здоров’я
Чим шкідливий коричневий рис для здоров’я людини?
Коричневий рис безпечний для більшості людей при вживанні в розумних кількостях. Цей продукт, як правило, не викликає алергічних реакцій і не містить скільки-небудь значної кількості викликають тривогу з’єднань, таких як пурини або оксалати.
Підіб’ємо підсумок
- Коричневий рис — це дуже поживний злак без глютену, який містить значну кількість вітамінів, мінералів і корисних речовин.
- Споживання цільних зерен, таких як коричневий рис, може допомогти запобігти або поліпшити кілька захворювань, включаючи цукровий діабет, серцево-судинні захворювання , ожиріння, рак, остеопороз, артрит і хвороба Альцгеймера.
- Коричневий рис абсолютно нешкідливий для здоров’я людини при вживанні в помірних кількостях.