Шпинат — користь і шкода для здоров’я жінки і чоловіки
Шпинат — це овоч, який належить до групи рослин сімейства Амарантові (лат. Amaranthaceae ). У цю групу також входять інші багаті поживними речовинами рослинні продукти, такі як буряк, швейцарський мангольд і кіноа.
Було виявлено, що продукти в цьому сімействі рослин корисні для захисту центральної нервової системи, зменшення запалення і затримки процесу старіння шляхом захисту клітин.
Шпинат містить спеціальні захисні каротиноїдні з’єднання, які пов’язані зі зменшенням ризику розвитку багатьох захворювань, включаючи рак, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, нейродегенеративні захворювання і ожиріння.
Фітонутрієнти шпинату включають такі каротиноїди, як бета-каротин, лютеїн і зеаксантин — ті ж антиоксиданти, які присутні в інших овочах, таких як морква, капуста і брокколі.
Шпинат також містить флавоноїди, які є типом потужного антиоксиданту , що захищає від хвороб шляхом боротьби з вільними радикалами, що викликають пошкодження в організмі. Ці захисні сполуки роблять шпинат одним з кращих антивікових продуктів.
Крім високого рівня антиоксидантів, шпинат також містить вражаючу кількість вітамінів і мінералів в цілому. Він вважається чудовим джерелом вітаміну K, і хорошим джерелом вітаміну C, вітаміну A і мінералів — марганцю і калію.
Це робить шпинат корисним для захисту різних систем і функцій в організмі, від розладу травлення до зорової функції.
Харчова цінність, склад і калорійність шпинату
в 100 грамах сирої шпинату міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 23 ккал (1%).
- Вуглеводи: 3,6 г (1%).
- Жири: 0,4 г (1%).
- Білок: 2,9 г (6%).
- Клітковина: 2,2 г (9%).
- Вітамін A: 9376 МО (188%).
- вітамін C: 28,1 мг (47%).
- вітамін E: 2 мг (10%).
- вітамін K: 483 мкг (604%).
- Тіамін: 0,1 мг (5%).
- Рибофлавін : 0,2 мг (11%).
- Віта хв B6: 0,2 мг (10%).
- Фолієва кислота: 194 мкг (49%).
- кальцій: 99 мг (10%).
- Залізо: 2,7 мг (15%).
- Магній: 79 мг (20%).
- Фосфор: 49 мг (5%).
- Калій: 558 мг (16%).
- Мідь: 0,1 мг (6%).
- Марганець: 0, 9 мг (45%).
- Холін: 18 мг.
- Бетаин: 550 мг.
- Омега-3 жирні кислоти: 138 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 26 мг.
шпинат також містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, як ніацин, пантотенова кислота, натрій, цинк і селен.
Важливо відзначити, що, хоча шпинат містить залізо і кальцій, ці поживні речовини погано засвоюються організмом . Насправді, вважається, що шпинат є одним з найменш біодоступних джерел кальцію (2).
Це пов’язано з тим, що шпинат містить речовини, що перешкоджають засвоєнню, включаючи високі рівні щавлевої кислоти (3).
Молекули щавлевої кислоти, також звані оксалатами, здатні зв’язуватися з кальцієм і залізом в організмі, тим самим перешкоджаючи їх засвоєнню. Відомо, що високий рівень оксалатів робить залізо і кальцій набагато менше абсорбується, що перешкоджає їх використанню і допомагає усунення з організму шляхом збільшення їх присутності в сечі.
Користь шпинату для здоров’я людини
вживання шпинату допомагає запобігти раку, захищає від серцево-судинних захворювань і підвищує імунітет. Це також сприяє запобіганню цукрового діабету, захищає здоров’я очей і кісток, сприяє здоров’ю шкіри і допомагає в детоксикації організму. Ось чим корисний шпинат для здоров’я людини:
1. Захищає від раку
Дослідження показують, що вживання листових зелених овочів і хрестоцвітних овочів, таких як шпинат, брокколі, цвітна капуста, кучерява капуста, брюссельська капуста, зелень гірчиці, зелень ріпи і капуста листова, можуть значно захистити від розвитку різних видів раку, особливо раку товстої кишки, молочної залози і передміхурової залози.
Завдяки наявності таких антиоксидантів, як неоксантін і віолаксантін в шпинаті, його вживання здатне уповільнювати утворення ракових клітин, оскільки він захищає від пошкодження ДНК і обмежує окислювальний стрес (4).
Згідно з дослідженнями, каротиноїди шпинату захищають клітини від мутацій, які в кінцевому підсумку можуть привести до зростання злоякісної пухлини.
Шпинат також містить як хлоропласт, так і хлорофіл . Дослідження показали, що завдяки цьому шпинат діє як захисник від раку, виводячи з організму канцерогенні речовини і токсини, зменшуючи запалення і сповільнюючи клітинне пошкодження, пов’язане з негативним впливом вільних радикалів (5).
Резюме:
Завдяки наявності таких антиоксидантів, як неоксантін і віолаксантін, а також хлоропласта і хлорофілу в складі шпинату, його вживання допомагає запобігти розвитку різних форм раку, особливо раку товстої кишки, молочної залози і передміхурової залози.
2. Захищає від серцево-судинних захворювань
Шпинат обмежує запалення в організмі, яке є одним з основних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Дослідження показують, що шпинат може захистити здоров’я серця, покращуючи функції азотної кислоти, яка покращує кровообіг, кров’яний тиск і здоров’я кровоносних судин (6).
Шпинат містить два антиоксиданту під назвою неоксантін і віолаксантін, які дослідники вважають надзвичайно корисними в зниженні запальних реакцій організму. Шпинат є одним з найбільш відомих джерел цих конкретних сполук.
Шпинат може допомогти усунути проблеми з кровоносними судинами, включаючи атеросклероз і високий кров’яний тиск. З’єднання, виявлені в Шпинь, працюючи разом запобігають утворенню холестеринових бляшок на стінках артерій, знижують рівень холестерину, борються з високим кров’яним тиском, покращують кровообіг і підтримують здоров’я кровоносних судин в цілому.
Клітковина, яка присутня в шпинаті, також допомагає знизити рівень холестерину і уповільнює надходження глюкози в кров. Разом ці чинники значно знижують ризик інфаркту або інсульту.
Резюме:
Вживання шпинату сприяє поліпшенню кровообігу, кров’яного тиску і здоров’я кровоносних судин. Це також знижує рівень холестерину і перешкоджає сплесків рівня цукру в крові. Його вживання значно знижує ризик серцевих нападів і крововиливів в мозок.
3. Зміцнює імунітет
Шпинат забезпечує організм людини великою кількістю вітаміну A і вітаміну C, які насправді вважаються антиоксидантами. Ці вітаміни особливо корисні для підтримки сильної імунної системи.
Вітамін C і вітаміну A захищають ваш організм від бактерій, вірусів, токсинів та інших шкідливих речовин, які можуть викликати захворювання.
Шпинат захищає імунітет, зменшуючи запальні реакції і пошкодження клітин, а також допомагає травленню, що дуже важливо для засвоєння поживних речовин, що підвищують імунітет.
Антиоксиданти в шпинаті також захищають шкіру, очі і здоров’я порожнини рота, запобігаючи карієс і захворювання ясен або інфекції. Вони також захищають від більш серйозних станів, включаючи клітинне пошкодження вільними радикалами, яке може привести до серцево-судинних захворювань, раку, аутоімунних захворювань і когнітивним розладам.
Резюме:
Завдяки високому рівню вітамінів A і C в шпинаті, його вживання підтримує здоров’я імунної системи, запобігаючи розвитку різного роду інфекцій, зменшуючи запальні реакції і клітинне пошкодження.
4. Може захистити від цукрового діабету
Шпинат містить захисні стероїди під назвою фітоекдістероіди. У дослідженнях було виявлено, що ці стероїди збільшують метаболізм глюкози (цукру) і допомагають зберегти рівень цукру в крові стабільним.
Це надзвичайно корисно для людей з преддиабетом, цукровим діабетом або іншими формами метаболічного синдрому, оскільки це зводить до мінімуму потребу в інсуліні — гормон, запускає процес накопичення жиру.
Було виявлено, що з’єднання в складі шпинату знижують ризик ускладнень, пов’язаних з цукровим діабетом (7).
Люди з цукровим діабетом можуть відчувати серцево-судинні захворювання, сліпоту, пошкодження нервів, оніміння в кінцівках і інші ускладнення, від яких може захистити шпинат та інші овочі.
Резюме:
Шпинат містить фітоекдістероіди, що збільшують метаболізм і допомагають підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Це дуже корисно для людей з преддиабетом і цукровим діабетом.
5. Захищає здоров’я очей
Шпинат містить вітамін A у вигляді каротиноїдів, які приносять користь зору, зберігаючи здоров’я сітківки, макули (жовтої плями) і рогівки.
Два з каротиноїдів шпинату під назвою лютеїн і зеаксантин, є первинними антиоксидантами, необхідними для запобігання погіршенню здоров’я очей, особливо з віком.
Вживання шпинату зв’язали зі зменшенням ризику вікових захворювань очей, включаючи дегенерацію жовтої плями. Наприклад, зеаксантин, виявлений в шпинаті, відфільтровує шкідливі світлові промені від входу в рогівку. Інші каротиноїди шпинату захищають вразливі тканини області сітківки від окисного стресу, який може привести до сліпоти, катаракті та інших ускладнень.
Резюме:
Завдяки наявності каротиноїдів в складі шпинату, його вживання сприяє запобіганню розвитку вікових захворювань очей, таких як катаракта, дегенерація жовтої плями і сліпота.
6. Допомагає підтримувати здоров’я кісток
Шпинат містить величезну кількість необхідного для кісток вітаміну K. Вітамін K необхідний для підтримки здорової структури скелета і допомагає запобігти захворюванню, пов’язане з втратою мінеральної щільності кісток, особливо коли людина старіє.
Достатня отримання вітаміну K з раціону харчування запобігає розвитку остеопорозу і переломи кісток. Вітамін K також грає роль, допомагаючи в згортанні крові і зменшенні запалення в організмі.
Резюме:
Завдяки величезній кількості вітаміну K в складі шпинату, його вживання дуже корисно для здоров’я кісток. Це сприяє запобіганню остеопорозу і пов’язаних з цим захворюванням переломів кісток.
7. Зберігає здоров’я шкіри
Вітамін C і вітамін A, присутні в складі шпинату, можуть допомогти боротися з пошкодженням шкіри, пов’язаних з ультрафіолетовим випромінюванням сонця, яке може привести до раку шкіри або прискореного старіння шкірного покриву.
Вживання в їжу багатих антиоксидантами продуктів, таких як шпинат, корисно для стимулювання зростання нових клітин шкіри і підтримки виробництва колагену — одного з основних будівельних блоків шкіри, який відповідає за її еластичність і молодість.
Тому , щоб природним чином уповільнити старіння і підвищити імунітет шкіри, необхідно їсти шпинат та інші овочі, багаті антиоксидантами.
Резюме:
Вживання шпинату в їжу сприяє зменшенню ушкодження шкірного покриву, пов’язаного з впливом сонячних променів. Це також допомагає запобігти швидке старіння і рак шкіри.
8. Допомагає виводити токсини з організму
Фітонутрієнти, виявлені в шпинаті, можуть допомогти очистити організм від токсинів і підтримати функцію печінки, запобігаючи появі хвороботворних бактерій в кишкової мікрофлори.
Зниження запалення в травному тракті пов’язано не тільки з флавоноїдами, що містяться в шпинаті, але також з його каротиноидами.
Більш низькі рівні запалення захищають вразливу слизову оболонку шлунково-кишкового тракту і шлунка, зменшуючи ризик розвитку синдрому дірявого кишечника або інших захворювань травного тракту.
Шпинат також є хорошим джерелом клітковини (харчових волокон). Клітковина необхідна для підтримки здоров’я травної системи, тому що вона допомагає поліпшити перистальтику кишечника і налагодити його роботу, сприяє виведенню відходів і токсинів з організму, запобігає запори або діарею і може детоксіфіціровать травний тракт.
Резюме:
Завдяки Фітонутрієнти і клітковині, присутнім в шпинаті, його вживання сприяє природному очищенню шлунково-кишкового тракту і всього організму від шлаків і токсинів.
9. Захищає від когнітивних порушень і неврологічних розладів
Дослідження показали, що овочі, включаючи шпинат, можуть допомогти уповільнити процес старіння. Згідно з дослідженнями, шпинат може захистити здоров’я головного мозку від вікових захворювань і навіть повернути назад існуючі пошкодження в корі головного мозку після інсульту (8).
Антиоксиданти, виявлені в шпинаті, зменшують запалення і окислювальний стрес, які пов’язані зі зниженням когнітивних здібностей, поведінкових і моторних навичок (9).
в дослідженнях на тваринах було виявлено, що в групі, що одержувала добавки шпинату, відбувалося реверсування (повернення назад) вікових ознаках когнітивних порушень. Вони також змогли подолати деякі труднощі з руховими навичками.
Група, отримувала шпинат, зазнала поліпшення в здатності виконувати поведінкові завдання і поліпшення показників в когнітивних тестах. Це говорить про те, що антиоксиданти, виявлені в шпинаті, можуть затримувати як ментальні, так і фізичні ознаки старіння.
Резюме:
Згідно з даними досліджень, вживання шпинату допомагає запобігти і повернути назад існуючі пошкодження в корі головного мозку після інсульту і затримувати появу ментальних і фізичних ознак старіння.
10. Хороший джерело магнію
На думку дослідників, шпинат є одним з кращих джерел магнію. І дуже важливо, що магній в шпинаті залишається неушкодженим після приготування (10).
Магній є життєво важливим живильною речовиною в організмі, яке сприяє загальному здоров’ю клітин і відіграє роль більш ніж в 300 різних функціях організму. На жаль, багато дорослих людей в розвинених країнах фактично відчувають дефіцит магнію — і більшість з них навіть не знають про це.
Магній необхідний для регулювання кальцію, калію і натрію, які разом контролюють нервово-м’язові сигнали і м’язові скорочення. Ось чому дефіцит магнію іноді може призводити до болю в м’язах і судом.
Дефіцит магнію також пов’язаний з безсонням, розладами настрою, головним болем, підвищеним кров’яним тиском і підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету.
Органічний шпинат, зокрема, на відміну від неорганічного, може бути хорошим джерелом магнію. Дослідження показали, що він є одним з найбільш легко засвоюваних харчових джерел магнію.
У той час як деякі люди роблять все можливе, приймаючи добавки магнію для подолання дефіциту, регулярне споживання продуктів з високим вмістом магнію, таких як шпинат , також може допомогти в зменшенні цих негативних симптомів.
Докладно про роль магнію в організмі читайте на цій сторінці — Магній: для чого потрібен організму, в яких продуктах міститься.
Резюме:
Шпинат є одним з кращих і найбільш легко засвоюваних харчових джерел магнію. Регулярне вживання магнію допомагає запобігти дефіциту цього мінералу і пов’язані з цим станом симптоми.
Історія шпинату і цікаві факти
Вважалося, що сучасний шпинат спочатку вирощувався в деяких частинах Індії та Ірану. Арабські мандрівники принесли шпинат в Середземноморський регіон приблизно в 8 столітті до нашої ери, де його раніше зазвичай готують і в наші дні (часто використовується в грецькій, італійській і французькій кухні).
Хоча шпинат не дуже добре росте в жаркому, вологому кліматі, фермери в теплому Середземноморському регіоні використовують іригаційні системи, щоб збирати значні врожаї шпинату.
у міру того як шпинат почав вирощуватися у великих кількостях, він поширився на Персію, Іспанію, Туреччину і далі на Схід в інші країни Азії і на Близький Схід.
Як правильно вибрати шпинат
Свіжий шпинат доступний круглий рік, хоча його основний сезон припадає приблизно на ранню весну з березня по травень, а потім восени з вересня по жовтень. Крім покупки свіжого шпинату, його можна також знайти в замороженому або консервованому вигляді в продуктових магазинах в будь-який час року.
Існує три основних види шпинату: савойський (Савойя), плосколістного і полусавойскій.
- Савойський шпинат — це вид, який найчастіше зустрічається в продуктових магазинах. він має більші листя, ніж інші, і м’який смак.
- плосколістная шпинат — зазвичай вирощують для використання в консервованому або замороженому вигляді.
- Полусавойскій шпинат — використовується як в сиром, так і в консервованому і замороженому видах, але рідше, ніж два інших виду.
При покупці шпинату, шукайте листя, які мають яскравий , темно-зелений колір. Уникайте листя, які вже виглядають зів’ялими або мають вологі, коричневі плями.
Відомо, що шпинат дуже легко привертає і утримує бактерії, тому ретельно промивайте його перед вживанням.
За можливості найкраще купувати органічний шпинат, тому що традиційно вирощується шпинат є однією з найпопулярніших овочевих культур, схильних до пестицидів.
Згідно з Environmental Working Group ( EWG) , велика частина вирощуваного шпинату містить безліч пестицидів. Деякі повідомлення навіть показують, що він часто містить більше забруднюючих речовин, ніж 320 інших споживаних в їжу продуктів (11).
Не рекомендується мити шпинат перед зберіганням в холодильнику, так як він в такому випадку швидко зіпсується. Вважається, що свіжий шпинат зберігає свої поживні речовини тільки тоді, коли його використовують протягом декількох днів після покупки. Тому спробуйте використовувати його наскільки якомога швидше. Ви можете продовжити його свіжість, зберігаючи в пластиковому пакеті для зберігання, видаливши попередньо звідти наскільки можна більше повітря.
Шкода шпинату для здоров’я людини
Крім великої кількості корисних властивостей, шпинат також може бути шкідливий для деяких людей. Ось чим шкідливий шпинат для організму людини:
- Як згадувалося раніше, шпинат містить щавлеву кислоту, іноді також звану оксалатами. Високий рівень споживання оксалатних продуктів пов’язаний зі збільшенням ризику виникнення каменів в нирках у певних людей (12).
- Багато продуктів містять оксалати, але зелені листові овочі, такі як шпинат, зокрема, мають досить високі рівні, щоб помітно впливати на певні захворювання.
- Відомо, що тільки дев’ять продуктів збільшують рівень оксалатів у сечі і збільшують утворення каменів в нирках, і одним з них є шпинат.
- Якщо в минулому у вас були камені в нирках або ризик їх утворення у вас підвищений, краще уникати вживання шпинату, тому що цей овоч може знизити засвоєння кальцію в організмі. У людей з сечокам’яної хвороби невисокий рівень кальцію в їх раціоні збільшує ризик утворення оксалатних каменів у нирках.
- Деякі свідоцтва також показують, що люди з синдромом дірявого кишечника, захворюваннями травної системи або синдромом подразненого кишечника (СРК) також можуть відчувати погіршення симптомів при частому вживанні в їжу продуктів з високим вмістом щавлевої кислоти.
- Коли оксалати накопичуються в тканинах, вони можуть іноді викликати проблеми з травленням в кишечнику і погіршувати симптоми, пов’язані з цими захворюваннями.
- через утворення оксалатів в тканинах організму деякі експерти вважають за краще, щоб пацієнти з існуючими хворобливими і запальними захворюваннями, такими як кістозний фіброз, фибромиалгия, захворювання щитовидної залози, артрит або астма, також не вживали велику кількість продуктів, що містять щавлеву кислоту.
У той час як шпинат все ще може бути корисним продуктом для цих груп людей, його необхідно споживати в помірних кількостях і також слід включити в свій раціон інші листові зелені овочі, які містять менше оксалатів, таких як кучерява капуста, швейцарський мангольд і салат латук.
Підіб’ємо підсумок
- Шпинат належить до сімейства рослин Амарантові і є одним з найпопулярніших і корисних овочів на Землі.
- Він містить величезну кількість вітаміну K і велика кількість таких вітамінів і мінералів, як вітамін A, вітамін C, фолієва кислота (B9), магній і марганець.
- Завдяки вмісту в ньому вітамінів, мінералів і флавоноїдного антиоксидантів, його вживання сприяє запобіганню раку, серцево-судинних захворювань, цукрового діабету і когнітивних порушень.
- Він також допомагає зміцнити імунітет, сприяє здоров’ю шкіри і кісток, захищає здоров’я очей і допомагає виводити токсини.
- При покупці шпинату, віддавайте перевагу свіжому продукту, по можливості органічного походження. Зберігайте його в холодильнику в герметичному пластиковому пакеті не більше 3 днів.
- Людям з каменями в нирках або ризиком їх освіти слід споживати шпинат в помірних кількостях.
- Люди з синдромом дірявого кишечника, захворюваннями травної системи або синдромом подразненого кишечника можуть відчувати погіршення симптомів цих захворювань, тому їм рекомендується вживати цей овоч з обережністю.
- Люди з кістозний фіброз, фіброміалгію, захворюваннями щитовидної залози, артритом або астмою повинні обмежити споживання овочів, що містять щавлеву кислоту.