Нут — користь і шкода для здоров’я жінки і чоловіки
Харчова цінність, склад і калорійність нуту
Нут має вражаючий профіль поживних речовин. Він містить помірну кількість калорій, забезпечуючи організм 164 ккал на 100 грам приготованого продукту. Приблизно 67% цих калорій припадають на вуглеводи, а решта на білок і невелика кількість жиру (1).
Нут містить різноманітні вітаміни і мінерали, а також пристойну кількість клітковини і білка.
у 100 грамах приготованого нуту міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 164 ккал (8%).
- Вуглеводи: 27,4 г (9%).
- Жири: 2,6 г (4%).
- Білок: 8,9 г (18%).
- Клітковина: 7,6 г (30%).
- Вітамін K: 4 мкг (5%).
- Тіамін: 0,1 мг (8%).
- Вітамін B6: 0,1 мг (7%).
- Фолієва кислота: 172 мкг (43%).
- Холін: 42,8 мг.
- Кальцій: 49 мг (5%).
- Залізо: 2,9 мг (16%).
- Магній: 48 мг (12%).
- Фосфор: 168 мг (1 7%).
- Калій: 291 мг (8%).
- Цинк: 1,5 мг (10% ).
- Мідь: 0,4 мг (18%).
- Марганець: 1 мг (52%).
- Селен: 3,7 мкг (5%).
- Омега-3 жирні кислоти: 43 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 1113 мг.
Нут баранячий також містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, як вітаміни A, C і E, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота та натрій.
Резюме:
Нут містить помірну кількість калорій і кілька вітамінів і мінералів. Він також є хорошим джерелом клітковини і білка.
Користь нуту для здоров’я людини
Вживання нуту сприяє схудненню, допомагає підтримувати рівень цукру в крові і може допомогти контролювати апетит. Він також сприяє травленню і допомагає запобігти деякі хронічні захворювання. Ось чим корисний нут для здоров’я людини:
1. Може допомогти контролювати ваш апетит
Білки і клітковина в нуте можуть допомогти контролювати ваш апетит.
Білки і клітковина працюють синергетично, сповільнюючи травлення, що сприяє збільшенню почуття повноти. Крім того, білок може збільшити в організмі рівень гормонів, що знижують апетит (2, 3, 4, 5).
Фактично, ефекти насичення в результаті отримання білка і клітковини з нуту можуть автоматично знижувати споживання калорій протягом дня під час їжі (4, 6, 7).
В одному дослідженні порівнювалися апетит і споживання калорій серед 12 жінок, які споживали два окремих прийому їжі (8).
Перед одним з страв вони їли одну 200 грамову порцію нуту, а перед іншим їли дві скибочки білого хліба. В результаті, у жінок спостерігалося значне зниження апетиту і споживання калорій після вживання нуту в порівнянні з білим хлібом.
Інше дослідження показало, що люди, які щодня їли в середньому 104 г нуту протягом 12 тижнів, мали більшу почуття насичення і їли менше шкідливої їжі в порівнянні з тим часом, коли вони не їли нут (9).
Необхідно провести додаткові дослідження, щоб підтвердити роль, яку може грати нут в контролі апетиту. Проте якщо ви хочете поекспериментувати з його впливом на апетит і почуття насичення, вам безумовно варто додати нут до вашого раціону харчування.
Резюме:
Нут має високий рівень білка і клітковини, що робить його продуктом, що сприяє насиченню і почуттю повноти після їжі. Це може допомогти вам знизити апетит і зменшити споживання калорій під час їжі.
2. Багатий рослинним білком
Нут — відмінне джерело рослинного білка, що робить його підходящим вибором для тих, хто не вживає продукти тваринного походження.
100 грамова порція забезпечує організм людини приблизно 9 грамами білка , що можна порівняти з вмістом білка в інших подібних речовинах, таких як чорна квасоля і сочевиця (1).
Білок в нуте може сприяти збільшенню почуття повноти в шлунку і зниження апетиту. Білок також відомий своєю роллю в контролі ваги, здоров’я кісток і підтримці м’язової сили (6, 10, 11, 12).
В деяких дослідженнях було виявлено, що якість білка в нуте краще, ніж в інших видах бобових . Це пов’язано з тим, що нут містить майже всі незамінні амінокислоти, за винятком метіоніну (10).
З цієї причини він не є завершеним джерелом білка. Щоб переконатися, що ви отримуєте все амінокислоти зі свого раціону, важливо об’єднати нут з іншим джерелом білка, таким як цілісні зерна, щоб заповнити дефіцит (6).
Резюме:
Нут — відмінне джерело білка, який приносить різнобічну користь організму: від контролю маси тіла до здоров’я кісток. Він є відмінним вибором для людей, які уникають продуктів тваринного походження.
3. Може допомогти вам контролювати вагу
Нут володіє декількома властивостями, які можуть допомогти вам контролювати свою вагу.
По-перше, нут має досить низьку щільність калорій. Це означає, що він забезпечує організм малою кількістю калорій щодо рівня містяться в ньому поживних речовин (6, 13).
Люди, які їдять багато низькокалорійних продуктів, з більшою ймовірністю можуть схуднути і підтримувати цільову масу тіла в порівнянні з тими, хто споживає багато калорійних продуктів (14, 15).
Крім того, білок і клітковина в нуте можуть сприяти контролю маси тіла завдяки здатності знижувати апетит і зменшувати споживання калорій під час їжі (8).
В одному дослідженні ті, хто регулярно їли нут, на 53% менше страждали ожирінням, мали більш низький індекс маси тіла і масу тіла в порівнянні з тими, хто не харчувався нутом (16).
Крім того, ще один метааналіз показав, що ті, хто їв хоча б одну порцію бобових, наприклад, нут, кожен день худнули на 25% краще в порівнянні з тими, хто не вживав бобових (17).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні дослідження з участю людини для визна лення ефектів, які надає нут на контроль маси тіла. Незважаючи на це, він є неймовірно корисним продуктом для включення в раціон.
Резюме:
Нут містить помірну кількість калорій і має високий рівень вмісту клітковини і білка , що грає певну роль в контролі маси тіла.
4. Допомагає контролювати рівень цукру в крові
Нут володіє декількома властивостями, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.
- По-перше, він має досить низький глікемічний індекс (ГІ ), який є показником того, наскільки швидко ваш цукор в крові підвищується після їди. Було виявлено, що дієти, які включають багато продуктів з низьким ГІ, сприяють поліпшенню рівня цукру в крові (16, 18).
- По-друге, нут є хорошим джерелом клітковини і білка, які обидва відомі своєю роллю в регуляції рівня цукру в крові.
Це пов’язано з тим, що клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів, що сприяє сталому підвищенню рівня цукру в крові, перешкоджаючи виникненню його сплесків. Крім того, вживання білкових продуктів може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу (5, 19).
В одному дослідженні 19 осіб, які вживали 200 грам нуту, мали 21% зниження рівня цукру в крові, в порівнянні з тим часом, коли вони їли їжу, що містить цільнозернові пластівці або білий хліб (20).
Ще одне 12-тижневе дослідження показало, що 45 осіб, які споживали 728 грам нуту в тиждень, мали помітне зниження рівня інсуліну натще, що є важливим чинником в контролі рівня цукру в крові (21).
Більш того, кілька досліджень зв’язали споживання нуту з зменшеним ризиком розвитку ряду захворювань, включаючи цукровий діабет і серцево-судинні захворювання. Ці ефекти часто приписуються тому, що нут сприяє зниженню рівня цукру в крові (10).
Резюме:
Нут має низький рівень ГІ, а також є відмінним джерелом клітковини і білка, що сприяє підтримці здорового рівня цукру в крові.
5. Може допомогти травленню
Нут багатий клітковиною, яка надає кілька доведених корисних ефектів на здоров’я травлення (16).
Клітковина (харчові волокна) в нуте в основному є розчинною. Це означає, що вона, змішуючись з водою утворює гелевидний речовина в травному тракті.
Розчинна клітковина може допомогти збільшити кількість корисних бактерій в кишечнику і запобігти надмірний ріст хвороботворних бактерій. Це може привести до зниження ризику розвитку деяких захворювань травного тракту, таких як синдром роздратованого кишечника і рак товстої кишки (5).
В одному дослідженні 42 людини, які щодня споживали 104 грами нуту протягом 12 тижнів, повідомили про поліпшення функції кишечника, включаючи більш часті дефекації і більш м’яку консистенцію стільця в порівнянні з тим, коли вони не їли нут (9, 16).
Якщо ви хочете поліпшити здоров’я шлунково-кишкового тракту, спробуйте включити нут свій раціон.
Резюме:
Нут має високий вміст клітковини, що приносить користь вашому травному тракту, збільшуючи кількість дружніх бактерій в кишечнику і ефективно сприяючи просуванню відходів через травний тракт.
6. Може захистити від деяких хронічних захворювань
Нут володіє декількома корисними властивостями, які можуть допомогти знизити ризик ряду хронічних захворювань.
Хвороба серця
Нут — відмінне джерело декількох мінералів, таких як магній і калій, які вивчалися щодо їх потенціалу в зміцненні здоров’я серця (1, 22, 23).
Це пов’язано з тим, що він може допомогти запобігти високий кров’яний тиск, який є основним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Крім того, було виявлено, що розчинна клітковина в нуте допомагає знизити рівень тригліцеридів і «поганого» рівня холестерину ЛПНЩ, високий рівень яких може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань ( 16, 24).
протягом одного 12-тижневого дослідження у 45 осіб, які вживали 728 грам нуту в тиждень, значно знизився загальний рівень холестерину в середньому майже на 16 мг / дл (21).
Рак
Регул рное вживання нуту може допомогти знизити ризик розвитку певних видів раку.
По-перше, вживання нуту може сприяти виробленню організмом бутирата — жирної кислоти, яка була вивчена щодо її потенціалу в зменшенні запалення в клітинах товстої кишки, що ймовірно знижує ризик розвитку раку товстої кишки (16, 25).
Крім того, нут є джерелом сапонінів, які представляють собою рослинні сполуки, здатні допомогти запобігти розвитку певних видів раку. Сапоніни також вивчалися в відношення їх ролі в пригніченні росту пухлини (16, 26, 27).
Нут також містить кілька вітамінів і мінералів, які можуть знизити ризик розвитку раку, включаючи вітаміни групи B. Вони можуть бути причиною зниження ризику розвитку раку молочної залози і легенів (28, 29, 30).
Цукровий діабет
Нут володіє декількома властивостями, які, як відомо, підтримують контроль цукру в крові і, таким чином, можуть допомогти запобігти розвитку цукрового діабету і контролювати це захворювання.
Клітковина і білок, присутні в нуте допомагають запобігти підвищенню рівня цукру в крові після їжі, що є важливим чинником в контролі цукрового діабету (5, 10 , 16, 31).
Крім того, низький глікемічний індекс (ГІ) нуту робить його придатним продуктом для пацієнтів з цукровим діабетом, оскільки його вживання навряд чи призведе до стрибків рівнів цукру в крові (16, 32, 33).
Нут також є джерелом кількох вітамінів і мінералів, які, як було встановлено, зменшують ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, включаючи магній, вітаміни групи B і цинк (1, 34, 35, 36).
Резюме:
Нут володіє багатьма корисними властивостями, які можуть допомогти запобігти розвитку деяких хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, рак і цукровий діабет.
Нут легко додати в раціон харчування
Більш того, нут універсальний і може бути використаний в різноманітних стравах. Один з популярних способів його вживання — це додавання в салати, супи або бутерброди.
Він також є основним інгредієнтом в хумус, який представляє собою закуску з Нутовая пюре, що включає тахини, оливкова олія, лимонний сік, сіль і часник. Ви можете купити хумус в магазині або приготувати його самостійно.
Інший спосіб насолодитися нутом — смажити його з метою приготування смачної і хрусткої закуски. Ви також можете включити його в вегетаріанські гамбургери або тако.
Завдяки високому рівню білка, вживання нуту може відмінно замінити м’ясо.
Резюме:
Нут широко доступний і має відмінний смак при додаванні в різні рецепти. Він є основним інгредієнтом в закусці з Нутовая пюре під назвою хумус, і відмінно замінює м’ясо завдяки високому вмісту білка.
Шкода нуту для здоров’я людини
Крім численних корисних властивостей, нут також може викликати несприятливі ефекти у деяких людей. Ось чим шкідливий нут для здоров’я людини:
- Може викликати метеоризм . Так як нут відноситься до сімейства бобових, його вживання може збільшити утворення газів, що здатне привести до здуття живота. Це відбувається через високого рівня клітковини, а також з-за типу містяться в ньому вуглеводів. Щоб уникнути неприємних симптомів, пов’язаних з надмірною виробленням газів, рекомендується їсти невеликі порції нуту, а також вимочувати його перед приготуванням. Це допоможе поліпшити травлення.
- Алергія . Алергія на нут — досить рідкісне явище, в порівнянні з алергією на арахіс, який також належить до сімейства бобових. Однак вживання нуту може викликати реакції у деяких людей. Якщо після того, як ви поїли нут, у вас виникають такі симптоми алергії, як свербіж, набряк у горлі, проблеми з травленням, здуття живота, сльозотеча та ін., Припиніть його вживання і зверніться до лікаря за консультацією.
Спробуйте перед приготуванням нуту вимочувати його протягом ночі. Це допомагає скоротити деякі сполуки, які можуть викликати проблеми з травленням і блокувати засвоєння мінералів. Якщо ви не звикли їсти велику кількість клітковини, вводити цей продукт в свій раціон слід поступово. Це допоможе полегшити травлення і уникнути небажаних симптомів.
Підіб’ємо підсумок
- Нут — дуже корисний для здоров’я.
- Він містить велику кількість вітамінів, мінералів, клітковини і білка. Це наділяє його здебільшого корисних властивостей, які варіюються від схуднення до контролю рівня цукру в крові.
- Включення нуту в ваш раціон харчування на регулярній основі буде підтримувати ваше здоров’я і може знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево судинні захворювання і рак.
- Він має невисоку ціну і його легко знайти в більшості продуктових магазинів. Ви можете включати його в різні страви, в тому числі і в якості заміни м’яса.