Раціон харчування, багатий темно-зеленими листовими овочами, може принести всебічну користь організму, включаючи зниження ризику ожиріння, серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску і психічних розладів (1).
Ось список з 14 найбільш корисних для здоров’я зелених листових овочів, які варто включити в ваш раціон.
1. Кучерява капуста
браунколь вважається одним з найбільш багатих поживними речовинами овочів на планеті в зв’язку з містяться в ній численними вітамінами, мінералами і антиоксидантами.
Наприклад, одна 67 грамова порція сирої кучерявою капусти містить 684% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) вітаміну K, 206% від РСНП вітаміну A і 134% від РСНП вітаміну C (2).
Вона також містить антиоксиданти, такі як лютеїн, каротиноїди і бета-каротин, які запобігають захворюванням, що викликаються окислювальним стресом (3).
Щоб отримати максимальну користь від вживання кучерявою капусти, найкраще вживати її в сирому вигляді, оскільки приготування може зменшити її живильний профіль (4).
Резюме:
Кучерява капуста багата мінералами, антиоксидантами і вітамінами, особливо вітамінами A, C і K. Для отримання найбільшої користі найкраще вживати її в сирому вигляді, так як термічна обробка знижує пі щевой профіль овочів.
2. Мікрозелень
мікрозелень є молоді пагони насіння овочів і трав. Вони зазвичай мають 2,5-7,5 см в довжину.
З 1980-х років вони часто використовуються в якості гарніру або прикраси, але у них набагато більше застосувань.
Незважаючи на їх невеликі розміри, вони сповнені кольору, смаку і поживних речовин. Фактично, одне дослідження показало, що мікрозелень містить в 40 разів більше поживних речовин в порівнянні з їх зрілими аналогами. До деяких з цих поживних речовин відносяться вітаміни C, E і K (5).
мікрозелень можна вирощувати в домашніх умовах круглий рік, що робить її легко доступним продуктом.
резюме:
мікрозелень — це молоді пагони насіння овочів або трав, які популярні з 1980-х років. Вони смачні і багаті поживними речовинами, такими як вітаміни C, E і K. Більш того, їх можна вирощувати цілий рік.
3. Брокколі
брокколі є частиною сімейства капустяні. Цей зелений овоч має велику головку квітки, а також стебло, що робить його схожим за структурою на кольорову капусту.
Цей овоч багатий поживними речовинами — в 91 грамової порції сирого брокколі міститься 135% і 116% від РСНП вітамінів C і K відповідно. Він також є відмінним джерелом клітковини, кальцію, фолієвої кислоти і фосфору (6).
З усіх овочів в сімействі капустяних брокколі багатий рослинним з’єднанням сульфорафаном, яке може поліпшити вашу бактеріальну флору кишечника і знизити ризик розвитку раку і серцево судинних захворювань (7).
Більш того, сульфорафан може навіть зменшити симптоми аутизму.
В одному рандомізованому подвійному сліпому дослідженні за участю 26 молодих людей з аутизмом спостерігалося позитивний вплив на поведінкові симптоми після вживання добавки сульфорафана, отриманої з паростків брокколі (8).
Докладно про користь брокколі для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці — брокколі: користь і шкода для здоров’я.
Резюме:
Брокколі є частиною сімейства капустяних і містить кілька поживних речовин, в тому числі рослинну з’єднання сульфорафан, який може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і раку, і поліпшити вашу мікрофлору кишечника і навіть симптоми аутизму.
4. Капуста листова
Капуста листова також відноситься до сімейства капустяних і пов’язана з капустою кучерявою і білокачанної капустою. Вона має злегка гіркі щільні листя, які схожі за текстурою на звичайну капусту.
Капуста листова є хорошим джерелом кальцію і вітамінів A, B9 (фолієва кислота) і C. Серед інших зелених листових овочів вона також є одним з кращих джерел вітаміну K. Фактично, одна 190 грамова порція приготовленої листової капусти містить 1045% від РСНП вітаміну K (9).
Вітамін K відомий своєю роллю в згортанні крові. Крім того, проводиться все більше досліджень щодо його здатності покращувати здоров’я кісток (10).
Одне дослідження, в якому вивчалися 72327 жінок у віці 38-63 років показало, що ті, у кого споживання вітаміну K нижче 109 мкг в день, мали значно підвищений ризик переломів шийки стегна, що вказує на зв’язок між цим вітаміном і здоров’ям кісток (11).
Резюме:
капуста листова має щільні листя і гіркувата на смак. Вона є одним з кращих джерел вітаміну K, може зменшувати ризик утворення згустків крові і сприяти здоровим кісткам.
5. Шпинат
Шпинат — популярний зелений листовий овоч, який легко включається в різноманітні страви, включаючи супи, соуси, коктейлі і салати.
Його живильний профіль вражає — в одній 30 грамової порції сирого шпинату міститься 181% від РСНП вітаміну K, 56% від РСНП вітаміну A і 13% від РСНП марганцю (12).
Він також багатий фолієвою кислотою, яка грає ключову роль у виробництві еритроцитів і запобігання дефектів нервової трубки під час вагітності (13).
в одному з досліджень, присвячених розщепленню хребта (неповне закриття нервової трубки), було виявлено, що одним з найбільш предотвратімих факторів ризику цього стану було низьке споживання фолієвої кислоти протягом першого триместру вагітності (14).
Поряд з прийомом пренатального вітаміну, вживання шпинату — відмінний спосіб збільшити споживання фолієвої кислоти під час вагітності.
Докладно про корисні властивості шпинату ви можете дізнатися на цієї країн відвідайте наш сайт — Шпинат: користь і шкода для здоров’я.
Резюме:
Шпинат — популярний зелений листовий овоч, який можна використовувати різними способами. Він є відмінним джерелом фолієвої кислоти, яка може запобігти дефектам нервової трубки, такі як розщеплення хребта, під час вагітності.
6. Капуста
Капуста складається з скупчень щільних листя, які пофарбовані в зелений, білий і фіолетовий відтінки.
Вона належить до роду рослин Капуста (лат. Brassica ), поряд з брюссельською капустою, кучерявою капустою і брокколі (15).
Овочі в цьому сімействі рослин містять глюкозинолатів, що надає їм гіркий смак.
Дослідження на тваринах показали, що продукти , що містять цю речовину, можуть володіти протираковими властивостями, особливо в відношення раку легенів та стравоходу (16, 17).
Іншим корисним властивістю капусти є те, що вона може бути ферментована і перетворена в квашену капусту, яка володіє численними корисними ефектами в відношення здоров’я людини, такими як поліпшення вашого травлення і підтримка імунної системи. Вона може навіть допомогти схуднути (18, 19, 20, 21).
Резюме:
Капуста має щільні листя і різні кольори. Вона здатна запобігти раку і може бути перетворена в квашену капусту, яка має додаткові корисні властивості.
7. Бурячиння
Починаючи з Середньовіччя, буряк вважається корисною для здоров’я.
Дійсно, у неї вражаючий профіль поживних речовин, але в той час як буряк зазвичай використовується в різних стравах, листя часто ігноруються.
Це сумно, враховуючи, що вони їстівні і багаті калієм, кальцієм, рибофлавіном, клітковиною і вітамінами A і K. В 144 грамової порції приготовленої бурякової гички міститься 220% від РСНП вітаміну A, 37% від РСНП калію і 17% від РСНП клітковини (22).
Вони також містять антиоксиданти бета-каротин і лютеїн, які, як було виявлено, запобігають такі захворювання очей, як дегенерація жовтої плями і катаракта (23, 24 ).
Бурякова гичка може бути додана в салати, супи або обсмажена і з’їдена як гарнір.
Резюме:
Бурякова бадилля — це їстівні зелене листя буряка. Вони повні поживних речовин, включаючи антиоксиданти, які можуть підтримувати здоров’я очей.
8. Жеруха звичайна (водяний крес)
Жеруха звичайна — це водна рослина з сімейства Капустяні і, таким чином, схоже на рукколу і іншу гірчичну зелень.
Вона відома своїми цілющими властивостями і використовувалася в медицині протягом століть.
Дослідження показали, що екстракт жерухи звичайної корисний при націлювання на ракові стовбурові клітини і погіршує репродукцію і інвазію ракових клітин (25, 26).
Завдяки своєму гіркому і злегка пряного смаку, крес-салат є відмінним доповненням до продуктів з нейтральним смаком.
Резюме:
Жеруха звичайна використовується в медицині протягом століть. Деякі дослідження показали, що крес-салат може бути корисний при лікуванні раку.
9. Римський салат (салат Ромен)
Римський салат (ромен, ромен, романо, Ромейн) — поширений зелений листовий овоч з міцними, темними листям з твердим центром.
Він має хрустку текстуру і є популярним салатом, особливо в салаті Цезар.
Це хороше джерело вітамінів A і K — одна 47 грамова порція забезпечує організм на 82% і 60% від РСНП в цих вітамінах відповідно (27).
Більш того, дослідження показали, що споживання води з рідин, овочів і фруктів грає важливу роль в зниженні надлишкової маси тіла (28).
Тому, маючи тільки 8 калорій і 45 грамів води в одній порції, римський салат може стати відмінним доповненням до здорового раціону харчування, якщо ви намагаєтеся схуднути (27).
Резюме:
Римський салат — популярний овоч, який можна знайти в багатьох салатах. Він сповнений води і клітковини, що робить його відмінним продуктом для схуднення. Він також багатий на вітаміни A і K.
10. Швейцарський мангольд
Швейцарський мангольд має темно-зелене листя з товстим стеблом, червоним, білим, жовтим або зеленим. Він часто використовується в середземноморської кухні і належить до того ж сімейства, що і буряк, і шпинат.
Він має землистий смак і багатий мінералами і вітамінами, такими як калій, марганець і вітаміни A, C і K ( 29).
Швейцарський мангольд також містить унікальний флавоноїд під назвою сірінговая кислота — з’єднання, яке може бути корисно для зниження рівня цукру в крові (30).
в двох невеликих дослідженнях на щурах з діабетом, пероральне введення сірінговой кислоти протягом 30 днів покращувало рівень цукру в крові (31, 32).
Проте важливо відзначити, що це були незначні дослідження на тваринах, і що дослідження за участю людини, підтверджують твердження про те, що сірінговая кислота може допомогти контролювати рівень цукру в крові, відсутні.
Спробуйте додавати всі частини швейцарського мангольда до таких страв, таким як супи, тако або кассероль.
Резюме:
Швейцарський мангольд багатий кольором і часто включений в середземноморську кухню. Він містить флавоноїди під назвою сірінговая кислота, яка може бути корисною для зниження рівня цукру в крові. Однак дослідження на людині в відношення його ефективності відсутні.
11. Рукола (Рукола)
рукола — зелений листовий овоч з сімейства Капустяні, який має багато різних назв, таких як Гусенічнік посівної, Інду посівної або ерука посівна.
Він має злегка перцевий смак і невеликі листя, які можна легко включити в салати або використовувати як гарнір. Його також можна використовувати в косметичних цілях і як ліки (33).
Як і інші зелені листові овочі, він багатий поживними речовинами, такими як вітаміни A, B9 і K (34).
Він також є одним з кращих джерел дієтичних нітратів — з’єднань, які перетворюються в оксид азоту у вашому організмі.
Хоча користь нітратів обговорюється, в деяких дослідженнях з’ясувалося, що вони можуть сприяти збільшенню кровообігу і зниження артеріального тиску за рахунок розширення кровоносних судин (35).
Резюме:
Рукола — зелений листовий овоч, який має кілька різних назв. Він багатий на вітаміни і натуральними нітратами, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск і поліпшити кровообіг.
12. Ендівій
Ендівій належить до сімейства Цикорій. Він менш відомий, ніж інші зелені листові овочі, можливо тому, що його важко вирощувати.
Він кучерявий, хрусткий по своїй текстурі і має горіховий і злегка гіркий смак. Його можна їсти сирим або приготованим.
Всього в 25 грамової порції листя сирого ендівія міститься 72% від РСНП вітаміну K, 11% від РСНП вітаміну A і 9% від РСНП фолієвої кислоти (36).
Він також є хорошим джерелом кемпферола — антиоксиданту, який, як було виявлено в дослідженнях в пробірці, зменшує запалення і перешкоджає росту ракових клітин (37, 38).
Резюме:
Ендівій — це менш відомий зелений листовий овоч. Він містить кілька поживних речовин, включаючи антиоксидант кемпферол, який може знизити ріст ракових клітин.
13. Бок-Чой
Бок-чой — це вид китайської капусти.
Він має товсті, темно-зелене листя, які відмінно доповнюють супи і жарке.
Бок-чой є одним з небагатьох листових зелених овочів, які містять мінерал селен. Селен відіграє важливу роль в когнітивної функції, імунітет і профілактиці раку (39).
Крім того, селен важливий для правильної функції щитовидної залози. Ця залоза розташована на шиї і виробляє гормони, які відіграють ключову роль в обміні речовин (40).
Наглядове дослідження зв’язало низький рівень селену із захворюваннями щитовидної залози, такими як гіпотиреоз, автоімунний тиреоїдит та збільшення щитовидної залози (41 ).
Резюме:
Бок-Чой популярний в Китаї і часто використовується в супах і спекотне. Це один з єдиних зелених овочів, що містять селен, який приносить користь вашому здоров’ю мозку і щитовидної залози, а також зміцнює імунітет і захищає від раку.
14. Бадилля турнепсу
бадилля турнепсу — це зелень турнепсу, який є коренеплодом, подібним картоплі.
Ці зелене листя містять більше поживних речовин, ніж сам корінь турнепсу, включаючи кальцій, марганець, фолієву кислоту і вітаміни A, C і K (42).
Вони мають сильний і пряний смак і часто вживаються приготованими, а не сирими.
Турнепс вважається крестоцветним овочем, який, як було виявлено, знижує ризик розвитку таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, рак, запалення і атеросклероз (43, 44, 45).
Зелень турнепсу також містить кілька антиоксидантів, включаючи глюконастуртін, глюкотропаолін, кверцетин, мирицетин і бета-каротин, які грають роль в зниженні стресу у вашому організмі (46).
Бадилля турнепсу може використовуватися в якості заміни капусти або шпинату в більшості рецептів.
Резюме:
Турнепс є крестоцветним овочем, коренеплід і бадилля якого вживається в їжу. Дослідження показали, що зелень турнепсу може знизити стрес в організмі і ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку, атеросклерозу і запалення.
Підіб’ємо підсумок
- Зелені листові овочі багаті важливими і потужними поживними речовинами, які мають вирішальне значення для доброго здоров’я.
- на щастя, багато листові зелені овочі можна знайти цілий рік, і їх можна легко включити в ваші страви.
- Щоб отримати багато вражаючих корисних ефектів в відношення здоров’я від листової зелені, обов’язково включите різноманітні овочі, присутні в цьому списку в свій раціон.