Цілісні зерна — це неочищені зерна, які мають всі ці три частини. Вони зазвичай містять залізо, магній, марганець, фосфор, селен, вітаміни групи B і клітковину (1).
Цікаво, що вживання цільних зерен замість очищених було пов’язано з меншими ризиками розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, раку і т. д. (2, 3, 4, 5).
Ось 14 корисних для здоров’я цільнозернових продуктів.
1. Цілісний овес
Список цільнозернових продуктів очолює овес, який є одним з найбільш корисних для здоров’я зерен.
Він не тільки багатий вітамінами, мінералами і клітковиною, але також природним чином не містить глютену .
Більш того, незбиране вівсяне зерно багате антиоксидантами, особливо авенантрамідом. Цей антиоксидант був пов’язаний зі зменшенням ризику розвитку раку товстої кишки і зниженням артеріального тиску (6).
Овес також є відмінним джерелом бета-глюканов — типу розчинної клітковини, яка допомагає травленню і засвоєнню поживних речовин. Аналіз 28 досліджень показав, що раціони харчування, багаті бета-глюканів, можуть знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і загальний рівень холестерину (7).
Просто переконайтеся, що ви вибрали цілісний овес. Інші види вівса, такі як миттєва вівсянка, більш схильні до обробці і можуть містити шкідливий для організму цукор.
Докладно про корисні властивості вівса ви можете дізнатися на цій сторінці — Овес: користь і шкода для організму людини .
Резюме:
Овес — це корисне для здоров’я незбиране зерно, багате поживними речовинами. Він також є відмінним джерелом бета-глюканов — типу розчинної клітковини, яка була пов’язана з різними корисними ефектами в відношення здоров’я.
2. Цільна пшениця
цільна пшениця — популярне і неймовірно універсальне зерно.
Вона є ключовим інгредієнтом в хлібобулочних виробах, макаронних виробах, локшині, кускус, булгур і манній крупі.
Хоча пшениця дуже популярна, вона також дуже суперечлива через що міститься в ній глютену (клейковини). Глютен — це білок, який може викликати нездоровий імунну відповідь у певних людей (8).
Однак, якщо ви належите до більшості людей, які можуть переносити глютен, цільна пшениця є відмінним доповненням до вашого раціону, оскільки вона багата антиоксидантами, вітамінами, мінералами і клітковиною (1).
При виборі пшениці зверніть увагу, щоб на упаковці було позначено «цільна пшениця», а не просто «пшениця».
цілісна пшениця містить незбиране зерно, включаючи волокнисту лушпиння, висівки і ендосперм. І навпаки, звичайна пшениця позбавлена лушпиння і висівок, які багаті поживними речовинами.
Резюме:
Цілісна пшениця є живильним альтернативою звичайної пшениці і багатим джерелом антиоксидантів, вітамінів, мінералів і харчових волокон.
3. Цілісна жито
Жито є членом того ж сімейства, що і пшениця, і споживається протягом століть.
Вона зазвичай більш поживна, ніж пшениця, і містить більше мінералів з меншою кількістю вуглеводів . Це одна з причин, чому житній хліб не підвищує рівень цукру в крові настільки сильно, як пшеничний хліб (1, 9, 10).
Інша причина полягає в тому, що житнє борошно неймовірно багата клітковиною — 100 г порція житнього борошна забезпечує організм 22,6 г клітковини, що становить 90% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) (9).
Дослідження показують, що дієтична клітковина може уповільнити засвоєння вуглеводів в кишечнику, викликаючи повільний, але стійке зростання рівня цукру в крові, без сплесків (11, 12).
Житнє борошно поставляється в декількох формах, таких як світла, середня, темна і Пампернікель. Як світлі, так і середні сорти, як правило, більшою мірою оброблені і не вважаються цільнозерновим продуктом, в той час як темна житнє борошно і Пампернікель, швидше за все, будуть зроблені з цільного зерна.
Проте найкраще при покупці шукати слово «цілісна» на упаковці житнього борошна, так як деякі виробники можуть додавати в суміш рафіновану житнє борошно.
Резюме:
цілісна жито — це корисна для здоров’я альтернатива пшениці. Вона продається в багатьох формах, але тільки темна житнє борошно і Пампернікель вважаються цільнозерновим продуктом.
4. Гречана крупа
Гречка є псевдозерновую культуру, що означає, що вона є насінням, яке використовується подібне до зерна.
Насіння гречки багаті поживними речовинами, такими як марганець, магній, мідь, фосфор, залізо, вітаміни групи B і клітковина. вони також природним чином не містять глютену (13).
Більш того, лушпиння гречки — відмінне джерело стійкого крохмалю, що представляє собою різновид дієтичної клітковини, яка проходячи через ваш товстий кишечник живить дружні колонії кишкових бактерій (14).
Дослідження показали, що стійкий крохмаль може поліпшити контроль цукру в крові і травлення, а також сприяти зниженню маси тіла і покращувати здоров’я серця (15, 16).
Щоб приготувати гречку, просто додайте один стакан крупи (ядра) до двох склянках води, доведіть до кипіння і додайте сіль за смаком. Зменшіть вогонь і дайте крупі варитися до тих пір, поки вода не википить. Після цього додайте в гречану кашу вершкового масла, і каша готова.
Резюме:
Гречана крупа — це цільне зерно без глютену, що містить велику кількість поживних речовин. Вона також є хорошим джерелом стійкого крохмалю, який живить корисні кишкові бактерії.
5. Булгур
Булгур — це широко відома роздроблена пшениця, яка популярна в близькосхідній кухні.
Це зерно часто додають в супи, фаршировані овочі і салати, такі як табуле. Він подібний до рису, але його текстура більше нагадує кускус.
Булгур має низький вміст жиру і містить мінерали, такі як магній, марганець і залізо. Він також є відмінним джерелом клітковини, забезпечуючи 8,2 г на 182 грамову порцію, що дорівнює 33% від РСНП (17).
Дослідження пов’язують більш високий рівень споживання булгура та інших цілісних зерен з меншою кількістю запалень і більш низьким ризиком серцево-судинних захворювань і раку, такого як колоректальний рак (18, 19).
Однак булгур містить глютен, що робить його непридатним для безглютенової дієти.
резюме:
Булгур або роздроблена пшениця — популярне, багате поживними речовинами незбиране зерно, що використовується в близькосхідній кухні. Він зазвичай додається в супи, фаршировані овочі і салати, такі як табуле.
6. Пшоно
пшоно — це древнє зерно, яке було частиною раціону харчування людини протягом тисяч років і вважається основним інгредієнтом в Індії, Китаї, Африці, Ефіопії, Нігерії та інших частинах світу.
Пшоно неймовірно поживно і є відмінним джерелом магнію, марганцю, цинку, калію, заліза, вітамінів і клітковини. Воно також не містить глютену (20).
Дослідження пов’язують споживання пшона з такими перевагами, як зменшення рівня запалення в організмі, зниження рівня тригліцеридів в крові і поліпшення контролю цукру в крові (21, 22).
Хоча пшоно вважається зерном, воно насправді є насінням, яке класифікується як псевдозерновая культура. Воно визнане цілісним зерном, тому що споживається в необробленому вигляді (23).
Резюме:
Пшоно — це древнє насіння, яке класифікується як псевдозерновая культура, оскільки воно споживається подібне до зерна. Воно неймовірно поживно і не містить глютену.
7. Цілісний ячмінь
Ячмінь — це універсальне зерно, яке споживається протягом тисяч років.
Хоча він не такий популярний, як інші цільні зерна, він дуже корисний для здоров’я.
Ячмінь доступний в двох основних формах: цілісний ячмінь і перлова крупа. Однак тільки цілісний ячмінь вважається цілісним зерном, так як він обробляється мінімально.
Ячмінь має високий вміст мінералів, таких як селен, марганець, магній, цинк, мідь, залізо, фосфор і калій, а також вітаміни групи B і клітковину (24).
В 148 грамах цільної ячмінного борошна міститься 14,9 г клітковини, що покриває 60% від добової норми дорослої людини (25).
Варто відзначити, що ячмінь містить глютен, тому він не підходить для безглютенової дієти.
Докладно про корисні властивості ячменю ви можете дізнатися на цій сторінці — Ячмінь: користь і шкода для здоров’я.
Резюме:
Цілісний ячмінь — це корисне для здоров’я незбиране зерно, яке використовувалося протягом тисяч років. Тільки цілісний ячмінь вважається цілісним зерном, а перловка обробленим.
8. Спельта
Спельта — це древнє незбиране зерно, яке вирощується протягом тисяч років.
Харчова цінність полби схожа з цільної пшеницею. Вона є багатим джерелом марганцю, магнію, фосфору, цинку, заліза, вітамінів групи B і клітковини. Однак містить трохи більше цинку і білка, в порівнянні з цілісною пшеницею (26).
Спельта містить антипоживні речовини, такі як фітинової кислота, які можуть зменшити ступінь засвоєння цинку і заліза в вашому кишечнику. Це не є великою проблемою для дорослих, які дотримуються збалансованого раціону харчування, оскільки інші продукти також забезпечують організм цинком і залізом, але це може бути проблемою для вегетаріанців і веганів.
На щастя, ви можете зменшити кількість антиживильних речовин шляхом пророщування, ферментації або вимочування зерен.
також важливо відзначити, що спельта містить глютен і, отже, не підходить для безглютенової дієти.
Резюме:
спельта — це живильне древнє незбиране зерно, яке стає все більш популярним. Хоча вона містить антипоживні речовини, такі як фітинової кислота, їх рівень можна зменшити шляхом пророщування, ферментації або вимочування зерен.
9. Кіноа
Кіноа — це американське зерно, яке позиціонується як суперпродукт.
Це стародавнє зерно містить більше вітамінів, мінералів, білка, корисних жирів і клітковини, ніж популярні зерна, такі як цілісна пшениця, овес і багато інших.
Кіноа також є відмінним джерелом антиоксидантів, таких як кверцетин і кемпферол, які можуть нейтралізувати потенційно шкідливі молекули, звані вільними радикалами. Ці молекули пов’язані з розвитком хронічних захворювань і станів, таких як хронічне запалення, серцево-судинні захворювання і рак (27, 28).
Більш того, киноа відноситься до числа небагатьох рослин, які забезпечують організм повноцінним білком, а це означає, що вона містить всі дев’ять незамінних амінокислот. Це робить її відмінним варіантом для вегетаріанців і веганів.
Хоча люди називають киноа зерном, в дійсності вона є псевдозерновой культурою — насінням, яке схоже поживну цінність і споживається аналогічно зерновим злакам (29).
Резюме:
Кіноа часто називають суперпродуктом, тому що вона багата вітамінами, мінералами, клітковиною і антиоксидантами. Хоча вона вважається зерном, в дійсності вона є псевдозерновой культурою — насінням, яке споживається аналогічно зерну.
10. Коричневий рис
Коричневий рис широко визнаний більш здоровою альтернативою білому рису.
Це пов’язано з тим, що він є цілісним зерном, тобто він містить всі частини зерна, включаючи висівки, зародок і ендосперм. Тим часом, в білому рисі висівки і зародок видалені.
Оскільки висівки і зародки багаті поживними речовинами, коричневий рис містить більше клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів — 100 г приготованого коричневого рису містять 1,8 грама клітковини, а 100 г білого рису забезпечують організм всього 0,6 г клітковини (30, 31).
Коричневий рис також не містить глютену, що робить його відмінним варіантом вуглеводної їжі для безглютенової дієти.
Дослідження пов’язують кілька з’єднань в цьому зерні з деякими вражаючими перевагами в відношення здоров’я людини.
Наприклад, коричневий рис містить лігнано, які є антиоксидантами, що знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань шляхом зниження артеріального тиску, запалення і рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ (32).
Докладно про користь коричневого рису ви можете дізнатися на цій сторінці — Коричневий рис: користь і шкода для здоров’я.
Резюме:
Коричневий рис — більш здорова альтернатива білому рису, так як він містить всі частини зерна. І навпаки, білий рис позбавляється своїх висівок і зародків, що робить його менш поживним. Коричневий рис може різними способами знизити ризик серцево-судинних захворювань.
11. Кукурудза
Кукурудза або маїс (лат. Zea mays ) — неймовірно популярне цільне зерно.
Цей цільнозерновий продукт є основним для багатьох людей по всьому світу. Кукурудза вирощується навіть у великих кількостях, ніж пшениця і рис.
Цілісні, необроблені зерна кукурудзи містять марганець, магній, цинк, мідь, фосфор, калій, вітаміни групи B і антиоксиданти. Вона також природним чином не містить глютену (33).
Жовта кукурудза містить лютеїн і зеаксантин, які є потужними антиоксидантами. У кількох дослідженнях було виявлено зв’язок між цими антиоксидантами і зниженим ризиком дегенерації жовтої плями (макулодистрофії) і катаракти — двома провідними причинами сліпоти (34, 35).
Більш того, кукурудза містить гарне кількість клітковини. Одна 164 грамова порція вареної жовтої кукурудзи містить 4,6 г клітковини, що становить 18% від РСНП (33).
Докладно про корисні властивості кукурудзи ви можете дізнатися на цій сторінці — Кукурудза: користь і шкоду для здоров’я, калорійність.
Резюме:
Цілісна, необроблена кукурудза дуже живильна і багата вітамінами, мінералами, клітковиною і антиоксидантами. Вона містить лютеїн і зеаксантин, які пов’язані зі зниженням ризику розвитку деяких захворювань очей, здатних викликати сліпоту.
12. Попкорн (повітряна кукурудза)
Попкорн — одна з найкорисніших для здоров’я закусок, які ви можете з’їсти.
Це особливий тип кукурудзи, зерна якої розриваються зсередини при сильному нагріванні. Зерна цієї кукурудзи містять невелику кількість води, яка при нагріванні перетворюється в пар, що призводить до розриву ядер (36).
Більшість людей не розуміють, що попкорн — це цільнозерновий їжа. Він багатий такими важливими живильними речовинами, як марганець, магній, цинк, мідь, фосфор і містить багато вітамінів групи B (37).
Більш того, попкорн неймовірно багатий клітковиною — в 100 грамах міститься 14,5 грамів клітковини, що становить 58% від РСНП (37).
Уникайте покупки запакованих пакетів попкорну для мікрохвильовки, оскільки вони можуть містити потенційно шкідливі хімічні речовини (38, 39).
Крім того, що продається в людних місцях повітряна кукурудза може бути покрита великою кількістю шкідливих жирів, солі, штучних ароматизаторів або цукру, що перетворює цю корисну закуску в щось дуже нездорове.
Резюме:
Попкорн — це корисна для здоров’я закуска, яка вважається цілісним зерном. Найкраще готувати попкорн в домашніх умовах, так як в попередньо упакованому попкорн часто містяться додаткові шкідливі інгредієнти.
13. Цільнозерновий хліб
Вживання цільнозернового хліба — це простий спосіб додати цільні зерна в ваш раціон.
Цей продукт широко доступний і представлений у багатьох різновидах, таких як хліб з цільного зерна, житній хліб , булочки з цільної пшениці, цільнозернові рогалики, цільнозернові коржі та інші.
Один особливо корисний для здоров’я хліб з цільного зерна — це хліб Єзекіїля, який виготовлений з різного цільного зерна, такого як пшениця, пшоно, ячмінь і спельта, а також містить кілька бобових.
Більш того, зерно і бобові в цьому хлібі пророщені. Це збільшує вміст поживних речовин і зменшує рівень антиживильних речовин, які зазвичай зустрічаються в цільних зернах (40).
Слід зазначити, що багато видів хліба з цілісної пшениці виробляються з пшеничних зерен, які були подрібнені, що зменшує благотворний вплив цільного зерна. Тому, якщо ви купуєте хліб з цільного зерна, краще віддавати перевагу тому хлібу, в якому видно зерна або насіння.
Резюме:
Цільнозернові хлібні продукти — це простий спосіб додати цільні зерна в ваш раціон. Не забудьте вибрати хліб з видимими зернами або насінням, оскільки вони більш поживні.
14. Цільнозернові макаронні вироби
цільнозернові макаронні вироби виробляють з цільного зерна пшениці.
Ось чому вони мають більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж звичайні макарони. Наприклад, цільнозернові спагетті мають в 2,5 рази більше клітковини, ніж звичайні спагетті (41, 42).
Завдяки їх більш високому вмісту клітковини цільнозернові макаронні вироби мають тенденцію бути більш ситними (43, 44).
Однак вони зроблені з цільнозерновий борошна. Це зменшує багато корисних ефекти цільних зерен, а це означає, що цільнозернові макаронні вироби не так корисні, як цілісні цільнозернові продукти, такі як кіноа і коричневий рис.
Проте якщо ви вирішите їсти макарони, краще вибрати цільнозернові, ніж звичайні, так як перші містять менше калорій, більше поживних речовин і більшу кількість клітковини.
Резюме:
Макаронні вироби з цільного зерна є ще одним продуктом, вживаючи який ви можете додати цільні зерна в ваш раціон. У них міститься більше клітковини, ніж у звичайних макаронних виробах, що може допомогти вам довше відчувати почуття повноти в шлунку.
Підіб’ємо підсумок
- Цілісні зерна обробляються мінімально і, отже, більш поживні, ніж очищені зерна.
- Заміна очищених зерен цільнозерновими продуктами була пов’язана з різними корисними ефектами в відношення здоров’я, наприклад, більш низький ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу, рак і багато іншого.
- на щастя, є безліч здорових варіантів цільного зерна на вибір.
- Якщо очищені зерна є частиною вашого раціону, спробуйте замінити їх на деякі з перерахованих вище альтернативних варіантів зерна , щоб скористатися їх корисними властивостями.