Щоб зробити чорний чай, листя спочатку скручуються, а потім піддаються впливу повітря, щоб викликати процес ферментації. Ця реакція призводить до того, що листя стає темно-коричневими, а їх смак і аромат посилюються і стають більш інтенсивними (1).
З іншого боку, зелений чай піддають дії тепла на великих сковородах, щоб запобігти ферментацію , і, таким чином, він стає набагато світліше, ніж чорний чай.
В цій статті досліджується питання чим відрізняється чорний чай від зеленого з метою визначити, який з них корисніше для здоров’я.
Який чай корисніший — чорний або зелений?
Загальні корисні властивості зеленого і чорного чаю
У той час як зелений і чорний чай відрізняються один від одного, вони мають деякими загальними корисними властивостями.
Чи можуть захистити ваше серце
як зелений, так і чорний чай багаті групою захисних антиоксидантів під назвою поліфеноли.
Більш конкретно, обидва вони містять флавоноїди підгрупи поліфенолів.
Однак вони розрізняються за типом і кількістю флавоноїдів. Наприклад, зелений чай містить набагато більшу кількість епігаллокатехін-3-галлата (EGCG), тоді як чорний чай є багатим джерелом теафлавінів (2).
Передбачається, що флавоноїди, присутні як в зеленому, так і в чорному чаї захищають ваше серце (2, 3).
в одному дослідженні на тваринах було встановлено, що зелений і чорний чай однаково ефективні в запобіганні утворення холестеринових бляшок на стінках кровоносних судин — на 26% при найнижчій дозі і до 68% при максимальній дозі (4).
Дослідження також показало, що обидва типи чаю допомогли зменшити рівні «поганого» холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів (4).
Два огляду, кожен з яких вивчав більше 10 якісних досліджень, показали, що вживання зеленого і чорного чаю також може знизити ваше кров’яний тиск (5, 6).
більш того, в іншому огляді досліджень зеленого чаю було виявлено, що люди, які пили 1-3 чашки цього напою в день, мали на 19% і 36% знижений рис до виникнення інфаркту та інсульту відповідно, в порівнянні з тими, хто випивав менше однієї чашки зеленого чаю щодня (7).
Точно так же вживання принаймні трьох чашок чорного чаю в день може знизити ризик розвитку серцево судинних захворювань на 11% (2).
Може поліпшити функцію мозку
Зелений і чорний чай містять відомий стимулятор під назвою кофеїн.
Зелений чай містить менше кофеїну, ніж чорний чай — близько 35 мг кофеїну на 230 мл чашку зеленого чаю в порівнянні з 39-109 мг кофеїну на ту ж порцію чорного чаю (2, 8, 9).
Кофеїн стимулює вашу нервову систему, блокуючи ингибирующий нейромедіатор аденозин. Він також сприяє виробленню поліпшують настрій нейромедіаторів, таких, як дофамін і серотонін (10, 11).
В результаті кофеїн може підвищити пильність, настрій, спостережливість, час реакції і концентрацію уваги (9).
Зелений і чорний чай також містять амінокислоту L-тіанін, яка відсутня в кави.
Передбачається, що L-тіанін перетинає гематоенцефалічний бар’єр і запускає вивільнення ингибирующего нейромедіатора в мозку під назвою гамма-аміномасляна кислота ( ГАМК), що призводить до розслабленого, але пильному станом (12, 13, 14).
У той же час він також сприяє вивільненню підвищують настрій гормонів дофаміну і серотоніну (15).
Вважається, що L-тіанін врівноважує дію кофеїну. Ці дві речовини можуть навіть мати взаємовигідне взаємодія. Одне дослідження показало, що люди, які брали L-тіанін і кофеїн разом, мали краще увагу, ніж, коли вони використовували один компонент (14, 16).
В загальному, в зеленому чаї присутній трохи більше L -тіаніна, ніж в чорному чаї, хоча кількість може значно відрізнятися (14).
Як зелений, так і чорний чай — відмінні альтернативи кави для людей, які хочуть підняти настрій без тривожного занепокоєння, що виникає при вживанні кави .
Резюме:
Зелений і чорний чай містять поліфеноли, що володіють сильним антиоксидантною дією, яке потенційно знижує ризик серцево-судинних захворювань. Обидва ці напою містять кофеїн, що збільшує пильність і концентрацію уваги, і L-тіанін, який позбавляє від стресу і заспокоює ваше тіло.
Зелений чай багатий потужний антиоксидантний EGCG
Зелений чай є відмінним джерелом потужного антиоксиданту під назвою епігаллокатехін-3-галлат (EGCG).
Хоча зелений чай містить інші поліфеноли, такі, як катехін і галова кислота, EGCG вважається найбільш потужним і, ймовірно, пов’язаним з багатьма корисними властивостями зеленого чаю (17).
Ось список можливої користі EGCG в зеленому чаї:
- Рак : Дослідження в пробірках показали , що EGCG в зеленому чаї може пригнічувати розростання ракових клітин і викликати їх загибель (18, 19).
- Хвороба Альцгеймера : EGCG може знизити шкідливий вплив амілоїдних бляшок, які наростають в головному мозку пацієнтів з хворобою Альцгеймера (20, 21).
- Зменшує втому : Дослідження показало, що миші, які споживають напій, що містить EGCG, замість води, збільшували час плавання до виснаження (22 ).
- Захист печінки : EGCG, як було виявлено, знижує розвиток жирової хвороби печінки у мишей на дієті з високим вмістом жирів (23, 24).
- Антибактеріальне властивість : Цей антиоксидант може пошкодити стінки бактеріальних клітин і може навіть зменшити передачу деяких вірусів (25, 26, 27).
- Заспокійлива дія : Він може взаємодіяти з рецепторами в вашому мозку, заспокоюючи ваше тіло (28, 29).
В зв’язку з тим, що більшість досліджень властивостей EGCG в зеленому чаї було проведено в дослідженнях в пробірках або на тварин, необхідно провести більше досліджень на людях, щоб робити остаточні висновки.
Резюме:
Зелений чай містить EGCG — антиоксидант, який, як показали дослідження в пробірках і на тварин, здатний боротися з раком і бактеріальними клітинами і захищати як ваш мозок, так і печінку.
Чорний чай містить корисні теафлавіни
Тефлавіни представляють собою групу поліфенолів, які є унікальними для чорного чаю.
Вони утворюються в процесі ферментації і складають 3-6% всіх поліфенолів чорного чаю (30).
Тефлавіни мають безліч корисних властивостей, які пов’язані з їх антиоксидантними здібностями.
Ці поліфеноли можуть захистити жирові клітини від пошкодження вільними радикалами і можуть підтримувати природне виробництво антиоксидантів вашим організмом (30, 31).
Більш того, вони можуть нести відповідальність за захист вашого серця і кровоносних судин.
Одне дослідження на тваринах показало, що теафлавіни можуть знизити ризик утворення холестеринових бляшок у кровоносних судинах за рахунок зменшення запалення і збільшення доступності оксиду азоту, який допомагає розширювати кровоносні судини (32).
Крім того, було виявлено, що теафлавіни значно знижують рівень холестерину і рівень цукру в крові (30, 33).
Вони можуть навіть сприяти розщепленню жиру і були рекомендовані в якості потенційного допоміжний засіб для контролю ожиріння (34).
Фактично, теафлавіни в чорному чаї можуть мати таку ж антиоксидантної здатністю, як поліфеноли в зеленому чаї (35).
Резюме:
теафлавінів унікальні для чорного чаю. Завдяки їх антиоксидантними ефектами вони можуть поліпшити функцію кровоносних судин і підтримати зменшення жирової маси тіла.
Який чай краще — чорний або зелений?
Зелений і чорний чай мають аналогічні корисні властивості.
Відмінність чорного чаю від зеленого полягає в тому, що вони розрізняються за складом поліфенолів. Однак незважаючи на це вони можуть надавати однакову позитивний вплив на функцію кровоносних судин (36).
Більшість досліджень показують, що зелений чай має більш виражені антиоксидантні властивості, ніж чорний чай, але одне дослідження показало, що зелений і чорний чай демонструють однаково ефективні антиоксидантні властивості (35, 37, 38).
Хоча обидва містять кофеїн, чорний чай зазвичай містить більше, що робить зелений чай кращим вибором для людей, чутливих до цього стимулятора. Крім того, зелений чай містить більше L-тіаніна — амінокислоти, яка заспокоює і може збалансувати ефекти кофеїну (33).
Але якщо ви шукаєте продукт з кофеїном, рівень вмісту якого повинен бути нижче, ніж в каві, чорний чай може стати відмінним варіантом для вас.
Майте на увазі, що чорний і зелений чай містять таніни, які можуть зв’язуватися з мінералами і зменшувати їх ступінь засвоєння. Тому чай найкраще вживатися між прийомами їжі (39).
Резюме:
Зелений чай може мати злегка кращий антиоксидантний профіль, ніж чорний чай, але чорний чай краще, якщо ви хочете отримувати більше кофеїну.
Підіб’ємо підсумок
- Зелений і чорний чай мають однакові корисними властивостями, і корисні для вашого серця і мозку.
- Їх антиоксидантні профілі відрізняються один від одного, але в той час як зелений чай може мати більш потужні антиоксиданти, наукові дані не сильно звеличують один вид чаю над іншим.
- Обидва сорти чаю містять стимулюючий кофеїн і L-тіанін, який надає заспокійливу дію.
- Правда в тому, що обидва є відмінними доповненнями до вашого раціону харчування.